VVKVM SYMPOSIUM. Rationeel gebruik van voedingssupplementen in de (top)sport. Apr. Kristof Dolhain. Sport & Voeding: van begeleiden tot overdrijven

Transcriptie

1 VVKVM SYMPOSIUM Sport & Voeding: van begeleiden tot overdrijven Rationeel gebruik van voedingssupplementen in de (top)sport Apr. Kristof Dolhain

2 SUPPLEMENTEN NUTTIG?

3 Valkuilen Nevenwerkingen Doping / Verontreiniging producten Afleiding van de echte prioriteiten: Lange termijn kwaliteitstraining Optimale voeding (!) Optimale slaap en herstel Mentale toewijding Uitrusting SUPPLEMENTEN NUTTIG? VALKUILEN

4 Voeding optimaliseren Variabel naargelang trainingsdoelen Macrocyclus (seizoen/carrière) Periodisering Timing Onderscheid training / wedstrijd SUPPLEMENTEN NUTTIG? VOEDING OPTIMALISEREN

5 AIS ABCD classification system SUPPLEMENTEN NUTTIG? AIS ABCD CLASSIFICATION

6 SUPPLEMENTEN NUTTIG? AIS ABCD CLASSIFICATION

7 BASICS IN ORDE? Hydratatie Koolhydraten Eiwitten

8 Hydratatie Prehydratatie (kleur urine) Adequate hydratatie tijdens prestatie Recovery : % van vochtverlies bij drinken in de 4 6u na de inspanning Aandacht voor zouten (Na) BASICS IN ORDE? HYDRATATIE

9 Belang van vocht en zouten Prestatieverlies Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr Oct;26(5 Suppl):542S-548S. BASICS IN ORDE? HYDRATATIE BELANG VAN VOCHT EN ZOUTEN

10 Koolhydraten Primaire brandstof met hoogste rendement per liter O2 Ook belangrijk voor de weerstand tegen infecties 5-12g/KG naargelang trainingsfrequentie en intensiteit ( Know your sport!) Voor, tijdens én na inspanning BASICS IN ORDE? KOOLHYDRATEN

11 24 uur voor prestatie +90 Carbo loading: 10g/KG + rust 10-12g/KG + 2u training 67% VO2max 12g?/KG + 3 supramaximale training 3 tot 4 uur voor prestatie g KH, zeker indien KH niet beschikbaar is tijdens prestatie 1 uur voor prestatie? Rebound hypoglycemie? Evt 5 15 vooraf KH Tijdens de prestatie Min 20g, meestal 60-70g, extreem 90g BASICS IN ORDE? KOOLHYDRATEN

12 BASICS IN ORDE? KOOLHYDRATEN

13 Kwaliteit koolhydraten Trifase suikers Very high oxidation rates: Maltodextrin Maltodextrin:fructose (2:1) Glucose:fructose (2:1) BASICS IN ORDE? KOOLHYDRATEN KWALITEIT KOOLHYDRATEN

14 Eiwitten 1,2 1,7g/KG (max 2g/KG) : organisatie! 0,25 0,30 g/kg (max 20 25g) / portie Snelle initialisatie herstel 20g elke 3-4 uren + nachtelijk herstel Hoogwaardige eiwitten, rijk aan BCAA (L-leucine, L-isoleucine, L-valine) BASICS IN ORDE? EIWITTEN

15 Kwaliteit van de eiwitten Welke eiwitten? Niet essentiële aminozuren essentiële aminozuren Kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden Alanine Asparagine Arginine Aspartaat Cysteïne Glutamine Glutamaat Glycine Proline Serine Tyrosine Histidine Moeten via de voeding opgenomen worden Methionine Phenylalanine Threonine Tryptofaan Lysine BCAA Leucine Isoleucine Valine Eiwitrijke voeding melk soja ei kaas yoghurt mager vlees vis gevogelte bonen, tofu, linzen granen, brood, pasta noten & zaden Vooral in dierlijke producten! BASICS IN ORDE? EIWITTEN KWALITEIT VAN DE EIWITTEN

16 ENERGIESYSTEMEN ADP Muscle Contraction Mg ATP Phosphate ENERGIESYSTEMEN ATP

17 ATP wordt aangemaakt door verbranding van voedingsstoffen! ATP uit CREATINE recyclage van ATP ATP uit MELKZUURCYCLUS brandstof = uitsluitend koolhydraten! ATP uit KREBCYCLUS brandstof = koolhydraten, vetten en eiwitten ENERGIESYSTEMEN AANMAAK ATP

