Weekmenu 1 FODMAP dieet

Transcriptie

1 Gebruikte maten 1 tl = 1 theelepel (van een setje maatlepels) à 5 ml 1 el = 1 eetlepel à 15 ml 1 dl = 1 deciliter of 100 ml L.V. = lactosevrije 1 el olie weegt gram 1 schaaltje, glas of beker is 150 ml of gram 1 kleine aardappel weegt 50 gram 1 ei weegt 50 gram 1 snee brood weegt gram 1 el muesli weegt 10 gram 1 opscheplepel gekookte peulvruchten weegt 50 gram 1 broodbeleg kaas weegt 20 gram 1 stuk fruit weegt gemiddeld 100 gram 1 kopje is 125 ml 1

2 Week 1 Maandag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt 1 el van elk: Havervlokken, chiazaad, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten, rozijnen Scheutje ahornsiroop 200 ml L.V. of soja yoghurt 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) T1 2 rijstwafels besmeerd met sesampasta 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Lunch Boekweitwrap, belegd met komkommer, Boekweitwrap: zie recept. alfalfa, tomaat, beetje koriander of peterselie, beetje peper T2 Worteltjes, radijsjes, stukjes komkommer Dipsausje van 1 el mayonaise, 1 el L.V. of soja yoghurt en 1 tl grove mosterd Fruit (zie lijst) Diner Mediterrane andijviestamppot Stamppot: zie recept. T3 Schaaltje L.V. of soja yoghurt 100 gram frambozen 2

3 Recepten Boekweitwraps Bereidingstijd: 15 minuten 25 gram boekweitmeel 1 ei 75 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger 25 gram feta 1 tomaat 30 gram komkommer 10 gram alfalfa 1 el olijfolie om in te bakken Peper en zout Kruiden naar keuze uit de lijst 1. Breek het ei in een kom. Voeg de boekweitmeel, melk en de kruiden toe en mix het met een garde. 2. Verhit de olijfolie in een koekenpan. 3. Giet het beslag in de pak en bak het net als een pannenkoek tot hij gaar is. 4. Uit de pan nemen en beleggen met de feta, komkommer, alfalfa en tomaat. 5. Voeg naar eigen smaak kruiden toe. Mediterrane andijviestamppot Bereidingstijd: 30 minuten 250 gram aardappels Rozemarijntakje 1 el olijfolie extra vierge 150 gram andijvie olijven, zonder pit (± 5 stuks) 20 gram jamon serrano (ham) 1. Schil de aardappelen. Snij ze in gelijke stukken en kook ze met de rozemarijn in 20 minuten in water met zout gaar. Giet af en vang een kopje kookvocht op. 2. Laat de aardappelen op een warmhoudplaatje op laag vuur 2 minuten drogen. Haal rozemarijn eruit. Pureer de aardappelen met een pureestamper of knijper. 3. Roer met een houten lepel de olie door de aardappelpuree. Voeg zoveel kookvocht toe tot het een smeuige puree is. Schep om met de andijvie, olijven en ham. 3

4 Week 1 Dinsdag Menu Eetmoment Ontbijt 1 schaaltje L.V. kwark, met notenmuesli van: 1 el haverzemelen 1 el lijnzaad 2 el havervlokken 1 el gemengde noten 1 el zonnebloempitten ½ el ahornsiroop 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) T1 2 rijstwafels belegd met gekookt ei en rookvlees Lunch 1 komkommersalade met gerookte makreel 2 sneden geroosterd gluten-en tarwevrij of 100% speltbrood T2 1 Rabarber-aardbeisalade 1 glutenvrije volkoren cracker of een rijstwafel met kaas Diner Gepofte cherrytomaten met kabeljauw 100 gram witte druiven T3 1 rijstwafel belegd met aardbeien 1 glas L.V. melk of plantaardige melkvervanger Opmerking Gemengde notenmix van toegestane noten uit de lijst. Komkommersalade met gerookte makreel: zie recept. Rabarber-aardbeisalade: zie recept. Gepofte cherrytomaten met kabeljauw: zie recept. 4

