RO-2010/2011 23-09-2010 eigendomsvoorbehoud KMSK Deinze KMSK Deinze jeugd Remediëringsoefeningen Sofie Debaere, Karel Van Lanker, Andy Nachtergaele en Bart Van Cauwenberge (2010)
Inhoud 1 Voorwoord 4 2 Stretching 5 2.1 Oefeningen 5 2.1.1 Lunge 5 2.1.2 Knie naar de borst 6 2.1.3 Gestrekt been omhoog 7 2.1.4 Abductorstretch 8 2.1.5 Hordezit 9 2.1.6 Hordezit met achterwaarts leunen 10 2.1.7 Hamstringstretch beide been in stand 11 2.1.8 Hamstringstretch een been in stand 12 2.1.9 Hamstringstretch beide benen in spreidstand 13 2.1.10 Adductorstretch een been in spreidstand 14 2.1.11 Adductorstretch diep een been in spreidstand 15 2.1.12 Hamstringstretch een been 16 2.1.13 Hamstringsstretch beide benen in zit 17 2.1.14 Hamstringsstretch één been in zit 18 2.1.15 Kuiten 19 2.1.16 Achillespees 20 2.1.17 Quadriceps in stand 21 2.1.18 Quadriceps in zijlig 22 2.1.19 Quadriceps in buiklig 23 2.1.20 Adductoren in spreidzit 24 2.1.21 Adductoren in spreidzit, neigen naar 1 been 25 2.2 Trainingsschema 26 3 Rompkracht 27 3.1 Oefeningen 27 3.1.1 Buikspieren 27 3.1.2 Rugspieren 42 3.1.3 Rug + buikspieren 52 3.2 Trainingsschema 72 4 Beenkracht 73 4.1 Oefeningen 73 4.1.1 Lunge 73 4.1.2 Lunge met voorwaarts vorderen 74 4.1.3 Zijwaartse lunge 75 4.1.4 Squat 76 4.1.5 Halve squat 77 4.1.6 Halve squat 1 been 78 4.1.7 Split jump squat 79 4.1.8 Jump squat 80 4.1.9 Adductor in zijlig: aanhouden 81 4.1.10 Adductor in zijlig: kleine opwaartse bewegingen 82 4.1.11 Abductor in zijlig: opwaarts en plooien 84 2 111
4.1.12 Abductor in zijlig: plooien en opwaarts 85 4.1.13 Gluteus: handen en knieënsteun 86 4.1.14 Gluteus: handen en knieënsteun been zijwaarts 87 4.1.15 Schaatssprongen 88 4.1.16 Kuiten en achillespees 89 4.1.17 Step up 90 4.1.18 Iliopsoas 91 4.1.19 Hamstrings 92 4.1.20 Hamstrings 93 4.2 Trainingsschema 94 5 Snelheid 95 5.1 Individueel trainingsschema 95 5.1.1 Trainingsschema september week 3 95 5.1.2 Trainingsschema september week 4 95 5.1.3 Trainingsschema oktober week 1 96 5.1.4 Trainingsschema oktober week 2 96 5.1.5 Trainingsschema oktober week 3 96 5.1.6 Trainingsschema oktober week 4 97 5.1.7 Trainingsschema november week 1 97 5.1.8 Trainingsschema november week 2 98 5.1.9 Trainingsschema november week 3 98 5.1.10 Trainingsschema november week 4 98 5.1.11 Trainingsschema december week 1 99 5.1.12 Trainingsschema december week 2 99 5.1.13 Trainingsschema december week 3 100 5.1.14 Trainingsschema december week 4 100 5.1.15 Cooling down: 100 5.2 Snelheidsoefenvormen in groep 101 5.2.1 Reactievermogen 101 5.2.2 Versnellingsvermogen 102 6 Wendbaarheid 104 6.1 Individueel trainingsschema 104 6.1.1 Oefeningen 104 6.2 Wendbaarheidsoefenvormen in groep 105 6.2.1 Tussenvormen 105 7 Snelheid met bal 107 7.1 Individueel trainingsschema 107 7.1.1 Kappen en draaien 107 7.1.2 Slalomdribbel 108 8 Uithouding 109 8.1 Individueel trainingsschema 109 8.2 Uithoudingsoefenvormen in groep 110 8.2.1 Tussenvormen 110 3 111
1 Voorwoord In het begin van het seizoen 2010-2011 heeft KMSK Deinze de fysieke paraatheid van haar spelers getest aan de hand van een aantal proeven. De resultaten van deze testen zijn aan de spelers persoonlijk overgemaakt. KMSK Deinze ondersteunt haar spelers door voor elke proef een aantal oefeningen ter beschikking te stellen. Het is de bedoeling dat deze oefeningen individueel worden uitgevoerd. Dit neemt niet weg dat elke trainer vrij is om een aantal oefeningen in zijn trainingen op te nemen. Vooral wat de oefeningen snelheid, wendbaarheid en snelheid met bal betreft, is het voor de speler leuker dat deze oefeningen in groep gegeven worden. Sommige oefeningen kunnen trouwens enkel in groep uitgevoerd worden. Aan elke groep van oefeningen is er een trainingsschema verbonden (voor het najaar). Het is de bedoeling dat je dit schema nauwgezet volgt, zodat je tijdens de volgende test (30 december!!) je score kan verbeteren en hopelijk geen extra trainingen meer nodig hebt. Het is tevens de bedoeling dat je aan de hand van dit schema je zwakke punten aanpakt. We geven je een maximaal aantal oefeningen mee zodat je op een zelfstandige manier kan bij trainen. ZELFSTANDIG, dat betekent dus dat je de training thuis afwerkt. Dat wil ook zeggen dat niemand je zal controleren. Maar wees gerust, spelers die de trainingen niet doen, vallen in december zeker en vast door de mand. Maak dus niemand iets wijs, inclusief jezelf! Als je ambities hebt om ver te geraken in het voetbal, volg je dit dus schema nauwgezet op! Aan de hand van dit schema kan je zelf een eigen training samenstellen. Oefeningen die je echt niet graag doet kan je op deze manier vermijden. Kies echter niet steeds dezelfde oefeningen, maar wissel af. Dat geeft uiteindelijk de beste resultaten! Indien je vragen hebt, kan je steeds bij je trainer terecht of kan je ook steeds mailen naar sofiedebaere@hotmail.com. We wensen je heel veel succes bij je individuele trainingen! De medische cel 4 111
2 Stretching 2.1 Oefeningen 2.1.1 Lunge Lunge De speler zit op een mat steunend op 1 knie. De andere voet wordt zover mogelijk voor het lichaam geplaatst, met een hoek in die knie van 90. Het bekken wordt zover mogelijk naar voor geduwd. De romp blijft rechtop 5 111
2.1.2 Knie naar de borst Knie naar de borst De speler ligt in ruglig op een mat. De knie van het ene been wordt naar de borst getrokken met beide armen. Het andere been blijft ontspannen op de grond liggen. 6 111
2.1.3 Gestrekt been omhoog Gestrekt been omhoog De speler ligt in ruglig/steun op één elleboog op een mat. De voet van het ene been wordt met de hand van dezelfde kant van het lichaam omhoog gebracht totdat het been volledig gestrekt boven het hoofd is. Het andere been ligt ontspannen op de grond. 7 111
2.1.4 Abductorstretch abductorstretch De speler zit met een rechte rug, benen aangesloten. Het ene been wordt geplooid over het andere geplaatst zodanig dat de voet plat op de grond staat. De tegengestelde arm wordt achter het been gebracht en duwt zo de knie naar de schouder van de tegengestelde kant. 8 111
2.1.5 Hordezit Hordezit De speler zit met een rechte rug, benen aangesloten. Het ene been wordt geplooid naar achter gebracht zodanig dat er een hoek van 90 komt tussen het gestrekte been en het geplooide been. Van hieruit neigt het lichaam (rechte rug!!) naar de voet van het gestrekte been. 9 111
2.1.6 Hordezit met achterwaarts leunen Hordezit De speler zit met een rechte rug, benen aangesloten. Het ene been wordt geplooid naar achter gebracht zodanig dat er een hoek van 90 komt tussen het gestrekte been en het geplooide been. Van hieruit helt het bovenlichaam zover mogelijk achterwaarts. 10 111
2.1.7 Hamstringstretch beide been in stand Hamstringstretch beide benen in stand De speler staat rechtop, benen aangesloten. De speler tracht met de handen de grond te raken. Indien het niet mogelijk is om de grond te raken kan je tussendoelen stellen. Je begint bij de enkels, dan de veters van de schoenen totdat je met de vingertoppen de grond kan raken. Vanaf dat moment kan je steeds platter met je handen de grond raken. 11 111
