Workshop Korfbal & Voeding: maximaal effect door minimale aanpassingen. Miracle Performance

Transcriptie

1 Workshop Korfbal & Voeding: maximaal effect door minimale aanpassingen. Bob ter Haak Miracle Performance

2 Bob ter Haak Eigenaar Miracle Performance Sportdiëtist Bewegingsdeskundige Docent Sport Fietsen Tennis

3 Programma Wat is voor ons goede voeding? Opdracht spelers Wat het beste te nemen: voor, tijdens en na de training Quiz spelers en ouders Vragen

4 Hoe belangrijk is voeding? Totaal anders eten is niet nodig! Een paar kleine aanpassingen kunnen grote winst maken. Theorie is slechts theorie. De praktijk bepaalt alles! Dus doe waar jij je fijn bij voelt! Iedereen is anders. Voeding is persoonlijk. Voeding is één van de onderdelen, net als techniektraining, conditietraining, lekker in je vel zitten, tactiek, materiaal. Juiste voeding is geen garantie voor een topprestatie, maar zonder juiste voeding is een topprestatie niet mogelijk!

5 Verschillen in voedingspatroon Gezonde voeding Afvallen Sport Koolhydraten: redelijk Koolhydraten: laag Koolhydraten: hoog Eiwit: redelijk Eiwit: hoog Eiwit: hoog Vet: laag Vet: zeer laag Vet: laag

6 Waar zit het in? Koolhydraten voor energie: pasta, rijst, ontbijtkoek, aardappelen, fruit, brood, jam/honing/stroop. Eiwit voor herstel: zuivel, vlees(vervanger), vis, ei. Goede vetten voor gezondheid: vis, noten, boter, oliën (weinig van nodig!). Vitamines & mineralen voor gezondheid: groente, fruit, brood, vlees, aardappelen, zuivel, enz. Vezels voor gezondheid en goede darmwerking: groente, fruit, volkoren brood/pasta/crackers. Vocht voor gezondheid: water, thee zonder suiker, (aanmaaklimo, sap, light frisdrank, melkproducten.)

7 Een gezonde basisvoeding Vakken Brood, granen, aardappelen, rijst en peulvruchten Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers Groente en fruit Goede vetten Vocht

8 Wat horen we gemiddeld op een dag te eten? Maximaal 6 a 7 eetmomenten per dag 3 hoofdmaaltijden max 4x tussendoor 13 jaar Ontbijt Tussendoor 2 of 3 boterhammen besmeerd met halvarine 1 portie hartig beleg 2 porties zoet beleg water, thee,limoof sap 1 tussendoortje 1 portie fruit 1 beker melk

9 Wat horen we gemiddeld op een dag te eten? Lunch Tussendoor Avond maaltijd Tussendoor 13 jaar 3 of 4 boterhammen besmeerd met halvarine 1 portie hartig beleg 2 porties zoet beleg water, thee,limoof sap 1 tussendoortje 1 portie fruit water, thee,limoof sap Op sportdagen:meer koolhydraten hier! 1 portie vlees 4 opscheplepels groente 4 opscheplepels aardappels, pasta of rijst 1 of 2glazen water 1 schaaltje yoghurt/kwark met fruit of honing 1 glas water

10 Opdracht gezonde maaltijd Stel een zo gezond mogelijke maaltijd samen. Kies hiervoor uit elke rij 1 voedingsmiddel. Groepjes van twee tot vier. 5 minuten.

11 Opdracht gezonde maaltijd Lunch Volkoren brood Vezels, lang energie Halvarine Minder vet, belangrijke vitamines Beleg Lege calorieën (met uitzondering van kaas en vlees) Wisselen tussen zoet en hartig beleg Halfvolle melk Belangrijke bouwstoffen

12 Opdracht gezonde maaltijd Avondmaaltijd Aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta Vezels, lang energie Groente Vitamines en mineralen Herstel, groei, gezondheid Variëren Mager vlees Minder vet, veel eiwitten Magere yoghurt of kwark Minder vet, veel eiwitten

13 Voeding vóór, tijdens en na de training Wat eten jullie meestal voor de training?

14 Voeding vóór, tijdens en na de training Vóór de training Energie leveren Veel koolhydraten Licht verteerbaar Weinig vetten en eiwitten Voorbeelden Een boterham met jam Pakje evergreen + appel Een krentenbol Plakje ontbijtkoek + banaan Bruin bolletje met honing Plak roggebrood + peer PowerBar mueslireep Een Snelle Jelle Rozijntjes + 2 mandarijntjes Tip! Drink er voldoende bij. Water, aanmaaklimo, thee of sap. 1 of 2 glazen. Waar jij je fijn bij voelt.

15 Voeding voor, tijdens en na de training Tijdens de training Goed drinken. Elk uur 1 bidon leegdrinken. Doe ook waar jij je fijn bij voelt! Wat drinken? Water is prima! Snel moe of kramp? Doe 1:11 aanmaaklimo in je bidon met een snufje zout. Na de training Binnen een uur eten Energie en vocht aanvullen Bouwstoffen voor herstel

16 Quiz Het tussendoortje vóór je training moet veel koolhydraten bevatten, maar weinig vet en eiwit. Waar

17 Quiz Door te weinig te drinken kan je kramp krijgen. Waar

18 Quiz Energydranken zoals Red Bull, Bullit, AA Energy en Extran Energy zijn goed om te nemen vóór je training. Niet waar

19 Quiz Na een zware training of wedstrijd moet je altijd een (kleine) maaltijd nemen, ook al is het heel laat. Waar

20 Quiz Een vitaminepil is een goede vervanger voor groente en fruit. Niet waar

21 Persoonlijk advies? Kijk op Vul het intakeformulier in en mail me dat. Binnen 5 werkdagen persoonlijk online advies. Visie: kleine verbeteringen in je huidige voeding. Toestemming van ouder(s) nodig. 100% vergoeding door basisverzekering. Onder de 18? Geen eigen risico!