5 Recepten Komkommersalade met gerookte makreel Bereidingstijd: 15 minuten 100 gram komkommer 1 mandarijn Groene deel van 1 bosui 1 el verse dille 50 gram gerookte makreelfilet 1 el lijnzaad/chiazaad 1 el mayonaise Naar smaak peper en zout 1. Schil de komkommer en snijd hem in plakjes 2. Pel de mandarijn en verdeel in partjes. 3. Snijd het groene deel van de bosui in ringetjes. 4. Snijd de gerookte makreel in stukjes, meng er de mayonaise, lijnzaad/chiazaad, dille en de bosui door. Breng op smaak met peper en zout. 5. Schep de makreel door de komkommer en mandarijn, eet de salade bij het brood Rabarber-aardbeisalade Bereidingstijd: 15 minuten Ingrediënten voor 2 personen: 200 gram rabarber 100 gram aardbeien ¼ tl kaneel 5 el ahornsiroop 1 tl verse fijngesneden munt 1. Maak de rabarber schoon, verwijder de vezelige buitenkant en snijd in stukjes. 2. Breng de rabarber met de ahornsiroop, kaneel en 2 el water in een steelpannetje met de deksel op de pan op laag vuur aan de kook en laat 5 minuten koken. 3. Laat het pannetje met rabarber afkoelen. 4. Snijd de aardbeien in vieren. 5. Meng de afgekoelde met de aardbeien. Schep in een schaaltje en garneer met de munt. 5

6 Gepofte cherrytomaten met kabeljauw Bereidingstijd: 35 minuten 150 gram aardappelen, ongeschild 75 gram broccoli in roosjes 2 el olijfolie 125 gram kabeljauw 200 gram cherrytomaatjes 1/2 bakje tuinkers 2 schijfjes citroen Naar smaak peper en zout 1. Verwarm de oven voor op 220 graden. 2. Was de aardappel goed schoon. Snijd de aardappelen in stukjes en kook ze met schil in 20 minuten gaar. Giet af en laat uitlekken en afkoelen. 3. Verhit een koekenpan of wok met 1 el olijfolie en roerbak de broccoliroosjes in ca. 8 minuten. 4. Leg een plakje citroen in een ovenschaal en leg de kabeljauw erop. Smeer de vis met een kwastje in met olie en voeg wat peper en zout naar smaak toe. Leg het andere schijfje citroen er bovenop. 5. Doe de cherrytomaatjes in de ovenschaal bij de vis. 6. Gril de vis en rooster de tomaatjes in ca. 10 minuten in de oven. 7. Knip de tuinkers in stukjes. 8. Meng de aardappelen, broccoli en tuinkers door elkaar. Breng op smaak met peper en zout. 9. Haal de ovenschaal uit de oven en schep de vis en tomaatjes samen met de aardappel-broccolisalade op een bord. 6

7 Week 1 Woensdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt Havermoutpap Havermoutpap: zie recept T1 2 rijstwafels met pindakaas 1 schaaltje rauwkost wortel Lunch 2 glutenvrije crackers belegd met 1 kleine banaan in plakjes en 3 walnoten in stukjes 1 snee gluten-en tarwevrij of 100% speltbrood belegd met sesampasta 1 glas L.V. melk of plantaardige melkvervanger T2 100 gram meloen met 2 plakjes rookvlees Diner frites met mayonaise Biefstuk Roerbak: paksoi met meiknol schaaltje L.V. of soja yoghurt met 1 handje walnoten en ½ à 1 el ahornsiroop T3 100 gram aardbeien 7

