Contract gedragsverandering

Transcriptie

1 Cntract gedragsverandering Stappenplan m je delen te bereiken Tips m je delen te bereiken

2 Cntract vr gedragsverandering (vrbeeld) Del/gedrag Om deel te nemen aan de Dam tt Dam lp met mijn vriendengrep Wat met ik ervr kunnen m mijn del te bereiken? 16 km kunnen rennen Tijdsframe Van 2 januari tt 20 september Om mijn del te bereiken, zal ik (specifieke gedragingen m del te bereiken) 1. Minimaal 4 keer per week minstens 20 minuten jggen vr de kmende 4 weken 2. 1 dag in het weekend p de baan rennen 3. 2 keer per week specifieke krachttraining den Als ik (geef activiteit aan) De kmende 4 weken minimaal 4 keer per week heb gejgd Dan (geef belning aan) Kp ik een paar nieuwe hardlpschenen Delndersteunende activiteiten 1. Met mijn vrienden gaan hardlpen 2. Mijn inschrijving zichtbaar in huis phangen 3. Mijn vruitgang bijhuden in een schrift

3 Barrières en tegenmaatregelen 1. Regen: Ik ga in de sprtschl hardlpen f ga naar een btcamp les 2. Examens: Ik zal pauzes van een half uur nemen m te jggen en ik neem de trap waar ik kan 3. Vakanties: Ik maak extra lange wandelingen tijdens tripjes en ga 2x per week hardlpen (dus hardlpschenen mee) Dit cntract zal elke (tijdspad) geëvalueerd wrden 4 weken Datum: Plaats: Ondertekening

4 Cntract vr gedragsverandering Del/gedrag Wat met ik ervr kunnen m mijn del te bereiken? Tijdspad Om mijn del te bereiken, zal ik (specifieke gedragingen m del te bereiken) Als ik (geef activiteit aan)... Dan (geef belning aan)... Delndersteunende activiteiten

5 Barrières en tegenmaatregelen Dit cntract zal elke (tijdspad) geëvalueerd wrden... Datum: Plaats: Ondertekening

6 Delen stellen en je eraan huden! Delen stellen: Het bewust nastreven van dingen die je geselecteerd hebt m te willen bereiken. Oftewel het prberen te behalen van een bepaalde mate van vaardigheid, meestal binnen een bepaalde tijdslimiet. Waarm delen stellen: Delen zijn effectief, mdat zij: Psychlgische factren beïnvleden, zals zelfvertruwen en mtivatie De aandacht richten p belangrijke aspecten van de taak Inspanningen bewerkstelligen Drzettingsvermgen vergrten De ntwikkeling van nieuwe leerstrategieën stimuleren Om de delstellingen die je hebt te laten slagen, dienen ze SMART te zijn. SMART staat vr: S specifiek del: Maak del z cncreet mgelijk. Beschrijf/frmuleer precies. M meetbaar del: Het is verstandig datgene waarvr je aan het werk bent meetbaar te maken, zdat je kunt zien he ver je bent (evaluatie) A acceptabel del: Het met juw delstelling zijn en jij met k diegene zijn die invled kan uitefenen ver het behalen van het del. R realistisch del: Zrg dat je uitdagende delen hebt, maar verlies het realisme niet uit het g. Maak de delen haalbaar. T tijd/termijn: Bepaal een termijn waarbinnen je extra aandacht besteedt aan het del. Gebruik krte termijndelen m lange termijndelen te bereiken Bijvrbeeld: Ik wil de Dam tt Dam lp kunnen vlbrengen p 21 september 2014 S(pecifiek): 10 Engelse mijl (16 km) kunnen rennen M(eetbaar): 16 km A(cceptabel): Ik wil het R(ealistisch): Dit is iets wat ik met kunnen en dat denken zwel ik als mijn mgeving T(ijd): Tt 20 september m te trainen En dan afhankelijk van dit del kun je andere delen pstellen m dit te bereiken.

7 Er zijn drie verschillende delen. Je kunt ze alle drie samen gebruiken m te kmen waar je wilt. De drie srten delen zijn: Resultaatdelen: Gericht p resultaat Prestatiedelen: Gericht p eigen prestatie Prcesdelen: Gericht p uitvering van bepaalde handelingen Vrbeeld: Resultaat: Tp 10 eindigen Prestatie: PR verbeteren Prces: 0,1 sec sneller weg zijn ver eerste 10 meter Je stelt prcesdelen m je prestatiedel te halen. En als je je prestatiedelen haalt, zul je je resultaatdelen k gaan halen. Vaak hebben mensen alleen een resultaatdel, maar mdat deze vaak afhankelijk is van anderen heb je er geen vlledige invled p en dat kan je hpels laten velen. En verder is het dan niet duidelijk he je daar gaat kmen. Hier kmen dan de prestatie- en prcesdelen m de hek kijken. En vergeet vral de prcesdelen niet (een valkuil is m deze te vergeten). Vrwaarden delen: Uitdagend? Inspireert het mij? Brengt het mij in beweging? Realistisch? Haalbaar met nrmale prgressie? Verifieerbaar? ja f nee p de vraag f het del bereikt is? Cntrleerbaar? Staat het bereiken van het del nder eigen cntrle? Principes van effectief delen stellen: I. Maak delen specifiek, meetbaar en bserveerbaar II. Maak delen binnen tijdslimieten III. Maak uitdagende delen IV. Schrijf delen p en hudt vruitgang bij V. Gebruik een mix aan resultaat-, prestatie- en prcesdelen VI. Gebruik krte termijndelen m de lange termijndelen te bereiken VII. Stel delen vr het team en individu VIII. Stel delen vr training en wedstrijden IX. Delen zijn geaccepteerd dr sprter X. Neem persnlijkheid en individuele verschillen mee

8 Valkuilen delen stellen: Teveel delen in te weinig tijd (aandacht p teveel dingen te gelijk) Niet erkennen van individuele verschillen Te algemene delen (aandacht niet ged gericht) Niet aanpassen van delen (als de delen te hg f laag zijn) Ontbreken van prcesdelen Ontbreken van mgeving waarin het stellen van delen van geaccepteerd wrdt (mtivatie mlaag) Tips bij delen stellen: Stel specifieke delen (bv. 4 km rennen in 15 min) Betere resultaten dan de je best en geen delen Stel krte termijn delen met deadlines Zrg vr duidelijke en regelmatige feedback Delstelling halen f bijstellen Maak delen uitdagend, maar wel haalbaar Leidt tt betere mtivatie Wees flexibel Als er veranderingen ptreden, delen bijstellen Stel delen samen met iemand anders Tewijding aan del grter Stappenplan: I. Maak lijstje met mgelijke delen II. Vlden ze aan vrwaarden en zijn ze SMART? Vink ze af. III. Stel pririteiten en tijdslijnen Vul het belangrijkste del bij hfddel in Verdeel dit del nder in prestatie- en prcesdelen IV. Bekijk huidige psitie V. Maak delen nderdeel van trainingen en wedstrijden VI. Stel psitieve delen VII. Ver delen uit en stel data vast VIII. Evalueer, registreer en stel bij (als ndig)