2.1.8 Hamstringstretch een been in stand Hamstringstretch een been in stand De speler staat rechtop, linkerbeen kruist het rechterbeen, de voeten zijn aangesloten. De speler tracht met de handen de grond te raken. Indien het niet mogelijk is om de grond te raken kan je tussendoelen stellen. Je begint bij de enkels, dan de veters van de schoenen totdat je met de vingertoppen de grond kan raken. Vanaf dat moment kan je steeds platter met je handen de grond raken. 12 111
2.1.9 Hamstringstretch beide benen in spreidstand Hamstringstretch beide benen in spreidstand De speler staat rechtop, benen worden zover mogelijk gespreid. De handen en indien mogelijk de ellebogen raken de grond 13 111
2.1.10 Adductorstretch een been in spreidstand Adductorstretch een been in spreidstand De speler staat rechtop, benen worden gespreid. Daarna buigt 1 knie tot deze ongeveer een hoek van 90 bereikt. 14 111
2.1.11 Adductorstretch diep een been in spreidstand Adductorstretch diep een been in spreidstand De speler staat rechtop, benen worden gespreid. Daarna buigt 1 knie zo ver mogelijk totdat je bijna op de grond zit. De voet van het gestrekte been wijst omwaarts. 15 111
2.1.12 Hamstringstretch een been Hamstringstretch een been De speler staat rechtop en plaats 1 been op hoogte van het bekken. Het lichaam neigt met een rechte rug zover mogelijk voorwaarts en tracht de voet met beide handen vast te klemmen. 16 111
2.1.13 Hamstringsstretch beide benen in zit Hamstringstretch beide benen in zit De speler zit op een mat, beide benen voorwaarts uitgestrekt. De speler neigt met het lichaam voorwaarts (rechte rug!!) en tracht met beide handen de voeten te omklemmen. 17 111
2.1.14 Hamstringsstretch één been in zit Hamstringstretch 1 been in zit De speler zit op een mat, een been voorwaarts uitgestrekt, andere been ligt geplooid tegen de grond, voetzool tegen het uitgestrekte been. De speler neigt met het lichaam voorwaarts (rechte rug!!) en tracht met beide handen de voet te omklemmen. 18 111
2.1.15 Kuiten Kuiten De speler staat in voorwaartse spreidstand, beide voeten wijzen voorwaarts. De knie van het voorste been wordt gebogen, de hiel van het achterste been wordt in de grond geduwd. 19 111
2.1.16 Achillespees Achillespees De speler staat in voorwaartse spreidstand, beide voeten wijzen voorwaarts. De knieën van het voorste en het achterste been worden gebogen. 20 111
2.1.17 Quadriceps in stand Quadriceps in stand De speler staat rechtop en neemt 1 voet vast terwijl deze naar het zitvlak wordt getrokken. De knieën blijven aangesloten. 21 111
2.1.18 Quadriceps in zijlig Quadriceps in zijlig De speler ligt in zijlig op een mat. De voet van het bovenste been wordt naar het zitvlak getrokken. 22 111
2.1.19 Quadriceps in buiklig Quadriceps in buiklig De speler ligt in buiklig op een mat. De voet van het ene been wordt naar het zitvlak getrokken. 23 111
2.1.20 Adductoren in spreidzit Adductoren in spreidzit De speler zit in spreidzit op een mat. Het lichaam neigt voorwaarts met een rechte rug. De handen worden zo ver mogelijk voorwaarts gebracht. Kijk voor je uit in plaats van naar de grond, dan heb je minder de neiging om je rug te buigen. Kantel in je bekken, dan geraak je vanzelf al een stuk verder. 24 111
2.1.21 Adductoren in spreidzit, neigen naar 1 been Adductoren in spreidzit, neigen naar 1 been De speler zit in spreidzit op een mat. Het lichaam neigt voorwaarts met een rechte rug. De handen worden naar de voet van het ene been gebracht. Kantel in je bekken, dan geraak je vanzelf al een stuk verder. 25 111
2.2 Trainingsschema Training 1 Training 2 Training 3 September Een training van 5 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 5 minuten Een training van 8 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 7.5 minuten Een training van 5 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 5 minuten Oktober Een training van 6 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 6 minuten Een training van 5 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 5 minuten Een training van 6 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 6 minuten November Een training van 8 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 7.5 minuten Een training van 5 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 5 minuten Een training van 8 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 7.5 minuten December Een training van 8 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 7.5 minuten Een training van 8 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 7.5 minuten Een training van 8 stretchingsoefeningen uit de volledige bundel: De oefeningen worden twee maal na elkaar herhaald. De houding gedurende 15 seconden aanhouden Totale duur: 7.5 minuten 26 111
3 Rompkracht 3.1 Oefeningen 3.1.1 Buikspieren 3.1.1.1 Curl-up curl-up De speler ligt op de rug op een mat, benen geplooid, voet plat op de grond of in een hoek van 90. Het hoofd en de schouders maken opwaarste bewegingen waarbij de onderrug op de grond blijft. Leg een handdoek onder je onderrug zodat je normale positie behouden blijft. Dit zorgt ervoor dat je je rug minder belast. De positie waarin de armen zich bevinden kan de intensiteit van de oefening veranderen (zwaarder of lichter): armen in de nek, ellebogen blijven wijd open; armen voor de borst, armen gestrekt naast het lichaam 27 111
3.1.1.2 Schuine curl-up Schuine curl-up De speler ligt op de rug op een mat, benen geplooid, voet plat op de grond of in een hoek van 90. Het hoofd en de schouders maken opwaarste schuine bewegingen waarbij de onderrug op de grond blijft. Leg een handdoek onder je onderrug zodat je normale positie behouden blijft. Dit zorgt ervoor dat je je rug minder belast. De positie waarin de armen zich bevinden kan de intensiteit van de oefening veranderen (zwaarder of lichter): armen in de nek, ellebogen blijven wijd open; armen voor de borst, armen gestrekt naast het lichaam. 28 111
3.1.1.3 Tikken van de voeten Tikken van de voeten De speler ligt op de rug op een mat, benen gest6 rekt opwaarts. De speler trachten met beide handen de voeten te tikken. 29 111
3.1.1.4 Schuin tikken van de voeten Schuin tikken van de voeten De speler ligt op de rug op een mat, benen gestrekt opwaarts. De speler trachten met de rechterhand de linkervoet te tikken. Nadien wordt net hetzelfde gedaan met de linkerhand naar de rechtervoet. Er wordt telkens gewisseld van kant. 30 111
3.1.1.5 Bekken heffen Bekken heffen De speler ligt op de rug op een mat, benen gestrekt omhoog. De speler tracht aan de hand van het opspannen van de buikspieren het bekken van de grond te heffen. De benen mogen hierin geen trekkende kracht spelen 31 111
