Bereid per persoon 1 tortilla (à 70 gram) of 2 grote lepels zilvervliesrijst (120 g gaar).

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Bereid per persoon 1 tortilla (à 70 gram) of 2 grote lepels zilvervliesrijst (120 g gaar)."

Renske van der Wal
7 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 1. Linzenchili met rijst of tortilla s (na bereiding heeft u 2 porties, 1 om in te vriezen) 1 rode ui, gesnipperd 2 teentjes knoflook, gehakt of geperst 2 zongedroogde tomaten, in stukjes (schaar!) 1 prei, in dunne ringetjes gesneden 1 draai aan de molen met chilivlokken Evt. scheutje bouillon 1 tl gemalen koriander 1tl gemalen komijn ½ tl (gerookte) paprika Vers gemalen peper 1 blik linzen, uitgelekt (200 g??) 1 blik tomatenblokjes Sap van een ½ limoen 1 eetlepel olijfolie Garnering: Verse koriander en peterselie, gehakt Partjes limoen 2 eetl. geraspte 30+ kaas Bereid per persoon 1 tortilla (à 70 gram) of 2 grote lepels zilvervliesrijst (120 g gaar). Verhit in een pan met dikke bodem de olie, en voeg alle ingrediënten toe, uitgezonderd de linzen, tomatenblokjes en limoensap. Roer af en toe door tot de ui zacht is. Voeg dan de linzen en tomaten toe, roer goed door en laat ongeveer 15 minuten pruttelen tot het vocht is ingedikt. Voeg naar smaak versgemalen peper en limoensap toe en haal van het vuur. Bereid ondertussen de rijst of de tortilla s volgens de gebruiksaanwijzing. Neem de helft van chili. Voeg de rijst toe, of vul de tortilla s, en garneer met kruiden, 2 eetlepels geraspte kaas en besprenkel naar wens met limoensap. (½ van de chili met 2 eetl. geraspte kaas, rijst of tortilla) + rijst 437 kcal 21 g eiwit 56 g koolhydraten 13 g vet + tortilla 414 kcal 23 g eiwit 44 g koolhydraten 15 g vet

scheutje bouillon 1 tl gemalen koriander 1tl gemalen komijn ½ tl (gerookte) paprika Vers gemalen peper 1 blik linzen, uitgelekt (200 g?

2 2.Kruidige ratatouille (2 porties, 1 om in te vriezen) ½ eetl. paprikapoeder ½ tl komijnpoeder ½ tl koriander of ketoembar ½ tl kaneel snufje cayennepeper 1 ui, in ringen 3 zwarte olijven, zonder water, op water 3 zongedroogde tomaten, in stukjes geknipt (schaar) 2 teentjes knoflook, gehakt 1 kleine aubergine, gewassen en in stukjes gesneden 1 rode paprika, zaadjes verwijderd en in reepjes 1 gele paprika, zaadjes verwijderd en in reepjes 1 kleine courgette, gewassen en gehalveerd en in schijfjes gesneden 1 blik gepelde tomaten Vers gemalen peper 2 eetlepels olijfolie 1 lepel gehakte groene kruiden zoals peterselie, basilicum en oregano Serveer met 2 snee volkoren brood of 130 g gare volkorenpasta of 3 aardappelen(gem 70 g per stuk) Verhit de olie in een pan met een dikke bodem en voeg daarna de specerijen, ui, olijven, gedroogde tomaatjes, knoflook, aubergine en paprika toe. Laat dit geheel ongeveer 7 minuten goed door bakken, roer geregeld door. Sluit de pan met deksel en laat nog 5 minuten sudderen in eigen vocht. Bereid indien gewenst de pasta of aardappelen. Voeg de courgettes aan het groentemengsel toe en schep het geheel goed door, laat enkele minuten pruttelen. Voeg de tomaten uit blik toe, meng alles goed door elkaar en zet deksel schuin op de pan zodat vocht kan ontsnappen. Laat nog 8-10 minuten zachtjes doorkoken tot alle groenten zacht zijn maar de courgette nog beet heeft. Voeg de kruiden toe en maak zo nodig op smaak af met versgemalen peper. Serveer met grof volkorenbrood, volkorenpasta of aardappelen. + brood 413 kcal 14 g eiwit 53 g koolhydraten 15 g vet + pasta 433 kcal 9 g eiwit 61 g koolhydraten 13 g vet + aardappelen 423 kcal 14 g eiwit 55 g koolhydraten 13 g vet

