Stap 4 Deel Controle willen houden over wat je denkt en voelt

Transcriptie

1 Stap 4 Deel 2 De rzaak van stress: de illusie dat we cntrle kunnen hebben als we maar geneg ns best den Cntrle willen huden ver wat je denkt en velt Je hebt al gelezen dat gedachten waar je in vastzit, veel invled kunnen hebben p wat je det. Ok gevelens kunnen veel invled hebben p wat je det. Om te beginnen lees je z eerst iets ver de manier waarp nze gevelens pgeschud kunnen raken. Deze infrmatie helpt je m te begrijpen waardr we de neiging hebben m cntrle te huden. Emtineel pgeschud raken dr wat we meemaken Situaties die we meemaken (dit nemen we k wel triggers) hebben invled p wat we denken en velen. Wat we denken en velen heeft vervlgens weer invled p wat we den. Psitieve situaties zrgen vr psitieve gedachten, gevelens en lichamelijke sensaties. Negatieve situatie geven vaak negatieve gedachten, gevelens en lichamelijke sensaties. Stel dat jij een dagje vrij bent van schl, je heft even niks, de zn schijnt en je gaat leuke dingen den met vrienden. Dan zal je verstand waarschijnlijk gedachten prduceren als dit is fijn en zrgen vr een ntspannen, tevreden en rustig gevel van binnen. In deze situatie zullen juw kritische mnsters zich gedeisd huden en zul je waarschijnlijk rustig en geduldig reageren. Maar stel dat je stress hebt mdat je heel veel vr schl met den f mdat het samenwerken met klasgenten stref gaat. Of je hebt stress mdat leerkrachten/je uders ju de hele tijd in je nek zitten dan is de kans grt dat je negatieve gedachten hebt als dat wrdt helemaal niks z f je faalt,. je kunt het beter pgeven. Dan is de kans grt dat jij je geïrriteerd f gefrustreerd velt en daar bs f fel p gaat reageren. Opgeschud als een sneeuwbl Je gedachtes en gevelens wrden dus beïnvled dr wat er in een situatie gebeurt. Wat er buiten je gebeurt (situatie) heeft z invled p juw binnenkant (juw denken en velen). In smmige situaties blijft alles rustig van binnen, maar in andere situaties wrden we behrlijk 38

2 nrustig f gespannen. Dan lijkt het wel alsf we z n sneeuwbl zijn. Z n speeltje waarin je de sneeuw kunt pschudden zdat alles dr elkaar heen dwarrelt. Ken je die speeltjes? He harder je ermee schudt, he heftiger de vlkjes gaan schudden. Z is het bij ns sms k. He pittiger de situatie die je meemaakt, he meer het van binnen pgeschud wrdt. Om ged van jezelf te weten welke situaties bij ju juist snel vr pschudding zrgen de je de vlgende efening. Kijken naar situaties en gedachten die bij ju vr pschudding zrgen? (Kruis aan welke situaties en gedachten bij ju vaak vr emtinele pschudding zrgen) Situaties die mij emtineel pschudden: Meningsverschillen Discussies met elkaar Als we allemaal iets anders willen den Als we elkaar niet ged begrijpen Als ik zie dat anderen prblemen hebben f een ander zich ngelukkig velt Als ik me niet serieus genmen vel Als ik het idee heb dat de ander niet respectvl met mij mgaat Als anderen iets leuks den met elkaar en ik ben daar niet bij Als anderen iets ged kunnen waar ik minder handig in ben.... Gedachten die zrgen vr emtinele pschudding: Anderen zijn beter dan ik Anderen krijgen meer aandacht dan ik Ik hr er niet echt bij Ik ben niet ged geneg Ik faal Ik ben een ngeduldig iemand Ik ben slap Anderen zijn tegen mij Anderen nemen mij niet serieus Sanne werd pgeschud dr situaties waarin ze iets mest regelen f keuzes mest maken. Gek werd ze er van! Alles wat ze zu regelen kn mis gaan. Aan alle keuzes zat wel het risic dat iemand anders dat stm zu vinden en daarm kritiek p haar zu hebben. Of erger ng dat anderen niet meer met haar zuden willen mgaan, want dat was telkens Sannes grtste angst. Bij het idee alleen al werd Sanne heel erg nrustig van binnen. Meestal beslt ze daarm dingen maar niet aan te pakken en m keuzes maken maar vr zich uit te schuiven. Kijken naar gevelens die bij ju vaak wrden pgeschud Kijk naar het rijtje gevelens hiernder. Kruis aan welke gevelens bij ju vaak dr de hier bvengenemde situaties f gedachten wrden pgeschud. 39

