Bedankt! voor je interesse in ons gratis menu. Wij zijn blij dat wij jou mogen laten zien hoe leuk afvallen kan zijn.

Transcriptie

1

2 Bedankt! voor je interesse in ons gratis menu. Wij zijn blij dat wij jou mogen laten zien hoe leuk afvallen kan zijn. Afvallen met We Are Fit betekend elke dag lekker eten. Voornamelijk gezond maar op zijn tijd ook minder gezond. Daar moet ook ruimte voor zijn vinden wij. Het grootste voordeel van deze manier van eten is dat je het zonder moeite voor de rest van je leven kunt blijven doen. Niemand vindt lekker eten lastig toch? Ga op je gemak met het weekmenu aan de slag en geniet vooral van al het lekkers dat erop staat. Martin

3 zo haal je het maximale uit ons gratis weekmenu De juiste variant van het weekmenu kiezen Afhankelijk van jouw caloriebehoefte kun je het menu van 1.250, 1.500, of Kcal per dag volgen. Op kun je berekenen welk menu voor jou geschikt is. Wil je een pond per week afvallen dan moet je ongeveer 500 kcal minder eten dan jouw dagelijkse caloriebehoefte. Boodschappenlijst maken Om niet onnodig veel boodschappen te hoeven kopen en niets weg te hoeven gooien kun je hier en daar best producten vervangen. Kijk wat je nog in huis hebt en hoe je dit kunt gebruiken in het weekmenu. Een appel mag best een peer zijn, bonen mogen wortels zijn en in plaats van een kipfilet kun je ook een varkenshaas, biefstuk of mager runderlapje nemen. Je snapt het idee ongetwijfeld :) Welke melk, yoghurt, kwark en kaas? In dit menu gaan wij uit van halfvolle melk, magere yoghurt, magere kwark en 48+ kaas. Wisselen van dagen kunt complete dagen met elkaar wisselen. Maar wissel bijvoorbeeld niet de lunch van dag 1 met die van dag 2. Op die manier blijft de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten in balans. Lust je iets niet? Kies dan voor een soortgelijk product dat je wel lekker vindt. Dus groente voor groente, vlees voor vlees etc. Lust je geen vis? Gebruik dan kipfilet of mager rundvlees. Koffie, thee en water Drink maximaal vier koppen koffie op een dag. Kruidenthee en water mag je onbeperkt drinken. Drink na elke maaltijd een glas water zodat je makkelijker aan de 1,5 tot 2 liter per dag komt. Boter op brood Als je het lekker vindt kun je boter op je brood smeren. Kies bij voorkeur voor roomboter. Dat is een natuurlijker (en gezonder) product dan halvarine of margarine. Als je toch meer trek hebt Kies dan bij voorkeur voor groente en fruit. Dit bevat weinig calorieën, zit vol voedingsstoffen en geeft een verzadigd gevoel. Vragen? Heb je vragen over het weekmenu? Twijfel niet, maar stuur een mail naar info@wearefit.nl. We helpen graag!

4 MAANDAG Dinsdag Woensdag KCAL Ontbijt (265Kcal) 150 gr Kwark 25 gr granola (recept) 75 gr mango stukjes 5 gr kokos Tussendoor (104 Kcal) 1 rijst wafel met magere 1 gekookte ei Lunch (293 Kcal) 1 snee brood met appelstroop 1 snee brood met kaas, mosterd Tussendoor (105 Kcal) Diner (360 Kcal) Pittige boontjes met ketjap en krieltjes (recept, maar dan met 150 gr sperziebonen, 150 gr krieltjes en 75 gr kipfilet p.p. Snack (124 Kcal) 1 pindacrunch koekje Ontbijt (141 Kcal) 1 cracker met smeerkaas 1 cracker met zuivelspread Tussendoor (92 Kcal) 150 gr fruitsalade naar keuze Lunch (366 Kcal) 1 bruine pistolet met: 40 gr zachte geitenkaas 10 gr pijnboompitten Rucola en honing naar smaak Tussendoor (81 Kcal) 100 ml yoghurt 1 kiwi Diner (364 Kcal) 1 wrap (van 40 gr) met: 75 gr runderreepjes 150 gr wokgroente naar keuze 25 ml woksaus naar keuze (bv. Teriyaki) 3 gr sesamzaad Snack (212 Kcal) Chocoladeballetjes (recept) Ontbijt (239 Kcal) 150 ml melk 25 gr havermout Kaneel naar smaak Tussendoor (91 Kcal) 1 rijtwafel met pindakaas Lunch (274 Kcal) 2 cracker met groentespread 150 gr rauwkostsalade van rauwkost naar keuze 1 gekookt ei Tussendoor (204 Kcal) 100 ml Griekse yoghurt 10 gr pure chocola Diner (386 Kcal) Taco s (recept, maar dan met 2 tacoschelpe, 150 gr Mexicaanse roerbakgroente en 60 gr rundergehakt p.p.) Snack (86 Kcal) 40 gr achterham 4 augurken

