Week: 2, Dag: Maandag

Transcriptie

1 Week: 2, Dag: Maandag Ontbijt: Deluxe Havermout met Vers Fruit en Noten 1 kop water ½ kop haver 2 eetlepels cranberries 2 eetlepels aardbeien in plakjes 1 eetlepel gehakte walnoten 1 eetlepel rozijnen 1. Breng het water aan de kook. 2. Lepel de havermout, cranberries en aardbeien in het water. Laat alles koken en blijf roeren totdat de vloeistof geabsorbeerd is. 3. Haal de pan van het vuur en voeg de walnoten en rozijnen toe.

2 Lunch: Romige Pompoensoep 1 ½ kop pompoen, ontpit en in stukjes gesneden ½ mango in stukjes gesneden 1 theelepel curry 2 koppen sinaasappelsap ½ banaan (in schijfjes) ¼ kop fijngesneden blaadjes munt 1 eetlepel fijngehakt citroengras 1. Blend alle ingrediënten (behalve de citroengras) in een blender totdat er een gladde en romige structuur ontstaat. 2. Kan zowel gekoeld als warm worden geserveerd. 3. Garneer de soep met fijngesneden citroengras.

3 Diner: Gevulde Avocado 1 avocado, gehalveerd en ontpit 1 wortel ½ pastinaak ½ kop gekookte quinoa 1 basilicum blaadje (fijngesneden) 2 tomaten (in plakjes gesneden) 1. Verwarm de oven voor op 175 graden. 2. Plaats de wortel en pastinaak in een stoommandje en stoom de groenten totdat deze beetgaar zijn. 3. Haal de groenten uit het stoommandje en snij ze in kleine stukjes. 4. Combineer de groenten met de quinoa en basilicum. Lepel het mengsel op de avocado helften. 5. Plaats de avocado's op een licht ingevette ovenplaat en bak ze gedurende 20 minuten. 6. Garneer de avocado's met kleine stukjes tomaat. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): quinoa Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Perzik

4 Week: 2, Dag: Dinsdag Ontbijt: Fruitspiesjes Ontbijt ¼ kop watermeloen (balletjes of blokjes) ¼ kop cantaloupe meloen (balletjes of blokjes) ¼ kop honingdew meloen (balletjes of blokjes) ¼ kop ananas (in grove blokjes gesneden) ¼ kop aardbeien, (in plakjes gesneden) door de helft Saté stokjes 1. Prik de stukjes fruit aan de stokjes en serveer ze gekoeld, of maak er een mooie fruitsalade van.

5 Lunch: Pure Groene Energie 3 koppen fijngesneden groente (elke soort) ¼ kop geraspte wortel 1 eetlepel zonnebloempitten ½ kop witte druiven ¾ kop water 1 kleine, gesneden peer 1. Plaats alle ingrediënten in een blender behalve de peer. 2. Blend alles op hoge snelheid totdat er een gladde massa ontstaat. 3. Voeg de peer toe en blend deze totdat de smoothie volledig glad is.

6 Diner: Warme Of Koude Gemengde Salade 6 asperges (grof gesneden) 1 pastinaak (in plakjes gesneden) 1 wortel (in plakjes gesneden) 1 kleine tomaat (in blokjes gesneden) 2 koppen spinazie (grof gesneden) 2 koppen boerenkool (grof gesneden) 2 theelepels olijfolie 2 eetlepels grof gehakte walnoten 1. Meng alle ingrediënten met elkaar. 2. De salade kan ook warm geserveerd worden door alles aan te bakken in een koekenpan, gedurende 5 minuten op een middel grote vlam. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): pasta Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Peer

7 Week: 2, Dag: Woensdag Ontbijt: Bosbessen-Appel Verfrissing 1 kop bevroren bosbessen ¼ kop bevroren schijfjes banaan 1 kop appelsap 5 bevroren aardbeien 1 perzik, geschild en ontpit 1. Vul een ijsblokjes bakje met appelsap en laat het aanvriezen in de vriezer. 2. Plaats vervolgens alle ingrediënten in de blender en blend alles tot een gladde smoothie.

8 Lunch: Verse Salade voor onderweg 2 ½ kop fijngesneden groente ½ kop gehalveerde trostomaatjes ¼ kop wortel in smalle reepjes (julienne) gesneden 2 rode bieten (julienne gesneden) 2 eetlepels gehakte bieslook 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel azijn 1 theelepel citroensap 1. Meng alle ingrediënten in een afsluitbaar opbergbakje. 2. Zorg ervoor dat het deksel goed dicht zit en neem zo de salade mee voor een heerlijk gezonde lunch.

9 Diner: Komkommer met Groenten 1 kleine komkommer (geschild en in dunne plakjes gesneden) 2 radijsjes (in plakjes gesneden) 4 Cherrytomaatjes ½ kop kleine broccoli roosjes 1 kop witlof bladeren (grof gesneden) 3 koppen rucola (grof gesneden) ¼ kop pijnboompitten 1. Meng alle ingrediënten met elkaar. Voeg eventueel een dressing toe op basis van wat olijfolie, peper en zout. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): rijst Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Abrikoos

10 Week: 2, Dag: Donderdag Ontbijt: Bessen Parfait ¼ kop havermoutvlokken ½ kop zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt ½ kop gemengde bessen 1. Maak in een kom aparte laagjes van de verkruimelde havermoutvlokken, de zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt en de bessen. 2. Serveer het ontbijt koel voor een verfrissend begin van de dag.

