Lekker eten met minder zout

Transcriptie

1 Lekker eten met minder zout

2 Inleiding In deze brochure vindt u informatie over hoe u het zoutgehalte in uw voeding kunt verminderen en toch lekker kunt blijven eten. Gemiddeld krijgen we per dag 9 gram zout binnen. Dit zout voegen we zelf toe en zit in producten waaraan fabrikanten zout hebben toegevoegd, zoals kant-en-klare gerechten, kaas en vleeswaren. Eigenlijk hebben we maar 1-3 gram zout per dag nodig. Weinig zout eten heeft voor iedereen gunstig effect op de bloeddruk, vooral als u al hoge bloeddruk heeft. Het zoutgehalte in de voeding verlagen naar maximaal 6 gram per dag is al een hele verbetering. Dit kan door: - zoveel mogelijk verse producten te gebruiken - zo min mogelijk zoutrijke kant-en-klare producten te gebruiken - geen of zo min mogelijk zout toe te voegen Lees de verpakking van voedingsmiddelen Op de verpakking van de meeste producten staat een aanduiding van de voedingswaarde. Hierin staat ook het natriumgehalte vermeld. Natrium is de stof die de bloeddruk kan verhogen. 1 gram zout bevat 400 mg natrium. 6 gram zout komt overeen met 2400 mg natrium. Door de voedingswaarde van producten met elkaar te vergelijken kunt u producten met het minste natrium kiezen. Of let erop of op het product voorzien is van het Ik kies bewust logo of het Gezonde keuze klavertje. 2

3 Broodmaaltijd met minder zout Vleeswaren Veel zout zin in: Rookvlees, bacon, rauwe ham, worst, schouderham, achterham Minder zout zit in: Filet americain, rosbief licht gezouten rookvlees kip- en kalkoenfilet Kaas Alle soorten jonge, belegen en oude kaas Kaas met 30% minder zout verse kaas bijvoorbeeld Hüttenkäse Tips voor de broodmaaltijd: Beleg uw brood met vers fruit of groente, eventueel in combinatie met minder zoute vleeswaren of kaassoorten. Bijvoorbeeld kaas of vleeswaren met tomaat, radijs, sla of komkommer. Breng Hüttenkäse en monchou op smaak met verse kruiden, ui, paprika en knoflook. Gekookt ei met tuinkers (max. 3 eieren per week) Aardbeien, banaan of plakjes appel op brood Zoet beleg, zoals honing en jam, eventueel gecombineerd met kwark. Rooster uw brood of maak er een tosti van. 3

4 Soep Groente Veel zout zit in: Soep uit pakje of blik en kant-en-klare soep, kant-en-klare bouillon, bouillonblokken en bouillonpoeder Groente uit blik, glas of diepvriesgroente a la Minder of geen zout zit in: Zelfgemaakte soep met minder zout of bouillonblokjes Verse groente, niet toebereide groente uit Aardappelen Rijst Pasta Vlees Gevogelte Vis Vleesvervangers: Jus en saus Kant-en-klare rijst-, pasta- en aardappelgerechten Worst, hamburgers, saucijzen, slavinken Kant-en-klare soorten gemarineerd, gekruid en gepaneerd vlees en vis, vers of uit de diepvries Vlees en vis in blik of glas Zure en zoute haring, schaal- en schelpdieren Kant-en-klare vegetarische producten Kant-en-klare jus, juspoeder en juskorrels Zelfgekookte aardappelen, rijst en pasta, zonder zout Vers vlees zonder zout Verse vis zonder zout Ei zonder zout Tahoe, tempé zonder zout Zelfbereide jus en saus zonder zout 4

5 Warme maaltijd met minder zout Smaakmakers Keukenzout, zeezout Azijn, citroensap, scheutje Mosterd, ketchup en andere rode sauzen Verse kruiden en gedroogde wijn, vruchtensap Ketjap, sojasaus, sambal kruiden Maggi, strooiaroma, bouillonpoeder, bouillonblokken voegd zout Kruidenmixen zonder toege- Kant-en-klare kruidenmixen zoals kip- en gehaktkruiden Kruidenzout zoals knoflookzout, selderiezout Tips voor de warme maaltijd: Soep: Gebruik minder bouillonblokjes of verdun bouillon met meer water dan op de verpakking of in het recept wordt aanbevolen. Trek zelf bouillon en voeg hieraan minder zout of bouillontabletten toe dan in het recept wordt aanbevolen en gebruik meer kruiden. Gebruik veel groente als vulsel. Gebruik bijvoorbeeld bieslook, peterselie of tijm. Groente: Gebruik verse groente en kook deze zo kort mogelijk in weinig water of eet het rauw. Roerbak verse groente in weinig olie. Gebruik kruiden en specerijen om groente meer smaak te geven. Worteltjes en bietjes zijn lekker met wat azijn of citroensap en 5

6 suiker. Gebruik bijvoorbeeld basilicum, bonenkruid of rozemarijn. Aardappelen, rijst en pasta: Kook nieuwe aardappelen in de schil en verwijder de schil pas na het koken. Breng rijst, pasta, gebakken aardappelen en aardappelpuree op smaak met (verse) kruiden, (gebakken) ui of stukjes tomaat. Vlees, gevogelte en vis: Bestrooi vlees met kruiden zonder zout en bak een uitje, tomaat, champignons of teentje knoflook mee. Marineer vlees met olie, azijn of citroensap, kruiden en knoflook. Grill vlees. Bereid vis in de oven of magnetron. Gebruik bijvoorbeeld dille, koriander rozemarijn. Jus en saus: Bak in dieetmargarine, vloeibaar bak -en braadvet of olie. Zij zijn ongezouten Voeg een scheutje sinaasappelsap, port, sherry of wijn toe. Bind jus en saus met bloem, maïzena of ontbijtkoek. Bak een uitje of tomaat mee. 6

7 Dranken en versnaperingen Veel zout zin in: Geen of minder zout zit in: Dranken Versnaperingen Kant-en-klare bouillon, bouillonblokjes of bouillonpoeder, Tomaten en groentesap Mineraalwater met meer dan 50 mg natrium per liter Drop Chips en andere zoutjes Gezouten pinda s en noten Water, koffie, thee, vruchtensap, frisdrank en melkproducten Mineraalwater met minder dan 50 mg natrium per liter Ongezouten noten of pinda s of studentenhaver, Japanse mix Ongezouten popcorn Krenten en rozijnen Stukjes rauwkost Kijk op de website van het Voedingscentrum: Of download de brochures Hoge bloeddruk en Kopen is kiezen via de website Voor meer informatie over het gebruik van kruiden kunt u de Kruidenwijzer van het Groente en fruit bureau gebruiken. Vraag deze kruidenwijzer aan de verpleegkundige van de Cardiovasculaire risicodienst of download hem via Of vraag aan uw behandelend arts een verwijzing naar een diëtist. Deze kan u advies te verminderen op een manier die in uw leefwijze past Cardiovasculaire Risicodienst, telefoon , van uur. 7

8