Voorwoord Lage rugklachten worden veel gezien in de fysiotherapeutische

Transcriptie

1

2

3 Voorwoord Lage rugklachten worden veel gezien in de fysiotherapeutische praktijk 1. Zo ook in Praktijk voor Fysiotherapie en Manuele therapie Leidsevaart te Haarlem en Praktijk voor Fysiotherapie en Manuele therapie Deen te Heemstede. Beide praktijken hebben één protocol in ontwikkeling: aspecifieke lage rugklachten 2. Dit boek is bedoeld als een aanvulling op het protocol. Het is een handleiding voor de fysiotherapeuten en patiënten. Protocol In het protocol wordt zowel het diagnostisch proces als het therapeutisch proces verwerkt. In het therapeutisch proces is er echter nog geen consensus bereikt betreffende het oefenen en sturen van patiënten met aspecifieke lage rugklachten. Het protocol hanteert 3 verschillende subgroepen: lage belastbaarheid, instabiliteit en gedragsmatig. Deze laatste subgroep is buiten beschouwing gelaten gedurende deze beroepsopdracht, omdat deze al reeds is verwerkt. Samen met de posters (hangende in de praktijken) vormen deze producten het eindproduct van de beroepsopdracht, waar wij (Daniëlle Jonker, Sifra Broeder en Anneriet Zwart) 3 maanden gewerkt hebben. 1 KNGF-richtlijn Lage-rugpijn, Nederlands Tijdschrift voor Fysiotherapie, 115/1, Praktijk voor Fysiotherapie en Manuele therapie Leidsevaart, Protocol Aspecifieke lage rugklachten,

4 Middels een Delphi 345 (afgenomen bij 11 fysiotherapeuten die werkzaam zijn in de praktijken) is er consensus verkregen over een aantal oefeningen voor patiënten met aspecifieke lage rugklachten. Deze oefeningen zijn opgenomen in dit boek. De oefeningen waar consensus over is verkregen (resultaten uit de Delphi: 70 tot 100% van de fysiotherapeuten wil dat de oefening opgenomen wordt in het boekje) staan uitgebreid beschreven in dit boek. Opbouw boek In elk hoofdstuk staat een oefening beschreven, deze nummeren zich van 1 t/m 48. De varianten zijn aangeduid met een A, B, C, etc. achter het nummer. Wanneer de oefeningen voor beide subgroepen in aanmerking komen, staat er achter het nummer: instabiliteit en lage belastbaarheid. Vervolgens komen de oefeningen die alleen voor lage belastbaarheid geïncludeerd zijn en tot slot de oefeningen die alleen voor instabiliteit geïncludeerd zijn. Tevens zijn de oefeningen opgebouwd van statisch, naar 2D, naar 3D en ziet men eerst de oefeningen zonder apparaten en vervolgens de oefeningen met apparaten. Aan het einde van het document zijn nog 3 oefeningen toegevoegd. 3 Delphi (en Policy Delphi, Public Delphi, Delphi-conferentie, Delphi face-to-face). 4 S. Keeney, F. Hasson, H.P. McKenna, A critical review of the Delphi technique as a research methodology for nursing, International Journal of Nursing Studies, S. Keeney, F Hasson, H McKenna, Methodological issues in nursing research. Consulting the oracle: ten lessons from using the Delphi technique in nursing research, Journal of Advanced Nursing,

5 Deze zijn van belang voor praktijk Leidsevaart en worden alleen hier gebruikt 6. Opbouw posters Al deze verschillende manieren van opbouw kunt u terug vinden op de poster. Deze heeft dezelfde opbouw, alleen staat de uitgebreide beschrijving (hoe de eigenlijke oefening uitgevoerd moet worden) enkel in het boekje en dus niet op de poster. De oefeningen op de poster zijn genummerd. Dit nummer komt overeen met hetzelfde nummer wat in het boek beschreven staat. Hier vindt u dan de identieke oefening. Op de poster staat ook de cardioapparatuur beschreven die gebruikt wordt bij patiënten met aspecifieke lage rugklachten. Deze kunt u niet terug vinden in het boek en is alleen vermeld op de poster. Aan het einde vindt u in dit boek een bronnenlijst met de literatuur, die wij hebben gebruikt. Dankwoord Tot slot willen wij graag de mensen bedanken die een bijdrage hebben geleverd aan de voortgang van ons product. In het bijzonder Patrick Schrama, deelnemers van de praktijk Leidsevaart, Martijn Sterreberg, deelnemers van de praktijk Deen, Jan Jaap Voigt en Justus Broeder. 6 S.Broeder, A.Zwart, D.Jonker, Delphi 4, juni

6 Inhoudsopgave Inleiding... 7 Oefening 1 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 1 A Oefening 1 B Oefening 2 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 3 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 4 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 4 A Oefening 4 B Oefening 5 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 5 A Oefening 5 B Oefening 6 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 6 A Oefening 7 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 8 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 9 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 9 A Oefening 9 B Oefening 9 C Oefening 10 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 10 A Oefening 10 B Oefening 10 C Oefening 11 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 12 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 12 A Oefening 12 B Oefening 12 C Oefening 12 D Oefening 13 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 13 A Oefening 13 B Oefening 13 C

7 Oefening 13 D Oefening 14 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 15 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 16 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 17 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 17 A Oefening 17 B Oefening 18 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 19 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 20 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 21 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 21 A Oefening 22 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 22 A Oefening 22 B Oefening 23 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 24 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 25 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 26 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 27 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 28 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 28 A Oefening 28 B Oefening 28 C Oefening 29 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 30 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 31 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 31 A Oefening 31 B Oefening 32 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 33 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 33 A Oefening 34 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 34 A Oefening 34 B

8 Oefening 35 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 36 lage belastbaarheid Oefening 36 A Oefening 36 B Oefening 36 C Oefening 37 lage belastbaarheid Oefening 37 A Oefening 37 B Oefening 37 C Oefening 38 instabiliteit Oefening 39 instabiliteit Oefening 39 A Oefening 40 instabiliteit Oefening 40 A Oefening 40 B Oefening 40 C Oefening 40 D Oefening 40 E Oefening 41 instabiliteit Oefening 42 instabiliteit Oefening 42 A Oefening 43 instabiliteit Oefening 44 instabiliteit Oefening 45 instabiliteit Oefening 46 instabiliteit Oefening 47 instabiliteit en lage belastbaarheid Oefening 48 instabiliteit en lage belastbaarheid Bronnenlijst