11 Lunch: Meloen Salade met Munt 1 ½ kop honingmeloen en/of canteloupe meloen in stukjes 1 eetlepel citroensap 1 á 2 eetlepels vers gesneden koriander Een paar blaadjes munt 1. Meng alle ingrediënten in een afsluitbaar opbergbakje.. 2. Zorg ervoor dat het deksel goed dicht zit 3. Voor het lekkerste resultaat is het aan te raden om de salade 2 tot 4 uur te laten koelen.

12 Diner: Zoete Aubergine Salade ½ courgette (geschild en in blokjes gesneden) ½ kop rabarber (in stukjes gesneden) 1 kleine rode biet (in plakjes gesneden) ¼ kop grof gehakte walnoten 1 kop spinazie (grof gesneden) 3 koppen losse sla bladeren (grof gesneden) 1. Meng alle ingrediënten met elkaar. Doe ze eventueel in een afsluitbaar opbergbakje om deze heerlijke maaltijd mee te nemen. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): pasta Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)

13 Week: 2, Dag: Vrijdag Ontbijt: Meloen Ochtendsalade ½ kop watermeloen blokjes 1 kop cantaloupe meloen 1 kop ananas stukjes 1 kop gesneden appel 1 kop pitloze rode druiven 1.Voeg alle ingrediënten samen en geniet van dit heerlijk frisse ontbijt.

14 Lunch: Eiersalade met Zongedroogde Tomaatjes 1 kop sla 1 kop babyspinazie 3 eieren, hardgekookt en in vier stukken gesneden 1/3 kop zongedroogde tomaten 1 theelepel versgehakte basilicum 1 theelepel versgehakte peterselie snufje zeezout olijfolie 1. Meng alle ingrediënten door elkaar en besprenkel het gerecht met een beetje olijfolie.

15 Diner: Rauwe Courgette Salade 1½ kop gesneden spinazie ½ kop paranoten ½ courgette (in dunne plakjes gesneden) ½ kop artisjokharten (grof gesneden) 2 eetlepels kokosolie Sap van ½ citroen 1. Meng alle ingrediënten samen in een grote kom. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): brood Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Pruimen

16 Week: 2, Dag: Zaterdag Ontbijt: Hartige Muesli Mix ½ kop havervlokken 2 eetlepels abrikozen (in stukjes gesneden) 2 eetlepels gedroogd fruit (in stukjes gesneden) 2 eetlepels amandelen 1 eetlepel rozijnen 1. Meng alles samen en serveer de mueslimix met amandelmelk.

17 Lunch: Vers Fruitsoepje ½ perzik (in stukjes gesneden) een paar aardbeien (in stukjes gesneden) ¼ kop bosbessen ½ kleine appel (in stukjes gesneden) ¼ kop cantaloupe meloen (in stukjes gesneden) ¼ kop honingmeloen (ontpit en in stukjes gesneden) 1 eetlepel geraspte kokosnoot 2 e 1. Blend alle ingrediënten totdat deze een gladde soep vormen.

18 Diner: Italiaanse Zomersalade 1 kop radijsjes (in plakjes gesneden) 1 kop (romaine) sla (grof gesneden) 1 avocado (in dunne plakjes gesneden) 1 tomaat (in plakjes gesneden) 6 basilicumblaadjes (fijngesneden) 1 eetlepel vers gesneden venkel ½ eetlepel vers gesneden oregano 1 theelepel olijfolie 1. Meng alle ingrediënten samen in een kom. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): pasta Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Lychees

19 Week: 2, Dag: Zondag Ontbijt: Fruitkommetje 1/2 kop stukjes aardbei 1/2 kop bosbessen 2 eetlepels frambozen 2 eetlepels bramen 2 eetlepels gehakte pecannoten 2 eetlepels gehakte walnoten Een paar blaadjes sla 1. Voeg alle ingrediënten samen in een kom, en meng alles goed door elkaar.

20 Lunch: Geroosterde Bieten Salade 2 grote rode bieten (schoongemaakt) 1 kop fijngesneden sla ¼ kop Cherrytomaatjes 2 eetlepels zwarte olijven (in plakjes gesneden) 1 appel (geschild, in stukjes gesneden en ontpit) ¼ kop wortel (geraspt) 2 eetlepels appel azijn 2 eetlepels extra virgin ol 1. Verwarm de oven voor tot 190 graden. 2. Voeg genoeg water toe aan een oven pan om de bodem te bedekken. 3. Plaats de bieten in de pan. Rooster deze gedurende 1-1 ½ uur of totdat de rode bieten beetgaar aanvoelen na doorprikken met een vork. Haal de pan uit de oven en laat deze afkoelen. Schil de bieten en snij ze in stukjes. 4. Combineer alle overige ingrediënten en meng deze goed door elkaar. 5. Serveer het gerecht op een bord of verpak alles in een stevige opberg container on mee te nemen. Plaats de geroosterde bieten bovenop.

21 Diner: Groene Dagschotel Deluxe ¾ koppen (romaine) sla (grof gesneden) ½ kop spinazie (grof gesneden) ¼ kop avocado (in blokjes gesneden) ¼ kop komkommer (in blokjes gesneden) 1 stengel bleekselderij (fijngesneden) 1 theelepel citroensap Vers geraspte gember naar smaak 1. Meng alle ingrediënten samen. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): brood Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)