Week: 2, Dag: Maandag

Transcriptie

1 Week: 2, Dag: Maandag Ontbijt: Deluxe Havermout met Vers Fruit en Noten 1 kop water ½ kop haver 2 eetlepels cranberries 2 eetlepels aardbeien in plakjes 1 eetlepel gehakte walnoten 1 eetlepel rozijnen 1. Breng het water aan de kook. 2. Lepel de havermout, cranberries en aardbeien in het water. Laat alles koken en blijf roeren totdat de vloeistof geabsorbeerd is. 3. Haal de pan van het vuur en voeg de walnoten en rozijnen toe.

2 Lunch: Romige Pompoensoep 1 ½ kop pompoen, ontpit en in stukjes gesneden ½ mango in stukjes gesneden 1 theelepel curry 2 koppen sinaasappelsap ½ banaan (in schijfjes) ¼ kop fijngesneden blaadjes munt 1 eetlepel fijngehakt citroengras 1. Blend alle ingrediënten (behalve de citroengras) in een blender totdat er een gladde en romige structuur ontstaat. 2. Kan zowel gekoeld als warm worden geserveerd. 3. Garneer de soep met fijngesneden citroengras.

3 Diner: Gegrilde Biefstuk 1 biefstuk 4 koppen waterkers groente 1 á 2 kleine courgette (in plakjes gesneden) ¼ kop pijnboompitten 2 theelepels olijfolie 1. Gril de biefstuk ongeveer 10 minuten aan beide kanten, of totdat het vlees naar eigen voorkeur gaar is. 2. Serveer de courgette rauw of licht gestoomd 3. Meng de overige ingrediënten met elkaar en geniet van het gerecht. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): aardappelen Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Perzik

4 Week: 2, Dag: Dinsdag Ontbijt: Fruitspiesjes Ontbijt ¼ kop watermeloen (balletjes of blokjes) ¼ kop cantaloupe meloen (balletjes of blokjes) ¼ kop honingdew meloen (balletjes of blokjes) ¼ kop ananas (in grove blokjes gesneden) ¼ kop aardbeien, (in plakjes gesneden) door de helft Saté stokjes 1. Prik de stukjes fruit aan de stokjes en serveer ze gekoeld, of maak er een mooie fruitsalade van.

5 Lunch: Pure Groene Energie 3 koppen fijngesneden groente (elke soort) ¼ kop geraspte wortel 1 eetlepel zonnebloempitten ½ kop witte druiven ¾ kop water 1 kleine, gesneden peer 1. Plaats alle ingrediënten in een blender behalve de peer. 2. Blend alles op hoge snelheid totdat er een gladde massa ontstaat. 3. Voeg de peer toe en blend deze totdat de smoothie volledig glad is.

6 Diner: Gegrilde Garnalen met Spinazie 150 gram garnalen (gemiddeld formaat) 3 theelepels olijfolie 2½ kop spinazie 1 kop gemengd fruit vijgen, nectarines, perziken, frambozen 1 eetlepel lijnzaad Sap van 1 citroen Satéstokjes 1. Rijg de garnalen aan de satéstokjes en leg deze op de voorverwarmde gril. 2. Neem 1 helft van de citroen en verdeel het sap hiervan over de garnalen. 3. Gril de garnalen voor 3 á 4 minuten, of totdat ze roze worden van kleur. Draai de spiesjes halverwege om. 4. Meng de spinazie, olijfolie en lijnzaad samen. 5. Verdeel de rest van het citroensap over de salade. 6. Serveer de warme garnalen en de stukjes fruit over de salade. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): rijst Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Peer

7 Week: 2, Dag: Woensdag Ontbijt: Bosbessen-Appel Verfrissing 1 kop bevroren bosbessen ¼ kop bevroren schijfjes banaan 1 kop appelsap 5 bevroren aardbeien 1 perzik, geschild en ontpit 1. Vul een ijsblokjes bakje met appelsap en laat het aanvriezen in de vriezer. 2. Plaats vervolgens alle ingrediënten in de blender en blend alles tot een gladde smoothie.