9 Inleiding In dit boek verwijst de term aspecifieke lage rugpijn naar lage rugpijn zonder aanwijsbare specifieke lichamelijke oorzaak. Dit is het geval bij circa 90% van alle patiënten met lage rugpijn 7. Bij deze patiënten staat de pijn in de lumbosacrale regio op de voorgrond. Ook kan uitstraling in de gluteale regio en/of het bovenbeen optreden. De pijn kan verergeren door bepaalde houdingen, bewegingen en externe belasting (zoals tillen) en er kan sprake zijn van ochtendstijfheid. De pijn kan continu aanwezig zijn of in episodes verlopen. De eerste episode begin meestal wanneer personen tussen de 20 en 55 jaar zijn 6. Omvang van het probleem Uit schattingen blijkt dat ongeveer 60-90% van de bevolking ooit last krijgt van lage rugpijn. Jaarlijks komt lage rugpijn voor bij ongeveer 5% van de bevolking. Voor fysiotherapeuten is lage rugijn de meest voorkomende verwijsdiagnose: 27% 6. Beloop Het natuurlijk beloop van lage rugpijn is meestal gunstig bij 80-90% van de mensen met lage rugpijn verdwijnen de klachten spontaan binnen 4 tot 6 weken 6. Behandeling oefentherapie Om het niveau van activiteiten te verhogen worden relevante functies en/of activiteiten geoefend. Voor het trainen van functies, zoals het verbeteren van 7 KNGF-richtlijn Lage-rugpijn, Nederlands Tijdschrift voor Fysiotherapie, 115/1,

10 spierkracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit, worden fysiologische trainingsprincipes gehanteerd. Voor het hervatten of uitbreiden van activiteiten wordt een tijdgebonden oefenprogramma opgezet. Tijdgebonden wil zeggen: een stapsgewijze opbouw van de activiteiten op basis van een vooraf afgesproken tijdsduur en niet op basis van de pijn. Het doel van deze benadering is om de aandacht op activiteiten te leggen en minder op de pijn 7. Oefentherapie heeft geen meerwaarde bij patiënten met (sub)acute lage rugpijn. Oefentherapie dient wel te worden gegeven aan patiënten met chronische lage rugpijn, omdat het betere resultaten geeft dan geen behandeling. Onduidelijk is welk type oefeningen het beste is en daarom wordt geadviseerd een gevarieerd oefenprogramma aan te bieden dat aansluit bij de behoefte van de patiënt 8. Oefeningen Voor veel oefeningen wordt in dit boek de neutrale houding gebruikt. Hieronder wordt verstaan: lichte spreidstand (voeten op heup breedte), knieën licht gebogen, romp recht, spieren onder de navel ingetrokken (lichte kanteling van het bekken) en schouders laag (Delphi 2 deel 5: 86% eens 9 ). Elke oefening moet gecontroleerd uitgevoerd worden (Delphi 2 deel 5: 100% eens 10 ). Een willekeurige oefening die in de praktijk wordt gegeven, waarbij geen gebruik gemaakt wordt van een apparaat of een voorwerp, kan als huiswerkoefening 8 KNGF-richtlijn Lage-rugpijn, Nederlands Tijdschrift voor Fysiotherapie, 115/1, S.Broeder, A.Zwart, D.Jonker, Delphi 2 deel 5, mei S.Broeder, A.Zwart, D.Jonker, Delphi 2 deel 5, mei

11 mee gegeven worden (Delphi 3: 56% eens, 44% oneens 11 ). Tevens zijn uit de resultaten van de Delphi per oefening één of meerdere doelen gekoppeld. Dit gaat om mobiliteit, stabiliteit, kracht, uithoudingsvermogen (UHV), coördinatie en propriocepsis. Statisch, 2D, 3D en core stability 12 Er kan bij de bewegingen van het menselijk lichaam onderscheid gemaakt worden in statisch, 2D, 3D en core stability. Deze bewegingen vinden plaats in de ruimte. Een statische beweging (ook wel een 1D beweging genoemd) is een beweging waarbij de LWK op een plaats blijft. Hierbij is het mogelijk dat een arm of een been wel beweegt, maar de LWK statisch blijft. In de praktijk wordt dit een statische oefening genoemd. Een tweedimensionale beweging is een beweging die gebruik maakt van 1 beweging in de ruimte. Bijvoorbeeld de flexie / extensie van de LWK of de lateroflexie van de LWK. In de praktijk wordt dit een tweedimensionale oefening genoemd. Een driedimensionale beweging is een gecombineerde beweging. Er wordt bijvoorbeeld een driedimensionale beweging gemaakt, wanneer er een flexie en een rotatie van de LWK plaatsvindt. Ook kan er gebruik gemaakt worden van bijvoorbeeld een flexie, rotatie en een lateroflexie van de LWK. In de praktijk wordt dit een driedimensionale oefening genoemd. Dit is echter niet de optimale manier van functioneel bewegen. Een beweging wordt echt functioneel op het moment, dat deze in een bepaalde context wordt geplaatst. In de praktijk worden dit de core stability oefeningen genoemd. Deze oefeningen zijn zo functioneel mogelijk aan de behoefte van de specifieke persoon. 11 S.Broeder, A.Zwart, D.Jonker, Delphi 3, mei Referentie, Praktijk Leidsevaart en Deen. 9

12 Oefening 1 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga zitten op de voorkant van de stoel, zodat de rug de rugleuning niet raakt. Ga rechtop zitten en span de buikspieren aan door de spieren onder de navel in te trekken. Doe alsof u aan een touwtje omhoog wordt getrokken. Zet de voeten naast elkaar op de grond. Houd de schouders laag. 14% mobiliteit 14% stabiliteit 14% kracht 14% mobiliteit 14% stabiliteit 14% kracht 14% UHV 100% coördinatie 86% propriocepsis 71% UHV 43% coördinatie 100% propriocepsis 10

13 Oefening 1 A Ga op een bal zitten. Ga rechtop zitten en kantel het bekken ligt door de spieren onder de navel in te trekken. Doe alsof u aan een touwtje omhoog wordt getrokken. Zet de voeten naast elkaar op de grond. Houd de schouders laag. Houd de bal stil. 67% stabiliteit 22% kracht 67% stabiliteit 22% kracht 0% UHV 67% coördinatie 33% propriocepsis 0% UHV 67% coördinatie 33% propriocepsis 11

14 Oefening 1 B Ga rechtop zitten op een bal of kruk en kantel het bekken ligt door de spieren onder de navel in te trekken. Doe alsof u aan een touwtje omhoog wordt getrokken. Hef afwisselend het linker en rechter been op. Houd de uitgangshouding vast. Houd de schouders laag. Houd de bal stil. 100% stabiliteit 11% kracht 100% stabiliteit 11% kracht 0% HV 67% coördinatie 56% propriocepsis 0% UHV 67% coördinatie 56% propriocepsis 12

15 Oefening 2 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Armen langs het lichaam. Breng om en om het linker en rechter been richting de borst totdat het recht op de heup staat 90. Houd de spanning gedurende de oefening gelijk. Trek de rug niet hol. Variant : Stablilizer onder de onderrug/handen onder de onderrug. 13% mobiliteit 100% stabiliteit 50% kracht 50% mobiliteit 100% stabiliteit 100% kracht 88% UHV 100% coördinatie 63% propriocepsis 100% UHV 100% coördinatie 50% propriocepsis 13

