WEEK KCAL DAG 1

Transcriptie

1 DAG 1 Gebakken groente met ei. Magere kwark Bak 1 opscheplepel gesneden rode paprika en 1 opscheplepel champignons met een eetlepel olijfolie. Voeg daar vervolgens 2 eieren bij en bak alles al roerend gaar. Voeg zout, peper, knoflook en andere specerijen toe naar behoefte. Neem 250 milliliter magere kwark. Salade geitenkaas Neem 80 gram gemengde sla en wat rucola. Voeg wat komkommer en 1 handje walnoten van circa 20 gram toe. Gebruik 120 gram warme of koude geitenkaas en gebruik 1 eetlepel honing. De salade kan met azijn, zout en kruiden op smaak gebracht worden. Gemengde gestoomde groente en gegrilde of gestoomde kabeljauw Neem 200 gram groente, bijvoorbeeld bestaande uit wortel, bloemkool, broccoli en peultjes en voeg dit samen met 250 gram kabeljauw in de oven. De groente en de kabeljauw kunnen ook gegrild (zonder olie of boter!) of gestoomd worden. Voeg zout, peper, knoflook en andere specerijen toe naar behoefte.

2 DAG 2 Magere kwark met 1 gekookt ei Neem 300 milliliter magere kwark en 1 gekookt ei. Salade met ei Neem 80 gram gemengde sla. Voeg wat stukjes komkommer, tomaat en 5 grote of 10 kleine olijven van circa 20 gram totaal, toe. Gebruik verder 2 gekookte eieren. De salade kan met azijn als dressing op smaak gebracht worden. Zout en kruiden naar behoeven toevoegen. Tussendoor: 250 milliliter magere kwark Roerbakgroente en kipfilet Neem 200 gram wokgroente en 300 gram kipfilet. De groente en de kipfiletstukjes op hoog vuur met 2 eetlepels olijfolie gaar bakken. Voeg zout, peper, knoflook en andere specerijen toe naar behoefte.

3 DAG 3 Kwark met walnoten Neem 300 milliliter magere kwark en een handje walnoten van circa 25 gram. Tonijnsalade Neem 80 gram rauwe sla, 75 gram tonijn in olie uit blik, een ½ rode paprika van circa 40 gram, 1 ui van circa 60 gram, 2 augurken van circa 50 gram en 1 tomaat van circa 70 gram. Was de groenten en sla en snij alles in ongeveer dezelfde grootte. Doe het samen met de sla in een grote kom en gebruik de olie van de tonijn uit blik om op smaak te brengen. Voeg desgewenst basilicum en verse peper naar smaak toe. Rundvlees en groenten uit de wok Bestrooi 200 gram runderbiefstuk met wat zout en verse peper. Snijd het vlees in reepjes. Kook 200 gram wokgroenten in kokend water circa 3-4 minuten tot beetgaar. Laat uitlekken. Doe 1 eetlepel olie in een pan en laat heet worden. Voeg 1 theelepel sambal, 1 theelepel knoflook en 1 theelepel gember desgewenst naar smaak toe. Daarna het vlees toevoegen en op hoog vuur snel gaar wokken. Voeg aan het einde de groenten toe, schep een paar keer om. Verdeel op het bord.

4 DAG 4 Kwark met muesli Neem 250 milliliter magere kwark en voeg daar 1 eetlepel muesli naturel aan toe. Tonijnsalade Neem 80 gram gemengde sla, 1 tomaat in stukjes gesneden, 1 blik tonijn van 150 gram, wat kappertjes, een ½ rode ui en gebruik een ½ eetlepel olijfolie als dressing. Peper en zout toevoegen naar behoefte. Tussendoor: 20 gram pistachenoten Wokgroente met kipfilet en kerriekruiden Neem 250 gram kipfilet en snij deze in stukjes. Neem 200 gram voorgesneden Thaise wokgroente. Vermeng en bak de groente en de stukjes kip in een wok met 1½ eetlepel olijfolie. Voeg zout, peper en kerriekruiden toe naar behoefte.

