Vv Prinsenland Doel Warming-Up Opbouw Warming-Up Variërend Opwarmen 3 minuten Dynamische Rekoefeningen 3 minuten

Transcriptie

1 Vv Prinsenland In maart hebben we p een leuke manier kennis kunnen maken met de trainers en spelers van de jeugd van vv Prinsenland. Hierbij hebben wij gezamenlijk de warming-up verzrgd. Naast deze kennismaking willen wij graag als medewerkers graag ng infrmatie testuren en uitleg geven ver wat we gedaan en gezien hebben. Del Warming-Up Een gede sprt- & situatie specifieke warming-up heeft een psitieve invled p kracht, snelheid, lenigheid en uithudingsvermgen. Het maakt je lichaam warm en daarmee klaar vr de prestatie die je gaat leveren: Spieren zijn flexibel, ged drbled en daardr minder kwetsbaar dan stijve, kude spieren: Hiermee vrkm je veel blessures. Stfwisselingsprcessen verlpen sneller. Hierdr beschikken spieren makkelijker ver de ndige energie. Minder afvalstffen wrden daardr gevrmd en dit vermindert spierpijn. Je bent geestelijk ged vrbereid p het sprten, de fcus en cncentratie is tegenmen. Testen ude klachten en blessures In een warming-up kun je k ude klachten en blessures testen. Bekijk f je fit geneg bent m mee te spelen. Heb je ng steeds last van je klachten en/f blessures? Besluit dan m niet te spelen. Wees hierin eerlijk. Als je tch gaat trainen, dan ben je daarna waarschijnlijk ng langer uit de running. Je benadeelt daardr niet alleen jezelf, maar k mgelijk je team. Opbuw Warming-Up Bij het amateur vetbal wrdt ver het algemeen gemiddeld 20 minuten aan de warming-up besteedt, dit is erg krap vr het leveren van een tpprestatie (zeker met de vaak kude weersmstandigheden in Nederland). Het is dus van belang dat deze tijd ptimaal benut wrdt, een effectieve warming-up begint relatief eenvudig en rustig en wrdt langzaamaan steeds intensiever en cmplexer. Variërend Opwarmen 3 minuten Warm eerst rustig p, je lichaam heeft tijd ndig m ver te kunnen schakelen van een rustsituatie naar een inspanningssituatie. Dat dit niet anders kan dan het gebruikelijke inlpen rndm het vetbalveld is een tabe. De spieraansturing vanuit de hersenen, neur-musculaire aansturing, wrdt juist het beste getraind dr veel te variëren; in de warming up/training (efenstf). Hierdr wrdt een breder netwerk aangericht waardr de speler plastischer/beter wrdt in het plssen van nieuwe situaties in een wedstrijd. Belangrijk blijft wel m het del van de training duidelijk te huden. Het standaard rndje inlpen zal de geest niet pwarmen, een nvrspelbare variant daarentegen schud de spelers direct wakker en bereidt het daarmee vr p nvrspelbare spelsituaties. Er zijn tallze manieren van pwarmen, zlang dit rustig wrdt uitgeverd en er daarmee dus geen explsieve bewegingen gemaakt wrden: Inlpen met een pdracht; zijwaartse- en achterwaartse bewegingen Reactiespellen: Inlpend f bewegend p de plek reageren p diverse cmmand s Rnd; znder lummel Dynamische Rekefeningen 3 minuten Dynamisch rekken is de bewegende variant vr het ls maken van spieren en gewrichten, de niet bewegende variant Statisch rekken wrdt vr de betreffende krte warming-up afgeraden. 1

2 Statisch Rekken 0 Minuten Het is namelijk wetenschappelijk aangetnd dat het lichaam zeker 20 tt 60 minuten ndig heeft vrdat het hersteld is m een vlledige explsieve prestatie te leveren, het verminderd namelijk tijdelijk de spierkracht en spanning waardr deze spieren dus zwakker zijn en het risic p blessures wrdt vergrt. Aangezien de warming-up gemiddeld slechts 20 minuten bedraagt kan het beste gekzen wrden vr dynamische rekefeningen, de spieren herstellen hierbij relatief veel sneller. De dynamische rekefeningen bestaan uit lpvrmen znder bal gericht p de vlgende vetbalspecifieke spiergrepen: Enkels, Liezen, Hamstrings, Quadriceps en Kuiten. Varieer en ver alle efeningen zwel links als rechts uit, hierbij mag niet gefrceerd wrden. Het trainen van de niet-dminante kant (vaak links) zrgt k vr een verfijnder bewegen van k het dminante (vaak rechter been) dit kmt drdat de rutine uit de beweging wrdt gehaald waardr de speler zich bewuster van de ttale en deelbewegingen en mdat de hersenen vr ruim 80% dezelfde activiteit laten zien. Spieractivatie efeningen 3 minuten Spieractivatie efeningen mbiliseren alle kleine spieren rndm je gewrichten die helpen m je gewrichten bij elkaar te huden zdat deze dr het gewricht kunnen stabiliseren. Spier activatie efeningen die niet ged uitgeverd kunnen wrden zijn hierin altijd een aandachtspunt mdat dit een indicatie van een beperking is. Dit kan duiden p het niet (juist) gebruiken van spiergrep waardr er vervlgens in andere delen van het lichaam gecmpenseerd met wrden wat zich visueel uit in een verkeerde/scheve huding en fysiek in stijfheid/blessures. De spieractivatie (dynamische) efeningen bestaan uit lpvrmen znder bal gericht p de vlgende vetbalspecifieke spiergrepen: Enkels, Liezen, Hamstrings, Quadriceps en Kuiten. Met de juiste, vrnamelijk éénbenige-, efeningen wrden daarmee de rndm liggende spieren autmatisch geactiveerd. Varieer en ver alle efeningen zwel links als rechts uit, hierbij mag niet gefrceerd wrden. Cördinatieve Plymetrische efeningen 3 min Na het activeren van de spieren met de spierspanning verder wrden pgebuwd met behulp cördinatieve plymetrische efeningen, deze zrgen vr een evenwichtige en effectieve interactie tussen de spieren en verhgen de explsiviteit m uiteindelijk een hgere functinele (start/wendbare) snelheid te bereiken. De cördinatieve plymetrische efeningen bestaan uit sprnggecmbineerd met lpvrmen znder bal. In deze fase van de warming-up wrdt de intensiteit per efening verhgd tt een maximum van 80%. Reactieve Wendbare efeningen 3 min In deze fase van de warming-up is het lichaam in staat explsieve wendbare bewegingen te maken. De reactieve wendbare efeningen bestaan uit lpvrmen znder bal gericht p z snel mgelijk wendbaar te reageren p situaties, dit kan p verschillende manieren: Achter-/Zijwaarts mschakelen naar vren p cmmand/pyln Reageren p elkaar vanuit stilstaande f bewegende huding Vetbalspecifieke efeningen 5 tt 10 minuten Sluit je warming-up af dr z n 5 tt 10 minuten vetbalspecifieke efeningen uit te veren. Denk aan dribbelen met de bal, inschieten en vrije ballen nemen. Hierbij ver je de intensiteit p tt 100%. Warm vr tpprestaties Het is duidelijk gewrden dat een vetbal (& situatie) specifieke warming-up essentieel is vr het leveren van tpprestaties. Dr dit p deze variërende wijze aan te pakken bereid je het lichaam zwel fysiek als mentaal ptimaal vr. Desndanks is de warming-up slechts één van de aspecten bij het leveren van deze prestatie, train alle genemde efeningen uitgebreider in een specifieke training m functineel sterker én sneller te wrden. 2

