* Stevia greensweet is verkrijgbaar via onze webshop:

Transcriptie

1 Dagmenu week 3: maandag Een schaaltje havermoutpap zonder suiker met Een klein schaaltje druiven met Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal runderrookvlees Belegd met eenmaal vruchtenhagelslag Een appel Lekkerbekje met wortelstamppot Een schaaltje magere kwark met stevia greensweet vanille* 2 glazen water 1-2 biscuitjes Twee derde van de Nederlanders te weinig groenten en fruit eet.. Eventueel extra: een sneetje volkoren brood belegd met sandwichspread * Stevia greensweet is verkrijgbaar via onze webshop:

2 Recept week 3 Lekkerbekje met wortelstamppot (voor 2 personen) Benodigdheden 1 knolselderij, in blokjes 350 gram kruimige aardappels, in stukjes 35 milliliter halfvolle melk 400 gram worteltjes, geraspt Verse bieslook 60 milliliter slanke mayonaise peper naar behoefte 1 eetlepel olijfolie 2 verse of diepvrieslekkerbekjes Bereiding Maak de knolselderij en aardappels schoon. Kook de knolselderij en aardappelen in circa 20 minuten gaar. Giet ze af en stamp het met lauwwarme melk tot een puree. Breng het eventueel op smaak met peper. Kook de wortels beetgaar. Giet ze af en stamp ze vervolgens door de puree. Meng de bieslook met de mayonaise. Laat de lekkerbekjes ontdooien. Bak de lekkerbekjes in olie knapperig. Schep de saus over de stamppot en de lekkerbekjes. Voedingswaarde per persoon Energie: 656 kcal Eiwitten: 33 gram Koolhydraten: 51 gram Vetten: 33 gram Verzadigd vet: 8 gram Onverzadigd vet: 24 gram Natrium: 0,85 gram Voedingsvezels: 11 gram

3 Dagmenu week 3: dinsdag Twee sneetjes volkorenbrood Belegd met eenmaal gestampte muisjes Belegd met eenmaal ossenworst met Een appel met Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal sandwichspread Belegd met eenmaal kipfilet en komkommer Een banaan Witlof met ham en kaas uit de oven Een klein schaaltje vers fruit 2 glazen water Een eierkoek met Nederlanders gemiddeld 90 kilo vlees per jaar eten Eventueel extra: een glas frisdrank light en een kleine krentenbol

4 Recept week 3: Witlof met ham en kaas (voor 2 personen) Benodigdheden 3 struikjes schone witlof, in de lengte gehalveerd (zonder kern) 6 plakjes beenham 2 tomaten, in plakjes 50 gram geraspte belegen 30+ kaas 350 gram aardappelen, in stukjes Zak gemengde sla Bereiding Verwarm de oven voor op 200 C. Kook de witlof ongeveer 5 minuten giet ze af en laat ze uitlekken. Wikkel de ham om de witlof en leg de witlofrolletjes in een ovenschaal. Verdeel de plakjes tomaat over de witlofrolletjes. Bestrooi de witlofschotel met de geraspte kaas. Laat de schotel in het midden van oven in ongeveer 20 minuten gaarbakken. Kook intussen de aardappelen in 20 minuten gaar. Serveer de witlofschoten samen met de aardappels en de sla. Voedingswaarde per persoon Energie: 342 kcal Eiwitten: 23 gram Koolhydraten: 40 gram Vetten: 8 gram Verzadigd vet: 4 gram Onverzadigd vet: 3 gram Natrium: 0.64 gram Voedingsvezels: 6 gram

5 Dagmenu week 3: woensdag Twee sneetjes volkorenbrood Belegd met eenmaal jam Belegd met eenmaal 30+ kaas met Een peer met Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal filet américain Belegd met eenmaal sandwichspread Een beker drinkbouillon met 2 crackers besmeerd met smeerkaas 20+ Voor vandaag kan je kijken op: bij recepten, daar vindt je lekkere recepten. Een schaaltje magere vanille vla Twee glazen water Twee kiwi s met Als je rustig eet, je lichaam de tijd heeft om te voelen wanneer het verzadigd is? Eventueel extra: een plak kruidkoek

6 Dagmenu week 3: donderdag Een schaaltje Brintapap zonder suiker met Een banaan met Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal 30+ kaas Belegd met eenmaal ossenworst met stevia greensweet aardbei* 2 fruitbiscuits Gewokte groenten met filets Een schaaltje magere vruchtenyoghurt Twee glazen water Een appel met Gekruid eten sneller een verzadigd gevoel geeft Eventueel extra: een mueslibol met halvarine * Stevia greensweet is verkrijgbaar via onze webshop:

7 Recept week 3: Wokgroenten met filets (voor 2 personen) Benodigdheden 350 gram aardappelkrieltjes 2 Quorn filets ongepaneerd (vleesvervanger) 300 gram Thaise roerbakmix 1/2 bakje cherrytomaatjes (200 gram), gehalveerd 25 milliliter shasliksaus * 2 eetlepels wokolie Bereiding Kook de aardappelkrieltjes 5 minuten. Verhit in een koekenpan de helft van de olie en bak de filets volgens gebruiksaanwijzing. Verhit in een wok de rest van de olie en roerbak hierin de Thaise roerbakmix 5 minuten. Voeg na ongeveer 3 minuten de tomaatjes toe. Voeg als laatste de saus over de groenten toe. Puur en vers gemaakte sasliksaus: Benodigdheden 2 uien, gesnipperd 2 teentjes knoflook, fijngehakt 4 eetlepels olijfolie 75 gram tomatenpuree halve theelepel chilipoeder 2 eetlepels paprikapoeder 1 eetlepel bloem 200 milliliter kippenbouillon mespunt peper 3 eetlepels rode wijnazijn 1 theelepel suiker Bereiding Fruit de ui en knoflook aan met de olijfolie. Voeg vervolgens de tomatenpuree toe. Voeg de chilli, paprikapoeder en bloem toe en roer alles goed door elkaar. Voeg al roerend de bouillon toe tot er een mooie saus ontstaat. Laat de saus nog ongeveer 5 minuten op laag vuur doorkoken. Breng tenslotte op smaak met de rode wijnazijn, de suiker en de peper en je hebt je heerlijk eigen gemaakte sasliksaus!

8 Voedingswaarde per persoon Energie: 522 kcal Eiwitten: 21 gram Koolhydraten: 57 gram Vetten: 20 gram Verzadigd vet: 5 gram Onverzadigd vet: 13 gram Natrium: 0,30 gram Voedingsvezels: 14 gram

9 Dagmenu week 3: vrijdag Een schaaltje magere yoghurt met kiwi en 3 eetlepels muesli met evt. halfvolle koffiemelk Een plak ontbijtkoek met evt. halfvolle koffiemelk Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal tonijn in tomatensaus Belegd met eenmaal smeerkaas 20+ Een klein schaaltje fruit met mango en kiwi Bloemkool met gebakken aardappelen en tartaar Een schaaltje magere vanille vla Twee glazen water Een bokkepootje Het lichaam dagelijks 1,5 liter vocht nodig heeft Eventueel extra: een glas frisdrank light en 2 toastjes met filet américain

10 Recept week 3: Bloemkool met gebakken aardappelen en tartaar (voor 2 personen) Benodigdheden 350 gram aardappelen vastkokend, in schijfjes 1 bloemkool, in roosjes 2 tartaartjes 1/2 ui, gesnipperd 1 teen knoflook, gesnipperd 1 eetlepel rozemarijn 1,5 eetlepel olijfolie Bereiding Maak de aardappels en bloemkool schoon. Kook de aardappelen ongeveer 20 minuten, voeg de bloemkool na 5 minuten aan de aardappelen toe en kook ze samen gaar. Bak de tartaartjes volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit olie in een pan en bak hierin de ui in 3 minuten glazig. Giet de aardappelen en de bloemkool af, schud ze goed droog en schep ze bij de uien in de pan. Bak de aardappelen en de bloemkool onder regelmatig omscheppen circa 5 minuten. Schep de knoflook en de rozemarijn erdoor. Voedingswaarde per persoon Energie: 444 kcal Eiwitten: 31 gram Koolhydraten: 44 gram Vetten: 13 gram Verzadigd: 3 gram Onverzadigd vet: 10 gram Natrium: 0,10 gram Voedingsvezels: 10 gram

11 Dagmenu week 3: zaterdag Twee sneetjes volkorenbrood Belegd met roerei met evt. halfvolle koffiemelk Een appel met evt. halfvolle koffiemelk Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal filet américain Belegd met eenmaal vruchtenhagelslag Een beker bouillon met 2 crackers besmeerd met 30+ kaas Voor vandaag kan je kijken op: bij recepten, voor een lekkere avond maaltijd. Een schaaltje magere yoghurt met banaan Twee glazen water Een mixdrankje bijna evenveel calorieën bevat als een kroket Een mergpijp Eventueel extra: een glas frisdrank light en een schaaltje paprika wokkels

12 Dagmenu week 3: zondag Twee pistoletjes Belegd met eenmaal een gekookt ei Belegd met eenmaal 30+ kaas met Een Banaan met Twee sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal kipfilet Een beker drinkbouillon Een plak ontbijtkoek Geitenkaassalade met stokbrood Waterijsje Twee glazen water Vezels voor een verzadigd gevoel en een goede stoelgang zorgen Een schaaltje magere yoghurt met twee kiwi s Eventueel extra: Een eierkoek

13 Recept week 3: Geitenkaassalade met stokbrood (Voor 2 personen) Benodigdheden 2 nectarines, in partjes 2 eetlepels walnootolie halve eetlepel honing 100 gram Hollandse geitenkaas, in plakjes 75 gram veldsla 75 gram rucola sla 10 gram verse muntblaadjes 40 gram walnoten 3 bruine pistoletjes Zwarte peper Bereiding Bestrijk de nectarines dun met 1 eetlepel walnootolie. Verhit de grillpan en gril de nectarines aan beide zijden 1 minuut. Klop voor de dressing de honing en de rest van de walnootolie wat peper naar smaak, tot een lichtgebonden dressing. Schep de kaasrepen, veldsla, rucola sla, munt en walnoten losjes door dressing. Serveer met de pistoletjes Voedingswaarde per persoon Energie: 576 kcal Eiwitten: 20 gram Koolhydraten: 45 gram Vetten: 33 gram Verzadigd: 8 gram Onverzadigd vet: 25 gram Natrium: 0.60 gram Voedingsvezels: 7 gram