Zorg voor jezelf, eet gezond! Gezond eten en drinken betekent goed voor jezelf zorgen. Bovendien is het helemaal niet zo moeilijk, en zelfs leuk! Begin hiermee en volg de gids! 2014 Goed gehydrateerd blijven Je maaltijden kleur geven met fruit en groenten Volkorenproducten eten Zuivel consumeren In topvorm dankzij een goede hydratatie! We bestaan allemaal voor meer dan 60% uit water, maar elke dag verliezen we ook meer dan 2 liter water. Dit verlies recupereren we door wat we eten en, vooral, door wat we drinken. Waarom moeten we goed gehydrateerd blijven? Voor onze fysieke prestaties Voor de werking van de hersenen Wat moeten we drinken? Water is de enige essentiële drank. Koffie, thee, cichorei, enz. dragen ook bij tot de hydratatie, zonder onnodige calorieën te leveren. Voor een doeltreffende regeling van de lichaamstemperatuur Voor een goede eliminatie van afvalstoffen Hoe weet je of je voldoende drinkt? Doe de test! Bekijk je urine. Als ze geel is (licht of donker), is het tijd om je glas bij te vullen met water!
1,5 liter water per dag Hoeveel moeten we drinken? Aanwijzingen: s ochtends s middags bij het opstaan bij het ontbijt in de voormiddag bij de lunch VOLWASSENEN: 8 x 20 cl /dag KINDEREN: 8 x 15 cl /dag in de namiddag s avonds als je thuis komt bij het avondeten vóór het slapen gaan Fruit en groenten kleuren je maaltijden 5 porties/dag Fruit en groenten geven je leven pit! Wat is een portie? 1 kleine appel Dagelijkse doelstelling: 3 porties groenten en 2 porties fruit 3 porties fruit en 2 porties groenten (gemakkelijker voor kinderen) 1 kom soep 1/3 courgette 1 portie = 80 g 2 clementines 2 eetlepels gekookte spinazie 1 middelgrote tomaat 3 eetlepels groene boontjes
s om meer fruit en groenten te eten In de praktijk Z org dat je bord bij de hoofdmaaltijd voor de helft gevuld is met groenten. B reng variatie in de kleuren fruit en groenten op je bord. Dat is niet alleen gezond, maar ook leuk. G eef de voorkeur aan seizoensgroenten en -fruit: ze zijn vers én vaak goedkoper! Zelfgemaakte soep, een toverdrank! Verse groenten, een bouillonkuipje en water, laten stoven, mixen en je soep is klaar om op te dienen! Zelfgemaakte pizza s, quiches en croque-monsieurs zijn uitstekend om meer groenten in je voeding te smokkelen! Of dien ze systematisch op met een rauwkostsalade. En gebruik altijd vers fruit als je zelf een taart bakt. Lust ik niet! Kinderen gaan door een fase waarin ze bang zijn voor nieuwe dingen (neofobie) en dus alle onbekende groenten afwijzen. OPLOSSING: maak dezelfde groenten meermaals op verschillende manieren klaar (rauw, gekookt, gemixt, geraspt ). Eens kinderen gewoon zijn aan de smaak, zullen ze er geleidelijk van gaan houden! Een snelle snack: kies een salade, soep of een broodje met rauwkost. Onderweg: neem een stuk fruit mee naar school of het werk. Trek tussen de maaltijden? Zet je tanden in rauwkost of een stuk vers fruit! De voordelen van volkorengranen! Volkorengranen bevatten niet alleen nutriënten (vitaminen, mineralen en vezels), ze bieden ook een heel palet aan smaken en texturen. Ze zijn heerlijk krokant! Waar Kiemwit: zetmeel en eiwitten vind je volkorengranen? Zemelen: vezels, eiwitten, mineralen, vitamine B en E, In voedingsmiddelen op basis van volkorentarwe, bulgur, volkorenhaver, parelgerst, rogge, quinoa of bruine rijst. Kiem: vetten, vitamine B en E, Geef de voorkeur aan volkoren- of bruin brood voor je boterhammen, broodjes, croque-monsieurs Vervang witte rijst of pasta door bruine rijst en volkorenpasta Maak een taboulé met bulgur van volkorentarwekorrels Bewaar restjes bruine rijst, quinoa om je soepen en salades te verrijken Wanneer? Vanaf s morgens Begin de dag met een volkorenproduct: volkorenbrood, ontbijtgranen op basis van volkorentarwe