8 Lunch: Verse Salade voor onderweg 2 ½ kop fijngesneden groente ½ kop gehalveerde trostomaatjes ¼ kop wortel in smalle reepjes (julienne) gesneden 2 rode bieten (julienne gesneden) 2 eetlepels gehakte bieslook 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel azijn 1 theelepel citroensap 1. Meng alle ingrediënten in een afsluitbaar opbergbakje. 2. Zorg ervoor dat het deksel goed dicht zit en neem zo de salade mee voor een heerlijk gezonde lunch.

9 Diner: Gebraden Kip met Groenten 1 kipfilet 1 kop groene bladsla 2 volle eetlepels amandelschaafsel 3 theelepels olijfolie 3 of 4 asperges 2 theelepels vers gehakte peterselie 1. Verwarm de oven voor tot 180 graden. 2. Bestrijk de kip met 1 theelepel olijfolie. 3. Bak de kip gedurende 35 á 40 minuten, of totdat deze klaar is. 4. Stoom de asperges gedurende 5 minuten, en laat deze vervolgens afkoelen. 5. Schep het amandelschaafsel en de rest van de olijfolie door de sla. 6. Plaats de sla en asperges op een bord en serveer hier de hete kip op. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): rijst Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Abrikoos

10 Week: 2, Dag: Donderdag Ontbijt: Eierwraps met Avocado 2 eieren ½ gesneden avocado 3 basilicumblaadjes ¼ theelepel oregano 2 bladeren boerenkool 1 wortel in smalle reepjes (julienne) gesneden ¼ komkommer in julienne gesneden 1 blad rode sla 1. Bak de eieren in een koekenpan en zet deze aan de kant. 2. Leg de boerenkool bladeren op een plat oppervlak en leg hier de overige ingrediënten op. 3. Serveer de eieren hierover en rol alles voorzichtig op. 4. Wikkel de wraps in bakpapier om het gerecht makkelijker te eten.

11 Lunch: Meloen Salade met Munt 1 ½ kop honingmeloen en/of canteloupe meloen in stukjes 1 eetlepel citroensap 1 á 2 eetlepels vers gesneden koriander Een paar blaadjes munt 1. Meng alle ingrediënten in een afsluitbaar opbergbakje.. 2. Zorg ervoor dat het deksel goed dicht zit 3. Voor het lekkerste resultaat is het aan te raden om de salade 2 tot 4 uur te laten koelen.

12 Diner: Zinderende Zalm 1 zalmfilet ¼ theelepel munt Voor de salade: 1 kop rode bladsla ¼ kop rabarber ¼ kop komkommer (in plakjes) ½ tomaat (in plakjes) Voor de dressing: 1 theelepel citroensap 1 eetlepel olijfolie Voor de garnering: beetje geraspte wortel enkele olijven 1. Plaats de zalm op een grilpan. Houd 10 minuten griltijd aan per 2.5 cm dikte. 2. Haal de zalm van de grilpan af wanneer deze bijna klaar is en bestrooi de vis met munt blaadjes. 3. Laat de zalm nog een minuutje grillen. 4. Vermeng alle salade ingrediënten met elkaar. 5. Klop het citroensap samen met de olijfolie, en schenk de dressing over de salade. 6. Serveer de zalm op de salade, en garneer het gerecht met geraspte wortel en olijven. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): pasta

13 Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)

14 Week: 2, Dag: Vrijdag Ontbijt: Meloen Ochtendsalade ½ kop watermeloen blokjes 1 kop cantaloupe meloen 1 kop ananas stukjes 1 kop gesneden appel 1 kop pitloze rode druiven 1.Voeg alle ingrediënten samen en geniet van dit heerlijk frisse ontbijt.

15 Lunch: Eierwrap met Courgette 2 eetlepels olijfolie 1 kleine, in stukjes gesneden courgette 1 geklopt ei 2 basilicumblaadjes, fijngesneden 1 á 2 boerenkool bladeren - gestoomd 1. Bak de courgette in olijfolie totdat deze beetgaar is. 2. Verdeel de stukken courgette gelijkmatig in een koekenpan. 3. Giet het geklopte ei over de courgette en voeg basilicum toe. Bak alles totdat de omelet gegaard is. 4. Serveer de courgette met eieren op boerenkool bladeren en rol deze op. 5. Het gerecht smaakt het lekkerst wanneer het warm wordt geserveerd.

