Voedingsschema 2200 kcal met 40% koolhydraten, 35% vet en 25% eiwit Aandachtspunten: De tussendoortjes kun je zelf bepalen welke je wanneer neemt. Het gaat om de calorieinname gedurende de dag. Zorg ervoor dat je minimaal 1,5 liter water drinkt (meer als je ook sport) Maandag 3 maal volkoren knäckebröd met als beleg 3 plakjes kipfilet, 20 gram houmous en een gekookt ei Schaaltje (150 gram) halfvolle yoghurt met een kleine banaan en 100 gram aardbeien 250 gram magere kwark met 1 appel Een salade van 50 gram (ongekookte) volkoren pasta, twee handen sla, 1 rode paprika, 1/3 komkommer, handje cherrytomaten, een hand sla, 150 gram zalm uit blik en een halve avocado 2 sneetjes volkorenbrood belegd met appelstroop en pindakaas (met nootjes) 100 gram kipfilet gewikkeld in 3 plakjes rauwe ham en gebakken in 5 gram olijfolie 1 opscheplepel zilvervliesrijst (rauw 40 gram) 2 opscheplepels wortelen (gekookt) 2 opscheplepels peultjes (gekookt) 1 handje (25 gram) gemengde, ongezouten en ongebrande noten 10 gram pure chocolade
Dinsdag Smoothie van 300 gram halfvolle yoghurt, middelgrote banaan, 100 gram aardbeien, 40 gram havermout en 2 eetlepels lijnzaad 1 peer 1 snee volkorenbrood belegd met een halve avocado 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood elk besmeerd met 5 gram ongezouten roomboter en belegd met 2 gekookte eitjes, 2 plakjes schouderham, 1 tomaat en een handje rucola 2 sneetjes volkorenbrood belegd met hüttenkäse en 2 plakjes kipfilet Andijviestamppot (3 opscheplepels aardappelen, 200 gram rauwe andijvie) met 30 gram magere spekreepjes en 150 gram tartaar 250 gram magere kwark met 2 eetlepels muesli Woensdag 300 gram halfvolle yoghurt met 4 eetlepels muesli, 1 eetlepel lijnzaad en een halve eetlepel sesamzaad en een appel en evt. kaneel 2 volkoren knäckebröd belegd met 2 plakjes rosbief en hüttenkäse 1 grote wrap met een handje spinazie, 1 rode paprika, 100 gram gerookte kipfilet en een halve avocado 2 volkoren knäckebröd belegd met 30+ jonge kaas en appelstroop
Bereiden in de oven: 2 zoete aardappel, 2 opscheplepels wortelen, 2 opscheplepels pompoen, 1 opscheplepel ui, 150 gram kalkoenfilet, 1 eetlepel olijfolie en een theelepel kerriepoeder (alle ingrediënten in stukjes snijden en besprenkelen met olijfolie, kerriepoeder) 250 gram magere kwark met een nectarine en een handje noten Donderdag 40 gram havermout gekookt in 250 ml halfvolle melk En voeg toe 1 middelgrote banaan, 1 eetlepel lijnzaad en een halve eetlepel sesamzaad 250 gram magere kwark met aardbeien en bosbessen (totaal rond de 125 gram) 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood Salade van 1 blikje makreel (naturel), 75 gram rauwkost (denk aan tomaat, paprika, tomaat, komkommer, etc), en eetlepel hüttenkäse als dressing 4 rijstwafels Beleg: houmous, 1 gekookt ei, 1 plakje rosbief, hüttenkäse Lasagne: 25 gram ui, 50 gram champignons kort aanbakken in de pan (1 eetlepel olijfolie) en hieraan 150 gram spinazie en 2 gepelde tomaten (met sap) aan toevoegen Lasagne opbouwen met het spinaziemengsel, 50 gram feta en de lasagnebladen en als bovenlaag kookroom (2 eetlepels) gemengd met Parmezaanse kaas (2 eetlepels) erop doen 25 gram gemengde, ongezouten en ongebrande noten 10 gram pure chocolade
