Weekmenu 2 FODMAP dieet

Transcriptie

1 Gebruikte maten 1 tl = 1 theelepel (van een setje maatlepels) à 5 ml 1 el = 1 eetlepel à 15 ml 1 dl = 1 deciliter of 100 ml L.V. = lactosevrije 1 el olie weegt gram 1 schaaltje, glas of beker is 150 ml of gram 1 kleine aardappel weegt 50 gram 1 ei weegt 50 gram 1 snee brood weegt gram 1 el muesli weegt 10 gram 1 opscheplepel gekookte peulvruchten weegt 50 gram 1 broodbeleg kaas weegt 20 gram 1 stuk fruit weegt gemiddeld 100 gram 1 kopje is 125 ml 1

2 Week 2 Maandag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt 250 ml L.V. of soja yoghurt met 100 gram druiven, 1 tl lijnzaad en een handje walnoten T1 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Lunch 2 gluten-en tarwevrij of 100% speltbrood met roomboter en Goudse kaas 100 gram frambozen Glas L.V. melk of plantaardige melkvervanger T2 1 kleine sinaasappel Diner Quinoa met zalm en groente Quinoa met zalm en groente: zie recept. T3 2 rijstwafels met sesampasta Handje noten 2

3 Recepten Quinoa met kabeljauw en geroosterde groente ½ meiknol, in blokjes ½ courgette, in stukjes 80 gram quinoa ½ el dille ½ el bieslook 1 el olijfolie 1 tomaat, in blokjes 150 gram kabeljauwfilet 1 plakje rauwe ham Zout en peper 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Doe de groenten in een ovenschaal en rooster ze in de oven in ca. 30 minuten gaar. 2. Kook de quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking. 3. Schep de tomaat en de groene kruiden door de quinoa en breng het geheel op smaak met zout en peper 4. Wikkel de rauwe ham om de kabeljauwfilet, bak hem in de olijfolie gaar. 3

4 Week 2 Dinsdag Menu Eetmoment Ontbijt 1 glutenvrije cracker met roomboter en kaas 1 glutenvrije cracker met roomboter en aardbei 1 sinaasappel T1 2 rijstwafels met pindakaas Lunch 1 snee gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood met roomboter en kaas 1 snee gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood met roomboter met aardbeien 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Paar wortels T2 2 rijstwafels met sesampasta Stukje komkommer Diner Gebakken aardappels met sperziebonen, worteltjes en biefstuk schaaltje L.V. of soja yoghurt met 2 tl chiazaad en 100 gram druiven T3 Popcorn Opmerking Gebakken aardappels met sperziebonen en biefstuk: zie recept. 4

5 Recepten Gebakken aardappels met biefstuk en sperziebonen 150 gram aardappels 200 gram sperziebonen en worteltjes Biefstuk Olijfolie 1 el l.v yoghurt 1/2 el mayonaise 5 gehakte kappertjes 1. Schil de aardappels en snij ze in partjes, kook ze gaar en laat ze uitlekken. 2. Kook de sperziebonen en wortltjes beetgaar. 3. Bak de aardappels in de olijfolie rondom bruin. 4. Bak de biefstuk aan beide kanten bruin. 5. Meng de kappertjes door de yoghurt en de mayonaise en serveer het erbij. 5

6 Week 2 Woensdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt 2 geroosterde sneden gluten- en Roerei: zie recept tarwevrij brood of 100% speltbrood besmeerd met roomboter en roerei T1 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Een paar wortels Lunch Tosti van 2 sneden gluten-en tarwevrij of 100% speltbrood met kaas Kies voor rauwkost uit de toegestane groenten uit de lijst. Glas L.V. melk of plantaardige melkvervanger 1 schaaltje rauwkost T2 2 rijstwafels met roomboter en radijsjes 1 klein glas vers sinaasappel (100 ml) Diner Rijst met kip en groenten Rijst met kip en groenten: zie recept. T3 Handje noten Kies voor noten uit de toegestane noten uit de lijst. 6

7 Recepten Roerei Bereidingstijd: 15 minuten 2 eieren 1 tomaat, in stukjes gesneden 20 gram geraspte kaas Goudse kaas 2 el L.V. melk of plantaardige melkvervanger Peper en zout naar smaak Olijfolie om in te bakken 1. Klop de eieren los met de melk, kaas, zout en peper naar smaak 2. Verhit de olie in een steelpan. 3. Bak de stukjes tomaat enkele minuten 4. Voeg het eimengsel toe. Blijf voortdurend roeren zodat het niet aan de pan gaat kleven. 5. Haal de pan van het vuur zodra het mooi dik is geworden. 6. Serveer op de sneden brood. Rijst met kip en groente 50 gram ongekookte zilvervliesrijst 125 gram kipfilet 125 gram paprika 75 gram broccoli Olijfolie 1 tl gehakte verse gember 1 tl gehakte rode peper 1 el sojasaus 1 tl sesamzaad 1. Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking gaar 2. Was de groente, snij de broccoli in roosjes en de paprika in reepjes 3. Bak de gekruide kipfilet in de olijfolie bruin en gaar ( 15 minuten). Haal de kipfilet uit de pan. 4. Bak de gember, peper en sesamzaad kort in de olie, snijd de kipfilet in stukjes, voeg de kipfilet toe, voeg de groente toe en meng de sojasaus erdoor. 5. Serveer de rijst met de kip met groente. 7

8 Week 2 Donderdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt Havermoutpap met bosbessen Havermoutpap met bosbessen: Zie recept. T1 2 boekweitcrackers met sesampasta Sesampasta wordt ook tahin 2 mandarijnen genoemd. Lunch 1 snee gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood besmeerd met mayonaise met 1 gekookt ei, komkommer en kiemen (alfalfa), Salade van komkommer, 1 tomaat, olijven, geitenkaas, olie en azijn T2 100 gram meloen Diner Mais tortilla pizza met kip uit de oven Maïs tortilla pizza met kip: zie recept. TIP: Maistortilla s zijn te koop van het merk Schar T3 1 schaaltje L.V. of soja yoghurt met bosbessen en met handje pecannoten 8

9 Recepten Havermoutpap Bereidingstijd: 15 minuten 3 volle el havermout 250 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger 100 gram bosbessen 1 tl lijnzaad 1 el pompoenpitten 1 el rozijnen 1 tl kaneel 1. Kook de havermout met de L.V. melk of plantaardige melkvervanger gedurende ongeveer 5-10 minuten op een laag vuur. 2. Voeg na het koken de kaneel, lijnzaad, bosbessen, pompoenpitten en rozijnen toe. Pizza met een bodem van een maïs tortilla. Bereidingstijd: 15 min 1 glutenvrijemais tortilla 1 paprika of geroosterde paprika uit pot ¼ courgette 150 gram kaas van de toegestane lijst bijvoorbeeld Roquefort, Edammer en Emmenthaler 1 1/2 el tomatenpuree 1 tl gedroogde oregano 1 el olijfolie sla 1. Verwarm de oven voor op 225 graden. 2. Bekleed een bakplaat met bakpapier of vet de plaat in met olie. 3. Snij de paprika in dunne reepjes en de courgette in dunne schijfjes. 4. Leg de tortilla op de bakplaat en besmeer met de tomatenpuree, laat bij de randen een stukje vrij, en strooi de oregano er over heen. 5. Schep in een kop de courgette, de paprika en de kappertjes met de olie door elkaar. Verdeel de groenten over de tortilla. 6. Snij de kaas in kleine stukjes en verdeel over de tortilla. 7. Bak de tortilla pizza ca.10 minuten in de oven. Lekker met een groene salade. 9

10 Week 2 Vrijdag Menu Eetmoment Ontbijt 1 smoothie gemaakt van banaan, L.V. melk of plantaardige melkvervanger 2 sneden gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood, besmeerd met roomboter Belegd met kipfilet T1 2 glutenvrije crackers besmeerd met pindakaas kiwi Lunch Gegrilde aubergine met kipfilet 100 gram frambozen T2 1 rode paprika Handje noten, zie lijst Diner 125 gram gebakken zalmfilet 150 gram gebakken aardappels 200 gram haricots verts gekookt. T3 Schaaltje L.V. kwark met 100 gram aardbeien Opmerking Smoothie: zie recept. Smoothie kun je een half uur voor de maaltijd drinken om een opgeblazen gevoel te voorkomen. Aubergine: zie recept. Lekker met L.V. kwark met groene kruiden: bieslook, dille, zout en peper 10

11 Recepten Fruitsmoothie met amandelmelk Bereidingstijd: 5 minuten 200 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger 1 banaan (let op, geen bruine puntjes) 1. Pel de banaan en snijd in stukjes. 2. Doe de banaan met de amandelmelk in de blender. Mix het tot een gladde drank wordt. Gegrilde aubergine met kipfilet Bereidingstijd: 20 minuten 150 gram aubergine 1 el olijfolie 30 gram gebraden kipfilet (beleg) 1 el Japanse sojasaus 1 el sesamzaad 1. Verwarm de grill op de hoogste stand. Maak de aubergine schoon en snij in plakken van ca. ½ cm. Leg de plakken op een rooster en smeer licht in met olie. Plaats de lekbak onder het rooster. Plaats de groenten ca. 10 centimeter onder de grill en laat 10 minuten roosteren, halverwege keren. 2. Rooster ondertussen in een droge koekenpan de sesamzaadjes. 3. Snij de kipfilet in dunne reepjes. 4. Verdeel de aubergine over een bord, leg de kipfilet erop. Sprenkel de sojasaus erover en strooi de sesamzaadjes erop. 11

12 Week 2 Zaterdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt 250 ml L.V. of soja yoghurt met 100 gram druiven, 2 tl lijnzaad en handje walnoten T1 2 zelfgemaakte granen-zadenrepen Granen-zadenrepen: zie 100 gram druiven recept. 100 gram wortelbolletjes Lunch Witlof-garnalensalade Witlof-garnalensalade: zie 1 glutenvrije cracker met roomboter recept. en kaas T2 2 rijstwafels met Goudse kaas 100 gram meloen Diner Kipfilet met aardappels en groente Kipfilet met aardappels en groente: zie recept. T3 Schaaltje L.V. kwark of L.V. yoghurt met 100 gram bosbessen 12