3.1.1.6 Heffen van de schouders Heffen van de schouders De speler ligt op de rug op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De schouders worden van de grond gebracht. Onderrug, bekken, benen en voeten blijven op de grond liggen. Deze positie wordt gedurende enkele seconden aangehouden 32 111
3.1.1.7 Verend heffen van de schouders Verend heffen van de schouders De speler ligt op de rug op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De schouders worden van de grond gebracht. Onderrug, bekken, benen en voeten blijven op de grond liggen. Vanuit deze positie worden de schouders een aantal cm hoger gebracht. 33 111
3.1.1.8 Heffen van de benen Heffen van de benen De speler ligt op de rug op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De benen worden van de grond gebracht (ongeveer een 5 cm). Onderrug, schouders en hoofd blijven op de grond liggen. Deze positie wordt gedurende enkele seconden aangehouden. 34 111
3.1.1.9 Verend heffen van de benen Verend heffen van de benen De speler ligt op de rug op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De benen worden van de grond gebracht (ongeveer een 5 cm). Onderrug, schouders en hoofd blijven op de grond liggen. Vanuit deze positie worden de benen nog een aantal cm hoger gebracht. Doe deze oefening zonder dat de onderrug meer onder spanning komt, indien dit wel het geval is probeer je de oefening trager te doen met meer aandacht voor de positie van de onderrug 35 111
3.1.1.10 Heffen van de armen en benen Heffen van de armen en benen De speler ligt op de rug op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De armen en benen (ongeveer een 5 cm) worden van de grond gebracht. Onderrug en bekken blijven op de grond liggen. Deze positie wordt gedurende enkele seconden aangehouden. 36 111
3.1.1.11 Verend heffen van de armen en benen Verend heffen van de armen en benen De speler ligt op de rug op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De armen en benen (ongeveer een 5 cm) worden van de grond gebracht. Onderrug en bekken blijven op de grond liggen. Vanuit deze positie worden benen en armen iets hoger omhoog gebracht om daarna terug te komen in de beginpositie zoals hierboven beschreven is. 37 111
3.1.1.12 De kever De kever De speler ligt op de rug op een mat, één arm gestrekt achter het hoofd, de andere arm naast het lichaam, schouders lichtjes van de grond. De benen worden ook van de grond geheven, tegengestelde knie van de arm achter het hoofd wordt gebogen, andere knie gestrekt net boven de grond. Vanuit deze positie wissel je de positie van armen en benen zonder dat je romp/rug verandert van positie. 38 111
3.1.1.13 De omgekeerde kever De omgekeerde kever De speler ligt op de rug op een mat, één arm gestrekt achter het hoofd, de andere arm naast het lichaam, schouders lichtjes van de grond. De benen worden ook van de grond geheven, gelijke knie van de arm achter het hoofd wordt gebogen, andere knie gestrekt net boven de grond. Vanuit deze positie wissel je de positie van armen en benen zonder dat je romp/rug verandert van positie. 39 111
3.1.1.14 Portemonnee portemonnee De speler ligt op de rug op een mat, armen boven het hoofd en benen worden gestrekt van de grond gebracht. Vanuit deze positie buigt de speler zijn benen en tegelijkertijd gaan de armen een voorwaartse rotatie maken om nadien terug te komen in de beginpositie 40 111
3.1.1.15 Portefeuille portefeuille De speler ligt op de rug op een mat, armen boven het hoofd en benen worden gestrekt van de grond gebracht. Vanuit deze positie klapt de speler dicht met gestrekte armen en benen (idem als portemonnee maar met gestrekte benen) 41 111
3.1.2 Rugspieren 3.1.2.1 Heffen van de schouders Heffen van de schouders De speler ligt op de buik op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De schouders worden van de grond gebracht. Onderrug, bekken, benen en voeten blijven op de grond liggen. Deze positie wordt gedurende enkele seconden aangehouden 42 111
3.1.2.2 Verend heffen van de schouders Verend heffen van de schouders De speler ligt op de buik op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De schouders worden van de grond gebracht. Onderrug, bekken, benen en voeten blijven op de grond liggen. Vanuit deze positie worden de schouders een aantal cm hoger gebracht. 43 111
3.1.2.3 Heffen van de schouders met kleine zijwaartse bewegingen Heffen van de schouders met kleine zijwaartse bewegingen De speler ligt op de buik op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De schouders worden van de grond gebracht. Onderrug, bekken, benen en voeten blijven op de grond liggen. De armen maken kleine zijwaartse bewegingen (ongeveer 5cm) en keren terug naar de beginpositie. De positie van de rest van het lichaam mag niet wijzigen. 44 111
3.1.2.4 Heffen van de schouders met open en dichtgaan van de armen Heffen van de schouders met open en dichtgaan van de armen De speler ligt op de buik op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De schouders worden van de grond gebracht. Onderrug, bekken, benen en voeten blijven op de grond liggen. De armen gaan open en dicht zover als mogelijk en keren daarna terug naar de beginpositie. De positie van de rest van het lichaam mag niet wijzigen. 45 111
3.1.2.5 Heffen van de benen Heffen van de benen De speler ligt op de buik op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De benen worden van de grond gebracht (ongeveer een 5 cm). Onderrug, schouders en hoofd blijven op de grond liggen. Deze positie wordt gedurende enkele seconden aangehouden. 46 111
3.1.2.6 Heffen van de benen met open en dichtgaan van de benen Heffen van de benen met open en dichtgaan van de benen De speler ligt op de buik op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De benen worden van de grond gebracht (ongeveer een 5 cm). Onderrug, schouders en hoofd blijven op de grond liggen. Vanuit deze positie gaan de benen gaan zover mogelijk open en keren daarna terug naar de beginhouding. 47 111
3.1.2.7 Heffen van de armen en benen Heffen van de armen en benen De speler ligt op de buik op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De armen en benen (ongeveer een 5 cm) worden van de grond gebracht. Onderrug en bekken blijven op de grond liggen. Deze positie wordt gedurende enkele seconden aangehouden. 48 111
3.1.2.8 Heffen van de armen en benen met kleine zijwaartse bewegingen Heffen van de armen en benen met kleine zijwaartse bewegingen De speler ligt op de buik op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De armen en benen (ongeveer een 5 cm) worden van de grond gebracht. Onderrug en bekken blijven op de grond liggen. Armen en benen maken kleine zijwaartse bewegingen van ongeveer 5cm. 49 111
