RECEPTEN BOEK. Healthy Ageing. Met dank aan:

Transcriptie

1 RECEPTEN BOEK Healthy Ageing Met dank aan: WIJS Albert Heijn Paddepoel Voeding en diëtiek studente: Jitske Dijkstra Toegepaste psychologie student: Niels van Doorn

2 ZOMERSE WRAP BEREIDINGSTIJD: MINUTEN BENODIGDHEDEN: 1 KOEKENPAN + 1 WOKPAN CALORIEËN PER WRAP: 340 KCAL 2 GROTE WRAPS 250 G CHAMPIGNONS 250 G TOMAATJES 150 G BROCCOLI 1 EETLEPELS OLIJFOLIE KERRIE PESTO - STAP 1: SNIJDT DE CHAMPIGNONS IN SCHIJFJES EN BAK DEZE IN DE WOKPAN MET 1 EETLEPEL OLIJFOLIE EN EEN SNUFJE KERRIE, GOUDBRUIN. (ONG. 5 MINUTEN) - STAP 2: SNIJDT ONDERTUSSEN DE TOMAATJES EN DE BROCCOLI IN MIDDELGROTE STUKKEN EN VOEG ZE TOE IN DE WOKPAN WANNEER DE CHAMPIGNONS GOUDBRUIN VAN KLEUR ZIJN. (ONG. 7 MINUTEN) - STAP 3: ZET VERVOLGENS DE NORMALE KOEKENPAN OP HET VUUR MET EEN BEETJE OLIJFOLIE. VERHIT DE WRAPS AAN BEIDE KANTEN EVEN (PER KANT ONGEVEER 1 MINUUT). - STAP 4: LEG DE WRAP VERVOLGENS OP EEN BORD EN SMEER EEN LAAGJE PESTO EROP. (ONG. 1 EETLEPEL) - STAP 5: VUL DE WRAP MET DE GROENTEN. TIPS: HEB JE TE VEEL GROENTEVULLING? => SERVEER DEZE NAAST DE WRAP OF BEWAAR HET VOOR DE VOLGENDE DAG OF HET AVONDETEN. BESPAAR TIJD DOOR METEEN WRAPS VOOR MEERDERE DAGEN KLAAR TE MAKEN EN BEWAAR DEZE IN DE VRIEZER OF VOOR 1 DAG IN DE KOELKAST. KOOK GROENTES VAN HET SEIZOEN. GROENTES VAN HET SEIZOEN ZIJN VAAK GOEDKOPER TE VERKRIJGEN DAN WANNEER JE ZE IN ANDERE MAANDEN KOOPT. CHECK HANDIGE SITES ZOALS MISSNATURAL.NL VOOR EEN MOOI OVERZICHT VAN GROENTES PER SEIZOEN.

3 FRISSE SALADE BEREIDINGSTIJD: 15 MINUTEN CALORIEËN P.P: 141 HALF KROP VELDSLA 1 RODE PAPRIKA 1 HALVE KOMKOMMER 125 GRAM CHERRY TOMAATJES 30 GRAM PARMEZAANSE KAAS SNUFJE PEPER EN ZOUT STAP 1: WAS DE HALVE KROP SLA EN SNIJD DEZE IN STUKJES EN LEG ZE ALS BODEM OP EEN BORD. STAP 2: SNIJDT NU DE PAPRIKA IN REEPJES, DE CHERRYTOMAATJES IN TWEEËN EN DE KOMKOMMER IN SCHIJFJES. VOEG DEZE TOE BIJ DE SLA. STAP 3: STROOI DE GERASPTE PARMEZAANSE KAAS EROVER HEEN. STAP 4: BRENG OP SMAAK MET EEN SNUFJE PEPER EN ZOUT. TIPS: WILT U DE SALADE WAT VOLLER MAKEN? VOEG DAN WAT QUINOA AAN DE SALADE TOE. BEREIDING: VOOR 2 PERSONEN GEBRUIK JE EEN HOEVEELHEID VAN ONGEVEER 2 KOFFIEKOPJES QUINOA DIE JE EVENTJES IN WATER KOOKT. HEEFT U WEINIG TIJD IN DE OCHTEND? DEZE SALADE IS GOED MEE TE NEMEN IN EEN BAKJE VOOR ONDERWEG!

