Puur Gezond, Receptenboek. Receptenboek Puur Gezond! Nathalie Appel Terschuur

Transcriptie

1 Puur Gezond, Receptenboek 1

2 Inhoudsopgave Inhoudsopgave 2 Welkom 3 Muesli 5 Waterkerssalade met aardbeien, avocado en rosbief 6 Zalmomelet met bosui en tomaat 7 Spinaziestamppot met gerookte kip 8 Viscurry 9 Risotto met courgette en munt 10 Meer? 12 2

3 Welkom bij Puur Gezond Mijn naam is Nathalie Appel, Eetcoach. Ik begeleid vrouwen die voor zichzelf, maar zeker ook voor hun gezin, een gezonde leefstijl willen op basis van pure en onbewerkte producten én lekker eten belangrijk vinden. 3

4 Veel vrouwen met een gezin hebben het druk en daardoor lukt het hen niet altijd om een lekker en gezond gerecht op tafel te zetten. In dit receptenboek bied ik je een aantal recepten aan op basis van pure producten waarbij je niet uren in de keuken hoeft te staan. 4

5 Muesli Ontbijt Ingrediënten 500 g havermoutvlokken diversiteit aan gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, cranberry s, appels of wat je lekker vindt) hand ongezouten gemengde noten 1 eetlepel sesamzaad (of zonnebloempitten, kokosvlokken of pompoenzaden) 150 g yoghurt vers fruit Bereiding Neem de havermout en voeg er naar eigen behoefte gedroogd fruit aan toe.rooster in een droge koekenpan de grof gehakte gemengde noten en sesamzaad. Laat ze afkoelen en schep ze door de muesli. Doe alles in een grote goed afsluitbare pot en klaar is jouw eigen persoonlijke muesli. Lekker met bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt en een handje vers fruit. Maak je eigen combinatie! 5

6 Waterkerssalade met aardbeien, avocado en rosbief Lunch 4 personen Bereidingstijd 10 minuten Ingrediënten 250 g aardbeien 2 avocado s sap van 1/2 citroen 150 g waterkers (of jonge spinazie) 3 eetlepels olijfolie 75 g walnoten 200 g rosbief Bereiding Maak de aardbeien schoon en snij ze in kwarten. Maak de avocado s schoon en snij het in blokjes. Besprenkel de avocado met 1 eetlepel citroensap. Rooster de walnoten in een droge koekenpan. Klop een dressing van de rest van het citroensap, de olijfolie en wat zout en peper. Verdeel de waterkers over 4 borden en garneer met de rosbief, avocado, aardbeien en walnoten. Sprenkel de dressing er over. 6

7 Zalmomelet met bosui en tomaat Lunch 1 persoon Bereidingstijd 10 minuten Ingrediënten 2 eieren 1 bosuitje 6 cherrytomaten 50 g gerookte zalm 1 eetlepel roomboter handje rucola Bereiding Klop de eieren los met wat zout en peper. Snij de bosui in ringetjes en de tomaten in kwarten. Snij de zalm in reepjes. Verhit de boter in koekenpan en schenk het ei erin. Leg meteen de zalm, bosui en tomaten in het ei en laat het ei op zacht vuur stollen. Verdeel de rucola over een bord en leg de omelet er dubbel geklapt bovenop. Lekker met een snee zuurdesembrood. 7

8 Spinaziestamppot met gerookte kip Hoofdmaaltijd 4 personen Bereidingstijd 30 minuten Ingrediënten 1 kg aardappelen 600 g spinazie 1 rode paprika 1 rode ui 400 g gerookte kipfilet 50 g halfvolle melk 4 eetlepels boter Bereiding Schil de aardappelen. Snij de aardappelen in stukken en breng ze met weinig water aan de kook en kook ze in 20 min. gaar. Was ondertussen de spinazie en snij deze grof. Maak de paprika en ui schoon en snij deze beide heel fijn. Snij de kipfilet in reepjes en bak ze in een droge koekenpan in 5 min. warm en lichtbruin. Giet de aardappelen af en stamp het fijn met de melk en boter. Schep nu, terwijl je de puree blijft verhitten, de ui, paprika en de spinazie in gedeeltes door de puree. Goed doorscheppen maar niet te lang verhitten, de spinazie moet knapperig blijven. Serveer de stamppot met de kipreepjes. 8

9 Viscurry Hoofdmaaltijd 4 personen Bereidingstijd 30 minuten Ingrediënten 750 g stevige witte vis 2 eetlepels olie 1 ui 1 rode paprika 2 eetlepels currypasta ( op staat een recept om het zelf te maken) 3 tomaten 200 ml kokosmelk visbouillon (eventueel van een tablet) Bereiding Snij de visfilet in stukken. Dep de vis goed droog en bak deze in de olie even aan. Haal de vis uit de pan. Snipper de ui en snij de paprika in stukken. Bak de ui en de paprika in de achtergebleven olie. Voeg de currypasta toe en laat het geheel 1 min. bakken. Snij de tomaten in blokjes en voeg deze toe. Schenk de kokosmelk erbij en breng het geheel zachtjes aan de kook. Doe de vis voorzichtig terug in de pan en verhit de saus tot de vis gaar is (ong. 10 min.) Voeg wat visbouillon toe als de saus te dik wordt. Serveer met zilvervliesrijst. 9

10 Risotto met courgette en munt Hoofdmaaltijd 4 personen Bereidingstijd 40 minuten Ingrediënten 1 l groentebouillon 25 g roomboter ½ eetlepel olijfolie 1 courgette, gesneden 1 grote rode ui, gesnipperd 2 stengels bleekselderij, gesneden 15 g verse munt 300 g risottorijst 2 bolletjes buffelmozzarella, in blokjes 1 verse rode peper, fijn gesneden 50 g Parmezaanse kaas, geraspt 10

11 Bereiding Breng de bouillon aan de kook. Verhit de boter en olie in een pan en voeg hieraan de courgette, ui, bleekselderij toe. Fruit dit ca. 5 minuten. Pluk de blaadjes van de munt, hak de muntblaadjes fijn en stop de overgebleven takjes bij de bouillon. Voeg de rijst toe aan de groente en bak de rijst circa 1 minuut tot de rijst glazig is. Voeg dan in een keer 200 ml van de bouillon toe en blijf roeren tot alle bouillon is opgenomen door de rijst. Zet het vuur van de pan wat hoger en voeg 1 soeplepel bouillon toe (zonder de munttakjes). Voeg al roerend steeds een beetje bouillon toe, zodat de rijst de bouillon keer op keer kan opnemen. Haal de pan risotto van het vuur ( mag niet meer koken) en voeg de mozzarella en de helft van de muntblaadjes al roerend toe. Voeg de Parmezaanse kaas toe. Roer alles tot een geheel goed door. Breng op smaak met peper en zout. Serveer met rode peper, munt en gekookte broccoli. 11

12 Maar Puur Gezond is meer! Met Puur Gezond kan ik je eenvoudig en in stappen naar een gezonder eetpatroon begeleiden die echt bij jou past. Je verandert je eetgewoonte, eet meer onbewerkte producten, gaat weer genieten van écht en lekker eten en krijgt meer energie. En dat terwijl het je nauwelijks meer tijd kost. Wil je meer informatie, neem dan geheel vrijblijvend contact met mij op via of