8 Recepten Havermoutpap Bereidingstijd: 15 minuten 3 volle el havermout 250 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger 1 tl kaneel 3 aardbeien 5 frambozen 7 bosbessen Handje noten bijvoorbeeld walnoten en/of amandelen 1 el pompoenpitten 1. Doe de havermout samen met de L.V. melk of plantaardige melkvervanger in een pan en zet het op een middelhoog vuur. 2. Wanneer het kookt, zet je het vuur laag en laat je het ongeveer 5 minuten zachtjes doorkoken. Af en toe doorroeren en blijf in de buurt, want het brandt snel aan. 3. Doe de havermout in een kommetje en roer er 1 tl kaneel doorheen. 4. Snij de aardbeien in plakjes en garneer hiermee samen met frambozen en bosbessen de havermout. 5. Strooi als laatste de noten erover en eet smakelijk! Stap 1 wordt de avond voor dit ontbijt gedaan. Het is niet noodzakelijk om de havermout een nacht te laten wellen, maar dit zorgt ervoor dat je de havermout minder lang hoeft te koken. 8

9 Week 1 Donderdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt Quinoa met banaan, kokos, vanille en munt Quinoa banaan en kokos: zie recept T1 3 wortels en handje radijsjes handje walnoten Lunch 2 eieren Besmeer de boterhammen met de 2 tl mayonaise mayonaise, beleg ze met de eieren, 1 el zonnebloempitten strooi de zonnebloempitten en bieslook bieslook erover 2 sneden geroosterd gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood T2 1 verse haring 2 mandarijnen Diner Gegrilde aubergine met pasta Gegrilde aubergine met pasta: zie recept T3 200 ml L.V. of soja yoghurt 2 tl lijnzaad/2 tl haverzemelen 2 el Quinoa vlokken 100 gram frambozen 9

10 Recept Quinoa banaan en kokos Bereidingstijd: 15 minuten Tip: je kunt de quinoa eventueel al de avond van te voren koken 50 gram quinoa 1 kleine banaan 150 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger ½ vanille stokje 1 el kokossnippers 1 tl haverzemelen Blaadjes munt 1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking samen met de 150 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger en het vanillestokje 2. Voeg daarna de haverzemelen, de banaan in stukjes en de kokossnippers toe. Eventueel met wat blaadjes munt! Gegrilde aubergine met pasta Bereidingstijd: 25 minuten 200 gram aubergine 75 gram glutenvrije of speltpasta 10 olijven ½ el gedroogde Italiaanse kruiden 1 el olijfolie ½ el rode wijnazijn 40 gram feta 25 gram rucola peper en zout 1. Snijd de aubergine in plakken. 2. Verhit een grillpan en gril de plakken in 10 minuten goudbruin, keer halverwege. Kook ondertussen de pasta beetgaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. 3. Hak de olijven grof en meng met de olijfolie, azijn de kruiden en peper en zout naar smaak. 4. Schep de olijvendressing op de plakken gegrilde aubergine. 5. Schep de aubergine met de dressing op de pasta en brokkel de feta erover. 10

11 Week 1 Vrijdag Menu Eetmoment Ontbijt 250 ml halfvolle L.V. of soja yoghurt, met: hand pecannoten 100 gram bosbessen en aardbeien 1 el lijnzaad 2 el haverzemelen T1 2 glutenvrije crackers, met 1 gekookt ei Lunch 1 lauwwarme/ koude auberginesoep 1 tosti van gluten-en tarwevrij of 100% speltbrood en 1 plak kaas T2 2 rijstwafels met 1 kleine banaan in plakjes Diner gegrilde paprika en kip salade Toetje: 1 rijstepap met ahornsiroop T3 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Opmerking Auberginesoep: zie recept. Lollo rosso met gegrilde paprika en kip: zie recept. Het toetje kan ook gegeten worden als tussendoortje. Toetje: zie recept. 11