(schaar) 2 teentjes knoflook, gehakt 1 kleine aubergine, gewassen en in stukjes gesneden 1 rode paprika, zaadjes verwijderd en in reepjes 1 gele paprika, zaadjes verwijderd en in reepjes 1 kleine

3 3.Pasta met prei en gorgonzola Voor 1 persoon 3 preien (450 g), gewassen en in ringetjes gesneden 50 ml bouillon, van een blokje of poeder 35 g gorgonzola 125 gram gekookte volkorenspaghetti 1 teentje knoflook, gehakt of geperst 25 ml light room ½ eetlepel gehakte kervel Versgemalen zwarte peper 10 grofgehakte hazelnoten Verwarm een ovenvaste schaal in de oven. Kook de (gewassen en gesneden) prei in de bouillon in circa 5 minuten beetgaar. Kook de spaghetti beetgaar in ruim water. Roer de verbrokkelde gorgonzola door de prei in de bouillon. Meng knoflook, light room en kervel door het kaas-preimengsel en breng op smaak met peper. Warm het geheel door tot het de juiste dikte krijgt. Giet de spaghetti af en doe het in de warme ovenschaal. Meng daarna de saus door de spaghetti en bestrooi met de gehakte noten en kervel. Serveer meteen. 516 kcal 20 g eiwit 42 g koolhydraten 30 g vet

Kook de (gewassen en gesneden) prei in de bouillon in circa 5 minuten beetgaar. Kook de spaghetti beetgaar in ruim water. Roer de verbrokkelde gorgonzola door de prei in de bouillon.

4 4.Arabische tomatensaus met rijst en broccoli 1 blik tomatenstukjes 1 sjalot, gesnipperd 2 tenen knoflook Snufje kerrie en chilipoeder ½ theelepel djintan of komijnpoeder ½ theelepel gemalen koriander 1 broccoli, circa 300 g, schoongemaakt en in stukjes ½ blik linzen, uitgelekt (100 g) 40 g zilvervliesrijst of (100 gaar gewogen) 1 eetlepel (15 g) pijnboompitten (naar wens geroosterd in een droge pan) 1 eetlepel (olijf)olie Verhit in een steelpan met dikke bodem de olie en fruit de sjalot zachtjes met de gemalen specerijen. Voeg na 5 minuten de knoflook toe en de tomaten en laat op een zacht vuur gedurende 15 minuten pruttelen in afgesloten pan. Kook de rijst volgens de aanwijzingen gaar. Verwarm de linzen in een aparte pan op laag vuur, schep regelmatig door om aanbranden te voorkomen. Kook de broccoli in circa 8-10 minuten beetgaar, giet af. Serveer de rijst met linzen en broccoli, giet de saus ervoer en bestrooi met pijnboompitjes. 564 kcal 25 g eiwit 58 g koolhydraten 22 g vet

een droge pan) 1 eetlepel (olijf)olie Verhit in een steelpan met dikke bodem de olie en fruit de sjalot zachtjes met de gemalen specerijen.

