Gezonde voeding, gezond afvallen

Transcriptie

1 Gezonde voeding, gezond afvallen Het dagmenu is opgebouwd uit de basishoeveelheden zoals ze worden aanbevolen door het Voedingscentrum en bevat ongeveer Ze zijn geschikt voor volwassenen die gewoon gezond willen eten, maar ook voor mensen die willen afvallen per dag is geschikt om op een verantwoorde manier (niet te snel) af te vallen. Vrouwen kunnen zo ongeveer een pond per week af vallen. Voor mannen kan dat meer zijn. Wilt u niet afvallen, dan zijn deze menu s een prima basis waar u naar behoefte wat extra s bij kunt nemen. De menu s bevatten niet meer dan 10 energieprocent verzadigd vet. Dit maakt de menu s ook geschikt voor mensen die op hun cholesterol moeten letten. Algemene opmerkingen Zorg voor minstens 1,5 liter drinkvocht water, light frisdrank, thee zonder suiker, bouillon bevatten weinig of geen calorieën Zorg voor 30 minuten lichaamsbeweging per dag Denk bijvoorbeeld aan: lopend naar de supermarkt, een stukje lopen na de maaltijd fietsen, de trap nemen ipv de lift etc. Het weekmenu is gebaseerd op een basisvoeding. Na een week kunt u/ kun jij zelf verder aan de slag met behulp van de basisvoeding. Varieer met het basismenu. De beschreven recepten zijn gebaseerd op 1 persoon. Afhankelijk van de hoeveelheid personen die mee-eten kunt u de portiegroottes met dit aantal vermenigvuldigen. Soms zijn er beschrijvingen van recepten gegeven. Is dit niet het geval dan spreekt de bereidingswijze voor zich. Uitgaande van het feit dat u enige ervaring in de keuken heeft. Veel succes en plezier ermee!

2 Basisvoeding 2 sneetjes volkoren brood 170 dun besmeren met halvarine 30 beleg: jam/appelstroop 30 beleg: 30+ kaas 55 thee thee/koffie/water 3 sneetjes volkoren brood 255 dun besmeren met halvarine 45 beleg: magere vleeswaren/ spread/ jam 90 glas (150 cc) halfvolle melk 70 thee/koffie/bouillon/water portie aardappels (150g = 3 kleine aardappels) 120 portie (100g ) magere vlees g olie of vloeibare bak- en braad voor de bereiding g groente 45 schaaltje (150cc) magere yoghurt evt.met zoetstof 55 koffie/thee iets erbij, bijv. voedingsbiscuit, müslireep, 2 volkoren biscuits 75 glas (150 cc) halfvolle melk 70 Totaal: 1500 Zorg voor minstens 1,5 liter drinkvocht water, light frisdrank, thee zonder suiker, bouillon bevatten weinig of geen calorieën

3 Week 2: Maandag 1 snee volkoren brood 85 beleg: chocoladehagelslag 65 1 volkoren cracker 45 3 snee volkoren brood 255 dun besmeerd met halvarine smeerkaas 25 1 tomaat 10 magere vleeswaar 20 1 volkoren cracker 45 beleg: appelstroop 35 4 gekookte aardappelen g magere jus (van vloeibare margarine/ bak & braad) stuks tartaar (100 gr) gram groente (bijv. worteltjes/ peultjes/ kool) 45 schaaltje magere yoghurt of kwark (150 cc) met 1 portie vers fruit 120 In de loop van de avond 1 snee volkoren ontbijtkoek/ gemberkoek, zonder halvarine 60 Totaal kcal: 1495

4 Week 2: Dinsdag 2 snee volkoren brood 170 dun besmeerd met halvarine 30 magere vleeswaar 20 3 snee volkoren brood 255 dun besmeerd met dieethalvarine 45 beleg: magere vleeswaar 20 sandwich spread 35 light jam 15 paar plakjes komkommer 5 Kipfilet met groenten en zoetzure saus (zie recept) 15 gram (olijf)olie (om in te roerbakken) 135 kipfilet (100 gram gaar) gram gesneden roerbakgroenten 45 1 sauslepel (25 gram) zoetzure woksaus 10 meergranen/ zilvervlies rijst (150 gram gekookt/ 3 opscheplepels) 210 schaaltje nagerecht: magere yoghurt (75 cc) met vanillevla (75 cc) 80 1 speculaasje 40 Totaal kcal: 1500 Kipfilet met groenten en zoetzure saus Bak de kipfilet in de (olijf)olie gaar. Voeg vervolgens de roerbakgroenten toe. Voeg na 5 min. de woksaus erbij en roerbak deze mee tot het warm is. Voeg naar smaak peper en zout toe.

