Inhoud Inleiding... 3 Schijf van Vijf... 4 Groente en fruit... 4 Vetten... 4 Zuivel, noten, vlees, vis, peulvruchten en eieren...

Transcriptie

1 Linda van Stee

2 Inhoud Inleiding... 3 Schijf van Vijf... 4 Groente en fruit... 4 Vetten... 4 Zuivel, noten, vlees, vis, peulvruchten en eieren... 5 Brood, graanproducten en aardappelen... 5 Dranken... 5 Snacks... 5 Recepten... 7 Inleiding... 8 Spruitjes met druiven... 9 Spruitjes met gekaramelliseerde ui Spruitjes met paprika Spruitjes met tomaat en pijnboompitten Spruitjes met appel Spruitjespannenkoeken Probeer ook eens een tosti met

3 Inleiding Gezond en gevarieerd eten is het advies dat je vaak hoort. Gezond eten is belangrijk; dat weet iedereen, maar waarom eigenlijk? Wat is gezond eten? En hoe kun je gevarieerd eten als je een aantal weken achter elkaar dezelfde groente krijgt bij de Voedselbank? Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is belangrijk om je lichaam gezond te houden. Met gezond eten zorg je ervoor dat je genoeg goede voedingsstoffen binnen krijgt en niet te veel ongezonde. Met gevarieerd eten zorg je dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Hierdoor kun je het risico op een zogenaamde welvaartsziekte verkleinen. Welvaartsziekten zijn bijvoorbeeld een hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte, waardoor je kans hebt op hart- en vaatziekten, of diabetes type 2. Voor gezond eten is een hulpmiddel opgesteld door het Voedingscentrum: de Schijf van Vijf. Met deze schijf kun je zien welke voedingsmiddelen je elke dag nodig hebt voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. In deze folder vind je meer informatie over deze Schijf van Vijf. Ook is er een aantal recepten opgenomen met spruitjes. Deze recepten zijn bijna helemaal te maken met de producten die je van de Voedselbank krijgt. 3

4 Schijf van Vijf Gezond eten is heel belangrijk en hoeft niet moeilijk te zijn. Het Voedingscentrum heeft een handig hulpmiddel opgesteld: de Schijf van Vijf. In deze schijf zijn alle voedingsmiddelen opgenomen die goed zijn voor je lichaam. In deze folder wordt besproken welke voedingsmiddelen gezond zijn, welke niet en hoe je ongezonde producten kunt vervangen. De schijf is, zoals de naam al zegt, verdeeld in vijf vakken. Elk vak bevat een categorie voedingsmiddelen: - groente en fruit; - vetten; - zuivel, noten, vlees, vis, peulvruchten en eieren; - brood, graanproducten en aardappelen; - dranken. Het is belangrijk om elke dag uit alle vakken van de schijf te eten. Hoe groter het vak, hoe meer je ervan moet eten. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Groente en fruit Het groene vak gaat over groente en fruit. De richtlijn voor groente is 250 gram per dag; voor fruit is het 2 stuks, wat overeenkomt met ongeveer 200 gram. Groente en fruit bevatten: - Vitaminen en mineralen: deze zorgen voor een goede botopbouw, goed zicht, een goed afweersysteem, een goede werking van het zenuwstelsel, groei en stofwisseling. - Voedingsvezels: deze zijn belangrijk voor de darmwerking: ze zorgen ervoor dat je geen verstopping of diarree krijgt. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel. 250 gram groente per dag is behoorlijk veel. Om toch genoeg te eten, kun je bijvoorbeeld komkommer, tomaat of sla op je brood doen of een salade als lunch nemen. Fruit bevat naast vitaminen, mineralen en vezels ook veel suiker. Daarom is het ook belangrijk dat je niet veel meer dan 2 stuks per dag eet. Verder tellen gedroogd fruit, zoals rozijnen of gedroogde abrikozen, en smoothies niet mee voor fruit. Vetten Het gele vakje bevat vetten: boter en olie. Dit vak is klein, wat betekent dat je er maar weinig van nodig hebt. Met een beetje margarine op je brood en olie voor het bereiden van je avondmaaltijd krijg je al genoeg vet binnen. Het is wel belangrijk dat de vetten die je eet onverzadigd zijn; in plaats 4