5 5.Florentijnse aardappelschotel 175 g aardappelen, vastkokend 300 g spinazie 1 ui 1 blik gepelde tomaten 1 teentje knoflook 1 ei Scheutje halfvolle melk 2 eetlepels (30 g) geraspte kaas 30+, belegen Versgemalen zwarte peper 1 eetlepel (olijf)olie Kook de aardappelen in hun geheel gaar. Verhit de olie in een pan en stoof hierin de spinazie gaar (4-6 minuten) met de geperste knoflook. Snipper de ui en laat de tomaten uitlekken. Leg de tomaten en ui in een ovenschaal. Snijd de aardappelen in plakjes en leg deze op de tomaten. Schep daarop de spinazie. Roer het ei los met de melk, peper en geraspte kaas. Giet dit over de spinazie. Zet de schaal in een voorverwarmde oven op 200⁰ C tot er de kaas smelt en bruin kleurt (ongeveer een half uur). 545 kcal 29 g eiwit 48 g koolhydraten 23 g vet

Snipper de ui en laat de tomaten uitlekken. Leg de tomaten en ui in een ovenschaal. Snijd de aardappelen in plakjes en leg deze op de tomaten. Schep daarop de spinazie.

6 Groene pastasalade 60 g rauwe pastaspiraaltjes of fusilli (120 g gaar) 2 eieren, hardgekookt 100 g broccoli 100 g courgette (een halve) 50 g peultjes 50 g groene paprika (een halve) 50 g rucola 1 eetlepel pompoenpitten ½ eetlepel olijfolie Dressing: 2 eetlepels volle yoghurt 1 teentje knoflook, geperst Snufje kerrie, versgemalen peper 1 eetlepel gehakte bieslook citroensap Kook de pasta beetgaar volgens de gebruiksaanwijzing. Kook de eieren hard, pel ze en snijd ze in 8 partjes. Maak de groenten schoon (wassen, verdelen in stukjes, puntjes verwijderen van de peultjes). Blancheerde broccoli en peultjes in ruim water gedurende 3 minuten. Laat ze daarna schrikken met koud water en afkoelen. Neem een halve courgette. Was de courgette en snijd doormidden in de lengte en dan in schijfjes. Verhit de olie in een pan en smoor de courgette gedurende 5 minuten met het deksel schuin op de pan. Schep de gekookte groenten door de pasta. Meng de ingrediënten voor de dressing door elkaar en maak op smaak af met peper en citroensap. Schep de dressing door de salade en garneer met de eipartjes en plukjes rucola en pompoenpitjes. 505 kcal 31g eiwit 44 g koolhydraten 20 g vet

beetgaar volgens de gebruiksaanwijzing. Kook de eieren hard, pel ze en snijd ze in 8 partjes. Maak de groenten schoon (wassen, verdelen in stukjes, puntjes verwijderen van de peultjes).

7 7. Knolselderij-wittebonensoep (maaltijdsoep) 250 g schoongemaakte knolselderij, geschild en in dobbelsteentjes 50 g witte bonen, uitgelekt 1 teentje knoflook ½ l groentebouillon van een ½ bouillonblokje 2 tomaten, in stukjes ½ wortel, in dobbelsteentjes 1 dunne prei, het wit in ringetjes selderijblaadjes Kerrie, peper Erbij; 2 stukken volkorenbrood (80 gram) Maar bouillon met een bouillonblokje. Verhit de olie in een soeppan en fruit zachtjes de prei. Voeg 1 theelepel kerriepoeder toe. Voeg de knolselderij, wortel en prei en knoflook toe met de bouillon en laat ongeveer 15 minuten zachtjes doorkoken. Voeg daarna de witte bonen toe en laat nogmaals 15 minuten koken. Laat de wortel en kanolselderij beetgaar. Voeg de tomatenblokjes toe en fijngesnipperde selderijblaadjes. Breng op smaak met kerrie en versgemalen peper. Serveer met versgebakken volkorenbrood 470 kcal 20 g eiwit 62 g koolhydraten 12 g vet

bouillonblokje. Verhit de olie in een soeppan en fruit zachtjes de prei. Voeg 1 theelepel kerriepoeder toe.

Vergelijkbare documenten

Kerstrecept 500 kcal, vlees Biefstuk met pittige mierikswortelsaus 4 personen, 232 kcal per persoon

Kerstrecept 500 kcal, vlees Biefstuk met pittige mierikswortelsaus 4 personen, 232 kcal per persoon 500 gram biefstuk in 4 porties 4 eetlepel Griekse yoghurt volvet 4 eetlepel geraspte mierikswortel (potje)