16 Oefening 3 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Armen langs het lichaam. Laat één been glijdend over de onder strekken en breng deze weer terug. Wissel eventueel met de andere zijde. Houd de spanning gedurende de oefening gelijk. Trek de rug niet hol. Variant : Stablilizer onder de onderrug. Handen onder de onderrug. 11% mobiliteit 100% stabiliteit 56% kracht 11% mobiliteit 100% stabiliteit 56% kracht 67% UHV 100% coördinatie 67% propriocepsis 67% UHV 100% coördinatie 67% propriocepsis 14

17 Oefening 4 instabiliteit en lage belastbaarheid Kom met de rug op het bank-druk-bankje liggen met de voeten plat op de grond, waarbij de knieën +/- 90 gebogen zijn. Houd de armen langs het lichaam. Behoud de neutrale houding bij de verschillende varianten. Trek de rug niet hol en houd de balans op het bankje. Variant: Sissel of BOSU of bal onder de voeten. 13% mobiliteit 100% stabiliteit 25% kracht 13% mobiliteit 100% stabiliteit 50% kracht 75% UHV 63% coördinatie 63% propriocepsis 75% UHV 50% coördinatie 25% propriocepsis 15

18 Oefening 4 A Kom met de rug op het bank-druk-bankje liggen met de voeten plat op de grond, waarbij de knieën +/- 90 gebogen zijn. Houd de armen langs het lichaam. Beweeg 1 gestrekte arm zijwaarts vanaf de heup van het lichaam af. Wissel eventueel met de andere zijde. Trek de rug niet hol en houd de balans op het bankje. Variant: Met dumbell /1 been optillen. Sissel of BOSU of bal onder de voeten. 78% stabiliteit 11% kracht 78% stabiliteit 11% kracht 70% UHV 56% coördinatie 56% propriocepsis 70% UHV 56% coördinatie 56% propriocepsis 16

19 Oefening 4 B Kom met de rug op het bank-druk-bankje liggen met de voeten plat op de grond, waarbij de knieën +/- 90 gebogen zijn. Houd de armen langs het lichaam. Til 1 been op. Wissel eventueel met de andere zijde. Trek de rug niet hol. Houd de balans op het bankje. Variant: Sissel of BOSU of bal onder de voeten. 78% stabiliteit 22% kracht 78% stabiliteit 22% kracht 0% HV 67% coördinatie 67% propriocepsis 0% HV 67% coördinatie 67% propriocepsis 17

20 Oefening 5 instabiliteit en lage belastbaarheid Sta in een neutrale houding. Pak de tube met 2 handen vast. Strek de armen voor de borst. Beweeg de armen krachtig richting de heupen. Beweeg de tube kleine stukjes omhoog en omlaag. Behoud de neutrale houding en houd de schouders laag. Variant: In zit /in lig /op de bal /in squat /in lunge. 100% stabiliteit 33% kracht 100% stabiliteit 100% kracht 33% UHV 33% coördinatie 33% propriocepsis 40% UHV 40% coördinatie 40% propriocepsis 18

21 Oefening 5 A Sta in een neutrale houding. Pak de tube met 2 handen vast. Strek de armen voor de borst. Beweeg de armen krachtig voor de borst van links naar rechts. Behoud de neutrale houding en houd de schouders laag. Variant: In zit /in lig /op de bal /in squat /in lunge. 100% stabiliteit 44% kracht 100% stabiliteit 44% kracht 33% HV 44% coördinatie 22% propriocepsis 33% HV 44% coördinatie 22% propriocepsis 19

22 2D Tweedimensionaal Oefening 5 B Sta in een neutrale houding. Pak de tube met 2 handen vast. Strek de armen voor de borst. Beweeg de armen krachtig van de borst boven het hoofd en terug. Behoud de neutrale houding en houd de schouders laag. Variant: In zit /in lig /op de bal /in squat /in lunge. 89% stabiliteit 33% kracht 89% stabiliteit 33% kracht 33% HV 44% coördinatie 22% propriocepsis 33% HV 44% coördinatie 22% propriocepsis 20

23 Oefening 6 instabiliteit en lage belastbaarheid Super (wo)man: kruiphouding. Plaats de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. Span de spieren onder de navel aan. Strek afwisselend de linker arm en het rechter been rechter uit. Eventueel herhalen met de andere zijde. Houd de romp recht. Houd het bekken in een neutrale stand (niet hol, niet bol maar er tussen in). 100% stabiliteit 56% kracht 89% stabiliteit 78% kracht 44% UHV 67% coördinatie 67% propriocepsis 56% UHV 56% coördinatie 56% propriocepsis 21

24 3D Driedimensionaal Oefening 6 A Super (wo)man: kruiphouding. Plaats de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. Span de spieren onder de navel aan. Strek de rechter arm en het linker been rechter uit. Houd dit even vast. Kom terug waarbij de rechter elleboog de linker knie aan tikt. Strek daarna weer uit. Houd de romp recht. Houd het bekken in een neutrale stand (niet hol, niet bol maar er tussen in). 89% stabiliteit 22% kracht 89% stabiliteit 22% kracht 22% HV 56% coördinatie 33% propriocepsis 22% HV 56% coördinatie 33% propriocepsis 22

25 Oefening 7 instabiliteit en lage belastbaarheid Kruiphouding. Plaats de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. Beweeg één been opzij met gebogen knie 90. Wissel eventueel met de andere zijde. Span de spieren onder de navel aan. Maak een rechte rug (niet hol niet bol maar er tussen in). Houd het bekken recht gedurende de oefening. 57% mobiliteit 100% stabiliteit 43% kracht 0% stabiliteit 33% kracht 100% UHV 100% coördinatie 43% propriocepsis 33% UHV 100% coördinatie 100% propriocepsis 23

26 Oefening 8 instabiliteit en lage belastbaarheid Ligsteun voorover met steun op onderarmen en voeten. Span de spieren onder de navel aan en strek 1 arm uit. Wissel eventueel met de andere zijde. Houd de schouders/ heupen en enkels in 1 rechte lijn. Houd het bekken recht. Variatie: Steunen op de ellebogen en de onderbenen. 33% mobiliteit 100% stabiliteit 89% kracht 11% mobiliteit 89% stabiliteit 100% kracht 100% UHV 44% coördinatie 33% propriocepsis 100% UHV 22% coördinatie 22% propriocepsis 24

27 Oefening 9 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga staan in de neutrale positie in een ruimte waar minstens 2 stappen naar voren gemaakt kunnen worden. Lunge: stap uit met 1 been naar voren en breng je lichaam naar beneden. De voorste knie mag niet voorbij de voet. De achterste knie mag de grond niet raken. Houd de heup en de rug stabiel in de neutrale positie. 29% mobiliteit 100% stabiliteit 57% kracht 60% mobiliteit 80% stabiliteit 100% kracht 43% UHV 86% coördinatie 71% propriocepsis 80% UHV 80% coördinatie 80% propriocepsis 25

