AFSLANK EIWIT AFSLANK PLAN. Hierbij ontvangt u ons B&F Afslankplan met Afslank Eiwit opgesteld door onze voedingsdeskundige Ilse Funke.

Transcriptie

1 AFSLANK EIWIT AFSLANK PLAN Hierbij ontvangt u ons B&F Afslankplan met Afslank Eiwit opgesteld door onze voedingsdeskundige Ilse Funke. Met het B&F Afslankplan kunt u snel en op een verantwoorde manier afslanken. Ons Afslankplan is geen crash dieet maar een algemene leidraad om gezond, slank en fit door het leven te gaan. BODY & FIT DAMES

2 WEEK 1 Maandag 1 volkoren beschuit met halvarine en aardbeien 1 volkoren boterham met light roomkaas, gerookte zalm, rucola en komkommer 100 gram gebakken kipfilet 75 gram volkoren pasta 2 uien, 125 gram champignons Saus: 1 eetlepel pesto en 2 eetlepels light roomkaas Woensdag 1 stuk roggebrood met halvarine en ei 1 kiwi 250 ml bouillon met groente (1 bos ui, 1/2 paprika, 1/2 prei) 100 gram gebakken biefstuk met 1 eetlepel zoetzure saus 1 gepofte aardappel uit de oven met 1 eetlepel light roomkaas en knoflook 200 gram sperziebonen Dinsdag 2 volkoren crackers met halvarine, 20+ smeerkaas en geraspte wortel 2 volkoren crackers met halvarine, kipfilet en radijsjes 100 gram zalmfilet in olie en knoflook gebakken besprenkeld met citroen 150 gram broccoli en 50 gram peultjes in het braadvocht van de zalm gebakken 50 gram zilvervliesrijst Donderdag 1 volkoren boterham met halvarine en rookvlees 2 mandarijnen 120 gram kalkoenfilet 200 gram gewokte groente: broccoli, champignons, wortel en asperges 50 gram gebakken aardappels Pagina 2.

3 Vrijdag Zaterdag WEEK 1 2 volkoren boterhammen met halvarine tonijn uit blik en 6 olijven 2 parten meloen met 1 plak rauwe ham Omelet van 2 eieren met 50 gram gehakt 200 gram groente: ui, wortelen, paprika en tomaat 2 volkoren crackers met halvarine, rookvlees en radijsjes 100 gram aardbeien 1 trosje druiven 100 gram gebakken kipfilet 200 gram groente: courgette, paprika, ui en prei 75 gram volkoren pasta en 1 blikje tomatenpuree Zondag 1 stuk roggebrood met halvarine en rosbief 2 tomaten 2 geroosterde volkoren boterhammen met light roomkaas kipfilet 1/4 mango en sla 125 ml magere yoghurt met 1/4 mango 100 gram makreel 75 gram krieltjes 300 gram spinazie 150 ml magere yoghurt Body & Fit Tip Het ontbijt is een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Net als bij een auto, is je lichaam afhankelijk van brandstof. Daarom is het verstandig om s morgens te ontbijten. Je geeft je lichaam energie om de dag goed te beginnen, je bent gefocust en krijgt gedurende de dag minder de neiging om extra tussendoortjes te pakken. Maar wat is een goed ontbijt? Er zijn oneindig veel keuzes om de dag mee te beginnen. Fruit, yoghurt en/of graanproducten. En ook hierin zijn weer vele mogelijkheden. Een voedzaam ontbijt bevat veel vezels voor de stoelgang en het geeft je daarnaast ook nog een een vol gevoel. Ook eiwitten zorgen voor een vol gevoel en natuurlijk mogen vitaminen en mineralen niet ontbreken in een gezond en voedzaam ontbijt. Hieronder een paar voorbeelden: Kwark met noten, havermout en fruit Volkoren brood met vleeswaren, een stuk fruit en glas melk Crackers met smeerkaas, een stuk fruit en een glas karnemelk Brinta met melk en een stuk fruit Body & Fit shake met Ultra Fine Oats, Supernoten en een stuk fruit. Pagina 3.