16 Diner: Rauwe Courgette Salade 1½ kop gesneden spinazie ½ kop paranoten ½ courgette (in dunne plakjes gesneden) ½ kop artisjokharten (grof gesneden) 2 eetlepels kokosolie Sap van ½ citroen 1. Meng alle ingrediënten samen in een grote kom. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): brood Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Pruimen

17 Week: 2, Dag: Zaterdag Ontbijt: Appel Omelet met Honing 2 eieren 2 grote appels in stukjes gesneden 2 theelepels biologische honing ½ theelepel kaneel 1. Bak de appels aan totdat ze gegaard zijn. 2. Voeg de honing en kaneel toe. 3. Bak alles samen gedurende 2 minuten. 4. Maak in een aparte pan een omelet van de eieren 5. Voeg het appel mengsel toe wanneer de onderkant van de eieren begint te garen. 6. Vouw de omelet dubbel en bedek de pan met een deksel totdat de eieren gaar zijn. Mocht fruit maagklachten geven, eet dan eerst de appel en daarna de omelet.

18 Lunch: Vers Fruitsoepje ½ perzik (in stukjes gesneden) een paar aardbeien (in stukjes gesneden) ¼ kop bosbessen ½ kleine appel (in stukjes gesneden) ¼ kop cantaloupe meloen (in stukjes gesneden) ¼ kop honingmeloen (ontpit en in stukjes gesneden) 1 eetlepel geraspte kokosnoot 2 eetlepel honing 1 theelepel nootmuskaat 2 eetlepels citroensap ¼ kop appelsap 1. Blend alle ingrediënten totdat deze een gladde soep vormen.

19 Diner: Italiaanse Zomersalade 1 kop radijsjes (in plakjes gesneden) 1 kop (romaine) sla (grof gesneden) 1 avocado (in dunne plakjes gesneden) 1 tomaat (in plakjes gesneden) 6 basilicumblaadjes (fijngesneden) 1 eetlepel vers gesneden venkel ½ eetlepel vers gesneden oregano 1 theelepel olijfolie 1. Meng alle ingrediënten samen in een kom. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): pasta Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Lychees

20 Week: 2, Dag: Zondag Ontbijt: Fruitkommetje 1/2 kop stukjes aardbei 1/2 kop bosbessen 2 eetlepels frambozen 2 eetlepels bramen 2 eetlepels gehakte pecannoten 2 eetlepels gehakte walnoten Een paar blaadjes sla 1. Voeg alle ingrediënten samen in een kom, en meng alles goed door elkaar.

21 Lunch: Geroosterde Bieten Salade 2 grote rode bieten (schoongemaakt) 1 kop fijngesneden sla ¼ kop Cherrytomaatjes 2 eetlepels zwarte olijven (in plakjes gesneden) 1 appel (geschild, in stukjes gesneden en ontpit) ¼ kop wortel (geraspt) 2 eetlepels appel azijn 2 eetlepels extra virgin ol 1. Verwarm de oven voor tot 190 graden. 2. Voeg genoeg water toe aan een oven pan om de bodem te bedekken. 3. Plaats de bieten in de pan. Rooster deze gedurende 1-1 ½ uur of totdat de rode bieten beetgaar aanvoelen na doorprikken met een vork. Haal de pan uit de oven en laat deze afkoelen. Schil de bieten en snij ze in stukjes. 4. Combineer alle overige ingrediënten en meng deze goed door elkaar. 5. Serveer het gerecht op een bord of verpak alles in een stevige opberg container on mee te nemen. Plaats de geroosterde bieten bovenop.

22 Diner: Groene Dagschotel Deluxe ¾ koppen (romaine) sla (grof gesneden) ½ kop spinazie (grof gesneden) ¼ kop avocado (in blokjes gesneden) ¼ kop komkommer (in blokjes gesneden) 1 stengel bleekselderij (fijngesneden) 1 theelepel citroensap Vers geraspte gember naar smaak 1. Meng alle ingrediënten samen. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): brood Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)