18 10% Glycogeen 90% Glucose -1 ATP Glucose-6-P -1 ATP Fructose-1,6-diP Acetylcoenzyme A O2 +4 ATP OXALO-ACETATE CITRATE 2 x Pyruvaat MALATE +36 ATP ISOCITRATE FUMARATE α CETOGLUTARATE 2 x lactaat 2 x H + SUCCINATE SUCCINYL CO-A ENERGIESYSTEMEN AANMAAK ATP

19 ATP uit CREATINE ANAEROOB Creatine PHOSPHOCREATINE ADP + C P ADP Glycogeen Glucose Muscle Contraction ATP ENERGY CONVERSION Phosphate ANAEROOB CREATINE

20 ATP uit CREATINE Creatine (monohydraat) Snelle recovery ATP tijdens korte inspanningen van hoge intensiteit : teamsporten en krachtsporten Krachttraining : verhoging vetvrije spiermassa en kracht Verhoogde capaciteit glycogeenopslag in spieren? ANAEROOB SUPPLETIE CREATINE (MONOHYDRAAT)

21 ATP uit CREATINE Creatine (monohydraat) Ladingsdosis 20g/dag (5 dagen) Onderhoudsdosis 3g/dag (4-6 weken) 0,04g/KG + 1 dag pauze per week Inname met KH : betere opname in spieren Vochtretentie! ANAEROOB SUPPLETIE CREATINE (MONOHYDRAAT)

22 ATP uit MELKZUURCYCLUS Verzuring bij inspanning hoge intensiteit Glucose Remming: na 2-3 min max. inspanning Fructose 1,6 dip ATP ATP 2 x Pyruvaat 2 x lactaat 2 x H + Verzuring - mechanisme Waterstofionen = verzuring ANAEROOB VERZURING

23 ATP uit MELKZUURCYCLUS Beta Alanine Glucose Fructose 1,6 dip ATP ATP Beta-alanine Histidine 2 x Pyruvaat 2 x lactaat 2 x H + Intracellulair CARNOSINE ANAEROOB SUPPLETIE BETA ALANINE

24 ATP uit MELKZUURCYCLUS Beta Alanine 3,2g 6,4g /dag gedurende 4-12 weken verhoogt carnosine-buffer met 50-85% 1,2g / dag stabiliseert verhoging Effect kan 6 tot 20 weken aanhouden Paraestesie! Slow Release tabletten! Nuttig bij sporten: Hoge intensiteit met duurtijd 1-7 Herhaalde intervallen aan hoge intensiteit (team, raket, ) Duursporten waarin regelmatig hoge intensiteit nodig is ANAEROOB SUPPLETIE BETA ALANINE

25 ATP uit MELKZUURCYCLUS Verzuring bij inspanning hoge intensiteit Glucose Fructose 1,6 dip ATP ATP 2 x Pyruvaat 2 x lactaat 2 x H + Extracellulair BICARBONAAT/CITRAAT ANAEROOB SUPPLETIE VERZURING

26 ATP uit MELKZUURCYCLUS Bicarbonaat / Citraat Kleine maar significante voordelen in 800m/1500m met 0,3g/KG 1-2u vooraf Sporten 1-7, maar zeker ook teamsporten GI klachten! Citraten betere tolerantie en hogere buffercapaciteit? ANAEROOB SUPPLETIE BICARBONAAT / CITRAAT

27 ATP uit KREBCYCLUS 10% Glycogeen O2 Glucose -1 ATP 90% Glucose-6-P Acetylcoenzyme A -1 ATP Fructose-1,6-diP +4 ATP OXALO-ACETATE CITRATE 2 x Pyruvaat MALATE +36 ATP ISOCITRATE 2 x lactaat 2 x H + FUMARATE α CETOGLUTARATE SUCCINATE SUCCINYL CO-A AEROOB KREBS

28 ATP uit KREBCYCLUS Ijzer Functionele component haemoglobine en myoglobine Zuurstoftransport Energie-productie via mitochondriale enzymen Risico : vrouw, adolescent, endurance, vegetariër AEROOB SUPPLETIE IJZER

29 ATP uit KREBCYCLUS Ijzer Mogelijk stapeling ijzer in lever (primair), pancreas, huid, spieren, gewrichten BLOEDONDERZOEK ARTS! Dilutional pseudo-anaemia? Bij tekort (Ferritine ondergrens?) : suppletie! Organische vorm, met zuur en Vit C AEROOB SUPPLETIE IJZER

30 ATP uit KREBCYCLUS NO-Boosters NO : VD, oxygenatie weefsels, immuniteit Beter zuurstoftransport + mitochondriale activiteit Aerobe pathway uit L-arginine L-Arginine O2 NOS (NO-synthase) L-Citrulline + NO AEROOB SUPPLETIE NO-BOOSTER

