Tussendoor 250 gram magere kwark 1 volkoren (zuurdesem)boterham besmeerd met ongezouten roomboter en belegd met 2 plakken rosbief

Transcriptie

1 Voedingsschema 2800 kcal met 45% koolhydraten, 30% vet en 25% eiwit Aandachtspunten: De tussendoortjes kun je zelf bepalen welke je wanneer neemt. Het gaat om de calorieinname gedurende de dag. Zorg ervoor dat je minimaal 1,5 liter water drinkt (meer als je ook sport) Maandag 50 gram havermout gekookt in 250 ml volle melk In het schaaltje doe je er 1 eetlepel sesamzaad, 1 eetlepel lijnzaad en 1 appel bij en een snuf kaneel 250 gram magere kwark 1 volkoren (zuurdesem)boterham besmeerd met ongezouten roomboter en belegd met 2 plakken rosbief Een wrap met daarop 150 gram gerookte kipfilet, een halve avocado, 1 tomaat en een hand rucola 2 volkoren (zuurdesem)boterhammen besmeerd met ongezouten roomboter waarvan belegd met 2 plakken kipfilet en de ander met 40 gram hüttenkäse. Een halve komkommer 120 gram zalm, gegrild in 1 eetlepel olijfolie 75 gram zilvervliesrijst (rauw gewogen) 4 opscheplepels broccoli (gekookt) 250 gram magere kwark met een grote banaan Dinsdag Havermoutpannenkoek (50 gram havermout, 1 grote banaan, 1 ei, 50 gram volle melk) gebakken in olijfolie

2 300 gram magere kwark met een appel 4 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood waarvan 2 besmeerd met 5 gram ongezouten roomboter Beleg: Pindakaas, 2 plakjes kipfilet, 40 ram hüttenkäse, 2 plakken rosbief Schaaltje rauwkost naar keuze 25 gram gemengde, ongezouten noten en 20 gram gedroogde cranberries 75 gram volkoren pasta 150 gram magere rundergehakt Tomatensaus gemaakt van een blik gepelde tomaten, 1 eetlepel olijfolie en kruiden naar keuze (peper, zout, oregano, basilicum, tijm) 1,5 bolletje roomijs 100 gram aardbeien Woensdag 250 gram magere kwark 25 gram gemengde, ongezouten noten, 20 gram gedroogde cranberries en 45 gram muesli 180 gram fruitsalade met fruit naar keuze 1 volkoren (zuurdesem)brood besmeerd met hummus en belegd met 2 plakken kipfilet 1 groot glas vers geperste sinaasappelsap Quinoasalade met 150 gram gekookte quinoa, 200 gram kabeljauw uit de oven, 1 gele en 1 rode paprika, 2 handen rucola en een eetlepel olijfolie 1 volkoren (zuurdesem)brood belegd met 40 gram hüttenkäse en een halve avocado 1 volkoren (zuurdesem)brood belegd appelstroop

3 Bereiden in de oven op 200 graden voor ongeveer 25 min: 200 gram zoete aardappel, 2 opscheplepels aubergine, 2 opscheplepels courgette, ½ blik gepelde tomaten, 150 gram kipfilet, 1 eetlepel olijfolie en een theelepel oregano (alle groenten in stukjes snijden, de kip er in 2 delen op leggen en besprenkelen met olijfolie, oregano) 250 gram magere kwark met een grote banaan en 100 gram bosbessen Donderdag 50 gram havermout gekookt in 250 ml volle melk En voeg toe 1 grote banaan, 1 eetlepel lijnzaad en een eetlepel sesamzaad 250 gram magere kwark met een appel 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood Salade van 50 gram verse geitenkaas, 100 gram linzen (uit blik, maar wel afspoelen onder de kraan), 10 cherrytomaatjes, 2 handen veldsla en een eetlepel olijfolie en peper en zout naar smaak 3 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood besmeerd met ongezouten roomboter Beleg: 15 gram hummus, 1 gekookt ei, 15 gram pindakaas Hand sla en een tomaat (kun je bij de ei en hummus op brood doen) 75 gram zilvervliesrijst (rauw afgewogen en kook het ook alvast voor de lunch van morgen) 150 gram biefstuk gebakken in 1 eetlepel olijfolie 150 gram sperziebonen (mag diepvries) 100 gram wortelen 250 gram magere kwark met een peer