28 Oefening 9 A Ga staan in de neutrale positie. Neem een stok in beide handen (uiteinden). Lunge: stap uit met 1 been naar voren en breng je lichaam naar beneden en de stok naar voren. De voorste knie mag niet voorbij de voet. De achterste knie mag de grond niet raken. Houd de rug in de neutrale positie en de stok recht. 11% mobiliteit 89% stabiliteit 67% kracht 11% mobiliteit 89% stabiliteit 67% kracht 44% UHV 67% coördinatie 22% propriocepsis 44% UHV 67% coördinatie 22% propriocepsis 26

29 3D Driedimensionaal Oefening 9 B Ga staan in de neutrale positie in een ruimte waar minstens 2 stappen naar voren gemaakt kunnen worden. Pak een dumbel in de linker hand. Stap uit met het rechterbeen naar voren en breng je lichaam naar beneden. De voorste knie mag niet voorbij de voet. De achterste knie mag de grond niet raken. Breng de linker hand naar de buitenkant van de rechter knie en kom weer terug. Wissel van kant. Houd de heup en de rug stabiel in de neutrale positie. 100% stabiliteit 56% kracht 100% stabiliteit 56% kracht 44% HV 67% coördinatie 33% propriocepsis 44% HV 67% coördinatie 33% propriocepsis 27

30 Oefening 9 C Ga staan in de neutrale positie in een ruimte waar minstens 2 stappen naar voren gemaakt kunnen worden. Pak een stok met ongelijk gewicht vast. Stap uit met 1 been naar voren en breng je lichaam naar beneden. De voorste knie mag niet voorbij de voet. De achterste knie mag de grond niet raken. Beweeg tegelijkertijd de stok naar voren. Houd de heup en de rug stabiel in de neutrale positie. 100% stabiliteit 56% kracht 100% stabiliteit 56% kracht 44% HV 67% coördinatie 33% propriocepsis 44% HV 67% coördinatie 33% propriocepsis 28

31 Oefening 10 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Kantel het bekken achterover en maak een bruggetje zodat het bovenlichaam in het verlengde van de bovenbenen ligt. Kom werveltje voor werveltje terug. Houd het bekken recht. Houd het lichaam in 1 rechte lijn. Variant: Armen kruizen /voeten bij elkaar /knieën bij elkaar. 33% mobiliteit 78% stabiliteit 78% kracht 33% mobiliteit 78% stabiliteit 100% kracht 56% UHV 78% coördinatie 56% propriocepsis 67% UHV 56% coördinatie 44% propriocepsis 29

32 Oefening 10 A Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Kantel het bekken achterover en maak een bruggetje zodat het bovenlichaam in het verlengde van de bovenbenen ligt. Strek 1 knie. Zet de voet weer neer en kom werveltje voor werveltje terug. Houd het bekken recht. Houd het lichaam in 1 rechte lijn. Variant: Armen kruizen /voeten bij elkaar /knieën bij elkaar. 11% mobiliteit 89% stabiliteit 78% kracht 11% mobiliteit 89% stabiliteit 78% kracht 56% HV 67% coördinatie 33% propriocepsis 56% HV 67% coördinatie 33% propriocepsis 30

33 Oefening 10 B Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Kantel het bekken achterover en maak een bruggetje zodat het bovenlichaam in het verlengde van de bovenbenen ligt. Strek u rechter knie en linker arm uit. Plaats deze terug en kom werveltje voor werveltje terug. Houd het bekken recht. Houd het lichaam in 1 rechte lijn. Variant: Armen kruizen /voeten bij elkaar /knieën bij elkaar. 56% stabiliteit 22% kracht 56% stabiliteit 22% kracht 33% HV 44% coördinatie 11% propriocepsis 33% HV 44% coördinatie 11% propriocepsis 31

34 Oefening 10 C Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Kantel het bekken achterover en maak een bruggetje zodat het bovenlichaam in het verlengde van de bovenbenen ligt. Ga met 1 voet op de tenen staan. Zet de voet weer neer en kom werveltje voor werveltje terug. Houd het bekken recht. Houd het lichaam in 1 rechte lijn. Variant: Armen kruizen /voeten bij elkaar /knieën bij elkaar. 67% stabiliteit 33% kracht 67% stabiliteit 33% kracht 33% HV 44% coördinatie 11% propriocepsis 33% HV 44% coördinatie 11% propriocepsis 32

35 Oefening 11 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga op de rug op de mat liggen. Plaats te voeten op de bal. Breng de billen omhoog en maak je lichaam als een plank. Houd je lichaam in evenwicht. Trek de rug niet hol. Houd het lichaam in 1 rechte lijn. 14% mobiliteit 100% stabiliteit 71% kracht 13% mobiliteit 88% stabiliteit 100% kracht 57% UHV 57% coördinatie 43% propriocepsis 50% UHV 38% coördinatie 25% propriocepsis 33

36 Oefening 12 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga met de bovenrug, schouders en nek op de BOSU liggen. Houdt de knieën en de voeten plat op de grond. Kom met het bekken omhoog, zodat er een rechte lijn ontstaat tussen de knieën, heupen en schouders. Houd dit even vast. Houd het bekken in een neutrale stand (niet hol niet bol maar er tussen in). 17% mobiliteit 100% stabiliteit 83% kracht 20% mobiliteit 100% stabiliteit 100% kracht 33% UHV 83% coördinatie 67% propriocepsis 40% UHV 100% coördinatie 100% propriocepsis 34

37 Oefening 12 A Ga met de bovenrug, schouders en nek op de BOSU liggen. Houdt de knieën en de voeten plat op de grond. Kom met het bekken omhoog, zodat er een rechte lijn ontstaat tussen de knieën, heupen en schouders. Strek 1 been uit. Houd dit even vast en zet hem weer terug. Eventueel herhalen met de andere zijde. Houd het bekken in een neutrale stand (niet hol niet bol maar er tussen in). 11% mobiliteit 100% stabiliteit 44% kracht 11% mobiliteit 100% stabiliteit 44% kracht 22% HV 56% coördinatie 22% propriocepsis 22% HV 56% coördinatie 22% propriocepsis 35

38 Oefening 12 B Ga met de bovenrug, schouders en nek op de BOSU liggen. Houdt de knieën en de voeten plat op de grond. Kom met het bekken omhoog, zodat er een rechte lijn ontstaat tussen de knieën, heupen en schouders. Strek 2 armen uit. Houd dit even vast en leg ze weer terug. Houd het bekken in een neutrale stand (niet hol niet bol maar er tussen in). 11% mobiliteit 89% stabiliteit 22% kracht 11% mobiliteit 89% stabiliteit 22% kracht 33% HV 56% coördinatie 11% propriocepsis 33% HV 56% coördinatie 11% propriocepsis 36

39 Oefening 12 C Ga met de bovenrug, schouders en nek op de BOSU liggen. Houdt de knieën en de voeten plat op de grond. Kom met het bekken omhoog, zodat er een rechte lijn ontstaat tussen de knieën, heupen en schouders. Beweeg 1 gestrekte arm zijwaarts vanaf de heup van het lichaam af. Eventueel herhalen met de andere zijde. Houd het bekken in een neutrale stand (niet hol niet bol maar er tussen in). 11% mobiliteit 89% stabiliteit 22% kracht 11% mobiliteit 89% stabiliteit 22% kracht 33% HV 56% coördinatie 11% propriocepsis 33% HV 56% coördinatie 11% propriocepsis 37