13 Recepten Witlof-garnalensalade Bereidingstijd: 15 minuten 1 stronk witlof 2 el L.V. of soja yoghurt 1 el mayonaise ½ el citroensap veldsla (½ zakje a 75 gr.) 50 gram Hollandse garnalen 1. Snij de uiteinden van de stronkje witlof. 2. Halveer de stronk, snij het midden eruit en snij de stronk in reepjes 3. Meng er de yoghurt met de mayonaise en het, citroensap door. 4. Schep de garnalen erdoor. 5. Verdeel de veldsla over een groot bord, schep de witlof met de garnalen erop. Kipfilet met aardappels en groente Bereidingstijd: 25 minuten 100 gram aardappels 125 gram kipfilet 2 tl kerriepoeder 1 el olijfolie om in te bakken 2-3 el plantaardige room Groene gedeelte van bosui 100 gram paprika 200 gram snijbonen, gesneden Zout en peper naar smaak toevoegen 1. Schil en was de aardappels. Kook ze in een pan met weinig water gaar. 2. Snijd de kipfilet in stukjes en bestrooi met kerrie, zout en peper. 3. Verwarm wat olijfolie in een koekenpan. Voeg de kip toe als de olie heet is. Bak de even aan voordat je de groenten toevoegt. 4. Was de paprika en bosui, snijd ze in stukjes. Doe ze met de snijbonen in de pan bij de kip en roerbak het geheel 5-10 minuten. Voeg de room toe en breng het gerecht op smaak met zout en peper. 5. Serveer de kip en groenten met de aardappelen. 13

14 Zelfgemaakte granen-zadenrepen Bereidingstijd: 45 minuten (inclusief 30 minuten bakken) Ingrediënten voor 6 á 7 repen: 1 banaan 130 gram havervlokken 60 gram gemengde, ongebrande, ongezouten (toegestane) noten en zaden Rasp van 1 biologische citroen 1 el kaneel 70 gram ahornsiroop 2 el olie 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 2. Pureer of prak de banaan in een keukenmachine 3. Doe de haver, noten, zaden, citroenrasp, kaneel, siroop en de olie erbij en hak tot een grove substantie. 4. Bekleed een cakeblik met bakpapier en verdeel de massa erover. 5. Strijk het geheel glad met de bolle kant van een lepel 6. Bak ca. 25 minuten in de oven totdat het mooi bruin is. 7. Haal het uit de oven en maak met een mes inkepingen waar je de plak straks wilt breken. 8. Laat de plak goed afkoelen en breek/snijd de plak in repen. 14

15 Week 2 Zondag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt Boekweitpannenkoeken Pannenkoeken: zie recept. T1 Fruitsmoothie Fruitsmoothie: zie recept. Lunch 2 geroosterde sneden gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood met kaas en sesampasta 100 gram aardbeien T2 1 rode paprika Yoghurtsaus: zie recept Paar worteltjes Yoghurtsaus als dipsaus voor de groenten Diner 1 rucolapesto-pasta met zalm Rucolapesto- pasta: zie 1 komkommersalade recept. T3 2 glutenvrije crackers met brie Maak een komkommersalade van ½ komkommer); geschaafd met 1 el wijnazijn, zout en peper naar smaak. 15

16 Recepten Boekweitpannenkoeken Bereidingstijd: 15 minuten 1 kopje boekweitmeel 1 kopje water 1 kleine banaan 1 ei ½-1 el olijfolie 2 el ahornsiroop zout 1. Doe de banaan met het ei, de boekweit, een snufje zout en het water in een blender en maak er een glad geheel van. 2. Bak er pannenkoeken van met de olijfolie. 3. Serveer met de ahornsiroop Fruitsmoothie Bereidingstijd: 15 minuten 50 gram (diepvries) aardbeien 50 gram (diepvries) frambozen 75 gram L.V. of soja yoghurt 75 gram L.V. melk of plantaardige melkvervanger 2 el havermout 1. Alles bij elkaar mixen in een blender. Yoghurtsaus Bereidingstijd: 5 minuten 2 el L.V. of soja yoghurt 2 el mayonaise Scheutje citroensap Peterselie, dille en bieslook Zout en peper naar smaak 1. Alles door elkaar mengen in een schaaltje. 16

17 Rucolapesto-pasta Bereidingstijd: 20 min 75 gram glutenvrije of speltpasta 1 opscheplepel diepvries doperwtjes 125 gram zalm 1 el geraspte Parmezaanse kaas 0,5 el pijnboompitten 30 gram rucola 1 el olijfolie peper en zout 2. Kook de pasta met doperwtjes volgens de aanwijzingen op de verpakkingen. 3. Bak de zalm in een grillpan. 4. Pureer met een staafmixer de rucola, kaas en pijnboompitjes tot een dikke pasta. 5. Klop de olie erdoor en breng op smaak met peper en zout, verdun naar wens met wat water. 6. Giet de gare pasta af en meng met de rucolapesto, serveer met de gebakken zalm. 17