Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder rug te bewegen. 4 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. Laat gebogen been rustig naar buiten vallen, tot ongeveer 45gr, zonder de rug te bewegen. 5 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 6 Handen/ knieënstand. Lage rug neutraal en navel in. Til 1 arm gestrekt vooruit. 7 Handen/ knieënstand. Lage rug neutraal en navel in. Strek 1 been naar achteren.
8 Handen/ knieënstand. Lage rug neutraal en navel in. Strek 1 been naar achteren en de andere arm vooruit. 9 Steun op de handen en ellebogen. Voeten gekruist over elkaar en los van de grond. Rug neutraal houden en navel in. 10 Steun op de tenen en op de ellebogen. Rug neutraal houden en navel intrekken. 11 Steun op de handen en ellebogen. Voeten gekruist over elkaar en los van de grond. Rug neutraal houden en navel in. 12 Buiklig. 1 been gebogen, klein stukje of net niet optillen van de grond (vooraanspanning). Rug neutraal en navel intrekken.
13 Zit op een kruk of stoel. Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. Til 1 arm omhoog 14 Zit op een kruk of stoel. Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 15 Zit op een kruk of stoel. Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. Beweeg met rug in neutrale stand klein stukje naar voren. 16 Zet de lage rug in een neutrale gebogen omhoog tot 90 gr in de heup. 17 Zit op een kruk of stoel. Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. Ga rustig staan en houdt de rug in neutrale stand.
18 Lig op de grond. Plaats de benen op een gymbal. Plaats de handen achter het hoofd. Trek de navel in. Beweeg omhoog richting tegenovergestelde knie 19 Houd met 1 gestrekte arm de pully of rekband vast. Plaats 1 been voor en 1 been achter. Trek de navel in. Draai om uw as en buig de elleboog. 20 Houd met beide handen de pully of rekband vast, ellebogen gebogen en handpalmen wijzen omhoog. Trek uw navel in. Til de pully of rekband omhoog, ellebogen blijven in de zelfde hoek. 21 Houd met beide handen de pully of rekband vast. Voeten staan heup hoogte. Buig de knieën ligt. Rug ligt gestrekt naar voren. Trek aan de pully of rekband met gebogen ellebogen.
22 Houd met 1 hand de pully of rekband vast. Voeten staan heup hoogte. Buig de knieën ligt. Rug ligt gestrekt naar voren. Trek aan de pully of rekband met gebogen elleboog en draai met de romp mee. 23 Leun op de onderarmen tegen een muur. Trek navel in. Draai met hele lichaam naar links en naar rechts steunend op 1 arm. Houdt de rug recht. 24 lig op uw zij met gebogen knieën op de grond. Steun op uw onderarm. Trek de navel in. Til het bovenlichaam op van de grond. 25 Zit met de knieën op een gymbal. Steun de handen op een bankje. Trek de navel in. Beweeg met de bal naar achteren en weer terug naar de begin houding
26 Lig op de grond. Plaats de benen op een gymbal. Armen gekruist op het lichaam. Trek de navel in. Til het bekken omhoog 27 Lig op de grond. Plaats de benen op een gymbal. Armen gestrekt langs het lichaam. Trek de navel in. Til het bekken omhoog. 28 Lig met de bovenrug op een gymbal. Armen gekruist op de borst. Houd de rug recht. Trek de navel in. Til 1 been gebogen omhoog. 29 Lig met de bovenrug op een gymbal. Armen gekruist op de borst. Houdt de rug recht. Trek de navel in. Strek 1 been. 30 Lig op de grond. Plaats de benen op een gymbal. Plaats de handen achter het hoofd. Trek de navel in. Beweeg omhoog richting tegenovergestelde knie