RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been heen en beweeg beide armen de tegenovergestelde kant op. - Strek om en om een gestrekt been weg vanuit de taille in het verlengde van de benen. v Knie naar borst Bilspier rekken - Pak met beide armen een gebogen knie vast. - Breng de knie naar de borst. Variatie: idem met twee knieën tegelijk. - In zit, ruglig en/of stand. Ruglig: met buitenzijde enkel op andere knie. - Andere been duwt knie naar de borst. Hamstring rekken - Hou de handen achter de knieholte. - Breng de hak naar het plafond. - Strek de knie tot u rek voelt in uw hamstring. Hamstring rekken - Strek uw benen uit elkaar. - Breng beide handen naar de linker of rechter enkel of naar het midden. Variatie: Positie is hetzelfde alleen begint de knie nu bij de borst. v
RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Liezen rekken - Kleermakerszit met de voeten tegen elkaar. - Duw met de ellebogen de knieën naar buiten tot er rek is in de liezen. Armzwaai - Zijlig met gebogen knieën en armen naar voren met de palmen naar elkaar. - Beweeg de bovenste arm rustig naar de andere kant. - Het hoofd volgt de hand. - De benen blijven tijdens de oefening liggen. Bovenrug Muur - Rol een handdoek op en leg deze onder de bovenrug. - Hou de armen in ontspannen positie opzij of beweeg ze beiden samen of om en om omhoog. - Hou de onderrug recht. - Hou knieën licht gebogen en rug recht. Beweeg om en om arm omhoog, waarbij er geprobeerd wordt met de handrug de muur aan te raken. Strek hierbij vanuit de bovenrug. - Zorg dat de onderrug niet hol trekt. Bekken kantelen ( + ) - Trek de navel in en kantel het bekken achterover. - Trek vervolgens de rug hol door het bekken voorover te kantelen en de rugspieren licht aan te spannen. - Ontspan bil/bovenrug en schouders. Foamrol - Rol dwars onder de onderrug leggen. - Knieën gebogen en armen over borst gekruist. - Rol naar boven en beneden. copyright: Celine van Raamt
RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Foamrol - Ga dwars op de rol zitten. - Rol heen en weer over de bilspier. Rekken iliopsoas - Kom met het bekken naar voren tot u rek voelt aan de voorzijde van het achterste been. - Hou uw rug recht.
RUGOEFENINGEN MOBILISEREND copyright: Celine van Raamt
RUGOEFENINGEN BUIKSPIEREN Knie heffen () - Breng een knie boven de heup en terug. - Zorg dat de rug en het bekken recht blijft. Variatie: Breng eerst knie boven de heup en daarna de andere. - Breng de benen voor weer terug. Fietsen - Trek de knieën op. - Strek om en om een been uit richting plafond. - Hoe lager het been is, hoe zwaarder het is. Bend knee fall out Sit-up - recht - Stabiliseer de onderrug en het bekken. - Breng knie rustig naar buiten. - Doe de handen onder het hoofd of kruis de armen voor de borst. - Kom met het bovenlichaam omhoog totdat de schouderbladen los zijn van de grond. Sit-up - schuin Sit-up - afrollen - Doe de handen onder het hoofd of kruis de armen voor de borst. - Kom met het bovenlichaam schuin naar boven (elleboog -> knie, diagonaal) totdat schouderblad los is van de grond. - Rol vanuit zit of langzit af en kom weer rechtop. Als het goed gaat kunt u steeds verder afrollen, totdat u op uw rug ligt.
RUGOEFENINGEN STABILITEIT M. Transversus Abdominis M. Multifidi aanspannen Brug Plank - recht - Kantel eerst het bekken achterover en span de bilspieren aan. - Breng de billen omhoog, waarbij wervel voor wervel wordt opgerold totdat de rug recht is. - Rol terug ook weer wervel voor wervel af. - Steun op de onderarmen en op de tenen of kniëen. - Hoofd, schouders, billen, benen en voeten moeten in lijn blijven! Variatie: til een been omhoog vanuit de bil. of Variatie: Houdt 0-5 tellen positie vast. Variatie: Houdt armen gekruist of naar het plafond. Variatie3: Strek een been. v3 Variatie: til een been omhoog vanuit de bil en tegelijk een arm naar voren. Plank - Zijwaarts Superman - Steun op onderarm en onderbenen. - Breng heup omhoog. - Hoofd, schouders en kniëen moeten in lijn blijven! Variatie: Steun op onderarm en voeten. - Breng de heupen omhoog waarbij schouders, knieën en voeten in lijn moeten blijven. Variatie: Til daarbij bovenste been iets op vanuit de bil. of - Breng een been naar achter en tegelijkertijd de tegenovergestelde arm naar voren. - Haal de laatste strekking van het been uit de bilspier. - De rug blijft recht. Variatie: Leg bv een zacht balletje of kussen onder een hand of knie. Variatie: Beweeg alleen een been cq een arm naar voren. copyright: Celine van Raamt
RUGOEFENINGEN BIL-/RUGSPIEREN Rugspieren () Bilspier ( + ) - Hou de armen langs het lichaam. - Kom omhoog met het bovenlichaam terwijl de handen op de grond blijven. Variatie: hou de handen onder het hoofd en kom met hoofd en armen omhoog () - Hou het onderste been gebogen of gestrekt. - Hou het lichaam recht. - Span de bilspier aan en breng het been omhoog vanuit de bilspier. () - Zijlig met beide benen gebogen. - Til de bovenste knie op terwijl de voeten op elkaar blijven. Zijwaartse stabiliteit - Hou het lichaam recht. - Breng het bovenste been een stukje omhoog. - Breng het onderste been naar het bovenste been, tik hem aan en ga weer terug. Bilspier (3) - Hef gestrekt been vanuit de heup een klein stuk richting het plafond. Variatie: Til twee benen tegelijkertijd op.
copyright: Celine van Raamt
copyright: Celine van Raamt