Een gezond gewicht. Informatie voor jongeren

Transcriptie

1 Een gezond gewicht Informatie voor jongeren

2 Ben jij tevreden over je gewicht? Vind jij jezelf te dik of vind jij jezelf te dun. Wil jij weten hoe je een gezond gewicht kunt krijgen of houden? Lees deze folder met tips. Een gezond gewicht Misschien vind je jezelf te dik of te dun. Dat wil nog niet zeggen dat je dat ook werkelijk bent. Twijfel je of je wel een gezond gewicht hebt? Loop dan gerust binnen tijdens het spreekuur van de jeugdarts of jeugdverpleegkundige op jouw school. Waarom is de een dikker of dunner dan de ander? Dat heeft te maken met hoe actief je bent en hoe je eetgewoonten zijn. Als je meer energie (eten) binnenkrijgt dan je verbrandt (door te bewegen) kun je daar dik van worden. Je aanleg en de bouw van je botten hebben ook invloed op je gewicht. Hoe actief ben jij? Hoe ga jij naar school? Hoe lang zit jij per dag achter de computer? Hoe lang per dag kijk jij televisie? Voor een gezond gewicht helpt het om iedere dag een uur te bewegen. Ga bijvoorbeeld één uur fietsen, zwemmen, skeeleren, balletje trappen of dansen. Dat uur bewegen kun je ook verdelen over de dag: bijvoorbeeld vier keer een kwartier. Lukt het je niet om één uur per dag te bewegen? Neem dan wat vaker de fiets of de trap. Alle beetjes helpen! En sporten... dat is natuurlijk altijd goed! Eet jij gezond? Om gezond te eten is het goed om eerst te weten wat je eetgewoonten nu zijn. Ga bij jezelf na wat je op een dag allemaal eet en waarom je dat eet. Met wie en waar eet je? Vul de Hapen beweeglijst een week lang eerlijk in. Dan zie je wat jouw eetgewoonten zijn. Hoe passen jouw eetgewoonten in het schema op de volgende pagina? Eet jij per dag wat je nodig hebt? Wat heb je op een dag nodig? Jij bent nog in de groei. Om te groeien heb je voldoende voedingsstoffen nodig. Wanneer je het volgende schema als richtlijn aanhoudt, weet je zeker dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. 2

3 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (Bron: Voedingscentrum - Schijf van Vijf) Product 9-13 jaar jaar jongen meisje jongen meisje Gram groente Porties fruit Bruine of volkoren boterhammen (ook roggebrood, bruin knäckebröd) Opscheplepels volkoren graanproducten of kleine aardappelen (zilvervliesrijst, volkoren pasta) Portie vis, vlees, peulvruchten of ei* Gram ongezouten noten (klein handje) Porties zuivel (magere/halfvolle melkproducten: karnemelk, magere yoghurtdranken, kwark) Gram kaas Gram smeer- en bereidingsvetten (smeer dun, gebruik vloeibaar bak- en braadvet) Liter vocht (water, groene- en zwarte thee, melk en melkproducten) ½ 1-1½ 1½-2 1½-2 * Binnen dit vak is varieren de boodschap. Kies elke week bijvoorbeeld: Gram vis Opscheplepels peulvruchten Gram vlees, vleeswaren (onbewerkt vlees en magere vleessoorten, zoals: runderbieflappen, rosbief, biefstuk, mager rundergehakt, varkenshaas, varkensfilet. Magere vleeswaren: casselerrib, kipfilet, rookvlees, fricandeau, achterham)** Eieren **Als je geen vlees eet, moet je anders kiezen. Bijvoorbeeld: 1 dag vis, 2 dagen per week peulvruchten, 3-4 eieren per week en 2 dagen per week een portie noten extra, naast je dagelijkse portie noten. 3