40 Oefening 12 D Ga met de bovenrug, schouders en nek op de BOSU liggen. Houdt de knieën en de voeten plat op de grond. Kom met het bekken omhoog, zodat er een rechte lijn ontstaat tussen de knieën, heupen en schouders. Strek de armen omhoog en strek 1 been uit. Eventueel herhalen met de andere zijde. Houd het bekken in een neutrale stand(niet hol niet bol maar er tussen in). 11% mobiliteit 100% stabiliteit 44% kracht 11% mobiliteit 100% stabiliteit 44% kracht 22% HV 56% coördinatie 22% propriocepsis 22% HV 56% coördinatie 22% propriocepsis 38

41 Oefening 13 instabiliteit en lage belastbaarheid Bal op een matje neerleggen. Ga met een neutrale houding op de bal zitten, spreid de armen horizontaal opzij. Loop al zittende op de bal naar voren totdat je horizontaal ligt met het bekken omhoog. Houd dit even vast en loop weer terug. Houd het bekken hierbij omhoog. Variant: Voeten bij elkaar /armen kruizen. 29% mobiliteit 100% stabiliteit 86% kracht 17% mobiliteit 100% stabiliteit 100% kracht 57% UHV 86% coördinatie 43% propriocepsis 33% UHV 50% coördinatie 33% propriocepsis 39

42 Oefening 13 A Bal op een matje neerleggen. Ga met een neutrale houding op de bal zitten met de armen langs het lichaam. Neem een gewichtje in de hand. Loop al zittende op de bal naar voren totdat je horizontaal ligt met het bekken omhoog. Beweeg 1 arm vanaf de heup gestrekt van het lichaam af zijwaarts omhoog. Houd het bekken hierbij omhoog. Variant: Voeten bij elkaar. 11% mobiliteit 67% stabiliteit 56% kracht 11% mobiliteit 67% stabiliteit 56% kracht 44% HV 56% coördinatie 33% propriocepsis 44% HV 56% coördinatie 33% propriocepsis 40

43 Oefening 13 B Bal op een matje neerleggen. Ga met een neutrale houding op de bal zitten met de armen langs het lichaam. Loop al zittende op de bal naar voren totdat je horizontaal ligt met het bekken omhoog. Til 1 been een stukje op en zet hem weer terug. Herhaal en loop terug. Houd het bekken hierbij omhoog. Variant: Voeten bij elkaar /armen gekruist /armen gespreid. 78% stabiliteit 56% kracht 78% stabiliteit 56% kracht 33% HV 67% coördinatie 33% propriocepsis 33% HV 67% coördinatie 33% propriocepsis 41

44 Oefening 13 1 C Bal op een matje neerleggen. Ga met een neutrale houding op de bal zitten, Met de armen langs het lichaam. Loop al zittende op de bal naar voren totdat je horizontaal ligt met het bekken omhoog. Strek 1 knie uit en zet hem weer terug. Herhaal en loop weer terug. Houd het bekken hierbij omhoog. Variant: Voeten bij elkaar /armen gekruist /armen gespreid. 78% stabiliteit 56% kracht 78% stabiliteit 56% kracht 33% HV 67% coördinatie 22% propriocepsis 33% HV 67% coördinatie 22% propriocepsis 42

45 Oefening 13 1 D Bal op een matje neerleggen. Ga met een neutrale houding op de bal zitten. Pak een gewichtje in één hand vast. Loop al zittende op de bal naar voren totdat je horizontaal ligt met het bekken omhoog. Maak met de linker hand een beweging vanaf de rechterheup naar het linker oor. Herhaal en loop weer terug. Houd het bekken hierbij omhoog. Variant: Voeten bij elkaar /armen gekruist /armen gespreid. 78% stabiliteit 44% kracht 78% stabiliteit 44% kracht 33% HV 56% coördinatie 11% propriocepsis 33% HV 56% coördinatie 11% propriocepsis 43

46 Oefening 14 instabiliteit en lage belastbaarheid Seated row: ga zitten in neutrale houding op het aparaat. Het bovenlichaam tegen de steun aan, net onder de borst. Pak de handvaten. Breng de armen naar achteren, zodat de ellebogen net achter het lichaam geplaatst worden. Behoud de neutrale houding. Variant: Bovenlichaam los van de steun / 1 been optillen. Armen om en om naar achteren bewegen. 20% mobiliteit 80% stabiliteit 80% kracht 13% mobiliteit 75% stabiliteit 88% kracht 80% UHV 60% coördinatie 60% propriocepsis 63% UHV 38% coördinatie 38% propriocepsis 44

47 Oefening 15 instabiliteit en lage belastbaarheid Chest press: ga zitten in neutrale houding op het apparaat, met de rug tegen de steun aan. Pak de handvaten vast die voor de borst gehouden worden. Strek de armen uit, maar over strek de ellebogen niet. Behoud hierbij de neutrale positie. Trek de rug niet hol. Houd de neutrale positie vast. 25% mobiliteit 100% stabiliteit 75% kracht 17% mobiliteit 50% stabiliteit 67% kracht 75% UHV 75% coördinatie 75% propriocepsis 50% UHV 50% coördinatie 50% propriocepsis 45

48 Oefening 16 instabiliteit en lage belastbaarheid Seated row: zit in een neutrale houding, waarbij er geen steun genomen wordt van het steuntje, knieën en heupen in 90. Leg 1 hand op de rug en pak met de andere hand het handvat vast. Trek het handvat langzaam naar jezelf toe. Houd de neutrale houding vast. Houd de schouders laag. 14% mobiliteit 86% stabiliteit 43% kracht 29% mobiliteit 43% stabiliteit 86% kracht 29% UHV 71% coördinatie 29% propriocepsis 29% UHV 71% coördinatie 29% propriocepsis 46

49 Oefening 17 instabiliteit en lage belastbaarheid Sta in een neutrale houding met het gezicht naar de pully pak met 1 hand het handvat vast (die op borst hoogte staat). Strek de arm voorwaarts en zet spanning op de pully. Beweeg de arm met het handvat naar beneden, zonder dat hierbij de pols of elleboog gebogen wordt. Houd de neutrale houding vast. Variant: Ogen dicht /het pully-systeem hoger plaatsen. 100% stabiliteit 67% kracht 100% stabiliteit 60% kracht 33% UHV 67% coördinatie 50% propriocepsis 40% UHV 80% coördinatie 60% propriocepsis 47