Zuivelproducten, een vaste waarde Melk, yoghurt en kaas zijn een bron van: Calcium Andere mineralen en vitaminen zoals vitamine B2 en B12 Welke keuze? Welke hoeveelheid per dag voor wie? Volwassenen: minimaal 2 porties Volle zuivelproducten bevatten meer vitamine A dan halfvolle/magere producten. Voorbeeld: + Producten met 0% vetstof kunnen nuttig zijn bij overgewicht. Ze zijn echter niet aanbevolen voor kinderen. Halfvolle melk en magere zuivelproducten zijn een goed compromis. Tijdens de groei, de zwangerschap en vanaf 60 jaar of de menopauze: 3 porties Voorbeeld: + + Alternatieven? Soja drink, hazelnoot drink, rijst drink, amandel drink Als je koemelk vervangt door plantaardige alternatieven, moet je goed nagaan of ze met calcium zijn verrijkt en beoordelen of ze weinig of geen toegevoegde suikers bevatten. En nu... aan t fornuis! Provençaalse quiche met geitenkaas Deze quiche met warme kleuren en zuiderse toetsen kun je zowel warm als koud eten. Ingrediënten (voor 4 personen) 1 rol Herta Kruimeldeeg 5 eieren 150 g verse geitenkaas 400 g tomatenblokjes uit blik of bokaal 1 theelepel Provençaalse kruiden 1 grote fijngesneden ui 50 g geraspte kaas peper Voedingswaarden (per portie) 484 kcal 30,4 g verzadigde 15,4 g Koolhydraten suikers 30,4 g 5,1 g 21,8 g 3,1 g 1,6 g Klop de eieren los en meng met de geitenkaas tot een homogeen mengsel. Roer de tomatenblokjes erbij en voeg de Provençaalse kruiden toe. Kruid naar smaak met peper. Bekleed een grote taartvorm met het kruimeldeeg, verdeel de fijngesneden ui over de bodem en bedek met het eiermengsel. Bestrooi met geraspte kaas en zet ongeveer 35 minuten in een voorverwarmde oven van 180 C. Dien op met een groene salade (rucola of veldsla). Dit recept kan ook als taart voorbereid worden: stapel alle ingrediënten op elkaar maar voeg geen eieren toe.
Courgetterolletjes met ham en ricotta Een zalig aperitiefhapje dat chips en andere vet- en zoutrijke hapjes snel zal doen vergeten. Voedingswaarden Ingrediënten (voor 12 rolletjes) 1 courgette 3 plakjes Herta Edelham Gegrild (voor 3 rolletjes) 131 kcal 8 g 250 g ricotta verzadigde 5,3 g 1 eetlepel gehakte bieslook Koolhydraten 3 g peper suikers 3 g Snijd twaalf reepjes van de courgette langs de vier kanten en verwijder telkens het eerste stukje schil. Meng de bieslook met de ricotta en 13 g 0,7 g 0,6 g kruid naar smaak met peper. Bedek elk courgettereepje met een reepje ham en een eetlepel ricotta. Rol de reepjes op en prik ze vast met een tandenstoker of prikkertje. Varieer met aromatische kruiden naar smaak: dille, peterselie, bieslook, basilicum, tuinkers, koriander, Parmentier met spinazie Dit recept voor Parmentier met groenten is ideaal om kinderen van spinazie te leren houden. Zelfs de moeilijkste etertjes zullen ervan smullen! Ingrediënten (voor 4 porties) 400 g rundergehakt 1 ui 1 MAGGI Bouillonkuipje Rund 2 eetlepels olijfolie of arachideolie 600 g geblancheerde bladspinazie (of ontdooide en uitgelekte diepvriesspinazie) 2 zakjes MAGGI MOUSLINE 50 g geraspte kaas Voedingswaarden (per portie) 485 kcal 13,9 g verzadigde 5,4 g Koolhydraten suikers Snijd de ui in dunne plakjes en bak lichtbruin in 2,0 g de olie. Voeg het gehakt toe en bak het gaar. Voeg nu ook het bouillonkuipje toe. Bereid de puree volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep het vlees in een ovenschaal, schik de spinazie erop, bedek met de puree en bestrooi met geraspte kaas. Gratineer twintig minuten in een voorverwarmde oven van 180 C. Vervang spinazie door prei, worteltjes, pompoen, witloof, courgettes,... 50,1 g 1,7 g 37 g 8,5 g Op initiatief van Nestlé en haar merken: