Weekmenu 4 FODMAP dieet

Transcriptie

1 Gebruikte maten 1 tl = 1 theelepel (van een setje maatlepels) à 5 ml 1 el = 1 eetlepel à 15 ml 1 dl = 1 deciliter of 100 ml L.V. = lactosevrije 1 el olie weegt gram 1 schaaltje, glas of beker is 150 ml of gram 1 kleine aardappel weegt 50 gram 1 ei weegt 50 gram 1 snee brood weegt gram 1 el muesli weegt 10 gram 1 opscheplepel gekookte peulvruchten weegt 50 gram 1 broodbeleg kaas weegt 20 gram 1 stuk fruit weegt gemiddeld 100 gram 1 kopje is 125 ml 1

2 Week 4 Maandag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt Overnight oats. Overnight oats: zie recept. Maak dit de avond ervoor T1 1 glutenvrije cracker, met: 1 gekookt ei en wat alfalfa(kiemen) 1 glutenvrije cracker sesampasta (tahin) 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Lunch 1 tosti van 2 sneden gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood en 1 plak geitenkaas met tomaat en pijnboompitten T2 4 grote repen paprika omwikkeld met 4 plakken kipfilet 2 wortels Diner Zalm met blokjes pompoen en quinoa Zalm met pompoen en quinoa: zie recept T3 200 ml L.V. of soja yoghurt 1 tl lijnzaad 2 tl haverzemelen/rijstzemelen Hand walnoten 2

3 Recepten Overnight oats Bereidingstijd: 15 min Let op: 1 dag van te voren maken, want de havervlokken moeten een nachtje weken in de amandelmelk 50 gram havermout/havervlokken 2 el lijnzaad handje walnoten 250 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger ½ vanille stokje 100 gram bosbessen 1. Doe 50 gram havervlokken/havermout in een kommetje en voeg de lijnzaad en het ½ vanille stokje toe. Voeg de L.V. melk of plantaardige melkvervanger toe en laat het een nachtje in de koelkast staan 2. Voeg de dag erna de bosbessen en walnoten toe Zalm met blokjes pompoen en quinoa Bereidingstijd: 20 min gram zalmfilet 200 gram blokjes oranje pompoen 50 gram Quinoa 1 tl kerriepoeder 1 el olijfolie 3 el L.V. yoghurt Bieslook, koriander 1. Bestrooi de zalmfilet met peper en zout en bak hem met wat olijfolie 2. Bak de blokjes pompoen in de rest van de olijfolie met het kerriepoeder al omscheppend. 3. Kook de quinoa volgens de verpakking gaar. 4. Knip de bieslook en koriander boven de yoghurt in stukjes en breng het op smaak met zout en (cayenne) peper 5. Serveer de zalm met de quinoa, pompoenblokjes en yoghurtdressing 3

4 Week 4 Dinsdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt 200 ml halfvolle L.V. yoghurt met 1 toegestane noten uit de lijst. el ahornsiroop en met notenmuesli van: 1 el haverzemelen 1 el lijnzaad 1 el zonnebloempitten 1 el pompoenpitten 2 el havervlokken 1 el gemengde noten 1 kiwi T1 ¾ rode paprika ¼ paprika is nodig voor de Klein trosje druiven lunch Lunch Gazpacho Gazpacho: zie recept. 1 glutenvrije cracker met sesampasta 1 glutenvrije cracker met roomboter en 2 aardbeien T2 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) 1 rijstwafel met een gekookt ei Diner Rijst met kip en roerbakgroenten Rijstmaaltijd: zie recept. T3 1 sinaasappel 4

5 Recepten Gazpacho Bereidingstijd: 35 minuten ¼ rode paprika, klein gesneden 2 middelgrote augurken 1 gesneden bosui (alleen de groene gedeelten) 200 gr vleestomaten, zonder vel en pitjes 1 snee gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood, zonder korst en verkruimeld 2 el olijfolie Peper en zout naar smaak 1 el citroensap ¼ bosje fijngesneden munt 1. Paprika, augurken en tomaten in een blender pureren. De broodkruimels erdoor mengen. Bosui erdoor mengen en de soep in de koelkast zetten. 2. Soep nogmaals pureren. 3. Voeg 2 el olijfolie, zout, peper en citroensap toe aan de soep en roer de soep goed door. Als laatste de fijngehakte munt toevoegen. Rijst met kip en roerbakgroenten Bereidingstijd: 35 minuten 1 el sojasaus 1 el olijfolie Peper, paprikapoeder 125 gram kipfilet, in blokjes ½ blikje (van 230 gram) ananasschijven, op sap ½ el maïzena 90 gram zilverliesrijst 200 gram groenten, zoals wortel, paprika en broccoli, in stukjes 1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar. 2. Roer de maïzena door de sojasaus. 3. Schep de blokjes kipfilet met het paprikapoeder en peper erdoor. 4. Verhit olijfolie in een koekenpan of wok. Schep de kip en de groenten erdoor en roerbak het geheel tot de kip helemaal gaar is. 5. Schep de blokjes ananas erdoor en warm alles goed door. 6. Serveer met de rijst. 5

6 Week 4 Woensdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt Boekweit crème met banaan Boekweit crème met banaan: zie recept Maak dit de avond ervoor T1 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Lunch 2 sneden gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood Besmeerd met roomboter 1 ei gebakken in olijfolie, verdeeld over de 2 sneden. 100 gram druiven T2 Griekse salade Griekse salade: zie recept. 1 glutenvrije cracker Belegd met roomboter en kipfilet Diner 150 gram zalm gebakken in olijfolie 300 gr. spinazie met plantaardige room 125 gram aardappelen gekookt T3 Schaaltje L.V. kwark met 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst), halve el lijnzaad handje gemengde nootjes 6

7 Recepten Boekweit crème met banaan Bereidingstijd: 15 minuten. Voorbereidingstijd: ½ dag. gekweekte boekweit ca. 50 gram 120 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger Een snufje Kaneel- en/of vanillepoeder (naar smaak toevoegen) Halve banaan Kleine kiwi 1 el lijnzaad handje pecannoten 1. Doe de boekweitkorrels in een kom en voeg de L.V. melk of plantaardige melkvervanger er aan toe, alle korrels moeten goed onder staan. Voeg hier een snuf kaneel aan toe en/of vanillepoeder (naar smaak). Dek de kom af en laat het een nacht weken in de koelkast. 2. Voeg de volgende ochtend plakjes banaan en maal het geheel fijn met een staafmixer; voeg eventueel meer melk toe. 3. Schep het gladde mengsel over in een kom of glas en voeg de kiwi, de lijnzaad en de pecannoten toe als topping (naar smaak). Griekse salade Bereidingstijd: 10 minuten 10 Cherry tomaatjes ¼ komkommer 40 gram feta kaas 5 zwarte olijven ¼ el olijfolie ½ el oregano gedroogd 1. Snijd de cherrytomaatjes, komkommer en de olijven in stukjes 2. Meng de olijfolie met de oregano 3. Doe de cherrytomaatjes, komkommer, feta kaas en de olijven in een bakje en voeg de dressing toe. 7

8 Week 4 Donderdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt Havermout met fruit Havermout: zie recept. T1 Zelfgemaakte granen-zadenrepen Granen-zadenrepen: zie Schaaltje L.V. of soja yoghurt met recept. 100 gram frambozen Lunch 200 gram gewokte paksoi 1 el pijnboompitten Omelet van 2 eieren, 25 gram geitenkaas en bieslook T2 Rauwkost zoals wortel, paprika, komkommer Diner 200 gram sperzieboontjes, eventueel met klein beetje roomboter na het koken, gekruid met zout en peper 125 gram gekookte aardappels, gekruid met zout, peper en paprikapoeder 100 gram Quorn T3 Schaaltje L.V. kwark met 100 gram frambozen handje noten, zie lijst 8

9 Recepten Havermout met fruit Bereidingstijd: 5 tot 15 minuten Ingrediënten: 250 ml L.V. melk 3 volle el havermoutvlokken 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Eventueel ahornsiroop, suiker of stevia voor de smaak 1. Breng de L.V. melk of plantaardige melkvervanger aan de kook in een steelpan. Voeg vervolgens de havermout toe 2. Kook ongeveer 10 minuten tot de pap dik is op laag vuur, roer af en toe om 3. Snijd eventueel het fruit (afhankelijk van het gekozen fruit) in een kommetje. Voeg de havermout toe en eventueel de ahornsiroop, suiker of stevia. Zelfgemaakte granen-zadenrepen Bereidingstijd: 45 minuten (inclusief 30 minuten bakken) Ingrediënten voor 6 á 7 repen: 1 banaan 130 gram havervlokken 60 gram gemengde, ongebrande, ongezouten (toegestane) noten en zaden Rasp van 1 biologische citroen 1 el kaneel 70 gram ahornsiroop 2 el olie 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 2. Pureer of prak de banaan in een keukenmachine 3. Doe de haver, noten, zaden, citroenrasp, kaneel, siroop en de olie erbij en hak tot een grove substantie. 4. Bekleed een cakeblik met bakpapier en verdeel de massa erover. 5. Strijk het geheel glad met de bolle kant van een lepel 6. Bak ca. 25 minuten in de oven totdat het mooi bruin is. 7. Haal het uit de oven en maak met een mes inkepingen waar je de plak straks wilt breken. 8. Laat de plak goed afkoelen en breek/snijd de plak in repen. 9

10 Week 4 Vrijdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt Ontbijtmuesli Ontbijtmuesli: zie recept. T1 Klein trosje witte druiven Schaaltje rauwe worteltjes Lunch Verse sinaasappelsap (100 ml) Groenteomelet met 2 glutenvrije crackers T2 1 mandarijn 1 glutenvrije cracker met sesampasta Diner Gekruide gehaktschotel 75 gram glutenvrije of speltpasta 150 ml L.V. of soja yoghurt met 50 gram bosbessen en 2 el chiazaad T3 2 blokjes pure chocolade Sinaasappelsap goed afwisselen met ander toegestaan fruit om klachten te voorkomen. Dit dient een half uur voor de maaltijd gedronken te worden. Groenteomelet: zie recept. Gekruide gehaktschotel: zie recept. 10

11 Recepten Ontbijtmuesli Bereidingstijd: 10 minuten 1 el pompoenpitten 1 el zonnebloempitten 1 el sesamzaad 2 el lijnzaad 1 el rozijnen 100 gram bosbessen en druiven 1 tl kaneel 1 kopje L.V. melk of plantaardige melkvervanger 1. Doe de pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad en lijnzaad in een pan en rooster de mix totdat deze begint te verkleuren. Regelmatig even omschudden. 2. Doe de bosbessen en druiven in een kom. 3. Voeg kaneel en rozijnen toe en roer goed door. 4. Voeg de warme noten toe en roer nogmaals door. Groenteomelet Bereidingstijd: 10 minuten 100 gram courgette 1/2 paprika 1 tomaat 1 bosui (alleen de groene gedeelten) 2 eieren Peper en zout naar smaak 1 el olijfolie 1. Snij de groenten in stukjes. 2. Doe de olie in de koekenpan en bak de groenten in de olie in ongeveer 5 minuten gaar. 3. Doe ondertussen de eieren in een kom met peper en zout en kluts ze even met een vork of garde. 4. Giet de eieren over de groenten en verdeel het eimengsel door de pan even heen en weer te bewegen. 5. Bak de omelet op laag vuur tot de bovenkant helemaal is gestold. 6. Leg een bord ondersteboven op de omelet en draai de pan met bord en al om. 11

12 Gekruide gehaktschotel Bereidingstijd: 25 minuten Ingrediënten voor 2 personen: 175 gram Quorn gehakt 50 gram geraspte kaas 1/2 courgette 1/2 rode paprika 2 kleine rijpe tomaten 2 tl olijfolie 1 tl paprikapoeder 1 tl gedroogde oregano 1 mespunt cayennepeper (naar smaak) Peper en zout naar smaak glutenvrije of speltpasta 1. Snijd de tomaat, paprika en courgette in stukjes. 2. Doe het gehakt in een pan samen met de olijfolie en bak dit 5 minuten voor u de paprika en courgette toevoegt. Bak het geheel 4 tot 6 minuten gaar. 3. Voeg nu als laatste de tomaat en alle kruiden toe aan de pan en breng het gerecht op smaak met een peper en zout. 4. Leg het gehakt en de groenten op de borden samen met de gekookte glutenvrije of speltpasta en strooi de kaas erover. 12

13 Week 4 Zaterdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt 1 Havermoutsmoothie Meng voor de smoothie in een keukenmachineof blender: 30 gram havermout, 200 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger, 1 banaan, 1/4 tl kaneel en 1 el chiazaad. T1 1 rijstwafel met pindakaas Lunch 1 Radijssalade met garnalen Radijssalade met garnalen: zie recept. 1 snee geroosterd gluten-en tarwevrij of 100% speltbrood Meng voor de yoghurtdrank: 150 ml L.V. of sojayoghurt met het sap van 1 1 glas yoghurtvruchtendrank sinaasappel. T2 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Diner Chinese kool met kip en pinda s Toe: Rabarber met pecannoten T3 2 mandarijnen Chinese kool met kip en pinda s: zie recept. De rabarber kan ook gegeten worden als tussendoortje. zie recept. 13

14 Recepten Radijssalade met garnalen Bereidingstijd: 20 min 25 gram radijs 1/4 komkommer 2 el olijfolie 1 el azijn ½ tl mosterd 50 gram ijsbergsla 50 gram gekookte garnalen evt. gegrild Naar smaak peper en zout 1. Maak de radijsjes en de komkommer schoon en snijd in plakjes. 2. Roer een dressing van mosterd, olijfolie, azijn en peper en zout. 3. Meng in een diep bord de ingrediënten met de dressing door elkaar en serveer direct. Chinese kool met kip en pinda s Bereidingstijd: 20 min 50 bruine rijst 125 kipfilet 1 groene paprika 100 gram Chinese kool 1 el olijfolie 50 gram taugé 1 el sojasaus 1 klein handje (on)gezouten pinda s peper 1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking 2. Snijd de kipfilet in stukjes. 3. Maak de paprika schoon en snijd in schuine stukjes. 4. Snijd de kool in reepjes. 5. Verhit de olie in een wok en roerbak de kip 5 minuten. 6. Voeg de paprika toe en roerbak 5 minuten mee. 7. Voeg de koolreepjes en taugé toe en roerbak nog 3 minuten 8. Schenk de sojasaus erbij, schep het gerecht op de rijst en bestrooi met de pinda s. 14

15 Rabarber met pecannoten Bereidingstijd: 15 min Ingrediënten voor 2 personen: 300 gram rabarber 3 el ahornsiroop hand pecannoten 1. Maak de rabarber schoon en snijd in stukjes. 2. Breng de rabarber met de ahornsiroop en 2 el water in een steelpannetje, met de deksel op de pan, op laag vuur aan de kook. Laat 5 minuten koken. 3. Laat de rabarber afkoelen. 4. Hak de pecannoten grof. 5. Doe de rabarber in schaaltjes en bestrooi met de pecannoten. 15

16 Week 4 Zondag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt 3 glutenvrije crackers 2 besmeerd met roomboter en belegd met kipfilet 1 besmeerd met sesampasta 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) T1 Fruit smoothie met frambozen (50 gr), bosbessen(50 gr) 1 el lijnzaad en L.V. of soja yoghurt (200 gr) Lunch Paprika tomaten soep Paprika tomatensoep: zie 1 snee gluten- en tarwevrij brood of recept. 100% speltbrood T2 2 glutenvrije crackers besmeerd sesampasta komkommer 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Diner Wortelovenschotel Wortelovenschotel: zie recept. T3 1 Home made koek Bastogne koek: zie recept. 16

17 Paprika tomaten soep Bereidingstijd: 60 minuten 1 paprika (rood, oranje of geel) 2 tomaten 150 gr cherrytomaten 1/2 el balsamico-azijn Verse basilicum (u kunt ook gedroogde nemen) Een snufje paprikapoeder 1 el lijnzaad Scheutje olijfolie Peper en zout naar smaak 1. Was de paprika s, verwijder de zaden en snijd ze in parten 2. Was de tomaten en snijd de grote in parten 3. Verhit olijfolie in een soeppan en voeg de groenten hier aan toe. 4. Roer de groenten samen met de basilicum, paprikapoeder, zout en peper door elkaar 5. Laat de soep ongeveer 30 minuten zacht stoven, indien nodig iets water toevoegen 6. Voeg 1 el lijnzaad toe 7. Pureer de soep met een staafmixer en voeg wat water toe wanneer u de soep wilt verdunnen 8. Maak de soep op smaak met het balsamico-azijn en peper en zout. 9. U kunt er nog verse basilicum op doen bij het serveren. Wortelovenschotel 200 gram winterwortels 1 stengel bleekselderij 120 gram aardappels 10 gram pijnboompitten 100 gram kipfilet gesneden in stukjes 10 gram olijfolie Zout & peper 1 el Provençaalse kruiden 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 2. Schil de aardappels, snij de aardappels, de winterwortels en de stengel bleekselderij in stukken. 3. Bak de kipfilet in de olijfolie Vet de ovenschaal in met olie. Leg de stukken in de ovenschaal en bestrooi met de provencaalce kruiden, de pijnboompitten en een beetje olijfolie. Voeg peper en zout toe naar smaak. 6. Plaats de schaal in de oven voor ongeveer 45 minuten, schep regelmatig om. Home made koeken (voor 6 koeken) LET OP! 1 koek per dag gebruiken Bereidingstijd: 30 minuten 17

18 Ingrediënten voor 6 koeken: 30 gram rijstmeel 1 ½ el kokosolie 1/2 tl baking soda ½ tl kaneel 30 gram suiker ½ ei ½ tl (5 gram) vanille extract Zout (naar smaak) 55 gram havermout 15 gram gedroogde cranberries 10 gram Chia zaad 1 el ahorn siroop 1. Verwarm de oven op 160 C 2. Meng in een beslagkom het bakpoeder met het rijstmeel, de chia zaadjes, de baking soda, een snufje zout en kaneel 3. Meng in een andere beslagkom gesmolten kokosolie, een half ei, suiker, de ahornsiroop en het vanille extract 4. Voeg beide beslagkommen bij elkaar en meng het tot een egaal deeg 5. Voeg vervolgens de gedroogde cranberries en de havermout toe aan het mengsel 6. Maak op een bakplaat met een eetlepel koekjes, zorg dat er genoeg afstand is tussen de koekjes zodat ze niet aan elkaar zullen bakken. 7. Bak de koekjes ongeveer 10 minuten, draai de koekjes om en bak ze nog eens 5 minuten. 8. Haal de koekjes uit de oven (hier zijn ze nog zacht) en laat ze afkoelen (ze worden dan lekker knapperig). 18