5 Week 2: Woensdag 1 snee volkoren brood 85 1 volkoren beschuit 45 dun besmeerd met halvarine 30 magere vleeswaar 20 2 snee volkoren brood (brood dubbel doen) snee 20+ kaas 50 1 tomaat 10 1 krentenbol 130 Pasta met pesto en tonijn (zie recept) 150 gram volkoren pasta (150 g gekookt / 3 opscheplepels) gram (olijf)olie (om in te roerbakken) gram roerbakgroenten, gesneden 45 1 blikje tonijn in water (100 gram) eetlepel pesto (20 gram) 140 italiaanse kruiden, zout en peper schaaltje magere yoghurt of kwark, evt met zoetstof (150 cc) 55 In de loop van avond: 1 after eight chocolaatje 35 Totaal: 1515 Recept: pasta met pesto en tonijn Kook de pasta gaar. Roerbak de groenten in de (olijf)olie. Voeg als deze gaar zijn de tonijn toe. Bak deze even mee. Voeg op het laatst de pesto toe en breng op smaak met peper, zout en kruiden.

6 Week 2: Donderdag schaaltje magere yoghurt (150 cc) 55 3 eetlepels muesli (30 gram) volkoren cracker 45 3 snee volkoren brood 255 dun besmeerd met halvarine 45 beleg: zuivelspread light 25 magere vleeswaar 20 light jam 15 thee of koffie, zonder suiker 1 speculaasje 40 Eénpans gerecht (zie recept) 1,5 eetlepel (15 gram) (olijf)olie om in te bakken gram kipfilet gram voorgekookte aardappeltjes gram paprika en courgette en ui, gesneden 45 schaaltje magere yoghurt/ kwark (150 cc) 55 1 volkoren biscuitje 40 Later op de avond: of light frisdrank 20 gram cashewnoten 120 Totaal kcal: 1495 Eénpans gerecht: Verwarm de (olijf)olie in een grote hapjespan/ wok. Voeg de kipfilet toe, en bak deze gaar. Voeg vervolgens de ui, de aardappeltjes en kruiden toe. (Kruiden die u toe kunt voegen: zout, peper, italiaanse gedroogde kruiden) Voeg vervolgens de groenten toe, en roerbak deze mee tot ze gaar zijn.

7 Week 2: Vrijdag 1 snee volkoren brood 85 beleg: sandwichspread 35 1 snee volkoren ontbijtkoek 60 2 snee volkorenbrood 170 dun besmeerd met halvarine 30 appelstroop 35 schaaltje magere yoghurt (150 cc) met: 1 portie fruit eetlepels muesli (30 gram) liga 75 Avondmaaltijd: Bruine bonen met ananas (zie recept) 450 Komkommersalade (zie recept) 25 schaaltje magere yoghurt of kwark (150 cc) 55 Later op de avond: of light frisdrank 1 handje (15 gram) japanse mix 65 Totaal kcal: 1500 Recept bruine bonen met ananas: 1 eetlepel (10 gram) olie gram ananas, in stukjes + 15 ml sap 60 1/2 gesnipperde ui 5 stukje prei, in ringen gesneden gram dikke plak ham, in stukjes gesneden gram bruine bonen 150 Bak de ui, prei en ham in een 1 eetlepel olie. Voeg de ananas toe met het sap. Voeg de bruine bonen toe en verwarm het geheel. Breng op smaak met peper en zout. Komkommersalade: Snijd een komkommer in blokjes en voeg 1 eetlepel naturel slasaus (5% olie) toe.

8 Week 2: Zaterdag 2 snee volkoren brood 170 dun besmeerd met halvarine 30 beleg: appelstroop 35 magere smeerkaas 25 koffie of 1 snee suikerbrood (35 gram) meergranen pistoletje 130 beleg: plakje rosbief 20 paar komkommerschijfjes 5 koffie of schaaltje magere yoghurt of kwark (150 cc) met 1 portie vers fruit 120 Ciabattapizza (zie recept) gram ijsbergsla met 1 eetl. naturel slasaus (5% olie) 25 glas mineraalwater/ light frisdrank Totaal kcal: 1515 Recept: Ciabattapizza 1/2 voorgebakken ciabatta (110 gram) eetlepel pesto (20 gram) gram (rauwe) ham, in grove stukken 40 2 trostomaten in plakken 20 1/2 bolletje mozarella (30 gram), verbrokkeld 110 1/2 eetlepel olijfolie (8 gram) 70 Bestrijk de ciabatta met pesto. Verdeel de ham, tomaat en moz arella over de ciabatta. Besprenkel met de olijfolie,peper en zout. Bak de ciabatta ongeveer 8 minuten in de oven.

9 Week 2: Zondag schaaltje magere yoghurt (150 cc) 55 3 eetlepels muesli (30 gram) snee volkoren ontbijtkoek, zonder halvarine 60 3 snee volkoren brood 255 dun besmeerd met halvarine 45 beleg: sandwichspread 35 magere vleeswaren 20 light jam 15 thee of koffie, zonder suiker Pasta met groenten en gerookte zalmsnippers (zie recept) 3 opscheplepels volkoren pasta (150 gram gekookt) gram groente (bijv. peultjes), zonder saus gram gerookte zalmfilet gram parmezaanse kaas 80 glaasje rode wijn 80 Later op de avond: water of light frisdrank 20 gram cashewnoten 120 Totaal kcal: 1490 Recept: pasta met groenten en gerookte zalmsnippers Snipper de zalmfilet. Kook de pasta gaar. Kook de peultjes gaar. Schep de pasta op een bord. Schep de groenten erbij. Snipper de zalm erboven en bestooi het geheel met de parmezaanse kaas.