4 Vrijdag 250 gram magere kwark met 45 gram muesli en 25 gram gemengde, ongezouten noten 125 gram fruitsalade met fruit naar keuze 250 gram magere kwark met een grote banaan 75 gram zilvervliesrijst (rauw afgewogen) 1 blikje tonijn (naturel) gemengd met een halve avocado, gekookt ei en 2 handen veldsla 2 volkoren (zuurdesem)boterhammen besmeerd met hummus Beleg: 4 plakjes kipfilet en ongeveer 70 gram rauwkost naar keuze 75 gram couscous (rauw afgewogen) Wok 25 gram gesneden ui in een eetlepel olijfolie en voeg hier in stappen 300 gram spinazie aan toe en als laatste een tomaat in blokjes Meng de couscous, groenten en 75 gram fetakaas in blokjes 1 volkoren (zuurdesem)boterham met 15 gram pindakaas 1 groot glas vers geperste sinaasappelsap Zaterdag 3 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood Roerei van 2 eieren (gebakken in 1 eetlepel olijfolie) met een hand prei, opscheplepel champignons en een tomaat 250 gram magere kwark met 45 gram muesli Grote pannenkoek 1 appel en 1 peer

5 1 glas volle melk 250 gram magere kwark met 250 gram bosbessen Andijviestamppot met 2 stuks tartaar en 50 gram magere spekreepjes Kook eerste 200 gram aardappelen gaar, pureer deze dan en meng het met 200 gram rauwe andijvie, 5 gram roomboter en 20 gram volle melk. 25 gram gemengde, ongezouten noten met 20 gram cranberries 1 groot glas rode wijn (150 ml) Zondag 1 grote pannenkoek 1 appel 1 glas volle melk 250 gram magere kwark met een fruitsalade van 200 gram met fruit naar keuze Couscoussalade met 75 gram couscous (rauw afgewogen) 120 gram zalm uit blik, 1 rode en 1 gele paprika, 1 grote hand rucola en 1 eetlepel olijfolie 2 volkoren (zuurdesem)boterhammen besmeerd met hummus Beleg: 4 plakken kipfilet, 1 gekookt ei en ongeveer 70 gram rauwkost naar keuze 1 stuk runderentrecôte gebakken in 1 eetlepel olijfolie 1 opscheplepel saus voor de entrecôte 3 opscheplepels quinoa 200 gram Mexicaanse roerbakgroenten 250 gram magere kwark met 25 gram gemengde, ongezouten noten en 20 gram cranberries

6 Maandag 50 gram havermout met 250 ml volle melk De havermoutpap mengen met een eetlepel lijnzaad, een eetlepel sesamzaad en een appel in stukjes 300 gram magere kwark met 45 gram muesli en 100 gram bosbessen Een wrap Mengsel voor op de wrap: 1 blik tonijn (naturel), 60 gram kidneybonen, 50 gram mais, 10 cherrytomaatjes, 50 gram sla en 25 gram chilisaus 1 longdrinkglas versgeperste sinaasappelsap 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood met als beleg 2 plakken kipfilet en 40 gram hüttenkäse 150 gram gekookte aardappelen 100 gram mager rundergehakt geroerbakt samen met 25 gram ui en 200 gram rode bieten 25 gram gemengde, ongezouten noten en 25 gram rozijnen 1 beker chocolademelk 100 gram aardbeien Dinsdag 250 gram magere kwark met 45 gram muesli, 1 eetlepel lijnzaad, 1 eetlepel sesamzaad, 1 grote banaan 1 peer 1 beker volle chocolademelk 25 gram gemengde, ongezouten noten en 20 gram cranberries Mengsel van 75 gram zilvervliesrijst (rauw afgewogen), 150 gram gerookte kipfilet, een halve avocado, een hand rucola en een rode paprika

