Voeding in de Sport. 1. Het belang van voeding in sport. 2. De basis. a Macro-nutriënten. b Micro-nutriënten. 4. Drinken

Transcriptie

1 Voeding in de Sport 1. Het belang van voeding in sport 2. De basis a Macro-nutriënten Koolhydraten Eiwitten Vetten b Micro-nutriënten Vitamines en Mineralen 4. Drinken 5. Tijdstip inname voedingsmiddelen 6. Voedingsschema

2 1 Het belang van voeding in de topsport Als topsporter wil je de beste zijn in wat je doet. Daarvoor heb je het volgende nodig: 1. Talent 2. Training 3. Heel blijven 4. Motivatie 5. Voeding De eerste 4 zijn voor alle topsporters aanwezig anders waren ze geen topsporter geworden. Wat is nou de rol van voeding hierin? Met goede voeding alleen word je geen topsporter. MAAR slechte voeding kan er wel voor zorgen dat je niet optimaal presteert en dus niet de beste wordt! Met andere woorden: goede voeding kan je helpen om de beste te worden. Net die laatste 5% die ervoor gaat zorgen dat jij beter bent dan de rest. Wat is nou goede voeding? Goede voeding is voeding die bijdraagt aan een goed energieniveau, goed herstel na je training. Wat dat is kan voor iedere sporter weer anders zijn. Niemand is immers hetzelfde. Het is dus maatwerk. De basis van goede voeding is echter wel voor ongeveer iedereen gelijk. en die moet sowieso goed zijn. Daarover hierna meer.

3 2 De basis De voedingsmiddelen die we dagelijks eten bevatten de voedingstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Dit zijn macronutrienten en micro-nutrienten. a Macro-Nutrienten KOOLHYDRATEN Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Ze leveren energie om te trainen maar ook voor herstel na de training. Je kan koolhydraten grofweg verdelen in twee groepen. Langzame en snelle koolhydraten. Langzaam of snel zegt iets over de snelheid waarmee ze energie leveren en het effect dat ze hebben op je bloedsuikerspiegel. Snelle koolhydraten worden makkelijk en snel en door je lichaam omgezet in glucose. Dit komt dan via je darm in je bloed terecht waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Dan heb je snel energie. Deze energie is dan echter ook zo weer op. Langzaam verteerbare koolhydraten worden langzamer verteerd en dus ook langzamer via je darm in je bloed opgenomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel gelijkmatiger en het je meer duurzame energie. Voor een meer gelijkmatig energieniveau is het dan ook belangrijk om zoveel mogelijk langzaam verteerbare koolhydraten te eten. Alleen vlak voor of direct na training kunnen snelle koolhydraten zinvol zijn. Snelle koolhydraten zitten met name in zoet fruit als bananen, snoep, koekjes, ontbijtkoek, chocolade (behalve de extra bittere), gebak, witbrood, zoet beleg etc. Langzaam verteerbare koolhydraten vind je voornamelijk in: Alle groenten: broccoli, spinazie, boerenkool, spruitjes, erwten, tomaten, rode paprika, bloemkool, sperziebonen, peultjes, courgette, Peulvruchten: bruine en witte bonen, kidneybonen, kikkererwten, erwten, linzen, Fruit: blauwe bessen, aardbeien, frambozen, kersen, appel, peer, al het citrusfruit, kiwi, perziken, druiven etc. Pas op met bananen en tropisch fruit.

4 Brood: Haal brood bij voorkeur bij een natuurvoedingswinkel. Dan weet je zeker dat je kwalitatief goed voedzaam brood hebt. Heb je wel eens of regelmatig last van je darmen (opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree) probeer dan eens een tijdje geen tarwe te eten. Kies bijvoorbeeld zuurdesem speltbrood van de natuurvoedingswinkel. Havermout, Muesli (zonder suiker) Zilvervliesrijst, Quinoa Volkoren pasta. Ook hiervoor geldt dat als je wel eens last van je darmen hebt het verstandig is om een tijdje tarwevrij te eten. Er is ook pasta die niet gemaakt is van tarwe, bijvoorbeeld speltpasta, maispasta en quinoapasta. Dit is te koop bij de natuurvoedingswinkel. Maispasta is ook te koop bij de AH. (Zoete) aardappel (gekookt maar mag ook wel 1 keer in de week gebakken of gepureerd gegeten worden) Optimale hoeveelheid koolhydraten voor een jonge gezonde sporter 1 zonder overgewicht: ongeveer 50% van je totale caloriebehoefte. Maar ook hier geldt weer dat het maatwerk is. Voor de ene sporter is 50% te veel en neemt zijn vetpercentage toe, voor de ander is het te weinig. EIWITTEN Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor het lichaam. Met name voor de spieren zijn eiwitten erg belangrijk maar ook voor je nagels en haren. Ze zorgen voor herstel na een training of wedstrijd en zorgen ervoor dat de spieren zich kunnen ontwikkelen. Alle cellen en weefsels bevatten eiwitten. Denk aan huid-, spier-, bot- en bloedcellen. Het lichaam gebruikt eiwitten om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Sommige eiwitten kan het lichaam zelf aanmaken, andere moeten uit voeding komen. Deze laatste vind je onder andere in vlees, vis en gevogelte maar ook in melk, kaas en eieren. Ook in plantaardige voeding zitten eiwitten, denk hierbij aan, noten, bonen en linzen. Plantaardige eiwitten zijn echter moeilijker opneembaar voor je lichaam. Optimale hoeveelheid eiwit voor een sporter: 1,5 gr - 2 gr per kg lichaamsgewicht. Eieren (mogen dagelijks) Kip-en kalkoenfilet 1 Wat je caloriebehoefte is dient op individuele basis bepaald te worden.