3 Gevelens die wrden pgeschud Welke gevelens wrden bij ju vaak pgeschud? Kruis aan welke ju snel pschudden. Angst Bedrefd Blijheid Bsheid Chagrijnigheid Eenzaamheid Frustratie Hulpels Irritatie Liefde Machtels Paniek Schrik Schuld Smber Vreugde Waardels Ongewenste gasten Zals je nu weet hebben situaties (triggers) en gedachten (vertuigingen) invled p juw gevelens. Psitieve gedachtes leiden vaak tt een fijn gevel: dat we willen huden. Maar gedachtes ver falen, machtels zijn f tekrtschieten: die hebben we niet graag. Negatieve gevelens zien we vaak als een srt ngewenste gasten. Ze den waar ze zin in hebben, gaan cmpleet hun eigen gang en verstren de bel. Wat we niet willen, gaan we cntrleren Het feit dat we negatieve gedachten en gevelens niet willen hebben, rept de neiging p m er cntrle ver te willen huden. Ons verstand speelt daar een grte rl in. De plssingenmaker van ns verstand heeft namelijk een mie truc vr deze ngewenste gasten bedacht. We gaan enrm ns best den m ze weg te maken dr er cntrle ver te huden. Kijk vr een vrbeeld hiervan het het filmpje De ngewenste gast bij stap 4 p de website De neiging m cntrle te huden, heeft iedereen. Een vrbeeld dat veel mensen wel kennen is: prberen ergens niet aan te denken als je wakker ligt. Ken je dat? Dat je jezelf tespreekt dr te zeggen: Niet aan denken! Niet aan denken! Meestal is het z dat als je ergens niet aan prbeert te denken dat het daardr alleen maar erger wrdt. Ken je dat? Als je ruzie hebt met een vriendin/vriend en je zit daar mee, en je wil er niet aan denken, juist dan ga je erver piekeren. Als iemand je nu zu zeggen; denk niet aan de rze lifant dan ga je er k juist aan denken! Ken je dat k? En wat is juw ervaring? Werkt het m niet te denken aan iets waar je niet aan wil denken? Of werkt het m iets wat je vervelend vindt m te velen, niet te velen? Nee tch? Het kan k niet werken. Gedachten zijn er! En gevelens k. Ok al zuden we heel erg ns best den, we krijgen gedachten en gevelens niet weg. He graag je het k wilt, we kunnen nze gedachten en gevelens niet nderdrukken. Ze zijn er. Ze blijven er. Het enige wat je kunt den, is ze telaten en er niet teveel energie in steken m ze weg te stppen. 40

4 Wrdt juw cntrle neiging een autmatische piltreactie? Cntrle willen huden, is dus de neiging m te willen vrkmen dat je die negatieve gedachten en gevelens krijgt f ze weg te maken als je ze hebt. Vaak hebben we twee srten reacties vanuit nze cntrleneiging. We gaan vluchten (ik wil dit niet) f vechten (ik met dat vr elkaar krijgen). Vluchten staat vr vermijdende reacties als: het pgeven, jezelf terugtrekken en/f klagen maar niets den. Vechten staat vr dwingende reacties: dminant, bemeizuchtig f sturend reageren. Oefening: Kijken naar juw reacties vanuit de neiging m cntrle te huden. Iedereen heeft z zijn/haar eigen neigingen m cntrle te huden ver gedachtes en gevelens. Om je meer bewust te wrden van juw cntrleneigingen, de je de vlgende efening. Lees nderstaande vrbeelden dr en kruis aan welke cntrlereacties jij bij jezelf herkent. Vermijdende reacties In mezelf: Negatieve gevelens wegstppen/ntkennen Mezelf afleiden dr vermatig veel gamen, cmputeren, sprten f leren Dagdrmen m niet te heven velen Blijven hangen in dilemma s en twijfels Mezelf met drank/drugs beter prberen te velen In relatie tt anderen: Passief zijn f afwachtend reageren Geen cnfrntaties f cnflicten aangaan Me terugtrekken uit cntact met anderen Me bescheiden pstellen/mening niet zeggen Overdreven aardig prberen te zijn zdat ik geen kritiek krijg Dwingende reacties In mezelf: Veel/weinig eten als ik me rl vel Bepaalde dingen dwangmatig meten den (dingen tellen, aantikken, schnmaken, pruimen) Piekeren ver he ik mezelf kan verbeteren Alles den (harder leren/werken) m de beste te willen zijn Vrtdurend kritisch zijn p mezelf In relatie tt anderen: Me altijd met anderen bemeien, betuttelen, te beschermend zijn Anderen prberen te veranderen Me altijd dr anderen laten helpen Opgeven als iets meite kst Vlgen wat anderen vrstellen/willen Bemei me niet met anderen Den alsf niets me kan schelen Prblemen van anderen willen plssen f vernemen Wijs hulp van anderen af Pushend en cntrlerend den naar anderen Autritair f dminant den naar anderen Veel kritiek geven p anderen Bij cnflicten altijd per se meten bemiddelen Fel en bs p anderen reageren Me afreageren p iemand anders Me niet aanpassen aan anderen Me verzetten tegen anderen Met altijd het laatste wrd hebben/mijn punt maken Veel jngeren prberen net als jij k cntrle te huden. Bijvrbeeld: jngeren die denken dat hun lichaam niet mi geneg is (ik ben te dik, ik ben niet mi geneg), gaan vaak prberen daar iets aan te den dr cntrle te huden ver hun gewicht (zals lijnen, laxeren f braken). Andere jngeren prberen zichzelf minder slecht te velen dr zich terug te trekken uit cntact met leeftijdsgenten en gezinsleden. Weer anderen prberen de nzekerheid (pijn) te verminderen dr vermatig te gaan gamen f dr alchl en/f drugs te gebruiken f dr zelfbeschadiging. Herken jij dit srt dingen k? Sta er gewn alleen even bij stil. Wat herken jij van dit srt dingen? 41

