Welke melk, yoghurt, kwark en kaas? In dit menu gaan wij uit van halfvolle melk, magere yoghurt, magere kwark en 48+ kaas.

Transcriptie

1 belangrijke info Welk menu moet ik volgen? Afhankelijk van jouw caloriebehoefte kun je het menu van 1.250, 1.500, of Kcal per dag volgen. Op kun je berekenen welk menu voor jou geschikt is. Boodschappenlijst maken Om niet onnodig veel boodschappen te hoeven kopen en niets weg te hoeven gooien kun je hier en daar best producten vervangen. Yoghurt met een appel kan bijvoorbeeld ook yoghurt met een peer zijn, knoflooksaus kan cocktailsaus zijn, jus d'orange kan ook een andere verse sap zijn en een volkoren boterham kan ook een spelt boterham zijn. Qua groenten (ook voor salades) adviseren we je om te kijken wat je in huis hebt en op die manier de groentela leeg te maken. Zo kun je prima een halve avocado die overblijft door een salade doen. Welke melk, yoghurt, kwark en kaas? In dit menu gaan wij uit van halfvolle melk, magere yoghurt, magere kwark en 48+ kaas. Wisselen van dagen Je kunt complete dagen met elkaar wisselen. Maar wissel bijvoorbeeld niet de lunch van dag 1 met die van dag 2. Op die manier blijft de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten in balans. Lust je iets niet? Kies dan voor een soortgelijk product dat je wel lekker vindt. Dus groente voor groente, vlees voor vlees etc. Lust je geen vis? Gebruik dan kipfilet of mager rundvlees. Koffie, thee en water Drink maximaal vier koppen koffie op een dag. Kruidenthee en water mag je onbeperkt drinken. Drink na elke maaltijd een glas water zodat je makkelijker aan de 1,5 tot 2 liter per dag komt. Boter op brood Als je het lekker vindt kun je boter op je brood smeren. Kies bij voorkeur voor roomboter. Dat is een natuurlijker (en gezonder) product dan halvarine of margarine. Als je toch meer trek hebt Kies dan bij voorkeur voor groente en fruit. Dit bevat weinig calorieën, zit vol voedingsstoffen en geeft een verzadigd gevoel. Vragen? Heb je vragen over het weekmenu? Twijfel niet, maar stuur een mail naar info@projectgezond.nl. We helpen graag!

2 1.250 kcal maandag dinsdag woensdag Ontbijt (248 Kcal) 15 gr rozijnen Tussendoor (84 Kcal) 1 cracker met smeerkaas en tomaat Lunch (286 Kcal) 1 boterham met gerookte kipfilet en rauwkost 1 boterham met appelstroop 150 ml melk Tussendoor (101 Kcal) 150 gr kwark Diner (438 Kcal) broodje shoarma (recept, maar dan met een kleine pita van 50 gr, 75 gr vlees en 10 gr knoflooksaus) 150 gr salade met dressing Snack (122 Kcal) 20 gr cashewnoten Ontbijt (92 Kcal) 1 rijstwafel met kipfilet een kwart avocado Tussendoor (131 Kcal) groene smoothie met spinazie en banaan (recept) Lunch (376 Kcal) 1 meergranen pistolet (70 gr) met filet americain en rauwkost 150 ml melk Tussendoor (184 Kcal) 150 ml yoghurt 5 gr walnoten Diner (382 Kcal) kabeljauw met wokgroente en eiermie (recept, maar dan met 75 gr kabeljauw, 50 gr mie, 150 gr groente en 25 gr saus p.p.) Snack (139 Kcal) 25 gr (oude) kaas 2 augurken 15 gr Amsterdamse uitjes OF 1 drankje Ontbijt (189 Kcal) 1 crackers met kipfilet 1 cracker met smeerkaas Tussendoor (99 Kcal) 125 gr kwark Lunch (292 Kcal) 1 boterham Een omelet van: 2 eieren 15 gr ham 15 gr kaas 50 gr groente Tussendoor (153 Kcal) 25 gr cashewnoten Diner (448 Kcal) 75 gr kipfilet 150 gr Oosterse wokgroente 50 gr rijst 25 gr woksaus Snack (101 Kcal) 4 melba toastjes 20 gr filet americain

