Regio Nijmegen. Een gezond gewicht. Informatie voor jongeren

Transcriptie

1 Regio Nijmegen Een gezond gewicht Informatie voor jongeren

2 Ben jij tevreden over je gewicht? Vind jij jezelf te dik of vind jij jezelf te dun? Wat betekent je gewicht voor hoe jij je voelt? Wil jij weten hoe je een gezond gewicht kunt krijgen of behouden? Lees deze folder met tips. Een gezond gewicht Als je jezelf te dik of te dun vindt wil dat nog niet zeggen dat je dat ook werkelijk bent. Wanneer je twijfelt of je wel een gezond gewicht hebt, loop dan gerust binnen tijdens het spreekuur van de schoolarts of sociaal verpleegkundige op jouw school. Waarom is de één dikker en de ander dunner? Dikker of dunner zijn dan je vrienden of vriendinnen heeft te maken met je aanleg, de bouw van je botten, maar vooral met hoe actief je bent en hoe je eetgewoonten zijn. Als je namelijk regelmatig meer energie (eten) binnenkrijgt dan je verbrandt (door te bewegen) kun je daar dik van worden. Hoe actief ben jij? Hoe ga jij naar school? Hoe lang zit jij per dag achter de computer? Hoe lang per dag kijk jij televisie? Om een gezond gewicht te krijgen of te behouden is het goed om iedere dag een uur te bewegen. Hiermee wordt bedoeld: fietsen, zwemmen, skeeleren, balletje trappen of dansen. Dat uurtje bewegen kun je ook verdelen over bijvoorbeeld 4 keer een kwartier. Lukt het je niet om één uur per dag te bewegen neem dan wat vaker de fiets of de trap; immers alle beetjes helpen! En sporten... dat is natuurlijk altijd goed! Eet jij gezond? Om gezond te eten is het goed te weten wat je eetgewoonten nu zijn. Ga maar eens bij jezelf na wat je op een dag allemaal eet, waarom je dat eet, met wie en waar. Als je de Hapen beweeglijst (zie bijlage) een week lang eerlijk invult dan zie je wat jouw eetgewoonten zijn. Hoe passen jouw eetgewoonten in het schema op de volgende pagina? Eet jij per dag wat je nodig hebt? Wat heb je op een dag nodig? Jij bent nog in de groei. Daarvoor heb je voldoende voedingsstoffen nodig. Wanneer je het volgende schema als richtlijn aanhoudt, weet je zeker dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. 2

3 Aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag (volgens de schijf van vijf) 10- tot 20-jarigen Bij voorkeur: Brood 5-7 sneetjes Volkoren- of bruinbrood, roggebrood, bruin knäckebröd Aardappelen, 4-5 stuks Zilvervlies rijst, volkoren pasta, pasta of rijst ( gram) peulvruchten Groente Fruit 4 groentelepels (200 gram) 2 stuks (200 gram) Melk en melk- 3 glazen Magere/halfvolle melkproducten: producten (500 milliliter) karnemelk, magere yoghurt dranken, magere of halfvolle chocolademelk, kwark Kaas 1 plak (20 gram) 20+ of 30+ Vlees(-waren), vis, gram gaar Magere vleessoorten, zoals: kip, ei, tahoe en runderbieflappen, rosbief, tempé biefstuk, mager rundergehakt, varkenshaas, varkensfilet Magere vleeswaren, zoals: casselerrib, kipfilet, rookvlees, fricandeau, achterham Halvarine op brood 5 gram per sneetje Dun smeren brood Margarine voor 15 gram Vloeibaar bak- en braadvet de bereiding Vocht 1½ liter Water, thee, eventueel limonade (inclusief melk en melkproducten) 3

4 Je ziet dat zoetigheid (bijvoorbeeld ijs) en hartige etenswaren (bijvoorbeeld chips) niet voorkomen in het schema. Deze heb je dan ook echt niet nodig. Maar dat is natuurlijk niet reëel. Iedereen wil wel eens snoepen of naar de snackbar. Dit is ook prima, maar niet elke dag. Wil je toch snoepen of snacken dan volgen hier wat tips. Kies liever: Ontbijtkoek, taaitaai, speculaas (voedings)biscuit, café noir, rijstwafel, vruchtenvlaai Water- of sorbetijs Drop, kauwgom, zuurtjes, pepermunt Japanse zoutjes, popcorn, zoute stengels In plaats van: Boterkoek, gevulde koek, cake, kwarktaart, saucijzenbroodje Consumptie- en roomijs Chocolade, candybars Chips, borrelnootjes Meer tips om je eetgewoonten te veranderen Wil je serieus aan de slag om je eetgewoonten te veranderen omdat je een gezond gewicht wilt krijgen of behouden, onderstreep dan op je ingevulde Hap- en beweeglijst het eten dat je kunt missen volgens de schema s. Probeer deze onderstreepte dingen niet te nemen. Tips: Sla nooit het ontbijt over. De kans is groot dat, als je later trek krijgt, je deze stilt met dikmakende tussendoortjes. Of dat je tijdens de lunch doorslaat met eten omdat je tegen die tijd erge honger hebt gekregen. Frisdrank, breezers en yoghurtdrank bevat veel suiker en levert veel calorieën. Drink eens wat vaker water, vruchtenthee zonder suiker, ongezoet vruchtensap aangelengd met (mineraal)water, eventueel light frisdrank of aanmaaklimonade zonder suiker. Gebruik van deze laatste twee niet meer dan één glas per dag. 4

5 Stil je trek tussendoor met fruit. Een evergreen of een cracker kan natuurlijk ook. Of een glas (ongezoet) vruchtensap. Pas op met snaaien. Ben je ervan bewust dat je sneller snaait als je bijvoorbeeld televisie kijkt. Door de reclames word je daartoe ook verleid. Neem de tijd om goed te kauwen en doe onder het eten niets anders (zoals televisie kijken of lezen). Probeer nee te zeggen als je geen honger hebt en zoek iemand om mee op de gezonde toer te gaan. Vragen Heb je ondanks al je inspanningen nog vragen over je gewicht? Loop dan gerust een keer binnen tijdens het spreekuur van de arts of verpleegkundige op jouw school. Wil je liever bellen? Dan zijn ze te bereiken via telefoonnummer op werkdagen tussen 8.30 en uur. Natuurlijk kun je ook naar je huisarts gaan. Kijk ook eens op: Wat je beslist NIET moet doen Te weinig eten. Bedenk dat je in de groei bent, je hebt daarom voldoende vitaminen en mineralen nodig. Maaltijden overslaan. Iedere dag op de weegschaal. Weeg je 1x per week, op dezelfde dag, dezelfde tijd en hetzelfde gekleed. Streng lijnen. Dit houdt niemand lang vol! Ga niet zelf experimenteren met plaspillen, pillen tegen verstopping, vermageringsthee enzovoorts om gewicht te verliezen. Deze brengen je hele lichaam in de war! 5

6 Jeugdgezondheidszorg Regio Nijmegen Postbus 1120, 6501 BC Nijmegen T E info@ggdgelderlandzuid.nl I GGD