Vrijdag 1 schaaltje Turkse yoghurt (10% vet) met 4 eetlepels muesli en een nectarine 1 glas vers geperste sinaasappelsap 250 gram magere kwark met 2 eetlepels muesli en 1 eetlepel cacaopoeder Bruin broodje gezond (ham/kaas/rauwkost) met 2 gekookte eitjes erbij 1 glas halfvolle melk 1 appel 70 gram couscous (rauw) 80 gram mager rundergehakt 4 opscheplepels gekookte rode bieten 1 opscheplepel ui (25 gram) Verse peterselie 25 gram noten 1 glas rode wijn Zaterdag Pannenkoeken gemaakt van een beslag van 30 gram havermout, 50 gram halfvolle melk, middelgrote banaan, 1 ei, en kaneel. Beleggen met 1 appel in schijfjes. 250 gram magere kwark met 1 eetlepel cacaopoeder Salade van een hand sla, 3 zongedroogde tomaatjes, 1 tomaat, 1 gele paprika, 50 gram zachte geitenkaas, 1 eetlepel pijnboompitten en 50 gram volkoren pasta (rauw gewogen)
Simpele salade van 1 blikje tonijn, 1 appel, 1 stengel bleekselderij, 1 eetlepel mayonaise en verse peterselie 2 koppen (zelfgemaakte) pompoensoep 2 eetlepels crème fraîche Stukje volkoren stokbrood 1 eetlepel roomboter 100 gram gegrilde kipfilet voor op de stokbrood Zondag Roerei van 2 eieren met 50 gram champignons, hand prei, 1 tomaat, 2 eetlepels Parmezaanse kaas (gebakken in 1 eetlepel olijfolie) 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood 1 schaaltje Turkse yoghurt (10% vet) met 2 eetlepels muesli 250 gram magere kwark met 250 gram vers fruit (gemengd) en 25 gram gemengde, ongezouten en ongebrande noten 1 peer 2 sneetjes volkorenbrood belegd met 4 plakken kipfilet op de één en appelstroop op de ander 200 gram groenten naar keuze 5 krielaardappeltjes en 120 gram kabeljauwfilet uit de oven met een eetlepel olijfolie, een eetlepel citroensap en rozemarijntakjes (kan in 1 schaal) 1 snee volkorenbrood belegd met 3 plakken rosbief
Maandag 50 gram havermout met 250 ml halfvolle melk De havermoutpap mengen met een eetlepel lijnzaad, halve eetlepel sesamzaad en een appel in stukjes 1 schaaltje yoghurt met 50 gram bosbossen en 50 gram frambozen Een salade van hand veldsla, een hand rucola, 1 rode paprika, 1 tomaat, 100 gram gerookte kipfilet, 1 gekookt ei, en een dressing van 50 gram hüttenkäse, ½ eetlepel olijfolie, peper en zout 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood 4 volkoren knäckebröd met als beleg 2 plakken kipfilet, 30 gram houmous en een halve avocado 1 portie hutspot met een stuk magere rookworst 250 gram magere kwark Pure chocolade (8 gram) Dinsdag 300 gram magere yoghurt met 4 eetlepels muesli, 1 middelgrote banaan en 30 gram noten 1 appel met een eetlepel pindakaas (met nootjes) 1 knäckebröd met hüttenkäse 2 volkoren pistoletjes, waarvan 1 belegd met een dikke plak jong belegen Goudse (48+) kaas en de ander met 2 plakken rosbief. Als rauwkost erbij (of als beleg ook) 5 cherrytomaatjes en 50 gram komkommer 1 gekookt ei 1 glas sinaasappelsap (vers geperst)