5 van roomboter kun je beter margarine of halvarine gebruiken. Welke soort olie je gebruikt, maakt niet uit. Onverzadigde vetten helpen tegen hart- en vaatziekten en zijn goed voor de hersenen. Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten kun je onthouden door het ezelsbruggetje: verzadigd = verkeerd, onverzadigd = oké. Zuivel, noten, vlees, vis, peulvruchten en eieren Het paarse vak gaat over zuivel, noten, vlees, vis, peulvruchten en eieren. Zuivel is bijvoorbeeld melk, yoghurt of kwark. Hiervan geldt een richtlijn van 2-3 porties per dag. Ook noten staan in de Schijf van Vijf. Het gaat dan om ongezouten noten. Er wordt een handje noten per dag aanbevolen. Noten bevatten wel veel verzadigde vetten, dus meer noten eten is niet aan te raden. Vlees bevat veel eiwitten, maar ook veel verzadigde vetten. Het gaat om onbewerkt vlees, zoals kipfilet of rundvlees; schnitzels, gemarineerd vlees en worst staan niet in de Schijf van Vijf. Er wordt aangeraden om maximaal zes keer per week vlees te eten, dus één dag niet. De richtlijn is ook een keer per week vis eten, wat veel onverzadigde vetten bevat. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bonen (geen sperziebonen) of erwten. Ze zitten boordevol vezels en eiwitten. Peulvruchten zijn, zeker in combinatie met graanproducten, een heel goede vervanging van vlees. De richtlijn voor eieren is 2-3 stuks per week. Brood, graanproducten en aardappelen Het oranje vak bevat brood, graanproducten en aardappelen. Het gaat dan om volkoren producten. De richtlijn voor brood is voor mannen 6-8 boterhammen en voor vrouwen 4-6. Graanproducten zijn bijvoorbeeld pasta s of rijst. Kies bij rijst voor zilvervliesrijst. Dranken Het blauwe vak gaat over dranken. Hierbij gaat het alleen om water, koffie, thee en melk. Het is belangrijk dat je gefilterde koffie drinkt; ongefilterde koffie bevat namelijk verzadigde vetten. Verder is het de bedoeling dat je koffie en thee zonder melk en suiker drinkt. Er wordt aangeraden om 1,5 tot 2 liter per dag te drinken. Snacks De Schijf van Vijf gaat alleen over gezonde producten. Maar het is natuurlijk best lekker om af en toe te snacken of een stuk taart te eten. Dat mag. Het Voedingscentrum geeft als richtlijn voor ongezonde producten dat je 3-5 keer per dag iets kleins en maximaal 3 keer per week iets groots 5

6 buiten de Schijf van Vijf mag eten. Iets kleins buiten de schijf is bijvoorbeeld een koekje, een ijsje of een lepel saus. Iets groots buiten de schijf is bijvoorbeeld een glas cola, een stuk taart, een zakje chips of pizza. Het is ook vooral erg belangrijk om de drie grote maaltijden aan te houden: ontbijt, lunch en avondeten. Als die maaltijden verzadigen, hoef je minder tussendoortjes te eten. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Deze maaltijd zorgt er namelijk voor dat de stofwisseling op gang komt. Hierdoor worden alle voedingsstoffen goed omgezet in energie en heb je genoeg energie om de dag door te komen. Het is ook belangrijk om s avonds vanaf twee uur voor je naar bed gaat niet meer te eten. 6

7 Recepten

8 Inleiding Als je vier weken achter elkaar dezelfde groente krijgt, is het logisch dat je op een gegeven moment niet meer weet wat je ermee moet eten. Daarom heb ik een aantal recepten met één groente gezocht, zodat je toch kunt variëren. De recepten kunnen bijna helemaal gemaakt worden met producten uit het pakket van de Voedselbank. Ook zijn ze niet erg moeilijk te maken. Durf je bijzondere combinaties te maken met spruitjes? De recepten zijn vegetarisch, maar er kan vlees naar keuze worden toegevoegd. Dan moet de hoeveelheid spruitjes wel verminderd worden. Die is nu namelijk 500 gram voor twee personen, maar moet dan aangepast worden naar 300 gram. De recepten zijn ook beschreven zonder pasta, rijst of aardappelen. Deze kunnen toegevoegd worden. Bij de meeste recepten is ook een variatietip opgenomen. Ook is er aan brood geen gebrek. Daarom zijn aan het einde een aantal tosti-ideeën opgenomen. Ook kun je croutons maken van brood. Lekker door de spruitjes, maar ook door soep of bij de borrel met een lekkere dip. Snijd hiervoor korstjes van het brood, snijd het brood in dobbelsteentjes, meng met wat olie en bak ze in de oven of in de pan. In de pan moet er voortdurend geschud en geroerd worden. Eet smakelijk! 8

9 Spruitjes met druiven 2 personen bereidingstijd: 50 minuten Ingrediënten Bereidingswijze - Maak de spruitjes schoon. Kook ze met een beetje zout in 10 minuten beetgaar. - Was de druiven en halveer ze. 500 gram spruitjes 125 gram druiven 25 gram boter 0,5 eetlepel tijm - Smelt de boter in een pan en schep de spruitjes met de tijm erdoor. Verwarm ze al roerend 3-5 minuten op middelhoog vuur. - Schep de druiven erdoor en verwarm nog heel even op middelhoog vuur. - Voeg eventueel zout en peper toe. Voedingswaarde Energie: 252 kcal; eiwitten: 6 gram; koolhydraten: 24 gram; vetten: 12 gram; verzadigde vetten: 5 gram; voedingsvezel: 12 gram; zout: 0,3 gram 9