3.1.2.9 Heffen van de armen en benen met open en dichtgaan van de armen en benen Heffen van de armen en benen met open en dichtgaan van de armen en benen De speler ligt op de buik op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De armen en benen (ongeveer een 5 cm) worden van de grond gebracht. Onderrug en bekken blijven op de grond liggen. Armen en benen gaan zover mogelijk open om daarna terug te keren naar de beginpositie. 50 111
3.1.2.10 Verend heffen van de armen en benen Verend heffen van de armen en benen De speler ligt op de rug op een mat, armen gestrekt achter het hoofd. De armen en benen (ongeveer een 5 cm) worden van de grond gebracht. Onderrug en bekken blijven op de grond liggen. Vanuit deze positie worden benen en armen iets hoger omhoog gebracht om daarna terug te komen in de beginpositie zoals hierboven beschreven is. 51 111
3.1.3 Rug + buikspieren 3.1.3.1 Pomphouding Pompen De speler staat in handen en voetensteun. Beiden op schouderbreedte uit elkaar. De speler buigt door de armen totdat de neus tot tegen de grond komt. Aan dezelfde snelheid worden de armen terug gestrekt. 52 111
3.1.3.2 Pomphouding met heffen been Pomphouding met heffen been De speler staat in handen en voetensteun. Beiden op schouderbreedte uit elkaar. Het rechtererbeen wordt eerst een 10cm van de grond geheven om deze positie een aantal seconden aan te houden (zie overzichtsschema). Daarna wordt er gewisseld van been. 53 111
3.1.3.3 Pomphouding been zijwaarts bewegen Pomphouding been zijwaarts bewegen De speler staat in handen en voetensteun. Beiden op schouderbreedte uit elkaar. Het rechtererbeen wordt eerst een 10cm van de grond geheven om vanuit deze positie het been horizontaal zijwaarts naar buiten te bewegen over ongeveer 30 cm. Na alle herhalingen met het ene been wordt er gewisseld van been. 54 111
3.1.3.4 Pomphouding met skipbeweging Pomphouding met skipbeweging De speler staat in handen en voetensteun. Beiden op schouderbreedte uit elkaar. Het rechtererbeen wordt eerst een 10cm van de grond geheven om vanuit deze positie de knie naar de borst te bewegen en terug. Na alle herhalingen met het ene been wordt er gewisseld van been. 55 111
3.1.3.5 Pomphouding met hakkebilbeweging Pomphouding met hakkebilbeweging De speler staat in handen en voetensteun. Beiden op schouderbreedte uit elkaar. Het rechtererbeen wordt eerst een 10cm van de grond geheven om vanuit deze positie de hiel naar het zitvlak te bewegen en terug. Na alle herhalingen met het ene been wordt er gewisseld van been. 56 111
3.1.3.6 Pomphouding heffen van arm Pomphouding met heffen van arm De speler staat in handen en voetensteun. Beiden op schouderbreedte uit elkaar. De rechterarm wordt gestrekt voorwaarts geheven, 6 de strekking van het lichaam mag niet veranderen (lichaam blijft een plank), de arm komt in het verlengde van de romp. Deze positie wordt gedurende een aantal seconden aangehouden. Daarna wordt er gewisseld van arm. 57 111
3.1.3.7 Pomphouding heffen van arm en been Pomphouding met heffen van arm en been De speler staat in handen en voetensteun. Beiden op schouderbreedte uit elkaar. De rechterarm samen met het linkerbeen worden geheven, de strekking van het lichaam mag niet veranderen (lichaam blijft een plank), de arm komt in het verlengde van de romp. Deze positie wordt gedurende een aantal seconden aangehouden. Daarna wordt er gewisseld van arm en been. 58 111
3.1.3.8 Zijwaartse plank Zijwaartse plank De speler steunt op 1 voet en 1 hand of op de elleboog. De rest van het lichaam wordt gestrekt (zoals een plank) omhoog gehouden. Deze positie wordt gedurende een aantal seconden aangehouden. 59 111
3.1.3.9 Zijwaartse plank met heffen been Zijwaartse plank met heffen been De speler steunt op 1 voet en 1 hand of op de elleboog. De rest van het lichaam wordt gestrekt (zoals een plank) omhoog gehouden. Vanuit deze positie wordt het bovenste been geheven om na 2 seconden terug te keren naar de uitgangspositie. 60 111
3.1.3.10 Zijwaartse plank met heffen en aanhouden van been Zijwaartse plank met en aanhouden van heffen been De speler steunt op 1 voet en 1 hand of op de elleboog. De rest van het lichaam wordt gestrekt (zoals een plank) omhoog gehouden. Deze positie wordt gedurende een aantal seconden aangehouden. 61 111
3.1.3.11 Zijwaartse plank met hakkebil Zijwaartse plank met en aanhouden van heffen been De speler steunt op 1 voet en 1 hand of op de elleboog. De rest van het lichaam wordt gestrekt (zoals een plank) omhoog gehouden. Vanuit deze positie gaat de hiel van de voet van het bovenste been naar het zitvlak en terug. 62 111
3.1.3.12 Zijwaartse plank met grijpen Zijwaartse plank met en aanhouden van heffen been De speler steunt op 1 voet en 1 hand of op de elleboog. De rest van het lichaam wordt gestrekt (zoals een plank) omhoog gehouden. Vanuit deze positie gaat de knie van het bovenste been naar de borst, de voet maakt een cirkelbeweging. 63 111
3.1.3.13 Zijwaartse plank met bekken hoog/laag Zijwaartse plank met en aanhouden van heffen been De speler steunt op 1 voet en 1 hand of op de elleboog. De rest van het lichaam wordt gestrekt (zoals een plank) omhoog gehouden. Vanuit deze positie wordt het bekken hoger en lager gebracht. 64 111
3.1.3.14 Handen en knieënstand, heffen been Handen en knieënstand, heffen been De speler zit in handen en knieënsteun. Linkerbeen wordt geheven totdat het gestrekt in het verlengde van de rug is. Deze positie wordt gedurende een aantal seconden aangehouden. 65 111
3.1.3.15 Handen en knieënstand, heffen arm Handen en knieënstand, heffen arm De speler zit in handen en knieënsteun. Linkerarm wordt geheven totdat het gestrekt in het verlengde van de rug is. Deze positie wordt gedurende een aantal seconden aangehouden. 66 111
3.1.3.16 Handen en knieënstand, heffen arm en been Handen en knieënstand, heffen arm De speler zit in handen en knieënsteun. Linkerarm en rechterbeen wordt geheven totdat het gestrekt in het verlengde van de rug is. Deze positie wordt gedurende een aantal seconden aangehouden. 67 111
3.1.3.17 Schouderstand Schouderstand De speler ligt op de rug en duwt zich op zodat enkel voeten en schouders de grond raken. Deze positie wordt gedurende enkele seconden aangehouden. 68 111
3.1.3.18 Schouderstand heffen 1 been Schouderstand heffen 1 been De speler ligt op de rug en duwt zich op zodat enkel voeten en schouders de grond raken. Vanuit deze positie wordt 1 been in het verlengde gestrekt. Deze positie wordt gedurende enkele seconden aangehouden. 69 111
3.1.3.19 Schouderstand zijwaartse bewegingen 1 been Schouderstand zijwaartse bewegingen 1 been De speler ligt op de rug en duwt zich op zodat enkel voeten en schouders de grond raken. Vanuit deze positie wordt 1 been in het verlengde gestrekt. Been wordt zover mogelijk zijwaarts bewogen zonder dat de positie van de rest van het lichaam verandert. Daarna wordt terug naar de uitgangshouding gegaan. 70 111