1 knäckebröd met ongezouten roomboter en 2 plakken kipfilet 1 knäckebröd met houmous 70 gram zilvervliesrijst (rauw afgewogen) 200 gram broccoli 100 gram kipfilet 1 stukje pure chocolade (8 gram) Woensdag Een smoothie van 150 gram halfvolle yoghurt, 1 handje spinazie, 1 appel, 1 sinaasappel, 2 eetlepels lijnzaad en een halve avocado 250 gram magere kwark met een middelgrote banaan Grote wrap belegd met 120 gram gerookte zalm, 1 tomaat, 2 theelepels kappertjes, 1 handje rucola en 1 zoete paprika 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood met 4 plakjes kalkoenfilet Pasta o o 70 gram pasta koken volgens verpakking. 100 gram mager rundergehakt rullen, vervolgens 1/3 aubergine, 1/3 courgette en een gele paprika in blokjes eraan toevoegen. Dit even roerbakken en als laatste een half blik gepelde tomaten en een eetlepel olijfolie eraan toevoegen. Als laatste kruiden naar keuze toevoegen, bv. basilicum, oregano, peper, zout. Stuk komkommer
Donderdag 50 gram havermout met 250 ml sojamelk De havermoutpap mengen met een eetlepel lijnzaad, halve eetlepel sesamzaad en een middelgrote banaan 1 schaaltje magere kwark met 50 gram bosbessen en 50 gram frambozen 1 wrap met een hand spinazie, 100 gram gerookte kipfile.t, 1 zoete paprika en een halve avocado 3 volkoren knäckebröd Beleg: 30 gram kipfilet, 15 gram houmous en 20 gram hüttenkäse 120 gram kabeljauw, 100 gram zoete aardappel bereid in de oven met 1 eetlepel citroensap en 1 eetlepel olijfolie 4 opscheplepels Mexicaanse groentemix (200 gram) 1 peer 30 gram gemengde en ongezouten noten Vrijdag 250 gram magere kwark met 25 gram gemengde noten, een halve mango en 4 eetlepels muesli 2 knäckebröd belegd met 2 plakjes kipfilet en 20 gram hüttenkäse 3 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood Beleg: 1 eetlepel pindakaas met stukjes noot, 2 plakken rosbief, 40 gram hüttenkäse Een hand sla, 1 tomaat en een stuk komkommer (apart of ook als beleg)
2 knäckebröd met 30 gram houmous 100 gram rauwe wortels Biefstuk met pepersaus en een kleine portie friet, veel sla en rauwkost 2 gekookte eitjes 1 appel Schaaltje halfvolle yoghurt Zaterdag 2 kleine pannenkoeken 1 appel (schijfjes aanbakken in de pan en bestrooien met kaneel) 250 gram magere kwark met een peer 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood besmeerd met ongezouten roomboter Roerei van 2 eieren met 5 champignons, hand gesneden prei, 1 gele paprika en 2 eetlepels Parmezaanse kaas 3 volkoren knäckebröd met 2 stuks 2 plakjes kipfilet en op de 3 e 40 gram hüttenkäse Leg op een bakplaat: 100 gram kipfilet, halve courgette in plakjes, 1 tomaat in plakjes, 5 krielaardappelen en takjes rozemarijn en bak dit ongeveer een half uur op 180 graden Toetje: 1 schaaltje yoghurtijs 1 muffin 25 gram gemengde, ongezouten noten
Zondag 250 gram magere kwark met een fruitsalade van 250 gram vers fruit en een handje noten (25 gram) 1 knäckebröd 2 gekookte eitjes 10 cherrytomaatjes 2 koppen tomatensoep 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood Beleg: 40 gram verse geitenkaas en rosbief 3 stuks knäckebröd Beleg: halve avocado, 2 plakken kipfilet, 15 gram houmous 50 gram couscous (rauw gewogen) 2 opscheplepels kikkererwten 150 gram groenten/rauwkost naar keuze (bv. rode biet, wortel, pompoen, groentemix) 1 eetlepel olijfolie en Provençaalse kruiden 250 gram magere kwark met een halve mango