5 donderdag vrijdag zaterdag zondag Kcal Ontbijt (186 Kcal) 1 beschuit met kaas 1 beschuit met jam Tussendoor (135 Kcal) 100 gr kwark 10 gr noten naar keuze 5 gr honing Lunch (301 Kcal) 1 snee brood met magere met rauwkost 1 snee brood met zuivelspread 1 kiwi Tussendoor (46 Kcal) 200 gr rauwkost naar keuze Diner (504 Kcal) Pittige pasta pesto salade met gerookte kip (recept, maar dan met 50 gr pasta, 30 gr mozzarella 10 gr pijnboompitten p.p.) Snack (119 Kcal) Een Vlaflip van: 75 ml vla 75 ml yoghurt 75 gr aardbeien Ontbijt (276 Kcal) 150 ml yoghurt 30 gr granola Tussendoor (125 Kcal) 1 notenreep Lunch (325 Kcal) 1 wrap (van 40 gr) met: 30 gr achterham 15 gr zuivelspread 30 gr rauwkost naar keuze rucola naar smaak Tussendoor (72 Kcal) Diner (375 Kcal) 100 gr ongepaneerde schnitzel 150 gr aardappelschijfjes 200 gr groente naar keuze (bv. Broccoli) Snack (228 Kcal) 4 toastjes 40 gr magere eiersalade met bieslook (recept OF Ontbijt (209 Kcal) 2 cracker met appelstroop 1 sinaasappel Tussendoor (112 Kcal) 125 gr kwark 75 gr mangostukjes Lunch (302 Kcal) Spinazieomelet (recept) Tussendoor (102 Kcal) 2 rijstwafels met groentespread Diner (417 Kcal) Viscurry (recept, maar dan met 75 gr pangasiusfilet, 55 gr zilvervliesrijst en 150 gr Oosterse wokgroente p.p.) Snack (122 Kcal) 25 gr noten naar keue OF Ontbijt (379 Kcal) Wentelteefjes met vers fruit en vanillevla (recept, maar dan met 50 gr aardbeien en 50 ml vanillevla p.p.) Tussendoor (96 Kcal) Lunch (240 Kcal) 250 ml romige courgettesoep (recept) 1 bruin bolletje met: 40 gr magere eiersalade met bieslook (recept) Rucola naar smaak Tussendoor (124 Kcal) 1 pindacrunch koekje Diner (351 Kcal) 75 gr tartaar 150 gr gekookte aardappels 150 gr groente naar keuze (bv. Spinazie 25 ml jus Snack (102 Kcal) 60 gr cherrytomaatjes 28 gr mozzarella 4 gr pesto