4 Buiten de Schijf van Vijf Producten buiten de Schijf van Vijf, bijvoorbeeld een koekje of een glas frisdrank mag je best zo nu en dan eens nemen. Maar niet te veel en niet te vaak. Per DAG 3-5 keer iets kleins Wat betekent niet te veel en niet te vaak? Het Voedingscentrum heeft hiervoor een regel bedacht. Hieronder zie je wat we bedoelen met niet te veel en niet te vaak. Per WEEK maximaal 3 keer iets groots Kies per dag niet vaker dan 3-5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf Kies hooguit 3 keer per week wat groters buiten de Schijf van Vijf Iets kleins is bijvoorbeeld: een klein koekje, snoepje, dropje, pepermunt, kauwgom, plakje ontbijtkoek, rijstwafel, popcorn, waterijsje, honing voor in de thee of een eetlepel tomatenketchup. Iets groots is bijvoorbeeld: een croissant, een stuk taart, Japanse zoutjes, zoute stengels, een glas frisdrank of een bakje gezoete ontbijtgranen. Vermijd zoveel mogelijk: chips, candybars, borrelnootjes, chocolade, consumptieen roomijs, roze koek, gevulde koek, saucijzenbroodje, cake, kwarktaart. Bron: Voedingscentrum - Schijf van Vijf Meer tips om je eetgewoonten te veranderen Wil je serieus aan de slag om je eetgewoonten te veranderen voor een gezond gewicht? Kijk dan op je ingevulde Hap- en beweeglijst. Onderstreep het eten en drinken dat je volgens de schema s kunt missen. Probeer de onderstreepte producten niet te gebruiken. Tips: Sla nooit het ontbijt over. De kans is groot dat, als je later trek krijgt, je deze stilt met dikmakende tussendoortjes. Of je slaat door tijdens de lunch met eten. Tegen die tijd heb je dan te veel honger. Frisdrank, Breezer, yoghurtdrank, puur sap (zoals appelsap en sinaasappelsap) en Multi-vitamine bevatten veel suiker en leveren veel calorieën. Drink eens wat vaker water, groene-, zwarte-, of vruchtenthee zonder suiker. Of ongezoet vruchtensap aangelengd met (mineraal)water. 4

5 Gebruik light frisdrank en aanmaaklimonade zonder suiker. Drink hiervan niet meer dan één glas per dag. Stil je trek tussendoor met fruit. Een evergreen of een cracker kan natuurlijk ook. Of een glas (ongezoet) vruchtensap. Pas op met snaaien. Ben je ervan bewust dat je sneller snaait als je bijvoorbeeld televisie kijkt. Door de reclames krijg je ook zin om te snaaien. Neem de tijd om goed te kauwen. Doe tijdens het eten geen andere dingen zoals televisie kijken of lezen. Probeer nee te zeggen tegen eten als je geen honger hebt. Zoek iemand om mee op de gezonde toer te gaan. Wat je beslist NIET moet doen Te weinig eten. Je bent in de groei. Daarom heb je voldoende vitaminen en mineralen nodig. Maaltijden overslaan. Iedere dag op de weegschaal staan. Weeg je één keer per week. Het liefst op dezelfde dag, op dezelfde tijd en hetzelfde gekleed. Streng lijnen. Streng lijnen houdt niemand lang vol! Ga niet zelf experimenteren met plaspillen, pillen tegen verstopping, vermageringsthee en soortgelijke producten om gewicht te verliezen. Deze producten brengen je hele lichaam in de war! Vragen Heb je ondanks al je inspanningen nog vragen over je gewicht? Loop dan gerust een keer binnen tijdens het spreekuur van de jeugdarts of jeugdverpleegkundige op jouw school. Wil je liever bellen? Dan zijn ze te bereiken via telefoonnummer op werkdagen tussen 8.30 en uur. Natuurlijk kun je ook naar je huisarts gaan. Weten wat er wel en niet op de Schijf van Vijf staat? Kijk dan op Je vindt ook informatie over een gezond gewicht op 5

6 Jeugdgezondheidszorg Postbus 1120, 6501 BC Nijmegen T E info@ggdgelderlandzuid.nl I JGZ