3 Oefeningen + uitleg en aandachtpunten Warming up efeningen Via deze link zijn er k filmpjes te zien. 3

4 De crrecte Squat uitvering leren Ged, een Squat kan dus geen kwaad vr je knieën. Maar he ver je nu een perfecte Squat uit? Vlg de aanwijzingen hiernder ver je huding en je zult merken dat je vruitgang bekt en de Squat steeds beter zult uitveren. 4

5 Hfd: Als je rechtp staat kies je een punt recht vr je/iets bven je, hier blijf je gedurende de gehele efening naar kijken. Schuders: Dr je schuderbladen naar elkaar te te knijpen zrg je vr een srt richel waar de barbell / stang p kan blijven liggen. De trapezius spelen hierbij een belangrijke rl. Brst: Tijdens de Squat prbeer je de brst z rechtp mgelijk te huden. Alsf je heel zelfverzekerd je brst vruit drukt. Handen: De stand van je handen is belangrijk. Zet ze z neer dat je vldende cntrle hebt ver de stang en tegelijkertijd je trapezius vldende vrmt m de barbell en het gewicht te dragen. Let erp dat je je handen dus niet te ver uit elkaar plaatst. Buik- en nderrugspieren: Zrg vr een neutrale, licht hlle, huding in je rug. Blijf wel je buik- en nderrugspieren aanspannen. Heupen: Beweeg je heupen naar achter, een beetje alsf je gaat zitten in een stel. Knieën: Zrg dat je knieën recht naar beneden buigen, laat ze niet te ver naar binnen f naar buiten bewegen. Als het ndig is mgen de knieën best iets ver je tenen kmen, zlang je maar een natuurlijke beweging maakt. Veten: Zet je veten neer p schuderbreedte, f iets breder. Je tenen wijzen naar vren f een klein beetje naar buiten. Tijdens de gehele Squat blijven je veten vlak p de grnd staan m vldende stabiliteit te behuden. Lunge De lunge is een uitstekende efening waarbij je eigenlijk je gehele nderlichaam traint. Het is eigenlijk een unilaterale squat beweging, vandaar dat het k wel de split-squat genemd wrdt. Je stapt naar vren f naar achteren met één been waarna je vervlgens met je achterste knie naar de grnd zakt. 5

6 Blijf er dus p letten dat je echt naar beneden gaat met je knieën en niet extreem naar vren leunt, dan wrdt het namelijk meer een rekbeweging. Dit kun je cntrleren dr naar de vlgende drie aspecten te kijken: Achterste bvenbeen: Zrg ervr dat deze verticaal staat. Knie: Zrg ervr dat je knie naar de grnd zakt en in lijn staat met je heupen en hfd. Vrste nderbeen: Zrg ervr dat deze verticaal staat en je dus niet teveel met je knie naar vren leunt. De plank: Vr- en zijwaarts Uitvering 1. Steun met je vrarmen p de grnd en je handen plat p de grnd. 2. Hud je rug recht en je tenen p de vler zdat je in een rechte lijn kmt te liggen. 3. Hudt deze psitie z n 20 tt 60 secnden vast en herhaal de efeningen 3 tt 5 keer Buikspieren tips m het vl te huden Laat je heupen niet te ver naar de grnd zakken. Je maakt de efening hierdr makkelijker maar minder effectief Prbeer de plank in eerste instantie 30 secnden vast te huden. Lukt dit niet begin dan met 10 f 20 secnden en veg hier bij iedere pging 10 secnden aan te. Als het niet meer lukt m de efening p de crrecte manier te den stp dan en neem rust 6