6 MAANDAG Dinsdag Woensdag KCAL Ontbijt (312Kcal) 30 gr granola (recept) 75 gr mangostukjes 5 gr kokos Tussendoor (140 Kcal) 2 rijst wafels met magere 1 gekookte ei Lunch (365 Kcal) 1 snee brood met appelstroop 1 snee brood met kaas, mosterd 150 ml melk Tussendoor (105 Kcal) Diner (447 Kcal) Pittige boontjes met ketjap en krieltjes (recept) Snack (124 Kcal) 1 pindacrunch koekje Ontbijt (213 Kcal) 1 cracker met smeerkaas 1 cracker met zuivelspread 150 ml melk Tussendoor (92 Kcal) 150 gr fruitsalade naar keuze Lunch (366 Kcal) 1 bruine pistolet met: 40 gr zachte geitenkaas 10 gr pijnboompitten Rucola en honing naar smaak Tussendoor (90 Kcal) 125 ml yoghurt 1 kiwi Diner (530 Kcal) 2 wraps (van 40 gr) met in totaall: 75 gr runderreepjes 200 gr wokgroente naar keuze 30 ml woksaus naar keuze (bv. Teriyaki) 6 gr sesamzaad Ontbijt (239 Kcal) 150 ml melk 25 gr havermout Kaneel naar smaak Tussendoor (183 Kcal) 2 rijtwafels met pindakaas Lunch (297 Kcal) 2 cracker met groentespread 200 gr rauwkostsalade van rauwkost naar keuze 1 gekookt ei Tussendoor (215 Kcal) 125 ml Griekse yoghurt 10 gr pure chocola Diner (486 Kcal) Taco s (recept) Snack (86 Kcal) 40 gr achterham 4 augurken Snack (212 Kcal) Chocoladeballetjes (recept)

7 donderdag vrijdag zaterdag zondag Kcal Ontbijt (186 Kcal) 1 beschuit met kaas 1 beschuit met jam Tussendoor (195 Kcal) 150 gr kwark 15 gr noten naar keuze 5 gr honing Lunch (347 Kcal) 1 snee brood met magere met rauwkost 1 snee brood met zuivelspread 2 kiwi s Tussendoor (46 Kcal) 200 gr rauwkost naar keuze Diner (563 Kcal) Pittige pasta pesto salade met gerookte kip (recept) Snack (158 Kcal) Een Vlaflip van: 100 ml vla 100 ml yoghurt 100 gr aardbeien Ontbijt (276 Kcal) 150 ml yoghurt 30 gr granola Tussendoor (125 Kcal) 1 notenreep Lunch (410 Kcal) 2 wraps (van 40 gr) met in totaal: 60 gr achterham 30 gr zuivelspread 60 gr rauwkost naar keuze rucola naar smaak 1 snee brood met zuivelspread Tussendoor (72 Kcal) Diner (348 Kcal) 75 gr ongepaneerde schnitzel 150 gr aardappelschijfjes 200 gr groente naar keuze (bv. Broccoli) Snack (122 Kcal) 4 toastjes 40 gr magere eiersalade met bieslook (recept Ontbijt (228 Kcal) 1 cracker met appelstroop 1 cracker met magere 1 sinaasappel Tussendoor (112 Kcal) 125 gr kwark 75 gr mangostukjes Lunch (418 Kcal) 1 snee brood met spinazieomelet (recept) Tussendoor (51 Kcal) 1 rijstwafels met groentespread Diner (417 Kcal) Viscurry (recept, maar dan met 75 gr pangasiusfilet, 55 gr zilvervliesrijst en 150 gr Oosterse wokgroente p.p.) Snack (287 Kcal) 25 gr noten naar keuze Ontbijt (403 Kcal) Wentelteefjes met vers fruit en vanillevla (recept) Tussendoor (186 Kcal) 200 ml Griekse yoghurt Lunch (337 Kcal) 250 ml romige courgettesoep (recept) 1 bruin bolletje met: 60 gr magere eiersalade met bieslook (recept) Rucola naar smaak Tussendoor (124 Kcal) 1 pindacrunch koekje Diner (351 Kcal) 75 gr tartaar 150 gr gekookte aardappels 150 gr groente naar keuze (bv. Spinazie 25 ml jus Snack (102 Kcal) 60 gr cherrytomaatjes 28 gr mozzarella 4 gr pesto