5 Witvis, vette vis (zalm, makreel) Rundvlees (wees daar matig mee, max 1 x per week) Zure zuivel: magere kwark, biogarde Kaas: 20+, 30+, 48+ Peulvruchten (zie koolhydraten) bevatten ook eiwitten Whey-eiwit (voor na je training) Vetten In vetten zit veel energie in de vorm van calorieën. Als je veel verbrandt omdat je heel veel sport kan je dat goed gebruiken. In minder actieve tijden of als er sprake is van overgewicht moet er worden opgelet met vet. Daarnaast zorgt vet voor de opname/transport van vitamines en mineralen. Vet, met name visolie en kokosolie (uit vette vis of capsules) is goed voor herstel, bescherming tegen ontstekingen. Kies bij voorkeur voor de volgende vormen van vet: Vette vis: zalm, makreel (omega-3) Olijfolie, kokosolie Noten: pistachenoten, paranoten, amandelen, walnoten, hazelnoten. Notenpasta. Eieren, kaas, roomboter, spek, gehaktballen. Met mate (behalve eieren) (je mag best een keer per week eieren met spek eten als je dat lekker vindt!) b Micro-Nutrienten Vitamines en Mineralen Het lichaam heeft vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren. Vitamines en mineralen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in voedsel. Ze leveren geen brandstof maar zijn wel onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei. Een tekort kan leiden tot ziekte. Het lichaam kan vitamines en mineralen, enkele uitzonderingen daargelaten, niet zelf aanmaken. Om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen is het noodzakelijk om goede kwaliteit voedsel en gevarieerd te eten.

6 Ook hiervoor geldt weer dat maatwerk nodig is om te bepalen wat voor een individuele sporter voldoende is. Hoeveelheden Hoeveel moet je nou van alles eten? Welke voedingssupplementen heb je nodig voor optimale fitheid? Dat is erg persoonsafhankelijk. Wil jij weten hoeveel en wat je het beste kunt eten? Dan kan advies op maat je verder helpen. 3. Hydratatie Hydratatie is heel erg belangrijk voor een sporter. Als je niet sport moet je al 1,5 liter water per dag drinken om goed gehydrateerd te blijven. Als je gaat sporten verlies je vocht. Dit moet je ook weer aanvullen. Drink daarom voldoende tijdens een training en wedstrijd. Hoeveel voldoende is, is ook weer voor iedere sporter anders. Dus maatwerk. 4. Tijdstip inname voedingsmiddelen Voor de training 3 uur voor een training neem je een maaltijd met langzaam verteerbare koolhydraten. Vlak voor de training Een banaan Tijdens de training train je langer dan een uur en zeer intensief dan neem je tijdens de training snelle suikers, zoals sportdrank. Direct na de training Na een zware krachttraining neem je snelle koolhydraten en eiwitten Maaltijd na de training Na een tennistraining neem je een combinatie langzame koolhydraten en eiwitten en gezonde vetten.

7 6 Voorbeeld algemeen sportvoedingsschema Ontbijt Lunch Diner Tussendoor Magere kwark met fruit en noten Havermoutpap met een stuk fruit en noten Brood Besmeer met kokosolie (totaal 1 el) en omelet met groenten Salade met zilvervliesrijst, kipfilet, groene groenten en rauwkost Gevogelte met gekookte aardappel en groenten Volkorenpasta met vis en groenten Middag Brood met pindakaas en een stuk fruit Avond Neem direct na je training een eiwitshake Voor krachttraining Banaan Na krachttraining Whey-eiwit Banaan/andere vorm van snelle koolhydraten Middag Magere kwark met stuk fruit en muesli/