50 Oefening 17 A Sta in een neutrale houding met het gezicht naar de pully pak met 1 hand het handvat vast (die op borst hoogte staat). Strek de arm voorwaarts en zet spanning op de pully. Ga op het tegenover gestelde been staan dan de bewegende arm. Beweeg de arm gestrekt naar beneden. Houd de neutrale houding vast. Variant: Ogen dicht /het pully-systeem hoger plaatsen. 78% stabiliteit 44% kracht 78% stabiliteit 44% kracht 11% HV 44% coördinatie 22% propriocepsis 11% HV 44% coördinatie 22% propriocepsis 48

51 Oefening 17 B Sta in een neutrale houding met het gezicht naar de pully pak met 1 hand het handvat vast (die op borst hoogte staat). Strek de arm voorwaarts en zet spanning op de pully. Plaats de voeten voor elkaar. De linker voet voor als er met de rechter arm bewogen wordt. Breng de arm met het handvat gestrekt naar beneden. Houd de neutrale houding vast. Variant: Ogen dicht /het pully-systeem hoger plaatsen. 78% stabiliteit 44% kracht 78% stabiliteit 44% kracht 11% HV 44% coördinatie 22% propriocepsis 11% HV 44% coördinatie 22% propriocepsis 49

52 Oefening 18 instabiliteit en lage belastbaarheid Torso rotation: ga zitten met de schouders tegen de steun. Draai het apparaat naar het midden en behoud de neutrale houding. Til vervolgens het been aan de kant waar de schouders zaten in rust omhoog en behoud de neutrale houding. Wissel eventueel met de andere zijde. Neem evenveel steun op beide billen. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. 60% stabiliteit 40% kracht 67% stabiliteit 50% kracht 20% UHV 40% coördinatie 60% propriocepsis 33% UHV 50% coördinatie 33% propriocepsis 50

53 Oefening 19 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga zijwaarts in een neutrale stand voor de pully staan. Pak één pully met 2 handen op borst hoogte vast. Strek de armen uit. Beweeg de armen in een snel tempo van de pully af. Behoud hierbij de neutrale stand. Eventueel herhalen met de andere zijde. Houd het bekken gedurende de hele oefening stil. 43% mobiliteit 100% stabiliteit 86% kracht 43% mobiliteit 71% stabiliteit 100% kracht 57% UHV 71% coördinatie 43% propriocepsis 57% UHV 43% coördinatie 29% propriocepsis 51

54 Oefening 20 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga zijwaarts in een neutrale stand voor de pully staan. Pak één pully met 1 hand vast. Beweeg deze arm, wanneer links de pully staat, van links onder bij de heup naar rechts boven het hoofd. Hierbij houd u de romp, het bekken en de schouders stil. Dit gaat in een geleidelijke beweging. Eventueel herhalen met de andere zijde. 29% mobiliteit 100% stabiliteit 71% kracht 50% mobiliteit 100% stabiliteit 100% kracht 57% UHV 57% coördinatie 14% propriocepsis 75% UHV 75% coördinatie 25% propriocepsis 52

55 2D Tweedimensionaal Oefening 21 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Leg de armen langs het lichaam. Beweeg de knieën naar de borst. Sla de handen om de knieën en trek ze naar de borst. Breng vervolgens de benen met gebogen knieën weer terug op de grond. 33% mobiliteit 67% stabiliteit 33% kracht 70% mobiliteit 60% stabiliteit 30% kracht 11% UHV 67% coördinatie 33% propriocepsis 0% UHV 30% coördinatie 30% propriocepsis 53

56 2D Tweedimensionaal Oefening 21 2 A Rugligging, beide benen gestrekt, armen langs het lichaam. Beweeg één knie naar de borst. Sla de handen om de knie en trek deze naar de borst. Breng vervolgens het been met gebogen knie weer terug op de grond totdat deze weer hele gestrekt ligt. Wissel eventueel met de andere zijde. Laat het tegen gestelde been gedurende de hele oefening op de onder grond liggen. 33% mobiliteit 67% stabiliteit 33% kracht 100% mobiliteit 0% stabiliteit 0% kracht 11% UHV 67% coördinatie 33% propriocepsis 0% UHV 0% coördinatie 0% propriocepsis 54

57 2D Tweedimensionaal Oefening 22 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Armen langs het lichaam. Beweeg beide knieën zo ver mogelijk naar één kant. Kom terug naar de begin stand. Wissel eventueel met de andere zijde. Houdt de voeten op de grond. Beweeg de schouders niet mee. Deze rusten op de ondergrond. Variant: Armen gekruist op de schouders. 60% mobiliteit 30% stabiliteit 20% kracht 89% mobiliteit 11% stabiliteit 22% kracht 0% UHV 30% coördinatie 20% propriocepsis 0% UHV 22% coördinatie 22% propriocepsis 55

58 Oefening 22 A Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Armen langs het lichaam. Span de spieren onder de navel aan. Breng afwisselend de linker en de rechter knie naar buiten en terug. Houd hierbij de voeten op de ondergrond. Houd de spanning gedurende de oefening gelijk. Trek de rug niet hol. Variant : Stablilizer onder de onderrug/handen onder de onderrug. 10% mobiliteit 80% stabiliteit 50% kracht 30% mobiliteit 60% stabiliteit 60% kracht 80% UHV 90% coördinatie 60% propriocepsis 60% UHV 60% coördinatie 30% propriocepsis 56

59 Oefening 22 B Ga op de rug liggen. Breng de benen helemaal omhoog. Buig de knieën zo dat deze in het verlengde van de voeten staan (heupen en knieën in 90 ). De voeten rusten nu niet meer op de ondergrond. Beweeg beide knieën zo ver mogelijk naar één kant. Kom terug naar de begin stand. Wissel eventueel met de andere zijde Beweeg de schouders niet mee. Deze rusten op de ondergrond. 89% mobiliteit 11% stabiliteit 22% kracht 89% mobiliteit 11% stabiliteit 22% kracht 0% UHV 22% coördinatie 22% propriocepsis 0% UHV 22% coördinatie 22% propriocepsis 57

60 2D Tweedimensionaal Oefening 23 instabil stabiliteit iteit en lage belastbaarheid Rugligging, beide benen gestrekt, armen langs het lichaam. Afwisselend het linker en rechter gestrekte been uitstrekken. Houd de benen gedurende de hele oefening gestrekt. 100% mobiliteit 22% stabiliteit 44% kracht 100% mobiliteit 13% stabiliteit 38% kracht 0% UHV 67% coördinatie 44% propriocepsis 0% UHV 50% coördinatie 25% propriocepsis 58

61 2D Tweedimensionaal Oefening 24 instabiliteit en lage belastbaarheid Kruiphouding. Plaats de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. Maak kwispelbewegingen: beweeg het bekken zo ver mogelijk naar links en dan zo ver mogelijk naar rechts in een langzaam tempo. Zorg ervoor dat de rug recht is (niet hol, niet bol maar er tussen in). 100% mobiliteit 0% stabiliteit 0% kracht 100% mobiliteit 0% stabiliteit 0% kracht 0% UHV 100% coördinatie 33% propriocepsis 0% UHV 57% coördinatie 14% propriocepsis 59