3 1.250 kcal donderdag vrijdag zaterdag Ontbijt (222 Kcal) 2 crackers met kaas 150 ml jus d'orange Tussendoor (158 Kcal) 150 ml yoghurt Lunch (254 Kcal) 1 wrap van 40 gr met in totaal: 30 gr gerookte kipfilet 7,5 gr pesto 25 gr komkommer 20 gr rucola melange 1 kiwi Tussendoor (183 Kcal) 2 rijstwafels met pindakaas Diner (344 Kcal) 75 gr Duitse biefstuk of tartaar 150 gr bloemkool 150 gr gebakken krieltjes Snack (92 Kcal) 20 gr runder rookvlees Ontbijt (293 Kcal) 175 gr kwark 15 gr walnoten Tussendoor (68 Kcal) 1 cracker runder rookvlees Lunch (257 Kcal) 2 boterhammen met in totaal: 40 gr gerookte zalm 20 gr komkommer 20 gr rucola melange 15 gr dressing (bv. komkommer-dille) Tussendoor (133 Kcal) 150 melk Diner (343 Kcal) 100 gr kipfilet (kruiden naar smaak) 150 gr wortels 150 gr aardappelpuree Snack (168 Kcal) kip-kerriesalade op komkommer (recept) Ontbijt (219 Kcal) 1 cracker met smeerkaas 1 cracker met appelstroop Tussendoor (125 Kcal) 150 ml yoghurt Lunch (209 Kcal) 1 bruine pistolet met rauwe ham 100 gr rauwkost Tussendoor (159 Kcal) 100 gr kwark Diner (506 Kcal) 1 (wit) bolletje met: 75 gr hamburger (recept) ui en sla naar smaak 15 gr ketchup of curry 100 gr ovenfrites 15 gr fritessaus Snack (85 Kcal) 60 gr gerookte kipfilet 10 ml chilisaus

4 1.250 kcal zondag Ontbijt (245 Kcal) blueberry pancakes (recept, maar dan met 75% van de ingrediënten) Tussendoor (123 Kcal) 150 ml yoghurt Lunch (342 Kcal) 2 boterhammen met kaas en ham (tosti kan en mag ook) een kwart komkommer (of andere rauwkost) Tussendoor (61 Kcal) 1 rijstwafel met smeerkaas een halve tomaat Diner (366 Kcal) noedelsoep (recept, maar dan met 75% van de ingrediënten) Snack (134 Kcal) 150 gr groente yoghurtdip (recept, maar dan met 75% van de ingrediënten)

5 1.500 kcal maandag dinsdag woensdag Ontbijt (267 Kcal) 15 gr rozijnen Tussendoor (145 Kcal) 1 cracker met smeerkaas en tomaat 1 cracker met jam Lunch (354 Kcal) 1 boterham met gerookte kipfilet en rauwkost 1 boterham met appelstroop 150 ml melk Tussendoor (128 Kcal) Diner (465 Kcal) broodje shoarma (recept, maar dan met een kleine pita van 50 gr) 150 gr salade met dressing Snack (153 Kcal) 25 gr cashewnoten Ontbijt (184 Kcal) 2 rijstwafels met kipfilet een halve avocado Tussendoor (131 Kcal) groene smoothie met spinazie en banaan (recept) Lunch (376 Kcal) 1 meergranen pistolet (70 gr) met filet americain en rauwkost 150 ml melk Tussendoor (184 Kcal) 150 ml yoghurt 5 gr walnoten Diner (382 Kcal) kabeljauw met wokgroente en eiermie (recept, maar dan met 75 gr kabeljauw, 50 gr mie, 150 gr groente en 25 gr saus p.p.) Snack (283 Kcal) 30 gr (oude) kaas 2 augurken 15 gr Amsterdamse uitjes 1 drankje Ontbijt (260 Kcal) 1 cracker met kipfilet 1 cracker met smeerkaas 150 ml melk Tussendoor (113 Kcal) 150 gr kwark Lunch (311 Kcal) 1 boterham Een omelet van: 2 eieren 20 gr ham 20 gr kaas 50 gr groente Tussendoor (153 Kcal) 25 gr cashewnoten Diner (546 Kcal) 100 gr kipfilet 150 gr Oosterse wokgroente 65 gr rijst 25 gr woksaus Snack (126 Kcal) 5 melba toastjes 25 gr filet americain

6 1.500 kcal donderdag vrijdag zaterdag Ontbijt (310 Kcal) 2 boterhammen met kaas 150 ml jus d'orange Tussendoor (166 Kcal) 175 ml yoghurt Lunch (416 Kcal) 2 wraps van 40 gr per stuk met in totaal: 60 gr gerookte kipfilet 15 gr pesto 50 gr komkommer 40 gr rucola melange Tussendoor (138 Kcal) 1 rijstwafel met pindakaas 1 kiwi Diner (375 Kcal) 100 gr Duitse biefstuk of tartaar 150 gr bloemkool 150 gr gebakken krieltjes Snack (92 Kcal) 2 gekookte eieren 40 gr runder rookvlees Ontbijt (307 Kcal) 15 gr walnoten Tussendoor (160 Kcal) 1 cracker met kaas 1 cracker runder rookvlees Lunch (276 Kcal) 2 boterhammen met in totaal: 50 gr gerookte zalm 20 gr komkommer 20 gr rucola melange 20 gr dressing (bv. komkommer-dille) Tussendoor (156 Kcal) 200 melk Diner (404 Kcal) 100 gr kipfilet (kruiden naar smaak) 200 gr wortels 200 gr aardappelpuree Snack (168 Kcal) kip-kerriesalade op komkommer (recept) Ontbijt (276 Kcal) 1 cracker met smeerkaas 1 cracker met appelstroop Tussendoor (142 Kcal) Lunch (262 Kcal) 1 bruine pistolet met rauwe ham 200 gr rauwkost Tussendoor (185 Kcal) 150 gr kwark Diner (536 Kcal) 1 (wit) bolletje met: 75 gr hamburger (recept) ui en sla naar smaak 15 gr ketchup of curry 125 gr ovenfrites 15 gr fritessaus Snack (104 Kcal) 75 gr gerookte kipfilet 10 ml chilisaus