8 MAANDAG Dinsdag Woensdag KCAL Ontbijt (349 Kcal) 35 gr granola (recept) 100 gr mangostukjes 5 gr kokos Tussendoor (140 Kcal) 2 rijst wafels met magere 1 gekookte ei Lunch (511 Kcal) 2 sneeën brood met appelstroop 1 snee brood met kaas, mosterd Tussendoor (105 Kcal) Diner (447 Kcal) Pittige boontjes met ketjap en krieltjes (recept) Snack (248 Kcal) 2 pindacrunch koekje Ontbijt (307 Kcal) 2 cracker met smeerkaas 1 cracker met zuivelspread Tussendoor (153 Kcal) 250 gr fruitsalade naar keuze Lunch (402 Kcal) 1 bruine pistolet met: 40 gr zachte geitenkaas 15 gr pijnboompitten Rucola en honing naar smaak Tussendoor (162 Kcal) 200 ml yoghurt 2 kiwi s Diner (564 Kcal) 2 wraps (van 40 gr) met in totaall: 100 gr runderreepjes 200 gr wokgroente naar keuze 30 ml woksaus naar keuze (bv. Teriyaki) 6 gr sesamzaad Snack (212 Kcal) Chocoladeballetjes (recept) Ontbijt (319 Kcal) 40 gr havermout Kaneel naar smaak Tussendoor (183 Kcal) 2 rijtwafels met pindakaas Lunch (428 Kcal) 2 cracker met groentespread 1 cracker met jam 200 gr rauwkostsalade van rauwkost naar keuze 1 gekookt ei 1 sinaasappel Tussendoor (275 Kcal) 200 ml Griekse yoghurt 15 gr pure chocola Diner (486 Kcal) Taco s (recept) Snack (108 Kcal) 50 gr achterham 5 augurken

9 donderdag vrijdag zaterdag zondag Kcal Ontbijt (303 Kcal) 2 beschuiten met kaas 1 beschuit met jam Tussendoor (221 Kcal) 15 gr noten naar keuze 5 gr honing Lunch (481 Kcal) 2 sneeën brood met magere met rauwkost 1 snee brood met zuivelspread 2 kiwi s Tussendoor (46 Kcal) 200 gr rauwkost naar keuze Diner (563 Kcal) Pittige pasta pesto salade met gerookte kip (recept) Snack (158 Kcal) Een Vlaflip van: 100 ml vla 100 ml yoghurt 100 gr aardbeien Ontbijt (336 Kcal) 200 ml yoghurt 40 gr granola Tussendoor (250 Kcal) 2 notenrepen Lunch (410 Kcal) 2 wraps (van 40 gr) met in totaal: 60 gr achterham 30 gr zuivelspread 60 gr rauwkost naar keuze rucola naar smaak 1 snee brood met zuivelspread Tussendoor (72 Kcal) Diner (418 Kcal) 100 gr ongepaneerde schnitzel 200 gr aardappelschijfjes 200 gr groente naar keuze (bv. Broccoli) Snack (122 Kcal) 6 toastjes 60 gr magere eiersalade met bieslook (recept Ontbijt (301 Kcal) 2 crackers met appelstroop 1 cracker met magere 1 sinaasappel Tussendoor (167 Kcal) 100 gr mangostukjes Lunch (418 Kcal) 1 snee brood met spinazieomelet (recept) Tussendoor (102 Kcal) 2 rijstwafels met groentespread Diner (518 Kcal) Viscurry (recept) Snack (287 Kcal) 30 gr noten naar keuze Ontbijt (403 Kcal) Wentelteefjes met vers fruit en vanillevla (recept) Tussendoor (186 Kcal) 200 ml Griekse yoghurt Lunch (353 Kcal) 300 ml romige courgettesoep (recept) 1 bruin bolletje met: 60 gr magere eiersalade met bieslook (recept) Rucola naar smaak Tussendoor (248 Kcal) 2 pindacrunch koekje Diner (453 Kcal) 100 gr tartaar 200 gr gekookte aardappels 200 gr groente naar keuze (bv. Spinazie 30 ml jus Snack (154 Kcal) 90 gr cherrytomaatjes 42 gr mozzarella 6 gr pesto

