van der Eijken, Pieter Week 1, Dag Standaard reeks Bereidingsadvies diner: Bereidingstijd: min.

Transcriptie

1 Week 1, Dag 1 1 portie Filet américan (20 gr) 29 1 plakje Fricandeau (15 gr) 18 1 schijf Ananas vers (120 gr) 60 Sinaasappel gemiddeld (115 EG) 54 1 plakje Schouderham (15 gr) ml Magere yoghurt 132 Kabeljauwfilet (150 gr) gram Champignons gram Worteltjes gram Aardappelen gekookt 76 1 mix Kruiden & specerijen ml Magere kwark met vruchten 245 Bereidingsadvies diner Bereidingstijd min. Ingrediënten Kabeljauw Champignons Worteltjes Aardappelen Kruiden en additionele ingrediënten Vers gemalen zwarte peper Viskruiden Tabasco Hulpmiddelen Pan met antiaanbaklaag Voorbereiding - Snij de champignons in plakjes. - Schrap de worteltjes. - Bestrooi de vis met de viskruiden. Bereidingswijze - Kook de aardappelen. Giet af. - Verhit een scheutje olijfolie in de koekenpan en bak de kabeljauw op matig vuur aan beide zijden in ongeveer 10 minuten lichtbruin en net gaar (halverwege keren). - Voeg de champignons toe met wat peper en een paar druppeltjes tabasco. Bak 2 à 3 minuten mee. - Serveer de aardappelen met de kabeljauw en groenten ernaast. - Garneer met verse peterselie. Totaal Koolhydraten 264 gram Eiwitten 187 gram Vetten 78 gram, waarvan verzadigd 19,8 gram Voedingsvezel 38,4 gram Vitamine C 137,7 mg

2 Week 1, Dag 2 75 gram Muesli zonder suiker ml Magere yoghurt st Knäckebröd volkoren (10 gr) gram Halvarine 33 1 plakje Emmentaler kaas (20 gr) 77 1 plakje Schouderham (15 gr) 21 1 schijf Ananas vers (120 gr) 60 1 plakje Rosbief (15 gram) 18 Grapefruit gemiddeld (250 EG) ml Olijfolie gram Tomatensaus kant-en-klaar gram Parmezaanse kaas gram Tomaat gram Ui gram Zwarte olijven gram Rauwkost gram Pasta volkoren gekookt mix Kruiden & specerijen ml Magere kwark 122 Bereidingsadvies diner Bereidingstijd min. Ingrediënten Tomatensaus Olijven (zwart en ontpit) Ui Parmezaanse kaas Rauwkost Pasta Kruiden en additionele ingrediënten Knoflook (1 teentje) Verse peterselie (2 eetlepels) Basilicum (1 theelepel) Kappertjes (1 theelepel) Tabasco Hulpmiddelen Wok met antiaanbaklaag Voorbereiding - Snipper de ui en ontdoe de knoflook van de schil. Hak fijn. - Snij de peterselie fijn. - Snij de olijven in plakjes. Bereidingswijze - Kook de pasta. Giet af. - Fruit de ui tot hij glazig en een beetje transparant is. Voeg de knoflook toe en bak nog 1 minuut mee. - Voeg de tomatensaus, peper en tabasco toe en laat het geheel ca. 15 minuten op een laag vuur pruttelen. - Voeg de peterselie, basilicum, kappertjes en olijven toe. - Serveer het geheel op een bord en garneer met Parmezaanse kaas. - De rauwkost apart serveren. Totaal Koolhydraten 261 gram Eiwitten 149 gram Vetten 99 gram, waarvan verzadigd 24,6 gram Voedingsvezel 43,8 gram Vitamine C 248,7 mg

3 Week 1, Dag 3 4 st Knäckebröd volkoren (10 gr) portie Jam zonder suiker (10 gr) 17 1 plakje Fricandeau (15 gr) 18 1 portie Noten gemengd ongez. (50 g) 315 Sinaasappel gemiddeld (115 EG) ml Magere kwark snee Volkoren brood (35g) gram Halvarine 83 1 plakje Rosbief (15 gram) 18 1 plakje Fricandeau (15 gr) 18 Grapefruit gemiddeld (250 EG) 75 Liga Fruitkick 123 Kabeljauwfilet (150 gr) gram Broccoli gram Tomaat gram Citroen gram Aardappelen gekookt 76 1 mix Kruiden & specerijen ml Magere kwark met vruchten 210 Bereidingsadvies diner Bereidingstijd min. Ingrediënten Kabeljauwfilet Broccoli Tomaat Citroen Aardappelen Kruiden en additionele ingrediënten Vers gemalen zwarte peper Oregano (1 theelepel) Mosterdpoeder Hulpmiddelen Pan met antiaanbaklaag Voorbereiding - Snij de citroen door de helft. Snij de helft van de citroen in dunne plakjes. De andere helft uitpersen en raspen. - Breek de roosjes van de broccoli en zorg dat u 100 gram roosjes overhoud. - Snij de tomaat in partjes. Bereidingswijze - Kook de aardappelen. Giet af. - Verhit de olijfolie en fruit de geraspte citroenschil, citroensap, mosterdpoeder en de oregano aan. - Wentel de kabeljauw erdoor en breng royaal op smaak met versgemalen peper. - Verdeel de broccoliroosjes en tomaat tussen de vis. - Dek de pan af met een deksel en stoof in 10 a 12 minuten gaar. - Serveren en garneren met de citroenschijfjes. Totaal Koolhydraten 260 gram Eiwitten 165 gram Vetten 87 gram, waarvan verzadigd 18,7 gram Voedingsvezel 43,5 gram Vitamine C 349,0 mg

4 Week 1, Dag 4 3 snee Volkoren brood (35g) gram Halvarine 50 1 plakje Achterham (15 gr) 20 Kiwi (75 EG) 30 Peer gemiddeld (130 EG) 61 1 plakje Rosbief (15 gram) 18 Sinaasappel gemiddeld (115 EG) 54 Kalkoenfilet (150 gr) gram Courgette gram Ui gram Mais uit blik gram Citroen gram Zilvervliesrijst gekookt mix Kruiden & specerijen ml Magere kwark 153 Bereidingsadvies diner Bereidingstijd min. (+ 20 min. marineren) Ingrediënten Kalkoenfilet Courgette Maïs Ui Citroen Rijst Kruiden en additionele ingrediënten Ketjap (1 eetlepel) Cayennepeper Hulpmiddelen Pan met antiaanbaklaag Voorbereiding - Pers de citroen uit (en gebruik hiervoor een hele citroen. In het voedingsadvies staat een halve citroen vanwege het uitlekken). - Marineer de kalkoenfilet ca. 20 minuten in het citroensap. - Maak de ui schoon en snipper hem. - Snij de courgette in blokjes. Bereidingswijze - Kook de rijst. Giet af. - Laat de kalkoenfilet uitlekken en droog hem. - Kook de courgette ca. 1 minuut en laat uitlekken. - Bestrooi de kalkoenfilet met de cayennepeper en bak in olijfolie (afhankelijk van de dikte circa 7 minuten per kant). Voeg de ui en de courgette toe. - Breng op smaak met de ketjap. - Serveer de rijst met de groenten op een bord en de kalkoenfilet ernaast. De maïs als salade serveren. 400 ml Magere yoghurt 132 Totaal Koolhydraten 241 gram Eiwitten 177 gram Vetten 95 gram, waarvan verzadigd 20,2 gram Voedingsvezel 37,6 gram Vitamine C 192,2 mg

5 Week 1, Dag 5 75 gram Muesli zonder suiker ml Magere yoghurt st Knäckebröd volkoren (10 gr) gram Halvarine 33 1 plakje Emmentaler kaas (20 gr) 77 Grapefruit gemiddeld (250 EG) 75 Peer gemiddeld (130 EG) 61 Liga Fruitkick snee Volkoren brood (35g) gram Halvarine 83 1 portie Cottage cheese/hüttekäse (50 47 Runderbiefstuk (150 gr) gram Snijbonen gram Aardappelen gekookt 76 1 mix Kruiden & specerijen 17 Bereidingsadvies diner Bereidingstijd min. Ingrediënten Biefstuk Snijbonen Aardappelen Kruiden en additionele ingrediënten Knoflook (1 teentje) Groene peper (10 gram) Rode peper (10 gram) Verse koriander (1 eetlepel) Hulpmiddelen Wok met antiaanbaklaag Voorbereiding - Leg de biefstuk ½ uur voor gebruik ingepakt of afgedekt uit de koeling. - Verwijder de zaadjes en hak de pepers heel fijn. - Hak de koriander fijn. - Ontdoe de knoflook van de schil en snij in 2-en. - Snij de biefstuk in plakjes. - Wrijf de biefstuk in met peper en knoflook, laat dit 5 minuten intrekken. Bereidingswijze - Kook de aardappelen en de snijbonen. Giet af. - Verhit de olijfolie en roerbak het vlees in 1 à 2 min goudbruin. - Voeg de chilipepers toe. - Voeg wanneer het gerecht gaar is koriander toe. - Serveer de aardappelen met de snijbonen en de plakjes biefstuk ernaast. 400 ml Magere yoghurt 132 Totaal Koolhydraten 288 gram Eiwitten 160 gram Vetten 76 gram, waarvan verzadigd 17,5 gram Voedingsvezel 44,9 gram Vitamine C 155,1 mg

6 Week 1, Dag 6 5 snee Volkoren brood (35g) gram Halvarine 83 1 plakje Fricandeau (15 gr) 18 1 plakje Rookvlees (15 gr) 23 Kiwi (75 EG) ml Magere kwark 244 Muesli- of krentenbol (65 gr) gram Halvarine 17 Sinaasappel gemiddeld (115 EG) 54 Peer gemiddeld (130 EG) 61 1 portie Rundergehakt (125 gr) ml Olijfolie gram Tomaat gram Ui gram Paprika rood gram Bleekselderij gram Pasta volkoren gekookt mix Kruiden & specerijen 11 Bereidingsadvies diner Bereidingstijd min. Ingrediënten Rundergehakt Tomaat Ui Rode paprika Bleekselderij Pasta Kruiden en additionele ingrediënten Vers gemalen zwarte peper Knoflook (1 teentje) Tabasco Hulpmiddelen Wok met antiaanbaklaag Voorbereiding - Maak de ui schoon en snipper hem. - Ontdoe de knoflook van de schil en snij fijn. - Snij de bleekselderij in dunne plakjes. - Ontdoe de paprika van hart en pitjes en snij in reepjes. - Snij de tomaat in blokjes. Bereidingswijze - Kook de pasta. Giet af. - Verhit de olijfolie, en fruit hierin de ui, en knoflook lichtjes aan in ca. 5 minuten. - Voeg het gehakt, de paprika en de tabasco toe en bak het al roerend rul. - Voeg de bleekselderij en de tomaat toe en laat het in 5 minuten beetgaar worden. Breng op smaak met wat versgemalen peper. - Roer het geheel door de pasta, en breng eventueel op smaak met peper en tabasco. 400 ml Magere yoghurt 132 Totaal Koolhydraten 298 gram Eiwitten 144 gram Vetten 83 gram, waarvan verzadigd 23,2 gram Voedingsvezel 48,0 gram Vitamine C 334,3 mg

7 Week 1, Dag 7 1 plakje Rookvlees (15 gr) 23 1 plakje Rosbief (15 gram) 18 Peer gemiddeld (130 EG) 61 Grapefruit gemiddeld (250 EG) 75 5 snee Volkoren brood (35g) gram Halvarine 83 1 portie Cottage cheese/hüttekäse ( plakje Schouderham (15 gr) 21 Liga Fruitkick 123 Varkenshaas (150 gr) gram Bloemkool 48 Sjalot gram Aardappelen gekookt 76 1 mix Kruiden & specerijen ml Magere kwark 214 Bereidingsadvies diner Bereidingstijd min. Ingrediënten Varkenshaas Bloemkool Sjalot Aardappelen Kruiden en additionele ingrediënten Vers gemalen zwarte peper Knoflook (1 teentje) Rode peper (10 gram) Kerriepoeder Tomatenpuree (1 theelepel) Hulpmiddelen Pan met antiaanbaklaag Grillpan Knoflook pers Voorbereiding - Maak de bloemkool schoon. - Maak het sjalotje schoon en snipper hem. - Hak de rode peper fijn. - Ontdoe de knoflook van de schil. - Bestrooi de varkenshaas aan beide kanten met peper. - Kook wat water.. Bereidingswijze - Kook de aardappelen. Giet af. - Verhit een beetje olijfolie in de pan en fruit de sjalot. - Pers de knoflook erboven uit en voeg de kerrie, rode peper, en tomatenpuree toe. - Voeg de bloemkool roosjes met peper naar smaak toe. Voeg het gekookte water zodat de bloemkool net onder staat. Laat met deksel staan tot het water bijna is verdampt. - Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak de varkenshaas in 7 a 8 minuten aan beide zijden bruin. - Serveer de aardappelen op een bord. Schep de bloemkool uit de pan met een beetje van het bakvocht en serveer op of naast de aardappelen, de varkenshaas ernaast. Totaal Koolhydraten 269 gram Eiwitten 169 gram Vetten 83 gram, waarvan verzadigd 18,7 gram Voedingsvezel 45,2 gram Vitamine C 190,3 mg

8 Week 1 Boodschappenlijst Aardappel- en aardappelproducten Aardappelen 400 gram Koek Liga Fruitkick 3 st Brood, & knackebröd Knäckebröd volkoren Muesli- of krentenbol (65 gr) Volkoren brood 8 st 47 snee Melk & melkproducten Magere kwark Magere kwark met vruchten Magere yoghurt ml 650 ml ml Diversen Zwarte olijven 10 gram Noten & zaden Noten gemengd ongezouten 7 porties Fruit Ananas vers Appel gemiddeld Citroen Grapefruit Kiwi Peer gemiddeld Sinaasappel gemiddeld Graanproducten Muesli zonder suiker Pasta volkoren gekookt Zilvervliesrijst gekookt Groenten Bleekselderij Bloemkool Broccoli Champignons vers Courgette Mais uit blik Paprika rood Rauwkost Sjalot Snijbonen Tomaten Ui Worteltjes 2 schijven 5 st 130 gram 4 st 2 st 4 st 4 st 150 gram 275 gram 100 gram 80 gram 200 gram 100 gram 100 gram 150 gram 40 gram 75 gram 200 gram 200 gram 600 gram 175 gram 200 gram Vetten, olliën & hartige sauzen Halvarine Olijfolie Tomatensaus kant-en-klaar glas Vis Kabeljauwfilet (150 gr) Vlees, vleeswaren & gevogelte Achterham (15 gr) Filet américan (20 gr)) Fricandeau (15 gr) Kalkoenfilet (15 gram) Kalkoenfilet (150 gr) Rookvlees (15 gr) Rosbief (15 gram) Runderbiefstuk (150 gr) Rundergehakt (125 gr) Schouderham (15 gr) Varkenshaas (150 gr) Zoet beleg Appelstroop (15 gr) Jam zonder suiker 280 gram 125 ml 250 gram 2 st 1 plakjes 1 porties 4 plakjes 5 plakjes 2 plakjes 4 plakjes 1 porties 3 plakjes 5 porties 7 porties Hartig broodbeleg Pindakaas (15 gr) Sandwichspread naturel 7 porties 6 porties Kaas Cottage cheese/húttekäse (50 gr) Emmentaler kaas (20 gr) Kaas 30+ (20 gr) Parmezaanse kaas 2 porties 2 plakjes 6 plakjes 20 gram