12 Recepten Lauwwarme/ koude auberginesoep Bereidingstijd: 25 min NB. De soep kan een dag van te voren worden bereid en na afkoelen een dag in de koelkast worden bewaard. De soep kan lauwwarm of koud worden gegeten. 1middelgrote aubergine 1 el olijfolie 75 gram L.V. of soja yoghurt ¼ rode paprika peper en zout 1. Snijd de aubergine in grove blokjes. 2. Verwarm de olijfolie en bak de blokjes aubergine ca. 15 minuten in een pan tot ze zacht zijn. 3. Haal de pan van het vuur en voeg de yoghurt toe. Pureer de soep (in de pan of een kom) met een staafmixer en breng op smaak met peper en zout. 4. Verwarm de soep in de pan zachtjes tot lauwwarm (laat niet koken want dan gaat de soep schiften). Voeg eventueel een scheutje water toe om de soep vloeibaarder te maken. 5. Snijd het stukje paprika in kleine blokjes. 6. Doe de lauwwarme soep in een soepkom en verdeel de blokjes paprika erover. Serveer met de tosti met kaas. Gegrilde paprika en kipsalade Bereidingstijd: 25 min 150 gram aardappelen, geschild ¾ rode paprika (over van de auberginesoep) 100 gram kipfilet 1 el olijfolie 100 gram sla 1 el citroensap 1 ansjovisfilet 1 el bieslook, in stukjes Naar smaak peper en zout 1. Snijd de aardappels in stukjes en kook de aardappels gaar en giet af. 2. Maak ondertussen de paprika schoon en snijd het in reepjes. 3. Snijd de kipfilet in plakjes. 4. Smeer de bodem van een grillpan in met wat olijfolie. Verhit een grillpan en grill de paprika en kip in ca. 5 minuten aan beide kanten gaar en bruin. 5. Maak de sla schoon, scheur de blaadjes klein en verdeel over een groot bord. 6. Verdeel de paprika, aardappel en kip over het bord met sla. Strooi de bieslook erover. 7. Hak de ansjovisfilet heel fijn en meng met de citroensap en de rest van de olijfolie tot een dressing. Verdeel de dressing erover. 12

13 Rijstepap met ahornsiroop Bereidingstijd: 30 min 200 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger 25 gram rijstvlokken 1 el ahornsiroop kaneel 1. Breng de melk aan de kook 2. Roer de rijstvlokken erdoor en kook volgens de gebruisaanwijzing op de verpakking gaar 3. Schenk de ahornsiroop erover, strooi er naar smaak kaneel over 13

14 Week 1 Zaterdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt 2 sneden gluten-en tarwevrij of 100% Paprikaomelet: zie recept. speltbrood belegd met 1 paprikaomelet 1 glas L.V. melk of plantaardige melkvervanger T1 2 Banaan-havermoutkoekjes Banaan- havermoutkoekjes: zie recept. Lunch 1 Chinese kool garnalensalade 1 snee geroosterd gluten-en tarwevrij of 100% speltbrood 1 glas L.V. melk of plantaardige melkvervanger T2 hand gemengde noten 100 gram druiven Chinese kool garnalensalade: zie recept. Gemengde notenmix van de toegestane noten uit de lijst. Diner 100 gram gebakken aardappelschijfjes 100 gram tartaar Blokjes gewokte courgette, kerstomaatjes en basilicum T3 2 Banaan-havermoutkoekjes 14

15 Recepten Paprikaomelet Bereidingstijd: 25 min NB. de omelet kan de vorige avond al worden klaargemaakt en in een afgesloten bakje bewaard worden in de koelkast. Naar wens kan de omelet worden opgewarmd of koud worden gegeten. ½ middelgrote oranje paprika 1 el fijngesneden peterselie 1 ei ½ el olijfolie peper en zout 1. Maak de paprika schoon en snijd hem in dunne reepjes. 2. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak op matig vuur de reepjes paprika in 5 minuten. 3. Klop het ei schuimig met de peterselie en breng op smaak met peper en zout. 4. Verdeel de reepjes paprika over de bodem van de pan en schenk het ei erop. 5. Laat de omelet op laag vuur stollen. Banaan-havermoutkoekjes Bereidingstijd: 20 minuten NB. de koekjes kunnen een paar dagen van te voren gemaakt worden. De koekjes kunnen namelijk bewaard worden in een luchtdichte trommel en zijn dan drie dagen vers. Variatie: meng een halve tl kaneel of koekkruiden door het mengsel. (vier koekjes) 4 volle el havermout 1 kleine banaan 1 el rozijnen 1 el lijnzaad/chiazaad 1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 2. Mix met een staafmixer de banaan en havermout tot een beslag. 3. Roer de rozijnen en lijnzaad/chiazaad met een lepel door het beslag. 4. Verdeel het beslag over vier hoopjes op een bakplaat met bakpapier. 5. Bak de koekjes in 12 minuten in de oven en laat ze afkoelen. 15