7 1.500 kcal zondag Ontbijt (327 Kcal) blueberry pancakes (recept) Tussendoor (140 Kcal) Lunch (413 Kcal) 2 boterhammen met kaas en ham (tosti kan en mag ook) 150 ml melk Tussendoor (121 Kcal) 2 rijstwafels met smeerkaas 1 tomaat Diner (366 Kcal) noedelsoep (recept, maar dan met 75% van de ingrediënten) Snack (134 Kcal) 150 gr groente yoghurtdip (recept, maar dan met 75% van de ingrediënten)

8 1.800 kcal maandag dinsdag woensdag Ontbijt (267 Kcal) 15 gr rozijnen Tussendoor (145 Kcal) 1 cracker met smeerkaas en tomaat 1 cracker met jam Lunch (485 Kcal) 2 boterhammen met gerookte kipfilet en rauwkost 1 boterham met appelstroop Tussendoor (128 Kcal) Diner (594 Kcal) broodje shoarma (recept) 200 gr salade met dressing Snack (183 Kcal) 30 gr cashewnoten Ontbijt (184 Kcal) 2 rijstwafels met kipfilet een halve avocado Tussendoor (131 Kcal) groene smoothie met spinazie en banaan (recept) Lunch (473 Kcal) 1 meergranen triangel (90 gr) met filet americain en rauwkost Tussendoor (236 Kcal) 10 gr walnoten Diner (463 Kcal) kabeljauw met wokgroente en eiermie (recept) Snack (306 Kcal) 35 gr (oude) kaas 2 augurken 20 gr Amsterdamse uitjes 1 drankje Ontbijt (349 Kcal) 2 crackers met kipfilet 1 cracker met smeerkaas Tussendoor (146 Kcal) 60 gr (diepvries)aardbeien Lunch (396 Kcal) 2 boterhammen Een omelet van: 2 eieren 20 gr ham 20 gr kaas 50 gr groente Tussendoor (183 Kcal) 30 gr cashewnoten Diner (570 Kcal) 100 gr kipfilet 200 gr Oosterse wokgroente 65 gr rijst 30 gr woksaus Snack (152 Kcal) 6 melba toastjes 30 gr filet americain

9 1.800 kcal donderdag vrijdag zaterdag Ontbijt (329 Kcal) 2 boterhammen met kaas Tussendoor (175 Kcal) Lunch (415 Kcal) 2 wraps van 40 gr per stuk met in totaal: 60 gr gerookte kipfilet 15 gr pesto 50 gr komkommer 40 gr rucola melange Tussendoor (275 Kcal) 2 rijstwafels met pindakaas 2 kiwi's Diner (431 Kcal) 100 gr Duitse biefstuk of tartaar 200 gr bloemkool 200 gr gebakken krieltjes Snack (184 Kcal) 2 gekookte eieren 40 gr runder rookvlees Ontbijt (413 Kcal) 20 gr walnoten (hoeft niet door de kwark) Tussendoor (253 Kcal) 2 crackers met kaas 1 cracker runder rookvlees Lunch (382 Kcal) 3 boterhammen met in totaal: 60 gr gerookte zalm 30 gr komkommer 30 gr rucola melange 20 gr dressing (bv. komkommer-dille) Tussendoor (156 Kcal) 200 melk Diner (431 Kcal) 125 gr kipfilet (kruiden naar smaak) 200 gr wortels 200 gr aardappelpuree Snack (168 Kcal) kip-kerriesalade op komkommer (recept) Ontbijt (295 Kcal) 1 cracker met smeerkaas 1 cracker met appelstroop Tussendoor (142 Kcal) Lunch (354 Kcal) 1 bruine pistolet met rauwe ham 200 gr rauwkost 2 kiwi's Tussendoor (212 Kcal) Diner (631 Kcal) 1 (wit) bolletje met: 100 gr hamburger (recept) ui en sla naar smaak 15 gr ketchup of curry 150 gr ovenfrites 15 gr fritessaus Snack (140 Kcal) 100 gr gerookte kipfilet 15 ml chilisaus