5 Als je wilt, kun je hier pschrijven wat jij herkent. Wat ik net als deze andere jngeren de is: Wat herken jij van de neiging m cntrle te huden? Herken jij dat je geregeld emtineel pgeschud raakt? Ja Sms Nee Herken je dat je de neiging kunt hebben m cntrle te hebben ver wat jij denkt/velt? Ja, heel erg Ja Een beetje Nee Ng even alles p een rijtje De neiging m cntrle te huden zrgt er vr dat jij vral bezig bent met het wegmaken/nderdrukken van juw negatieve gedachten en gevelens, in plaats van te reageren p een manier die past bij he jij in een situatie wilt reageren. Je steekt nbewust veel energie in wat niet weg te maken is waardr je minder energie ver hebt m te den he je wel wilt den Geen heldere kers vlgen Je hebt nu geleerd he juw reacties p de autmatische pilt beïnvledt wrden vanuit de neiging m: Je aandacht er niet bij te hebben Vast te zitten in vertuigingen Cntrle te willen huden ver wat je denkt/velt Vral de neiging m vast te zitten in vertuigingen en de cntrleneiging zijn twee belangrijke mtren van juw reacties p de autmatische pilt. Gelukkig hebben we k altijd ng iets wat ns zu kunnen bijsturen. Die manier m bij te sturen zuden nze waarden kunnen zijn. Waarden zijn nze gedachten ver he we willen zijn en datgene wat wij echt belangrijk vinden in ns leven. Helaas is het vaak z dat wanneer nze emties pgeschud zijn, we nze waarden snel uit het g kunnen verliezen. De laatste neiging die we daarm beschrijven is de neiging m geen kers te huden, geen helder del f richting te hebben in nze reacties. 42

6 Wat gebeurd er als jij juw kers niet helder hebt? Als jij juw kers niet helder hebt, wrd je sneller afgeleid dr juw vertuigingen, het emtineel pgeschud raken en je neiging m cntrle te willen huden. Je hebt dan geen helder idee ver he je wilt zijn. Dit kun je bijvrbeeld zien aan de reactie van Sanne die het maken van keuzes vr zich uit schuift en zich aanpast aan anderen. Je kunt het k zien bij Lenny, die bang is in grte grepen en wel met vrienden naar een festival wil, maar dat (ng) niet det. Of bij Jst die zich keer p keer liet verleiden tt schreeuwen naar zijn meder en zich terugtrekken en p een gegeven mment als een halve kluizenaar in zijn kamer leefde. Allemaal waren zij terecht gekmen in een sap die ze niet wilde. Allemaal wilden ze liever een andere rl spelen, maar hadden niet helder geneg vr gen wat ze precies wilde. Onderweg znder duidelijke richting Geen cntact hebben met juw waarden (niet weten he jij wilt zijn) zrgt ervr dat jij nderweg bent znder duidelijke richting. Als jij geen idee hebt van de kant die jij uit wilt gaan (waarden), kun je juw eigen reacties niet delbewust kiezen en daardr de interacties k niet sturen. Je bent als chauffeur van juw bus nderweg znder helder te hebben waar jij heen stuurt. Daardr blijf je hangen in die daar gaan we weer rndjes. Kijk vr een vrbeeld hiervan de filmpjes geen heldere kers vlgen 1 en 2 p de website bij stap 4. Heb jij juw kers helder? Wat is juw indruk? Heb jij altijd helder vr gen he jij wilt den? Ja Niet altijd Nee Wat is juw inschatting, reageer jij vaak p de autmatische pilt mdat je niet helder hebt he jij wilt reageren? Ja Vaak Sms Nee, ik weet altijd heel ged he ik wil reageren He nu verder? He vnd je het m dit te lezen? Herken je dat je p de autmatische pilt bent gaan reageren? Baal jij hier k z van? Veel jngeren reageren net als jij znder dat zij zich er bewust van zijn, autmatisch dus. Daar is niets geks aan. Het fijne is truwens: Je heft er niet in te blijven hangen. Er is iets aan te veranderen! En dat is precies wat we ju k willen meegeven. Het feit dat je reacties beïnvledt wrden dr je gedachten en gevelens, wil namelijk niet zeggen dat dit altijd z heft te blijven! Jij kunt juw autmatische pilt stppen. Je kunt leren bewust vr een reactie te kiezen waarmee je anderen psitief versterkt. 43