16 Chinese kool garnalensalade Bereidingstijd: 30 minuten 75 gram Chinese kool 1 middelgrote tomaat 1 el gehakte dille 1 el citroensap 1 el olijfolie 75 gram gekookte garnalen 1 el sesamzaad peper en zout 1. Snijd de Chinese kool in fijne reepjes en snijd de tomaten in plakjes. 2. Klop de olie met het citroensap, de dille en wat peper en zout tot een dressing 3. Schep de Chinese kool met de plakjes tomaat, de garnalen, het sesamzaad en de dressing door elkaar. Serveer direct. 16

17 Week 1 Zondag Menu Eetmoment Ontbijt 1 Goodmorning omelet 1 snee geroosterd gluten-en tarwevrij of 100% speltbrood brood T1 2 rijstwafels belegd met zonnebloempasta 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Lunch Tonijnsalade met mayonaise op 2 sneden gluten-en tarwevrij of 100% speltbrood T2 hand pecan- en walnoten 1 kiwi Opmerking Good morning omelet: zie recept. Tonijnsalade met mayonaise: zie recept. Diner Gewokte Chinese kool met kerriekip Gewokte chinese kool met kerriekip: zie recept. T3 Schaaltje cherrytomaatjes en olijven 2 glutenvrije crackers belegd met verse geitenkaas en 1-2 tl geroosterde pijnboompitten 17

18 Recepten Good morning omelet Bereidingstijd: 15 min NB. de omelet kan de voorgaande avond al worden klaargemaakt en in een afgesloten bakje bewaard worden in de koelkast. Good morning omelet! 2 eieren ¼ avocado 2 tl haverzemelen/rijstzemelen 1 tomaat in plakjes 40 gram feta Olijfolie Handje basilicum blaadjes Evt. peper en zout naar smaak 1. Snijd de tomaat in dunne reepjes. 2. Klop de eieren met de zemelen en breng op smaak met peper en zout. 3. Doe wat boter of olie in een pan, voeg wanneer dit warm is het ei toe. 4. Laat de omelet in op laag vuur stollen, met de tomaat, feta en de ¼ avocado erop. 5. Schep de omelet op een bord en serveer met de basilicum blaadjes. Tonijnsalade met mayonaise op 2 sneeën zuurdesembrood Bereidingstijd: 10 minuten 1 blikje tonijn (met een vleugje olijfolie) 2 snee glutenvrijbrood 50 gram geraspte wortel 25 gram ijsbergsla Kappertjes 1 tl mayonaise ½ el citroensap 1-2 el L.V. of soja yoghurt Peper en zout naar smaak 1. Meng de tonijn met de geraspte wortel en de ijsbergsla en kappertjes naar smaak. 2. Roer de mayonaise met de yoghurt en wat citroensap door de salade. 3. Verdeel de tonijn salade over het brood. 18

19 Gewokte Chinese kool met kerriekip Bereidingstijd: 25 minuten 125 gram kip, in blokjes 2 tl kerriepoeder 1 el (kokos)olie 1 bosui in ringetjes (alleen groene deel) 50 gram zilvervliesrijst 50 gram taugé 100 gram wortel, gesneden in plakjes 200 gram Chinese kool 2 el sojasaus Zout en peper naar smaak 1. Bereid de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking. 2. Bestrooi de kipfilet met het kerriepoeder. 3. Verhit de helft van (kokos)olie in een pan en bak de kip 2-3 min rondom bruin. 4. Voeg het groene deel van het bosuitje en breng op smaak met peper, zout. 5. Wok de Chinese kool en met de wortel en de taugé in de rest van de olie, schenk de sojasaus erbij. 6. Serveer de rijst met de roergebakken groenten en kip. Voeg zout en peper toe naar smaak. 19