3.1.3.20 Schouderstand knie naar de borst Schouderstand knie naar de borst De speler ligt op de rug en duwt zich op zodat enkel voeten en schouders de grond raken. Vanuit deze positie wordt de knie naar borst gebracht. Daarna wordt terug naar de uitgangshouding gegaan. 71 111
3.2 Trainingsschema Training 1 Training 2 Training 3 September Twee oefeningen uit elk deel. Per oefening: 2 reeksen van 20 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 16 minuten Twee oefeningen uit elk deel: Per oefening: 2 reeksen van 20 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 16 minuten Twee oefeningen uit elk deel: Per oefening: 2 reeksen van 20 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 16 minuten Oktober Twee oefeningen uit elk deel: Per oefening: 2 reeksen van 30 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 16 minuten Twee oefeningen uit elk deel: Per oefening: 2 reeksen van 30 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 16 minuten Twee oefeningen uit elk deel: Per oefening: 2 reeksen van 30 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 16 minuten November Drie oefeningen uit elk deel: Per oefening: 3 reeksen van 20 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 25 minuten Drie oefeningen uit elk deel: Per oefening: 3 reeksen van 20 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 25 minuten Drie oefeningen uit elk deel: Per oefening: 3 reeksen van 20 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 25 minuten December Drie oefeningen uit elk deel: Per oefening: 3 reeksen van 30 herhalingen Rust tussen de oefeningen:2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 25 minuten Drie oefeningen uit elk deel: Per oefening: 3 reeksen van 30 herhalingen Rust tussen de oefeningen:2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 25 minuten Drie oefeningen uit elk deel: Per oefening: 3 reeksen van 30 herhalingen Rust tussen de oefeningen:2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 25 minuten 72 111
4 Beenkracht 4.1 Oefeningen 4.1.1 Lunge Lunge De speler staat rechtop, benen aangesloten. Je maakt een grote voorwaartse stap en houdt even de diepe houding aan om daarna terug te keren naar de uitgangshouding. De romp wordt tijdens de volledige oefening rechtop gehouden. 73 111
4.1.2 Lunge met voorwaarts vorderen Lunge met voorwaarts vorderen De speler staat rechtop, benen aangesloten. Je maakt een grote voorwaartse stap en houdt even de diepe houding aan om daarna verder door te gaan totdat je in een voorwaartse diepe houding staat met het andere been voorop. De romp wordt tijdens de volledige oefening rechtop gehouden. 74 111
4.1.3 Zijwaartse lunge Zijwaartse lunge De speler staat rechtop, benen aangesloten. Je maakt een grote zijwaartse stap en houdt even de diepe houding (knie in hoek van 90 ) aan om daarna terug te keren naar de uitgangshouding. De romp wordt tijdens de volledige oefening rechtop gehouden. 75 111
4.1.4 Squat Squat De speler staat rechtop, benen op schouderbreedte. De speler zakt zo ver mogelijk door de knieën. Hierbij blijft de rug rechtop. Daarna komt de speler terug naar de uitgangshouding 76 111
4.1.5 Halve squat Halve squat De speler staat rechtop, benen op schouderbreedte. De speler zakt door de knieën totdat deze een hoek van 90 bereikt hebben. Hierbij blijft de rug rechtop. Daarna komt de speler terug naar de uitgangshouding 77 111
4.1.6 Halve squat 1 been Halve squat 1 been De speler staat rechtop op 1 been. De speler zakt door de knie totdat deze een hoek van 90 bereikt heeft. Hierbij blijft de rug rechtop. Daarna komt de speler terug naar de uitgangshouding 78 111
4.1.7 Split jump squat Split jump squat De speler staat in een voorwaartse spreidstand. Tijdens een hoogtesprong wordt er gewisseld zodat het andere been vooraan staat. 79 111
4.1.8 Jump squat Jump squat De speler bevindt zich in een perfecte squathouding. Vanuit deze diepe buigstand springt de speler zo hoog mogelijk om tijdens de landing terug in de diepe buigstand terecht te komen. Tijdens de sprongen wordt er gelet op een rechte rug! Zorg ervoor dat er geen hoek zit in het bekken: romp en benen moeten in dezelfde lijn liggen. 80 111
4.1.9 Adductor in zijlig: aanhouden Adductor in zijlig: aanhouden De speler ligt in zijlig. Het buitenste been wordt geplooid over het andere been geplaats. Het been dat tegen de grond ligt, wordt 10 cm van de grond gebracht. de voetpunt wijst omlaag. Zorg ervoor dat er geen hoek zit in het bekken: romp en benen moeten in dezelfde lijn liggen. 81 111
4.1.10 Adductor in zijlig: kleine opwaartse bewegingen Adductor in zijlig: kleine opwaartse bewegegingen De speler ligt in zijlig. Het buitenste been wordt geplooid over het andere been geplaats. Het been dat tegen de grond ligt, wordt 10 cm van de grond gebracht. de voetpunt wijst omlaag. Van hieruit worden kleine opwaartse bewegingen gemaakt. Zorg ervoor dat er geen hoek zit in het bekken: romp en benen moeten in dezelfde lijn liggen. 82 111
4.1.10.1 Abductor in zijlig Abductor in zijlig De speler ligt in zijlig. Het bovenste been maakt een zo groot mogelijke opwaartse beweging, voetpunt wijst omlaag. Zorg ervoor dat er geen hoek zit in het bekken: romp en benen moeten in dezelfde lijn liggen. 83 111
4.1.11 Abductor in zijlig: opwaarts en plooien Adductor in zijlig: opwaarts en plooien De speler ligt in zijlig. Het bovenste been maakt een zo groot mogelijke opwaartse beweging, voetpunt wijst omlaag. Daarna wordt het been geplooid omlaag gebracht (zie figuur) Zorg ervoor dat er geen hoek zit in het bekken: romp en benen moeten in dezelfde lijn liggen. 84 111
4.1.12 Abductor in zijlig: plooien en opwaarts Adductor in zijlig: plooien en opwaarts De speler ligt in zijlig. Het bovenste been wordt geplooid omhoog gebracht, knie wijst naar boven. Nadien wordt het been gestrekt om uiteindelijk terug naast het andere been terecht te komen. Zorg ervoor dat er geen hoek zit in het bekken: romp en benen moeten in dezelfde lijn liggen. 85 111
4.1.13 Gluteus: handen en knieënsteun Gluteus: handen en knieënsteun De speler staat in handen en knieënsteun. Het ene been wordt in een hoek van 90 gebogen opwaarts geheven zodat het bovenbeen in één lijn zit met de romp. Van hieruit worden kleine opwaartse verende bewegingen gedaan. 86 111
4.1.14 Gluteus: handen en knieënsteun been zijwaarts Gluteus: handen en knieënsteun De speler staat in handen en knieënsteun. Het ene been wordt gestrekt zijwaarts geheven zodat de voet ongeveer een 5cm van de grond is. Vanuit deze houding maakt de voet opwaartse bewegingen. 87 111
4.1.15 Schaatssprongen Schaatssprongen De speler staat in de beginhouding van de zijwaartse lunge. Van hieruit springt de speler naar de andere voet en blijft de diepe houding gedurende 2 seconden aanhouden. Let hierbij op dat je tenen steeds in de looprichting wijzen. 88 111
