Koolhydraten (KH) Wetenschappelijk aangetoond: Normaal koolhydraten 1 ste keus verbanding

Transcriptie

1 Gezonde leefstijl

2 Koolhydraten (KH) Wetenschappelijk aangetoond: Koolhydraat arm eten is beste methode om gewicht te verliezen of op gewicht te blijven Koolhydraat arm eten geeft gezondheidsverbeteringen bij diabetes- en hartpatiënten. Normaal koolhydraten 1 ste keus verbanding Snelle koolhydraten suikers Langzame koolhydraten Bij tekort aan koolhydraten gaat lichaam andere bronnen van energie gebruiken: vetten (en eiwitten). Afvallen: Max 20-30gr per dag.

3 Eiwitten Bouwstenen van ons lichaam Spieren Organen Bloed Sommige zelf maken (13), sommige niet (9). Tijdens Afvallen: Ongeveer gram eiwit per dag Ongeveer 1 gram per kg gewicht Geven verzadigd gevoel Leidt tot hoog energieverbruik

4 Vezels Doordat hoeveelheid koolhydraten vermindert kunnen er tekorten ontstaan aan voedingsvezels, welke niet opgevangen kunnen worden door vezels uit groente. Gebruik elke dag zemelen, fibrex, lijnzaadolie of iets vergelijkbaars. TIP: Laat 1 eetlepel lijnzaad gedurende de nacht in vol glas water weken. Volgende ochtend zaadjes eruit zeven en water (kamertemperatuur) opdrinken voor het ontbijt.

5 Drinken Water is belangrijk om je lichaam te spoelen! Drink daarom voldoende vocht: liter water Citroenwater kokoswater, groene- of kruidenthee Bouillon (check etiket) TIP!: Zet een fles of karaf water neer na je ontbijt en die MOET op voor de lunch. Idem voor na je lunch en voor het diner.

6 Sporten Verhoogt metabolisme Actieve spieren Verbranding vetten Kracht en Cardio <30 min Sport minimaal 3x in de week en zorg dat je op andere dagen ook minimaal 30 minuten beweegt (wandelen, fietsen etc.)

7 Algemeen schema Ontbijt: Eieren, vleeswaren of magere kwark/ yoghurt Eventueel groentes Lunch: Eieren, vleeswaren of vlees/vis Groente Diner: gr vlees/vis Groente Tussendoortjes Overig: Matig met fruit Ruim onverzadigde vetten Pas hoeveelheden aan: neem de hoeveelheid voeding die jij kan/wil eten.

8 Ontbijt suggesties Eiwit KH Kcal Omelet, 2 eieren met 2 tomaten, 1 plak ham en ½ avocado Komkommer met 100 gr hüttenkäse & 20gr 30+ kaas Gekookt ei (2st) met rauwe ham (8 plakjes) Sojapannenkoek met kaas of spek (2 personen of 2 maaltijden: 75gr sojameel, 3 eieren, 125ml water, zout, bakboter en 2 plakken 30+ kaas of 2 plakjes spek)

9 Bijzondere gerechten* Gekruid sojabrood ( 10 dikke plakken) Eet er 2 per maaltijd Sojameel (250gr), 2 eieren, 200gr hüttenkäse, 5el olie (sesam, walnoot of olijfolie), 1 zakje gist, tl zout. Mengen met vork el lauw water, lepel voor lepel toevoegen. Doe in ingevette bakvorm, leg er een vochtige warme theedoek en dek af met plastic folie of deksel. Laat minimaal een uur rijzen op warme plaats. Verwarm oven voor op 200graden, Verwijder plastic/theedoek en dek af met bakpapier en bak het brood 60min in voorverwarmde oven. Na afkoelen het brood in 10 dikke plakken snijden. Eiwit KH Kcal * hoeveelheden eiwit, koolhydraten en kcal gebaseerd op 1 plak/stuk.

10 Lunch suggesties Eiwit KH Kcal Groene salade met ½ ansjovis, 1.5 el geraspte kaas, en 100 gr kipfilet Witlof salade met 100gr kiprollade, ½ avocado, 1el mayonaise Groene salade met 1 rundertartaar & 2 plakjes bacon, ¼ komkommer, 1 tomaat, ½ tl mosterd, Tonijnsalade; groente en 80gr tonijn uit blik Boerenomelet; 2 eieren, 125gr soepgroenten, Gevulde avocado met garnalen Slawrap (2 wraps pp) Spinazie muffins 1 Courgettebrood Vezelbroodjes Koolhydraatarme broodjes

11 Diner suggesties Eiwit KH Kcal Franse stoofschotel met boontjes (zonder rijst/aardappelen) Roerbakgroenten, shoarmareepjes en knoflooksaus Witte kool, taugé en gemarineerde hamlapjes Kipfilet (125gr) met roomkaas (50gr), gorgonzola (25gr), courgette (1st), broccoli (100gr) en tomaat (1st) 150 gr Zalm met 100gr venkel, 125gr winterwortel, 1el crème fraiche light. Zuurkoolschotel met gehakt en champignons

12 Tussendoortjes & snacks Eiwit KH Kcal 2 plakjes vleeswaren, bv kiprollade blokjes 30+ kaas Plakjes komkommer met 1 el tapenade of pesto Zoute of zure haring Komkommer met 40gr franse kaas; brie etc Rolletje rookvlees (40gr) met roomkaas light (40gr) Zoute of zure haring (1st) Hamrolletjes (40gr) kruidenkaas (40gr boursin) Rosbief (60gr) om stengel bleekselderij Geraspte worteltjes (30gr)

13 Voedingsmiddelen Toegestaan: Fruit: Aardbeien Abrikozen Appel Banaan Blauwe bessen Druiven Frambozen Grapefruit Kersen Kiwi Mandarijn Mango Meloen Nectarine Peer Perzik Pruimen Sinaasappel

14 Voedingsmiddelen Matig gebruiken: Volkoren/zetmeel: Zoete aardappel Brood (1 snee, volkoren/meergranen) Couscous Filodeeg Knäckebröd Volkoren muffin (suikervrij) Pasta 30gr (volkoren/soja) Pitabroodje Popcorn 30gr naturel Brinta/havermout 30gr (zonder suiker) Quinoa 45gr Rijst 55gr (volkoren/zilvervlies) Rijstmie 30gr Tortilla volkoren 1 kleine

15 Voedingsmiddelen Vermijden: Fruit: Ananas Dadels Rozijnen Vijgen Lychees Watermeloen Fruit uit blik Vermijden: Volkoren/zetmeel: Aardappelen Brood (wit, geraffineerd meel) Cornflakes Witte pasta Witte rijst Rijst wafels Matzes

16