10 1.800 kcal zondag Ontbijt (327 Kcal) blueberry pancakes (recept) Tussendoor (154 Kcal) 60 gr (diepvries)aardbeien Lunch (537 Kcal) 2 boterhammen met kaas en ham (tosti kan en mag ook) 1 boterham met kipfilet Tussendoor (121 Kcal) 2 rijstwafels met smeerkaas 1 tomaat Diner (488 Kcal) noedelsoep (recept) Snack (179 Kcal) 200 gr groente yoghurtdip (recept)

11 2.100 kcal maandag dinsdag woensdag Ontbijt (346 Kcal) 30 gr granola Tussendoor (207 Kcal) 2 cracker met smeerkaas en tomaat 1 cracker met jam Lunch (593 Kcal) 2 boterhammen met gerookte kipfilet en rauwkost 2 boterhammen met appelstroop Tussendoor (136 Kcal) 75 gr (diepvries)aardbeien Diner (594 Kcal) broodje shoarma (recept) 200 gr salade met dressing Snack (214 Kcal) 35 gr cashewnoten Ontbijt (184 Kcal) 2 rijstwafels met kipfilet een halve avocado Tussendoor (131 Kcal) groene smoothie met spinazie en banaan (recept) Lunch (647 Kcal) 2 meergranen pistolets (70 gr per stuk) met filet americain en rauwkost Tussendoor (271 Kcal) 15 gr walnoten Diner (483 Kcal) kabeljauw met wokgroente en eiermie (recept, maar dan met 125 gr kabeljauw p.p.) Snack (328 Kcal) 40 gr (oude) kaas 2 augurken 20 gr Amsterdamse uitjes 1 drankje Ontbijt (410 Kcal) 2 crackers met kipfilet 2 crackers met smeerkaas Tussendoor (146 Kcal) 60 gr (diepvries)aardbeien Lunch (466 Kcal) 3 boterhammen Een omelet van: 2 eieren 20 gr ham 20 gr kaas 50 gr groente Tussendoor (244 Kcal) 40 gr cashewnoten Diner (617 Kcal) 125 gr kipfilet 200 gr Oosterse wokgroente 65 gr rijst 30 gr woksaus Snack (202 Kcal) 8 melba toastjes 40 gr filet americain

12 2.100 kcal donderdag vrijdag zaterdag Ontbijt (437 Kcal) 2 boterhammen met kaas 1 boterham met appelstroop Tussendoor (175 Kcal) Lunch (510 Kcal) 2 wraps van 40 gr per stuk met in totaal: 60 gr gerookte kipfilet 15 gr pesto 50 gr komkommer 40 gr rucola melange Tussendoor (275 Kcal) 2 rijstwafels met pindakaas 2 kiwi's Diner (462 Kcal) 125 gr Duitse biefstuk of tartaar 200 gr bloemkool 200 gr gebakken krieltjes Snack (184 Kcal) 2 gekookte eieren 40 gr runder rookvlees Ontbijt (413 Kcal) 20 gr walnoten (hoeft niet door de kwark) Tussendoor (253 Kcal) 2 crackers met kaas 1 cracker met runder rookvlees Lunch (552 Kcal) 3 boterhammen met in totaal: 75 gr gerookte zalm 30 gr komkommer 30 gr rucola melange 20 gr dressing (bv. komkommer-dille) 1 boterham met kaas Tussendoor (156 Kcal) 200 melk Diner (431 Kcal) 125 gr kipfilet (kruiden naar smaak) 200 gr wortels 200 gr aardappelpuree Snack (252 Kcal) kip-kerriesalade op komkommer (recept, maar dan 1,5 portie) Ontbijt (447 Kcal) 2 crackers met smeerkaas 2 crackers met appelstroop Tussendoor (142 Kcal) Lunch (509 Kcal) 2 bruine pistolets met rauwe ham 200 gr rauwkost 2 kiwi's Tussendoor (212 Kcal) Diner (631 Kcal) 1 (wit) bolletje met: 100 gr hamburger (recept) ui en sla naar smaak 15 gr ketchup of curry 150 gr ovenfrites 15 gr fritessaus Snack (140 Kcal) 100 gr gerookte kipfilet 15 ml chilisaus

13 2.100 kcal zondag Ontbijt (420 Kcal) blueberry pancakes (recept) Tussendoor (260 Kcal) 25 gr granola 60 gr (diepvries)aardbeien Lunch (585 Kcal) 2 boterhammen met kaas en ham (tosti kan en mag ook) 1 boterham met kipfilet 1 boterham met kaas een kwart komkommer Tussendoor (121 Kcal) 2 rijstwafels met smeerkaas 1 tomaat Diner (488 Kcal) noedelsoep (recept) Snack (179 Kcal) 200 gr groente yoghurtdip (recept)