4 Maandag Dinsdag WEEK 2 30 gram havermout en 20 gram walnoten 1 volkoren beschuit met halvarine, kipfilet en tomaat 1 appel 2 gevulde paprika s uit de oven met 40 gram hüttenkäse, 1 ui, 75 gram gehakt met 50 gram zilvervliesrijst Salade: 2 geraspte wortels, 1 eetlepel rozijnen en 1 theelepel honing 100 gram aardbeien 1 stuk roggebrood met halvarine, light roomkaas en radijsjes 100 gram kabeljauw 200 gram gegrilde groente: peultjes, aubergine en courgette 75 gram zilvervliesrijst Woensdag 30 gram havermout en 20 gram pecannoten 2 crackers met halvarine en rosbief 1 appel 80 gram biefstuk in reepjes gesneden 200 gram groente: paprika, tomaat en sperziebonen 75 gram volkoren pasta met 6 olijven en 6 feta blokjes Donderdag 30 gram havermout 100 gram aardbeien 1 stuk roggebrood met halvarine en 30+ kaas 1 Appel 100 gram kalkoenfilet 200 gram rodekoolsalade 75 gram krieltjes Pagina 4.

5 Vrijdag Zaterdag WEEK 2 30 gram havermout en 20 gram pecannoten 100 gram druiven 2 volkoren beschuiten met halvarine, ham en komkommer 1 volkoren wrap met 100 gram kipfilet 200 gram groente: ui, paprika, prei, sla en mais 1 el guacamole en 1 eetlepel zure room 100 gram kersen 1 geroosterde volkoren boterham met halvarine belegd met salade van 1 appel, 5 halve walnoten en 1 theelepel honing 2 mandarijnen Salade: 100 gram gerookte zalm, 25 gram geitenkaas 1 eetlepel pijnboompitten 200 gram groente: paprika, sla, ui en tomaat Zondag met 30 gram havermout en 20 gram walnoten 100 gram kersen Salade: 100 gram gerookte kip en 10 cashewnoten groente: Sla, rode ui, komkommer en tomaat 1 eetlepel yoghurtdressing Body & Fit Tip De lunch is bij de meeste mensen nooit het zelfde. Vaak wordt er een broodbakje naar het werk mee genomen of wordt er gegeten buiten de deur. In het weekend wordt vaak uitgebreid geluncht met warme broodjes en bijvoorbeeld eieren en luxe salades. Bij de meeste mensen is de lunch een grote leverancier van energie. Daarom is het verstandig om gezonde keuzes te maken. Drink bijvoorbeeld magere melk of karnemelk bij de lunch. Kies voor volkoren brood, crackers of beschuiten.en vergeet geen boter te smeren, dit is een belangrijke leverancier van vitamine D. Dit is goed voor je botten en tanden. Een lunch variatie: Body & Fit Pancakes met banaan honing en walnoten! Groente maaltijdsoep: 250 ml bouillon 200 gram soepgroente 2 soepstengels Pagina 5.

6 Maandag Dinsdag WEEK 3 Fruitshake uit de blender: 1 banaan, 30 gram havermout, 250 ml karnemelk 1 eetlepel cacaopoeder 2 volkoren beschuiten met halvarine en ham 1 Appel Salade: 110 gram kapucijners en 1 ei 200 gram groente: komkommer, ui, tomaat, druiven en sla Saus: 2 eetlepels saladedressing 150 ml magere melk Woensdag Fruitshake uit de blender: 200 ml magere melk, 30 gram havermout 1 kiwi en 100 gram aardbeien 1 volkoren beschuit met halvarine, kipfilet en komkommer 1 volkoren cracker met halvarine en rosbief 100 gram kabeljauw met citroen 200 gram sperziebonen 75 gram zilvervliesrijst 2 volkoren beschuiten met halvarine en aardbeien Salade: 75 gram tonijn uit blik groente: sla, bleekselderij, komkommer en paprika 1 Appel 100 gram vakenshaas 200 gram groente: champignons, ui 2 eetlepels champignonsaus 75 gram volkoren pasta Donderdag 2 volkoren crackers met halvarine, 30+ kaas en tomaat 2 volkoren boterhammen met halvarine, ossenworst, tomaat en sla 2 gegrilde kalkoenspiesjes met 75 gram krieltjes 150 gram broccoli 50 gram komkommersalade Pagina 6.