7 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood met als beleg, 15 gram hummus, 2 plakken kipfilet en 40 gram hüttenkäse Uit de oven (ongeveer min op 200 graden): 150 gram zoete aardappel in blokjes, 150 gram wortelen in stukjes, 25 gram uien, 200 gram kabeljauwfilet, 1 eetlepel olijfolie, scheut citroensap en peper en zout. Een bakje rauwkostsalade ernaast met groenten naar keuze 250 gram magere kwark met een appel Woensdag 50 gram havermout met 250 ml volle melk De havermoutpap mengen met een eetlepel lijnzaad, een eetlepel sesamzaad en een appel in stukjes 250 gram magere kwark met een peer en 45 gram muesli 1 longdrinkglas vers geperste sinaasappelsap Quinoasalade met 150 gram gekookte quinoa, 1 blik makreel (naturel), 3 handen veldsla, 1 gele paprika, 10 cherrytomaatjes 25 gram gemengde, ongezouten noten 20 gram cranberries, 25 gram rozijnen 150 gram biefstuk gebakken in 1 eetlepel olijfolie, en daarbij bak je ook 25 gram ui en 50 gram champignons 250 gram doperwten en wortelen (diepvriesgroenten) 250 gram magere kwark met een peer

8 Donderdag 50 gram havermout met 250 ml volle melk De havermoutpap mengen met een eetlepel lijnzaad, een eetlepel sesamzaad en een grote banaan in stukjes 300 gram magere kwark met 100 gram bosbessen 1 glas versgeperste sinaasappelsap (150 ml) 4 volkoren (zuurdesem)boterhammen Beleg: 15 gram pindakaas, 20 gram appelstroop, 4 plakken kipfilet, ½ avocado, 15 gram hummus (is lekker in combinatie met de kipfilet) 1 bakje rauwkostsalade met groenten naar keuze 1 beker volle chocolademelk (250 ml) 1 appel 75 gram volkoren pasta 300 gram spinazie gewokt in olijfolie, samen met 1 eetlepel rode ui en een tomaat 1 blik zalm 20 gram cranberries 25 gram gemengde en ongezouten noten Vrijdag Havermoutpannenkoek. Beslag is 50 gram havermout, 2 eieren, 50 ml volle melk 1 grote banaan. Deze bak je in 1 eetlepel olijfolie 250 gram magere kwark met 100 gram aardbeien

9 Pastasalade met 75 gram volkoren pasta, 75 gram verse geitenkaas, 10 cherrytomaatjes, 2 handen veldsla, 1 hand rucola, ½ avocado en 1 rode paprika 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood belegd met 2 plakken kipfilet en 40 gram hüttenkäse 125 gram hamburger gebakken in 5 gram roomboter 200 gram zoete aardappel 100 gram gekookte bloemkool en 100 gram gekookte broccoli 250 gram magere kwark met een appel 25 gram gemengde, ongezouten noten, 20 gram cranberries en 20 gram rozijnen Zaterdag Roerei van 2 eieren met 100 gram gerookte zalm en een tomaat. Gebakken in olijfolie 3 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood 250 gram magere kwark met 45 gram muesli 250 gram magere kwark met een grote banaan, 100 gram bosbessen en 25 gram gemengde, ongezouten noten 1 beker volle chocolademelk 100 gram aardbeien 75 gram zilvervliesrijst 100 gram mager gehakt 200 gram Italiaanse roerbakgroenten geroerbakt in 1 eetlepel olijfolie 1 glas rode wijn (150 ml)

10 3 toastjes met een tapenade van olijven Zondag 1 grote pannenkoek gebakken in olijfolie 1 appel 1 groot glas vers geperste sinaasappelsap 250 gram magere kwark met 45 gram muesli 125 gram fruitsalade met fruit naar keuze 3 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood Beleg 1: 15 gram pindakaas Beleg 2: 15 gram hummus, 2 plakken kipfilet en 1 tomaat Beleg 3: 40 gram hüttenkäse, ½ avocado en een beetje rode ui 100 gram bosbessen 25 gram gemengde, ongezouten noten met 20 gram cranberries 150 gram biefstuk gebakken in 1 eetlepel olijfolie 100 gram patat met tomatenketchup 200 gram sperziebonen (mag diepvries) 20 gram rozijnen 1 groot glas vers geperste sinaasappelsap