4.1.16 Kuiten en achillespees Kuiten en achillespees De speler staat op de tenen op de eerste trede van de trap. 1 voet houdt het lichaam tegen tijdens het zakken (gebeurt traag), beide voeten duwen het lichaam terug naar boven (mag snel gebeuren). 89 111
4.1.17 Step up Step up De speler staat voor een stoel. De speler stapt met 1 voet op de stoel en strekt het been explosief uit, het andere been wordt geplooid in gezwaaid totdat het bovenbeen horizontaal is. 90 111
4.1.18 Iliopsoas Iliopsoas De speler ligt in ruglig op een mat. Een been wordt gebogen, hoek van 90 in de knie. Een partner tracht het been te strekken, de speler probeert dit te verhinderen. 91 111
4.1.19 Hamstrings Hamstrings De speler ligt in buiklig op een mat. Een been wordt volledig gebogen. Een partner probeert het been te strekken terwijl de speler dit verhindert. 92 111
4.1.20 Hamstrings Hamstrings De speler zit op de knieën. De voeten wordt gefixeerd (laat iemand je enkels stevig vasthouden of blokkeer ze onder een voldoende zwaar voorwerp). Laat je lichaam dat gedurende de gehele beweging gestrekt blijft zoals een plank, voorwaarts vallen en tracht dit zo langzaam mogelijk te doen. Eenmaal je op de grond ligt duw je je terug op tot in de beginpositie. 93 111
4.2 Trainingsschema Training 1 Training 2 Training 3 September Vijf oefeningen. Per oefening: 2 reeksen van 10 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 13 minuten Vijf oefeningen. Per oefening: 2 reeksen van 10 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 13 minuten Vijf oefeningen. Per oefening: 2 reeksen van 10 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 13 minuten Oktober Vijf oefeningen. Per oefening: 2 reeksen van 15 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 13 minuten Vijf oefeningen. Per oefening: 2 reeksen van 15 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 13 minuten Vijf oefeningen. Per oefening: 2 reeksen van 15 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 13 minuten November Acht oefeningen. Per oefening: 3 reeksen van 12 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 30 minuten Acht oefeningen. Per oefening: 3 reeksen van 12 herhalingen Rust tussen de oefeningen:2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 30 minuten Acht oefeningen. Per oefening: 3 reeksen van 12 herhalingen Rust tussen de oefeningen:2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 30 minuten December Acht oefeningen. Per oefening: 3 reeksen van 30 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 30 minuten Acht oefeningen. Per oefening: 3 reeksen van 30 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 30 minuten Acht oefeningen. Per oefening: 3 reeksen van 30 herhalingen Rust tussen de oefeningen: 2 minuten Rust tussen de reeks: 1 minuut Totale duur: 30 minuten 94 111
5 Snelheid 5.1 Individueel trainingsschema 5.1.1 Trainingsschema september week 3 5.1.1.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.1.2 Sprinttraining: - 1x20m; 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x30m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x40m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x50m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x40m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x30m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x20m 5.1.1.3 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 5.1.2 Trainingsschema september week 4 5.1.2.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.2.2 Sprinttraining: - 5 x valstart (lichaam voorwaarts laten vallen, actief eerste passen met krachtig uitduwen naar voor) over 20m, terugwandelen - 5x50m voluit; 5 minuten rust met actief terugwandelen - 2x80m met volledige recuperatie (rust kies je zelf als je het gevoel hebt volledig uitgerust te zijn, ongeveer 5 tot 8 minuten) 5.1.2.3 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 95 111
5.1.3 Trainingsschema oktober week 1 5.1.3.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.3.2 Sprinttraining: - 5x30m, na aankomst die je 3 hoogtesprongen; rust actief terugwandelen - 2 reeksen van 4x40m (je loopt telkens heen en weer over 40m); rust tussen de reeksen: 5 min 5.1.3.3 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 5.1.4 Trainingsschema oktober week 2 5.1.4.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.4.2 Springtraining: - 3x10 hoogtesprongen; rust 1 minuut - 2x10 loopsprongen (zo groot mogelijke looppassen, met nadruk op springen) - 2x10 hinken links en 2x10 hinken rechts 5.1.4.3 Sprinttraining: - 1x60m; rust 3 minuten - 1x80m; rust 3 minuten - 1x100m; rust 3 minuten - 1x120m; rust 3 minuten 5.1.4.4 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 5.1.5 Trainingsschema oktober week 3 5.1.5.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 96 111
5.1.5.2 Sprinttraining: - 1x20m; 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x30m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x40m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x50m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x40m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x30m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x20m 5.1.5.3 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 5.1.6 Trainingsschema oktober week 4 5.1.6.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.6.2 Sprinttraining: - 5 x start met beide voeten aansluitend over 20m, terugwandelen - 5x40m voluit; 3 minuten rust met actief terugwandelen - 2x100m met volledige recuperatie (rust kies je zelf als je het gevoel hebt volledig uitgerust te zijn, ongeveer 5 tot 8 minuten) 5.1.6.3 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 5.1.7 Trainingsschema november week 1 5.1.7.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.7.2 Sprinttraining: - 5x40m, na aankomst die je 3 hoogtesprongen; rust actief terugwandelen - 2 reeksen van 4x50m (je loopt telkens heen en weer over 50m); rust tussen de reeksen: 5 min 5.1.7.3 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 97 111
5.1.8 Trainingsschema november week 2 5.1.8.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.8.2 Springtraining: - 3x10 hoogtesprongen; rust 1 minuut - 2x10 loopsprongen (zo groot mogelijke looppassen, met nadruk op springen) - 2x10 hinken links en 2x10 hinken rechts 5.1.8.3 Sprinttraining: - 1x80m; rust 3 minuten - 1x100m; rust 3 minuten - 1x120m; rust 3 minuten - 1x150m; rust 3 minuten 5.1.8.4 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 5.1.9 Trainingsschema november week 3 5.1.9.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.9.2 Sprinttraining: - 1x20m; 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x30m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x40m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x50m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x40m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x30m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x20m 5.1.9.3 Cooling down: - 5 minuten uitlopen + 5 min uitstretchen 5.1.10 Trainingsschema november week 4 5.1.10.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen 98 111
- Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.10.2 Sprinttraining: - 5 x valstart (lichaam voorwaarts laten vallen, actief eerste passen met krachtig uitduwen naar voor) over 20m, terugwandelen - 5x60m voluit; 4 minuten rust met actief terugwandelen - 3x80m met volledige recuperatie (rust kies je zelf als je het gevoel hebt volledig uitgerust te zijn, ongeveer 5 tot 8 minuten) 5.1.10.3 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 5.1.11 Trainingsschema december week 1 5.1.11.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.11.2 Sprinttraining: - 5x50m, na aankomst die je 3 hoogtesprongen; rust actief terugwandelen - 2 reeksen van 3x60m (je loopt telkens heen en weer over 60m); rust tussen de reeksen: 5 min 5.1.11.3 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 5.1.12 Trainingsschema december week 2 5.1.12.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.12.2 Springtraining: - 3x15 hoogtesprongen; rust 1 minuut - 2x15 loopsprongen (zo groot mogelijke looppassen, met nadruk op springen) - 2x15 hinken links en 2x15 hinken rechts 5.1.12.3 Sprinttraining: - 1x60m; rust 2 minuten - 1x80m; rust 2 minuten 99 111
- 1x100m; rust 2 minuten - 1x120m; rust 2 minuten 5.1.12.4 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 5.1.13 Trainingsschema december week 3 5.1.13.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.13.2 Sprinttraining: - 1x20m; 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x30m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x40m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x50m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x40m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x30m, 2 minuten rust terwijl actief terugwandelen - 1x20m 5.1.13.3 Cooling down: - 5 minuten uitlopen - 5 min uitstretchen 5.1.14 Trainingsschema december week 4 5.1.14.1 Opwarming: - 5 minuten inlopen aan een traag tempo waarop je nog makkelijk kan praten - 5 minuten stretchen - Looptechnische oefeningen: oefeningen al lopend uitvoeren, telkens eerst voor het linkerbeen, dan het rechterbeen en afsluiten met twee maal beide benen samen. - Skipping (lopen met de knieën hoog) - Hak in de bil (de hiel gaat naar het zitvlak) - Kaatsend lopen (enkel op de bal van de voet, voetpunten worden steeds opgetrokken) 5.1.14.2 Sprinttraining: - Starten tot 20m vanuit volgende positie (alles 1x): - Buiklig - Ruglig - Kniezit - Zit, benen aangesloten - Stand, rug naar de looprichting - 5x50m voluit; 5 minuten rust met actief terugwandelen - 1x200m 5.1.15 Cooling down: - 5 minuten uitlopen + 5 min uitstretchen 100 111
5.2 Snelheidsoefenvormen in groep 5.2.1 Reactievermogen Reactievermogen is het vermogen om zo vlug mogelijk te reageren op een actie in functie van tijd en ruimte. Het vlug reageren op het juiste moment is bepalend voor de verderzetting van een voetbal actie. 5.2.1.1 Tussenvormen Twee spelers. Op visueel signaal van de trainer (bal wordt tussendoor gespeeld) sprinten beide spelers naar de bal. Wie eerst bij de bal is, wordt aanvaller. Op auditief signaal werpt/past speler A de bal naar B. B kaatst/kopt de bal terug, draait weg en sprint naar de bal. Wie scoort eerst in de kleine doeltjes. 101 111
Twee spelers vertrekken gelijktijdig. Speler A is de tikker, B is de haas en mag zich niet laten aantikken. In het midden moet de tikker de actie van de haas anticiperen. B tikt eerst de ene kegel en spurt dan in tegenovergestelde richting naar de andere kegel. Pas na het aantikken van de kegel macht de tikker trachten B aan te tikken. Twee spelers vertrekken gelijktijdig. In het midden moet de ene speler op de actie van de andere speler anticiperen. A tikt eerst de ene kegel en spurt dan in tegenovergestelde richting naar de bal. B anticipeert, sprint naar de andere bal en tracht zo snel mogelijk te scoren. Wie scoort eerst. 5.2.2 Versnellingsvermogen Progressief versnellen tot maximaal over een afstand van 50/80 meter. Doordat de versnelling niet meteen maximaal is, kan meer aandacht naar de correctie looptechniek gaan. Accent: houd de juiste techniek aan tot het einde!! 5.2.2.1 Tussenvormen 102 111
Slalomdribbel, scoren in klein doeltje = 1 punt. Sprint naar medespeler. Proberen te scoren met hoofd. Wegdraaien, bal ophalen. Sprint met bal en scoren binnen de backlijn. Op signaal van de trainer, bal inspelen en snelvoetenwerk over de stokken. Aan de kegel, center en trachten te scoren in leeg doel (= 1 punt). Sprint naar het centrum. Wie het eerst bij de bal is of de trainer aantikt (= 1 punt), mag afwerken op doel (scoren = 2 punten). Wie wint? Op signaal van de trainer sprinen beide spelers rond de paaltjes naar de bal. Wie eerst bij de bal is, wordt aanvaller. 103 111
6 Wendbaarheid 6.1 Individueel trainingsschema Wendbaarheid is het vermogen om zich in alle richtingen snel aan te kunnen passen., tijdens de uitvoering van een actie, op basis van waargenomen veranderde spelsituaties en een gewijzigd bewegingsverloop. 6.1.1 Oefeningen Voorwaarts lopen: 1) hoek afsnijden (met de schouders werken) 2) indraaien (= voorbij de kegel lopen en naar binnen wegdraaien) 3) aan de kegel afstoten en wenden 4) schijnbeweging voor de kegels uitvoeren 5) snelvoetenwerk rond de kegel 6) side-steps Zijwaarts lopen: 1) kort wenden, rug naar paaltje 2) kort wenden, gezicht naar paaltje Voorwaarts lopen: 1) zig-zag vrij 2) zig-zag in één tijd (sprongloop) 3) side steps (verdedigend voetenwerk) Rugwaarts lopen: 1) side steps (over de schouder kijken) Zijwaarts lopen: 1) zijwaarts, voorwaarts en rugwaarts lopen 2) voorwaarts, afremmen, zijwaarts, terug voorwaarts, enz.. 104 111
6.2 Wendbaarheidsoefenvormen in groep 6.2.1 Tussenvormen Speler A loopt voor rugwaarts. B werpt hoge bal. A moet springen en de bal terugkoppen in één van beide doeltjes. Bij het neerkomen sprinten naar vrij doeltje. Beide spelers zo snel mogelijk voorwaarts over het parcours. Op het einde, wenden en veranderen van richting. Wie scoort eerst. 105 111
Speler A tikt zo snel mogelijk één van de kegels aan in zijn vierkant. Speler B volgt speler A en doet hetzelfde in zijn vierkant. Variante: Speler B anticipeert in spiegelbeeld. Flankaanvaler versnelt. Slalomloop + center voor doel. Centrale verdediger loopt voorwaarts, draait en keert rond paaltje. Hij anticipeert op center en probeert een doelpunt te voorkomen. Aanvallers draaien en keren en kiezen positie voor doel. In de omschakeling kunnen verdediger en doelman scoren in minidoeltjes. Flankaanvaller versnelt met de bal aan de voet. De flankverdediger (3 meter achter) zet negatieve druk. De spitsen en de centrale verdediger doen snelvoetenwerk over haagjes en anticiperen op de voorzet (spitsen kruisen elkaar). In de omschakeling kunnen verdediger en doelman scoren in minidoeltjes. 106 111