10 Spruitjes met gekaramelliseerde ui 2 personen bereidingstijd: 55 minuten Ingrediënten 500 gram spruitjes 2 uien - Maak de spruitjes schoon. Snijd de ui in grote stukken. 2 eetlepels sinaasappelsap - Verwarm de olie in een pan en schep de ui erdoor. Voeg het sinaasappelsap toe en smoor de ui met de deksel op de pan in 8-10 minuten op laag vuur gaar. 2 eetlepels basterdsuiker 2 eetlepels azijn 2 eetlepels olie - Kook intussen de spruitjes met wat zout in 8-10 minuten gaar. - Schep de bruine suiker en azijn door de ui en verwarm dit zonder deksel op middelhoog vuur tot ze een glanzend bruin laagje hebben. - Schep de spruitjes en ui door elkaar. Bereidingswijze Voedingswaarde Energie: 295 kcal; eiwitten: 7 gram; koolhydraten: 32 gram; vetten: 12 gram; verzadigde vetten: 2 gram; voedingsvezel: 14 gram; zout: 0 gram 10

11 Spruitjes met paprika 2 personen bereidingstijd: 45 minuten Ingrediënten 500 gram spruitjes 1 (gele) paprika - Maak de spruitjes schoon. 20 gram boter - Kook de spruitjes met wat zout in 8-10 minuten gaar. - Snijd de paprika in reepjes. - Smelt de boter in een pan en schep de paprika erdoor. Sprenkel er 1-2 eetlepels water over en smoor ze met een deksel op de pan in 1-2 minuten op middelhoog vuur beetgaar. - Schep de spruitjes met wat zout en peper erdoor en warm alles al roerend in 1-2 minuten op middelhoog vuur door. Bereidingswijze Voedingswaarde Energie: 197 kcal; eiwitten: 6 gram; koolhydraten: 15 gram; vetten: 10 gram; verzadigde vetten: 4 gram; voedingsvezel: 13 gram; zout: 0,1 gram 11

12 Spruitjes met tomaat en pijnboompitten 2 personen bereidingstijd: 50 minuten Bereidingswijze - Maak de spruitjes schoon. Snijd de tomaten in stukjes. - Kook de spruitjes met wat zout in 8-10 minuten gaar. - Verwarm de boter in een wok en roerbak de spruitjes 3 minuten op hoog vuur. Voeg de pijnboompitten toe en bak ze 1 minuut mee op middelhoog vuur. Voeg de tomaat toe en bak het nog 3 minuten op middelhoog vuur. Ingrediënten 400 gram spruitjes 300 gram tomaten 50 gram pijnboompitten 1 oude boterham of 30 gram paneermeel 3 eetlepels boter - Kruimel de boterham en voeg de kruimels of paneermeel toe. Breng op smaak met peper. Voedingswaarde Energie: 442 kcal; eiwitten: 13 gram; koolhydraten: 27 gram; vetten: 28 gram; verzadigde vetten: 7 gram; voedingsvezel: 15 gram; zout: 0,4 gram 12

13 Spruitjes met appel 2 personen bereidingstijd: 45 minuten Ingrediënten 500 gram spruitjes 1 appel - Maak de spruitjes schoon en halveer ze. 100 ml appelsap - Schil de appel en snijd in stukjes. 1 theelepel kerrie of - Verwarm de olie in een wok en roerbak de spruitjes 2 kaneel minuten op hoog vuur. 3 eetlepels olie - Voeg de appel en kerrie of kaneel toe en roerbak nog 2 minuten op hoog vuur. - Schenk het appelsap erbij en smoor in 8-10 minuten op middelhoog vuur beetgaar. Bereidingswijze Voedingswaarde Energie: 301 kcal; eiwitten: 6 gram; koolhydraten: 25 gram; vetten: 17 gram; verzadigde vetten: 2 gram; voedingsvezel: 12 gram; zout: 0 gram 13

14 Spruitjespannenkoeken 4 personen bereidingstijd: 55 minuten Bereidingswijze - Maak de spruitjes schoon en hak ze fijn. - Bereid de pannenkoekenmix volgens de verpakking. - Roer de spruitjes en kaas erdoorheen. - Hak de pecannoten fijn. - Bak kleine pannenkoekjes en strooi de pecannoten erover. Ingrediënten 1 pak pannenkoekenmix (met eventuele benodigdheden) 200 gram spruitjes 100 gram geraspte kaas 2 handjes pecannoten Voedingswaarde Energie: 881 kcal; eiwitten: 37 gram; koolhydraten: 107 gram; vetten: 32 gram; verzadigde vetten: 13 gram; voedingsvezel: 5 gram; zout: 2,3 gram 14

15 Probeer ook eens een tosti met pindakaas en banaan pindakaas en appel chocoladepasta en banaan chocoladepasta en appel appel en kaneel 15

16 Deze folder is ontwikkeld voor de Voedselbank door Linda van Stee in het kader van de opleiding Voeding & Diëtetiek aan de Haagse Hogeschool. Met dank aan Miranda van Elswijk van Voedselbank Gouda. 16