31 ATP uit KREBCYCLUS Ook anaerobe pathway! Nitraten (groenten, vleeswaren) worden snel geabsorbeerd in maagdarm : plasmaspiegels stijgen na 1-2u 25% nitraten geconcentreerd in speeksel Nitriet NO Anaerobe bacteriën tong Maagzuur AEROOB SUPPLETIE NO-BOOSTER

32 Rode bietensap Protocol: mg nitraat 2,5u voor inspanning, zowel acuut als chronisch (6 dagen) Submaximale inspanningen met lagere O2 kost Sporten 5-30, ook teamsporten 80 met intermittente hoge intensiteit Vooral type II spiervezels (endurance?) Minder effect bij topatleten? AEROOB SUPPLETIE NO-BOOSTER RODE BIETENSAP

33 Arginine / Citrulline L-Arginine wordt sterk afgebroken door arginase (darm) RECENT 3g of 6g L-citrulline malaat 1u voor inspanning: verhoogde L-arginine bloedspiegels Betere output (kracht/snelheid), minder spiervermoeidheid, betere concentratie AEROOB SUPPLETIE NO-BOOSTER ARGININE / CITRULLINE

34 L-Citrulline wordt omgezet tot L-arginine Ammonium? H + + NH3 NH4 + NH4 + : verminderde concentratie, spierpijn, spierkramp (asthenie) Betere afvoer via Ureumcyclus? AEROOB SUPPLETIE NO-BOOSTER ARGININE / CITRULLINE

35 Coffeïne Adenosine antagonist : verhoging neurale activiteit in CNS Verbetert uithouding reeds in vrij lage doses (2-3mg/KG) Individuele verschillen! Zeer potent bij inspanningen aan 70-80% VO2max Fuel additive: betere verbranding KH, waarschijnlijk door betere absorptie SUPPLETIE COFFEÏNE

36 Verminderde perceptie van inspanning, vermoeidheid, pijn Grote range van sporten die benefit hebben: Sporten 1-60 aan hoge intensiteit Duursporten Teamsporten SUPPLETIE COFFEÏNE

37 VITAMINEN, MINERALEN EN ANTIOXYDANTEN Vitamine D Antioxydanten paradox Weerstand Acetylcoenzyme A O2 OXALO-ACETATE CITRATE Mg Zn MALATE +36 ATP ISOCITRATE B-VITAMINES FUMARATE α CETOGLUTARATE CoQ10 SUCCINATE SUCCINYL CO-A

38 Vitamine D Vele weefsels vertonen Vit D receptoren Rol in weerstand, botmetabolisme, spiergroei en herstel Stressfracturen, blessuregevoelig, snel ziek, Deficiënties corrigeren (< 30-50nmol/L) Dosis? RDA 800IU/d? Hoger? Risicofactoren: winter, indoor, huidskleur, VITAMINEN MINERALEN ANTIOXYDANTEN VITAMINE D

39 Antioxydanten-paradox Training verhoogt oxydatie en de vorming van ROS (Reactive Oxygen Species) in mitochondria spieren Vrije radicalen: Superoxide O2 -,H2O2, HO - Rol ROS bij celgroei, optimale spiercontractie, muscle adaptation to exercise, Overmaat ROS : potentieel schadelijk voor o.a.mitochondriale membranen en functie VITAMINEN MINERALEN ANTIOXYDANTEN ANTIOXYDANTEN-PARADOX

40 Antioxydanten-paradox Endogene antioxydanten bijv. Enzymen SOD, glutathion peroxidase catalase, coenzyme Q10 Endogene buffercapaciteit versterkt door training Exogene antioxydanten bijv. Vit C en E, carotenoiden, polyfenolen, glutathion, N-acetylcysteine, coenzyme Q10 Trainingsadaptaties verminderd? VITAMINEN MINERALEN ANTIOXYDANTEN ANTIOXYDANTEN-PARADOX

41 Weerstand Zware trainingen verhogen concentraties: stresshormonen (cortisol, epinephrine/adrenaline) cytokines (IL-6, IL-10) Voldoende aanvoer van KH tijdens inspanning!!! Voldoende aanvoer van proteinen (T-cellen) Voldoende drinken : speeksel (IgA,lysozyme, ) Voldoende rusten Probiotica (kwaliteit, humane stammen) Quercetine + EPA/DHA + flavanoiden EGCG Epigallocathecin 3-gallate VITAMINEN MINERALEN ANTIOXYDANTEN WEERSTAND

42 CONCLUSIE Het is een hele uitdaging om orde te scheppen in het soms chaotische gebruik van allerhande supplementen door sporters. Het is echter mogelijk om kwalitatief hoogstaande, werkzame en veilige middelen op een logische manier te integreren in hun voedingspatroon, maar de optimalisatie daarvan blijft prioritair.

43