4 HAVERMOUTGEBAK MET APPEL BENODIGDHEDEN: OVEN + 2 KLEINE OVENSCHAALTJES BEREIDINGSTIJD: 45 MINUTEN KCAL P.P: 490 INGREDIËNTEN 90 GR HAVERMOUT 160 ML HALFVOLLE MELK 2 EETLEPELS LIJNZAAD 2 EIEREN (M) 2 APPELS 2 EETLEPELS HONING 4 TL KANEEL SNUFJE ZOUT STAP 1: VERWARM DE OVEN VOOR OP 180 GRADEN. STAP 2: MENG DE HAVERMOUT MET DE MELK, DE EIEREN EN DE LIJNZAAD. STAP 3: SNIJD DE APPELS IN STUKJES (BLOKJES) EN VOEG DIT BIJ DE HAVERMOUT. STAP 4: BRENG DE HAVERMOUT OP SMAAK MET WAT KANEEL EN EEN SNUFJE ZOUT EN VOEG OOK TWEE EETLEPELS HONING TOE. STAP 5: MENG HET GEHEEL DOOR ELKAAR EN DOE DE HAVERMOUT IN EEN OVENBESTENDIG SCHAALTJE. STAP 6: BAK DE HAVERMOUT IN ONGEVEER 30 MINUTEN GOUDBRUIN IN DE OVEN. (ELKE OVEN VERSCHILT, CHECK DAAROM ZO NU EN DAN) TIP: DIT RECEPT IS OOK ERG LEKKER MET BLAUWE BESSEN!

5 BROODJE GEZOND BENODIGDHEDEN: VORK (VOOR PRAKKEN VAN DE AVOCADO) BEREIDINGSTIJD: MINUTEN KCAL P.P: SNEETJES OF BOLLETJES VOLKOREN BROOD 10 G HALVARINE (25% VET) 1 PLAKJE 20+ KAAS KWART AVOCADO (GEPRAKT) 1 TOMAAT 6 PLAKJES KOMKOMMER 2 BLAADJES SLA NAAR KEUZE PLAKJES KIPFILET STAP 1: BESMEER BEIDE BROODJES MET EEN LAAGJE HALVARINE. (OP ELK 5 GRAM) STAP 2: SMEER OP 1 BROODJE DE GEPRAKTE AVOCADO. STAP 3: BELEG HET ANDERE BROODJE MET DE TOMAAT IN SCHIJFJES, VERVOLGENS MET HET PLAKJE KAAS EN DAARNA MET 6 PLAKJES KOMKOMMER EN 2 BLAADJES SLA. STAP 4: LEG BEIDE HELFTEN OP ELKAAR EN SERVEER OP EEN MOOI BORD. TIP: HEEFT U WEINIG TIJD? BESPAAR TIJD DOOR DE AVOCADO MET HUMUS TE VERVANGEN. SMEER OP BEIDE SNEETJES EEN LAAGJE HUMUS.

6 SNELLE WRAP MET SPINAZIE BEREIDINGSTIJD: 20 MINUTEN KCAL PER PORTIE: VOLKOREN WRAPS 2 EETLEPELS CRÈME FRAICHE 200 G SPINAZIE 1 GROTE TOMAAT 60 G FETA KAAS 2 X EEN HANDJEVOL CASHEWNOTEN STAP 1: LEG DE VOLKOREN WRAP PLAT OP EEN BORD EN SMEER DEZE LIGT IN MET 1 EETLEPEL CRÈME FRAICHE. STAP 2: WAS DE SPINAZIE EN LEG DEZE IN EEN STROOKJE IN HET MIDDEN VAN DE WRAP. (PER WRAP 100 GRAM) STAP 3: SNIJDT DE TOMAAT IN SCHIJFJES EN STROOI DEZE SAMEN MET DE CASHEWNOTEN EN DE FETA KAAS OVER DE SPINAZIE HEEN. (PER WRAP EEN HALVE TOMAAT, 1 HANDJEVOL CASHEWNOTEN EN 30 GRAM FETA KAAS). STAP 4: ROL DE WRAP OP EN SERVEER OP EEN MOOI BORD OF NEEM HET MEE IN EEN BAKJE VOOR BIJVOORBEELD ONDERWEG. TIP: DEZE WRAPS KUN JE HEEL GOED EEN DAG BEWAREN. MAAK DUS METEEN VOOR DE VOLGENDE DAG VAST EEN EXTRA PORTIE, DAT SCHEELT WEER TIJD!