62 2D Tweedimensionaal Oefening 25 instabiliteit en lage belastbaarheid baarheid Super (wo)man: Ga op de buik liggen. Rust met het voorhoofd op de grond. Leg eventueel een kussentje onder de buik. Til tegelijk het rechterbeen en de linkerarm iets omhoog en kom langzaam weer terug. Eventueel herhalen met de andere zijde. Til het hoofd niet op. 14% mobiliteit 71% stabiliteit 86% kracht 17% mobiliteit 50% stabiliteit 100% kracht 57% UHV 71% coördinatie 43% propriocepsis 67% UHV 67% coördinatie 50% propriocepsis 60

63 2D Tweedimensionaal Oefening 26 instabiliteit en lage belastbaarheid Buikligging, span de spieren onder de navel aan (Mm. transversi). Til de romp en het hoofd op. Strek vervolgens een been op en een tegengestelde arm uit. Wissel eventueel met de andere zijde. Houd het hoofd in een rechte lijn met de romp. 88% stabiliteit 50% kracht 75% stabiliteit 50% kracht 63% UHV 63% coördinatie 25% propriocepsis 63% UHV 50% coördinatie 13% propriocepsis 61

64 2D Tweedimensionaal Oefening 27 instab stabiliteit en lage belastbaarheid Ga met de buik op de bal liggen, zo dat de bal ter hoogte van het bekken steunt. Leg de handen gekruist op de schouders. Kom omhoog met de romp, zodat de romp maximaal strekt. Hou dit even vast en kom langzaam weer terug. Strek de romp zo ver mogelijk. Houd de bal op zijn plaats. 50% stabiliteit 100% kracht 60% stabiliteit 100% kracht 100% UHV 100% coördinatie 50% propriocepsis 100% UHV 80% coördinatie 40% propriocepsis 62

65 2D Tweedimensionaal Oefening 28 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Armen langs het lichaam. Maak de rug hol en bol door het bekken te kantelen. Beweeg enkel vanuit de lage rug. Kantel maximaal (vanuit de lage rug). 60% mobiliteit 40% stabiliteit 10% kracht 78% mobiliteit 33% stabiliteit 0% kracht 40% UHV 10% coördinatie 90% propriocepsis 33% UHV 67% coördinatie 67% propriocepsis 63

66 2D Tweedimensionaal Oefening 28 A Ga in een neutrale houding op een kruk/stoel zitten, zonder dat deze de rugleuning raakt. Maak de rug hol en bol door het bekken te kantelen. neutrale houding: zit rechtop met de schouders laag en het hoofd in het verlengde van de romp. Beweeg enkel vanuit de lage rug. Kantel maximaal(vanuit de lage rug). Variant: De vingers op de onderrug plaatsen. 60% mobiliteit 40% stabiliteit 10% kracht 78% mobiliteit 33% stabiliteit 0% kracht 40% UHV 10% coördinatie 90% propriocepsis 33% UHV 67% coördinatie 67% propriocepsis 64

67 2D Tweedimensionaal Oefening 28 B Sta in een neutrale houding. Maak de rug hol en bol door het bekken te kantelen. Neutrale houding: sta recht op, knieën ligt gebogen, schouders laag, bekken ligt gekanteld(spieren onder de navel ingetrokken), hoofd in het verlengde van de romp. Beweeg enkel vanuit de lage rug. Kantel maximaal(vanuit de lage rug). 60% mobiliteit 40% stabiliteit 10% kracht 78% mobiliteit 33% stabiliteit 0% kracht 40% UHV 10% coördinatie 90% propriocepsis 33% UHV 67% coördinatie 67% propriocepsis 65

68 2D Tweedimensionaal Oefening 28 C Kruiphouding. Plaats de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. Zorg ervoor dat de rug recht is (niet hol, niet bol maar er tussen in). Maak de rug hol en bol door het bekken te kantelen. Beweeg enkel vanuit de lage rug. Kantel maximaal (vanuit de lage rug). 60% mobiliteit 40% stabiliteit 10% kracht 78% mobiliteit 33% stabiliteit 0% kracht 40% UHV 10% coördinatie 90% propriocepsis 33% UHV 67% coördinatie 67% propriocepsis 66

69 2D Tweedimensionaal Oefening 29 2 instabiliteit en lage belastbaarheid Stand in neutrale houding. Pak de stok voor je vast met 2 gestrekte armen voor de borst. De andere kant van de stok rust op de grond. Beweeg de stok van links naar rechts, waarbij het bekken stabiel blijft staan en de romp kleine stukjes roteert. Variant: Gewicht verzwaren van de stok /snelheid. Kleinere /grotere bewegingsuitslag. 33% mobiliteit 100% stabiliteit 50% kracht 33% mobiliteit 83% stabiliteit 67% kracht 50% UHV 67% coördinatie 67% propriocepsis 50% UHV 67% coördinatie 50% propriocepsis 67

70 2D Tweedimensionaal Oefening 30 instabiliteit en lage belastbaarheid Good morning: ga staan met of zonder een stok in de nek, vasthouden met beide handen. Houd de rug recht in neutrale houding. Buig het bovenlichaam naar voren en vervolgens weer omhoog tot de neutrale stand. Houd de rug recht. 33% mobiliteit 83% stabiliteit 50% kracht 60% mobiliteit 40% stabiliteit 80% kracht 50% UHV 100% coördinatie 67% propriocepsis 40% UHV 60% coördinatie 60% propriocepsis 68

71 2D Tweedimensionaal Oefening 31 instabiliteit en lage belastbaarheid Back extension: ga zitten met de rol net iets onder de schouderbladen en de billen helemaal naar achter geschoven. Houd met je handen de handvatten vast. Rustig werveltje voor werveltje strekken naar achter, zover dat de billen nog steeds tegen de achterkant aan blijven zitten. En weer langzaam terug. 63% mobiliteit 88% stabiliteit 88% kracht 63% mobiliteit 75% stabiliteit 100% kracht 75% UHV 75% coördinatie 38% propriocepsis 75% UHV 50% coördinatie 38% propriocepsis 69

72 2D Tweedimensionaal Oefening 31 A Back extension: ga zitten met de rol net iets onder de schouderbladen en de billen helemaal naar achter geschoven. Plaats de armen gekruist voor het lichaam. Rustig werveltje voor werveltje strekken naar achter, zover dat de billen nog steeds tegen de achterkant aan blijven zitten. Neem de armen gedurende de beweging mee. Ga vanuit gekruiste armen naar geopende armen in de lucht. Ga weer langzaam terug. 22% mobiliteit 33% stabiliteit 67% kracht 22% mobiliteit 33% stabiliteit 67% kracht 22% HV 78% coördinatie 11% propriocepsis 22% HV 78% coördinatie 11% propriocepsis 70