7 Snelheid met bal 7.1 Individueel trainingsschema 7.1.1 Kappen en draaien 4 kegels/paaltjes staan in lijn opgesteld met telkens 4 meter tussen Oefeningen worden uitgevoerd ter hoogte van de kegels/paaltje Speler loopt van kegel/paaltje A C B D B C - A 7.1.1.1 Oefeningen: kappen en draaien met binnenkant voet (kappen, blokkeren, versnellen) Speler x drijft de bal naar kegel C, kapt binnenkant voet en versnelt met de bal aan de voet naar kegel B, kapt terug binnenkant voet en versnelt naar kegel D. Speler x draait rond kegel D en drijft de bal naar kegel B, kapt binnenkant voet en versnelt naar kegel c, kapt opnieuw binnenkant voet en versnelt naar kegel A. Afwisselend met linker- en rechtervoet $ # "!!"#!"#!"# kappen en draaien met buitenkant voet (kappen, blokkeren, versnellen) Speler x drijft de bal naar kegel C, kapt buitenkant voet en versnelt met de bal aan de voet naar kegel B, kapt terug buitenkant voet en versnelt naar kegel D. Speler x draait rond kegel D en drijft de bal naar kegel B, kapt buitenkant voet en versnelt naar kegel c, kapt opnieuw buitenkant voet en versnelt naar kegel A Afwisselend met linker- en rechtervoet afrol kappen buitenkant voet (kappen, blokkeren, versnellen) Speler x drijft de bal naar kegel C, rolt de bal af met voetzool, blokkeert de bal buitenkant zelfde voet en versnelt met de bal aan de voet naar kegel B, rolt terug de bal af met voetzool, blokkeert de bal buitenkant zelfde voet en versnelt naar kegel D. Speler x draait rond kegel D en drijft de bal naar kegel B, rolt de bal af met voetzool, blokkeert de bal buitenkant zelfde voet en versnelt naar kegel C, rolt de bal opnieuw af met voetzool, blokkeert de bal buitenkant zelfde voet en versnelt naar kegel A Afwisselend met linker- en rechtervoet afrollen met overstap Speler x drijft de bal naar kegel C, rolt de bal af met rechter voet, overstap met linker voet (buitenbinnen) gevolgd door aanname buitenkant links en versnelt met de bal aan de voet naar kegel B, rolt terug de bal af met rechter voet, overstap met linker voet (buiten-binnen) gevolgd door aanname buitenkant links en versnelt naar kegel D. Speler x draait rond kegel D en drijft de bal naar kegel B, rolt de bal af met rechter voet, overstap met linker voet (buiten-binnen) gevolgd door aanname buitenkant links en versnelt naar kegel C, rolt de bal opnieuw af met rechter voet, overstap met linker voet (buiten-binnen) gevolgd door aanname buitenkant links en versnelt naar kegel A Afwisselend met linker- en rechtervoet slepen van de bal met schaarbeweging Speler x drijft de bal naar kegel C, sleept de bal met de rechter voet, gevolgd door een schaarbeweging (overstap rechts buitenkant en links meenemen) en versnelt met de bal aan de voet naar kegel B, sleept terug de bal met de rechter voet, gevolgd door een schaarbeweging (overstap rechts buitenkant en links meenemen) en versnelt naar kegel D. Speler x draait rond kegel D en drijft de bal naar kegel B, sleept de bal met de rechter voet, gevolgd door een schaarbeweging 107 111
D en drijft de bal naar kegel B, sleept de bal met de rechter voet, gevolgd door een schaarbeweging (overstap rechts buitenkant en links meenemen) en versnelt naar kegel C, sleept opnieuw de bal met de rechter voet, gevolgd door een schaarbeweging (overstap rechts buitenkant en links meenemen) en versnelt naar kegel A Afwisselend met linker- en rechtervoet 7.1.2 Slalomdribbel Bal zo snel mogelijk leiden in slalom van paaltje naar paaltje. Afwisselend met linker- en rechtervoet. De mogelijkheden zijn legio. Hieronder een paar organisatievormen. 108 111
8 Uithouding 8.1 Individueel trainingsschema Week 1 + 2 Week 3 Week 4 September Duurloop van 20 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 25 minuten Fartlek van 20 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Gedurende de 20 minuten loop je 5 x 1 minuut snel. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 25 minuten Fartlek van 20 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Gedurende de 20 minuten loop je 8 x 1 minuut snel. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 25 minuten Oktober Duurloop van 30 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 35 minuten Fartlek van 30 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Gedurende de 20 minuten loop je 8 x 1 minuut snel. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 35 minuten Fartlek van 30 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Gedurende de 20 minuten loop je 10 x 1 minuut snel. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 35 minuten November Duurloop van 40 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 45 minuten Fartlek van 40 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Gedurende de 20 minuten loop je 10 x 1 minuut snel. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 45 minuten Fartlek van 40 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Gedurende de 20 minuten loop je 12 x 1 minuut snel. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 45 minuten December Duurloop van 50 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 55 minuten Fartlek van 20 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Gedurende de 20 minuten loop je 12 x 1 minuut snel. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 55 minuten Fartlek van 20 minuten aan een hartslag tussen 150 en 170 slagen per minuut. Gedurende de 20 minuten loop je 15 x 1 minuut snel. Nadien: voldoende stretchen Totale duur: 55 minuten 109 111
8.2 Uithoudingsoefenvormen in groep 8.2.1 Tussenvormen Wedstrijdvorm 4 + K tegen 4 + K. Alle spelers zijn genummerd. Beurtelings gaat er 1 speler uit de wedstrijdvorm. De speler loopt het parcours af met coördinatieve oefeningen. Duur ongeveer 60 sec. Na 60 seconden wisselen de spelers en verlaat een tweede speler de wedstrijdvorm. Duur van de wedstrijd 10 minuten. Elke speler legt 1 x het parcours af. Twee verdedigers, twee aanvallers. Afstand 30 meter. Eerste bal: Flankspeler sprint naar de bal, center op doel. Aanvallers trachten te scoren tegen de 2 verdedigers. Tweede bal: Verdedigers en aanvallers sprinten rond de kegel op de hoek van de 16. Center voor doel. Duel 2<>2 met omschakeling. Extra opdrachten geven aan de verdedigers (vb. Met rug naar doel starten, rugwaartse loopactie maken,..) Verdedigers vanuit andere posities laten vertrekken. 110 111
Twee verdedigers, twee aanvallers. Afstand 30 meter. Eerste bal: Flankspeler sprint naar de bal, center op doel. Aanvallers trachten te scoren tegen de 2 verdedigers. Tweede bal: Verdedigers en aanvallers sprinten rond de kegel op de hoek van de 16. Center voor doel. Duel 2<>2 met omschakeling. Verdedigers vanop de zijkant met snelvoetenwerk. Aanvallers springen over haagjes. Aanvallers en verdedigers starten gelijktijdig. 111 111