7 Vrijdag Zaterdag WEEK 3 1 stuk roggebrood met halvarine en ei 2 volkoren beschuiten met halvarine, rookvlees en bieslook 1 kiwi 120 gram kipfilet met 90 gram volkoren spaghetti 200 gram groente: tomaten, prei en ui Saus: 1/2 blikje tomatenpuree Fruitshake uit de blender: 1 appel, 1 banaan en 30 gram havermout 1 volkoren tosti met kipfilet en een schijf verse ananas 2 kipspiesjes, 200 gram groente: aubergine, courgette en paprika 1 gepofte aardappel met 1 eetlepel light roomkaas Eventueel ook te bereiden op de barbecue) Zondag Fruitshake uit de blender:, 1 banaan 100 gram aardbeien en 30 gram havermout 1 volkoren cracker met halvarine en rosbief 1 volkoren beschuit met halvarine en 30+ kaas 1 glas karnemelk Body & Fit Tip Een veel gebruikte uitdrukking is als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar. Dit wordt echter maar door weinig mensen gedaan. Bij de meeste huishoudens is de avondmaaltijd de grootste maaltijd van de dag. Kies voor veel groente (minimaal 200 gram), een mager stukje vlees/vis of vleesvervanger en een gezonde koolhydraatbron. Te denken valt aan zilvervliesrijst, volkoren pasta en eventueel gekookte aardappelen. Een tip van Body & Fit: Een gezonde barbecue! Maak spiesjes met groente, zalm met citroen en light roomkaas verpakt in folie. Doe er een frisse salade bij en een gepofte aardappel. Eetsmakelijk! 100 gram zalmfilet met 75 gram volkoren pasta 200 gram groente: Paprika, tomaat, ui, courgette en olijven Saus: 2 eetlepels pesto 150 ml magere yoghurt Pagina 7.

8 Maandag Dinsdag WEEK 4 met 1 stuk roggebrood met halvarine en 30+ kaas 1 trosje druiven Salade: 80 gram biefstuk 200 gram groente: peultjes, ui, komkommer en sla 70 gram volkoren pasta met 1 volkoren beschuit met halvarine en kipfilet 1 appel 100 gram kipfilet 200 gram groenten: gegrilde aubergine met sla en 30 gram feta 75 gram krieltjes Woensdag met 1 volkoren beschuit met halvarine, rosbief en ei 1 glas karnemelk 1 kiwi 1 volkoren tortilla wrap met 30 gram geitenkaas 200 gram groente: spinazie, sla en mango 1 el pijnboompitten 150 ml Bulgaarse yoghurt Donderdag met 1 volkoren cracker met halvarine en 30+kaas 1 glas karnemelk 1 grapefruit Salade: 100 gram zalm met 75 gram volkorenpasta 200 gram groente: rucola, tomaat, ui en een trosje druiven 1 el bieslook roomkaas light 150 ml Bulgaarse yoghurt Pagina 8.

9 Vrijdag Zaterdag WEEK 4 met 1 volkoren cracker met halvarine en kipfilet 1 glas karnemelk 1 grapefruit 100 gram zeewolf filet 200 gram groente: ui, tomaat, paprika prei en knoflook 70 gram krieltjes 150 ml Bulgaarse yoghurt Zondag met 1 volkoren cracker met halvarine en ei 1 volkoren cracker met halvarine en ham 1 grapefruit met 1 stuk roggebrood met halvarine en 30+kaas 1 appel met 100 gram aardbeien Broodje hamburger: 100 gram tartaar, uiringen, augurk, 1 eetlepel geraspte kaas, volkoren broodje en 1 eetlepel ketchup. Gepofte aardappel met yoghurt knoflook vulling Groente spiesjes: Courgette, tomaat en paprika (eventueel bereid met de barbecue) Body & Fit Tip Ijs kan als toetje, tussendoor of verfrissing bij warm weer. Maar pas op, er zitten grote verschillen tussen de ijsco s. Een Magnum bevat namelijk 300 kcal per stuk, een Cornetto 262 kcal, een Solero 102 kcal, een Raket 39 kcal en een perenijsje 50 kcal. Tip: Maak eens zelf ijsco s. Hierin kun je vers fruit verwerken. Dan heb je én de vitamines én je blijft laag in de calorieën met 100 gram aardbeien 100 gram kipfilet met 75 gram zilvervliesrijst 200 gram gemengde groente: prei, ui, taugé en paprika 1 gebakken ei en 2 eetlepels pindakaas Pagina 9.