73 2D Tweedimensionaal Oefening 31 B Back extension: ga zitten met de rol net iets onder de schouderbladen en de billen helemaal naar achter geschoven. Rustig werveltje voor werveltje strekken naar achter, zover dat de billen nog steeds tegen de achterkant aan blijven zitten. En weer langzaam terug. Armen naar buiten draaien, trek de schouderbladen naar elkaar toe, kin intrekken en dan opstrekken. 11% mobiliteit 22% stabiliteit 67% kracht 11% mobiliteit 22% stabiliteit 67% kracht 22% HV 78% coördinatie 11% propriocepsis 22% HV 78% coördinatie 11% propriocepsis 71

74 2D Tweedimensionaal Oefening 32 instabiliteit en lage belastbaarheid Abdominal: ga zitten op de abdominal en plaats de rol voor de borst. Zorg ervoor dat de rol zover naar achter is geplaatst dat uw schouders achter uw billen zitten. Plaats de handen al rustende op de benen of om de rol. Buig rustig naar voren en ook weer rustig terug. Behoud hierbij de neutrale houding. Houd de rug recht en houd de schouders laag. Ondersteun de beweging niet met uw handen. 43% mobiliteit 43% stabiliteit 57% kracht 43% mobiliteit 43% stabiliteit 86% kracht 57% UHV 100% coördinatie 29% propriocepsis 57% UHV 57% coördinatie 57% propriocepsis 72

75 2D Eendimensionaal Oefening 33 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga zijwaarts in een neutrale stand voor de pully staan. Pak één pully met 2 handen op borst hoogte vast. Strek de armen uit. Beweeg de armen in een snel tempo van de pully af en naar de pully toe. Behoud hierbij de neutrale stand. Eventueel herhalen met de andere zijde. Romp draait mee terwijl het bekken de hele oefening stil gehouden wordt. Houd de schouders laag en de knieën licht gebogen. 25% mobiliteit 100% stabiliteit 63% kracht 43% mobiliteit 100% stabiliteit 71% kracht 63% UHV 63% coördinatie 38% propriocepsis 57% UHV 86% coördinatie 43% propriocepsis 73

76 3D Driedimensionaal Oefening 33 A Ga zijwaarts in een neutrale stand voor de pully staan. Pak één pully met 2 handen op borst hoogte vast. Strek de armen uit. Beweeg de armen, wanneer links de pully staat, van rechts boven het hoofd naar links onder aan de buitenkant van de heup. Hurk wanneer de armen laag zijn en kom tot stand wanneer de armen boven het hoofd komen. Dit gaat in een geleidelijke beweging. Draai het bekken niet mee (herhaal de andere zijde). 11% mobiliteit 78% stabiliteit 33% kracht 11% mobiliteit 78% stabiliteit 33% kracht 22% HV 67% coördinatie 33% propriocepsis 22% HV 67% coördinatie 33% propriocepsis 74

77 3D Driedimensionaal Oefening 34 instabiliteit en lage belastbaarheid Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Armen langs het lichaam. Beweeg de kin naar de borst en kom met het bovenlichaam zo ver omhoog dat de schouderbladen net van de grond loskomen. Raak dan met de linker hand de buitenkant van de rechter knie aan. Ga weer terug en wissel eventueel met de andere zijde. Houd gedurende de hele oefening spanning op de buikspieren. 29% mobiliteit 71% stabiliteit 43% kracht 25% mobiliteit 63% stabiliteit 50% kracht 14% UHV 57% coördinatie 14% propriocepsis 25% UHV 13% coördinatie 13% propriocepsis 75

78 3D Driedimensionaal Oefening 34 A Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Armen langs het lichaam. Beweeg de kin naar de borst en kom met het bovenlichaam zo ver omhoog dat de schouderbladen net van de grond loskomen. Raak dan met de linker hand de buitenkant van de rechter knie aan, terwijl de rechter voet een klein stukje van de grond afkomt. Ga weer terug en wissel eventueel met de andere zijde. Houd gedurende de hele oefening spanning op de buikspieren en trek de rug niet hol. 11% mobiliteit 22% stabiliteit 33% kracht 11% mobiliteit 22% stabiliteit 33% kracht 11% HV 22% coördinatie 0% propriocepsis 11% UHV 22% coördinatie 0% propriocepsis 76

79 3D Driedimensionaal Oefening 34 B Ga op de rug liggen. Buig de heupen en knieën in 90. Armen langs het lichaam. Beweeg de kin naar de borst en kom schuin omhoog. Raak met de linker hand de buitenkant van de rechter knie aan en strek tegelijkertijd het linker been uit. Wissel met de andere zijde. Houd de spanning gedurende de oefening gelijk. Trek de rug niet hol. 86% stabiliteit 71% kracht 86% stabiliteit 71% kracht 29% UHV 29% coördinatie 14% propriocepsis 29% UHV 29% coördinatie 14% propriocepsis 77

80 3D Driedimensionaal Oefening 35 instabiliteit en lage belastbaarheid Abdominal: ruglig op een matje, waarbij knieën gebogen zijn en de voeten plat op de grond. Armen gekruist. Hef de schouders van de grond. Breng de rechter schouder naar de linker knie. Wissel van kant. Verdeel het gewicht gelijk op beide billen. Houd de spanning gedurende de oefening vast. 17% mobiliteit 50% stabiliteit 100% kracht 14% mobiliteit 43% stabiliteit 100% kracht 50% UHV 50% coördinatie 33% propriocepsis 71% UHV 43% coördinatie 14% propriocepsis 78

81 2D Tweedimensionaal Oefening 36 3 lage belastbaarheid Buikligging met steun op handen, armen gebogen. Kom omhoog met de romp door de armen te strekken Houdt de heupen gedurende de hele oefening op de ondergrond. Houd de heupen op de ondergrond. Houd de schouders laag. 78% mobiliteit 22% stabiliteit 22% kracht 22% UHV 33% coördinatie 0% propriocepsis 79

82 2D Tweedimensionaal Oefening 36 A Buikligging met steun op de ellebogen, armen gebogen. Kom omhoog met de romp door de armen/schouders te strekken. Houdt de heupen gedurende de hele oefening op de ondergrond. Houd de ellebogen gedurende de hele oefening op de ondergrond. Houd de heupen op de ondergrond. Houd de schouders laag. 78% mobiliteit 22% stabiliteit 22% kracht 22% UHV 33% coördinatie 0% propriocepsis 80

83 2D Tweedimensionaal Oefening 36 B Buikligging met de armen langs het lichaam. Kom omhoog met de romp, waarbij de heupen contact blijven houden met de ondergrond. Houd de heupen op de ondergrond. Houd het hoofd in het verlengde van de romp. 11% mobiliteit 22% stabiliteit 67% kracht 33% UHV 11% coördinatie 0% propriocepsis 81

84 2D Tweedimensionaal Oefening 36 3 C Buikligging met de armen op het voorhoofd met de ellebogen naar buiten. Kom omhoog met de romp, waarbij de heupen contact blijven houden met de ondergrond. Houd de heupen op de ondergrond. Houd het hoofd in het verlengde van de romp. 11% mobiliteit 33% stabiliteit 89% kracht 44% UHV 11% coördinatie 0% propriocepsis 82