7 4.2.3 Juw autmatische pilt pasprt. Er zijn altijd situaties (triggers) die ns meer pschudden dan andere en ns daardr verleiden tt reageren p de autmatische pilt. (juw rde knp situaties, weet je ng?) Je gaat nu een efening den waarmee je een pasprt gaat maken die jij de kmende tijd bij je kunt huden en die je helpt m te herkennen wanneer je p de autmatische pilt dreigt te gaan reageren. 44

8 Oefening: Mijn autmatische pilt pasprt Vul het vlgende schema in. Autmatische pilt pasprt Situaties waarin ik vaak p de autmatische pilt reageer (Bijvrbeeld wanneer we afspraken maken he laat ik terug met zijn, wanneer ik net uit schl km en iemand begint te zeuren, wanneer ik kritiek krijg, wanneer anderen niet naar me luisteren. ) Overtuigingen die veel invled p mijn reactie hebben (Bijvrbeeld de vertuiging ik ben te nzeker, ik ben niet ged geneg, ik met aardiger zijn, ik met alles zelf kunnen plssen, ik met helemaal niets.) De manier waarp ik cntrle prbeer te huden ver wat ik denk en vel (Bijvrbeeld: prberen niet te denken aan de zrgen die ik heb, iets waar ik bang vr bent gaan plssen vrdat het misgaat.) Mijn autmatische pilt reacties zijn vaak (Bijvrbeeld: mezelf afleiden dr vermatig veel gamen, cmputeren, sprten f leren, alles vr me uit schuiven, cnfrntaties f cnflicten uit de weg gaan, me terugtrekken, pgeven als iets meite kst, me met anderen bemeien, kritiek geven p anderen, bs afreageren.) Juw aandeel vanuit de autmatische pilt? Bekijk het bvenstaande verzicht ng eens ged. Welke dingen die jij p de autmatische pilt det kmen vereen met juw aandeel in de nhandige interacties (kijk wat hij hebt ingevuld als juw aandeel in de nhandige interacties bij stap 3). Schrijf de vereenkmsten hiernder p. Mijn aandeel in de nhandige manieren is: Wat valt je p? Zitten er veel vereenkmsten tussen juw aandeel en de autmatische pilt reacties? Ja Nee Met welke autmatische pilt reacties wil jij de kmende tijd stppen? Ik ga stppen met: Kijk de kmende week af en te naar juw autmatische pilt pasprt en kijk f je herkent dat je de neiging hebt m autmatisch te reageren. Dr jezelf bewust te blijven van juw autmatische pilt maak jij jezelf hier heel alert p. Je kunt p deze manier steeds pletten dat je niet terugvalt in juw aandeel in jullie nhandige manieren. 45

9 Mindfulnessefening 6 Pst srteren Vragen na de mindfulnessefening Pst srteren Lukte het m gedachten, gevelens en lichamelijke sensaties in de pstvakken te srteren? Wat merkte je p ten je de gedachten, gevelens en sensaties in de pstvakken had gedaan? Was er een psje niets f kwam er snel weer een andere gedachte, gevel f sensatie? Dr p deze manier te srteren wat er allemaal in je hfd en lijf mgaat, ga je vanzelf meer pmerken welke gedachten, gevelens en lichamelijke sensaties jij hebt. He meer jij je hiervan bewust bent, he makkelijker je uiteindelijk kunt leren zien welke gedachten je bijvrbeeld aanzetten tt piekeren (Hayes & Smith, 2006). What t d next? Hierna ga jij jezelf trainen in een aantal ACT- vaardigheden zdat je daardr weer flexibel kunt kiezen vr juw acties. Als jij flexibel vr juw acties kunt kiezen, kun je daarmee de dr jullie gekzen wens gaan realiseren. 46