10 MAANDAG Dinsdag Woensdag KCAL Ontbijt (391 Kcal) 45 gr granola (recept) 100 gr mangostukjes 5 gr kokos Tussendoor (140 Kcal) 2 rijst wafels met magere 1 gekookte ei Lunch (738 Kcal) 1 snee brood met appelstroop 2 sneeën brood met kaas, mosterd 1 snee brood met pindakaas Tussendoor (105 Kcal) Diner (475 Kcal) Pittige boontjes met ketjap en krieltjes (recept, maar dan met 125 gr kipfilet p.p.) Snack (248 Kcal) 2 pindacrunch koekje Ontbijt (376 Kcal) 2 cracker met smeerkaas 1 cracker met zuivelspread 1 cracker met jam Tussendoor (153 Kcal) 250 gr fruitsalade naar keuze Lunch (536 Kcal) 1 bruine pistolet met: 40 gr zachte geitenkaas 15 gr pijnboompitten Rucola en honing naar smaak 1 snee brood met magere Tussendoor (226 Kcal) 200 ml yoghurt 15 gr granola 2 kiwi s Diner (598 Kcal) 2 wraps (van 40 gr) met in totaall: 125 gr runderreepjes 200 gr wokgroente naar keuze 30 ml woksaus naar keuze (bv. Teriyaki) 6 gr sesamzaad Snack (212 Kcal) Chocoladeballetjes (recept) Ontbijt (418 Kcal) 40 gr havermout 15 gr noten naar keuze Kaneel naar smaak Tussendoor (219 Kcal) 2 rijtwafels met pindakaas 1 rijstwafel met magere kwark Lunch (521 Kcal) 2 cracker met groentespread 1 cracker met jam 1 cracker met smeerkaas 250 gr rauwkostsalade van rauwkost naar keuze 1 gekookt ei 1 sinaasappel Tussendoor (275 Kcal) 200 ml Griekse yoghurt 15 gr pure chocola Diner (540 Kcal) Taco s (recept, maar dan met 100 gr rundergehakt p.p.) Snack (129 Kcal) 50 gr achterham 6 augurken

11 donderdag vrijdag zaterdag zondag Kcal Ontbijt (473 Kcal) 2 beschuiten met kaas 1 beschuit met jam 1 beschuit met appelstroop Tussendoor (267 Kcal) 15 gr noten naar keuze 75 gr mangostukjes 5 gr honing Lunch (595 Kcal) 2 sneeën brood met magere met rauwkost 1 snee brood met zuivelspread 1 snee brood met groentespread 2 kiwi s Tussendoor (46 Kcal) 200 gr rauwkost naar keuze Diner (563 Kcal) Pittige pasta pesto salade met gerookte kip (recept) Snack (158 Kcal) Een Vlaflip van: 100 ml vla 100 ml yoghurt 100 gr aardbeien Ontbijt (357 Kcal) 200 ml yoghurt 45 gr granola Tussendoor (250 Kcal) 2 notenrepen Lunch (528 Kcal) 2 wraps (van 40 gr) met in totaal: 60 gr achterham 30 gr zuivelspread 60 gr rauwkost naar keuze rucola naar smaak 200 gr rauwkost naar keuze Tussendoor (196 Kcal) 2 rijstwafels met smeerkaas Diner (446 Kcal) 125 gr ongepaneerde schnitzel 200 gr aardappelschijfjes 200 gr groente naar keuze (bv. Broccoli) Snack (282 Kcal) 6 toastjes 60 gr magere eiersalade met bieslook (recept Ontbijt (403 Kcal) 2 crackers met appelstroop 1 cracker met magere 1 cracker met kaas 1 sinaasappel Tussendoor (167 Kcal) 100 gr mangostukjes Lunch (533 Kcal) 2 sneeën brood met spinazieomelet (recept) Tussendoor (102 Kcal) 2 rijstwafels met groentespread Diner (518 Kcal) Viscurry (recept) Snack (353 Kcal) 35 gr noten naar keuze Ontbijt (403 Kcal) Wentelteefjes met vers fruit en vanillevla (recept) Tussendoor (186 Kcal) 200 ml Griekse yoghurt Lunch (591 Kcal) 300 ml romige courgettesoep (recept) 1 bruine pistolet met: 60 gr magere eiersalade met bieslook (recept) Rucola naar smaak 1 bruin bolletje met pindakaas Tussendoor (248 Kcal) 2 pindacrunch koekje Diner (495 Kcal) 125 gr tartaar 200 gr gekookte aardappels 200 gr groente naar keuze (bv. Spinazie 30 ml jus Snack (154 Kcal) 90 gr cherrytomaatjes 42 gr mozzarella 6 gr pesto

12