5 DAG 5 Ei met raapsteeltjes Was 25 gram raapsteeltjes en snijd 1 tomaat. Smelt 10 gram boter in de pan en bak de tomaat samen met 2 eieren. Zodra het ei wat steviger wordt, verdeel je de raapsteel over de omelet. Breng op smaak met zout en verse peper. Pittige salade met 20 + kaas Rooster 1 eetlepel pijnboompitten goudbruin in een koekenpan met anti-aanbaklaag en laat afkoelen. Verdun 1 eetlepel tomatentapende met ½ eetlepel kokend water en klop dit tot een dressing. Verdeel 75 gram rucola over een schaal en schenk de dressing erover. Verdeel 25 gram 20 + kaas in reepjes over de sla en bestrooi met de pijnboompitten. Zoete kip en peultjes uit de wok Verhit ½ eetlepel olie in een wok. Bestrooi 250 gram kipreepjes met zout en verse peper naar smaak en wok samen met een ½ teentje knoflook op hoog vuur in 4 minuten gaar. Neem de kip met een schuimspaan uit de wok. Bewaar de kip afgedekt met aluminiumfolie. Verwijder zo nodig de steelaanzet en de draad van 75 gram peultjes. Verhit de achtergebleven olie in de wok opnieuw en bak een ½ gesnipperde ui 1 minuut. Voeg de peultjes, 1 eetlepel sojasaus toe en roerbak 4 minuten op hoog vuur tot de peultjes beetgaar zijn. Schep de kip en 50 gram Chinese kool erdoor en warm nog even op. Verdeel over het bord.

6 DAG 6 Kwark met walnoten Neem 300 milliliter magere kwark en een handje walnoten van circa 25 gram. Rosbiefsalade met tomatennotendressing Halveer 50 gram cherry/kerstomaatjes. Snijd 1 eetlepel lente/bosuitjes met het loof in kleine ringetjes. Meng 30 milliliter tomatensap met een klein scheutje citroensap, ½ eetlepel olijfolie, scheutje ketjap, citroenrasp en lenteui. Klop dit tot een dressing en maak op smaak met zout en verse peper. Verdeel 75 gram gemengde salade over een schaal. Leg 75 gram rosbief in plakjes erop en sprenkel de dressing erover. Garneer met de cherry/kerstomaatjes. Roergebakken broccoli met biefstuk en rode peper Snijd 150 gram biefstuk in reepjes. Marineer met 1 theelepel knoflook, 1 theelepel rode peper in ringetjes, ½ theelepel komijn, 1 centimeter verse, geraspte gember en 1 eetlepel sojasaus. Halveer de 200 gram kleinste broccoliroosjes en snijd de grootste in vieren. Blancheer de broccoliroosjes in kokend water, circa 3-4 minuten. Giet af en laat goed uitlekken. Verhit in een wok 1 eetlepel olie. Voeg de broccoliroosjes toe en bak ze al omscheppend in 2-3 minuten beetgaar. Schep de roosjes uit de wok. Verhit de rest van de olie en roerbak op hoog vuur de biefstukrepen 1-2 minuten. Voeg de broccoli toe. Verdeel de broccoli en de biefstuk op een bord.

7 DAG 7 Quinona pap Meng 50 gram gekookte quinona, nog warm, met 1 eetlepel pompoen- en/of zonnebloempitten en 150 milliliter magere melk. Breng desgewenst op smaak met een snufje zout en 1 theelepel honing. Salade met kalkoen en cranberry's Maak eerst de saus. Breng 25 gram gewassen cranberry s met het sap van een ½ sinaasappel in een steelpan aan de kook en laat een paar minuten koken tot ze openspringen. Laat afkoelen en roer er 2 eetlepels olijfolie, 1 theelepel balsamico-azijn en ½ theelepel honing door. Breng de saus verder op smaak met wat zout en verse peper en zet tot gebruik afgedekt in de koelkast. Maak zonodig 75 gram eikenbladsla schoon en maak de sla droog. Snijd 100 gram gerookte kalkoen in reepjes. Beleg een platte schaal met de slablaadjes. Schep er de kalkoenreepjes op en besprenkel met de saus. Gepocheerde kip en koolrabi Breng 200 milliliter kippenbouillon van een bouillonblokje, 1 theelepel tijm en 1 ui, in dunne stukjes, in een pan aan de kook. Laat dit 5 minuten zachtjes doorkoken. Voeg 150 gram kipfilet toe en doe de deksel op de pan en laat de kip circa 20 minuten pocheren. Snijd zonodig ongeveer ¹/8 van de onderkant van 2 koolrabiknollen en schil de rest. Snijd de koolrabi in schijfjes van 3 milimeter. Stapel die op elkaar en snijd ze in juliennereepjes van 3 milimeter dik. Verhit de olie in een grote wok op middelhoge warmtebron. Voeg 1 eetlepel sojasaus, 1 theelepel sambal en 1 theelepel knoflook toe en roer door. Voeg 200 gram gesneden koolrabi toe en roerbak 6-7 minuten. Breng op smaak met zout en verse peper.