Spelen met de Schijf van Vijf

Transcriptie

1 Suggesties voor dagmenu s Gezond eten kun je op allerlei manieren invullen. Bijgaande voorbeeldmenu s tonen hoe je kunt spelen met de Schijf, rekening houdend met verschillende situaties en voorkeuren. Laat je inspireren door de voorbeelden en lekkere recepten! De hoeveelheden in de voorbeelden zijn afgestemd op vrouwen tussen 30 en 50 jaar met zittend werk en weinig beweging in de vrije tijd. Voor andere leeftijdsgroepen mannen en vrouwen zie de tabel aanbevolen hoeveelheden in Eet gezond met de Schijf van Vijf. Hoeveel ruimte er is voor extra s, hangt af van hoeveel energie de cliënten verbruiken. In de voorbeelden worden ook wel alcoholische dranken gegeven. Het hangt van de situatie en de cliënt af, of dit in de woonvorm ook gebeurt. Als een cliënt geen alcoholische dranken mag of wil gebruiken, kan er (light) frisdrank of vruchtensap voor in de plaats worden gegeven. Water kan onbeperkt worden gedronken en is daarom niet expliciet aangegeven. Koffie en thee kan naar eigen voorkeur worden gedronken. Zonder suiker scheelt natuurlijk calorieën.

2 Maaltijden die wat sneller klaar zijn Er is misschien niet altijd veel tijd om te koken, laat staan uren in de keuken te staan. Maar om gezond te eten is dat ook beslist niet nodig! Kant-en-klare (stoom)maaltijden kunnen een goed alternatief zijn. Zonodig zijn ze aan te vullen met kant-en-klare salade of groente. Verder is een zuurkoolschotel zo gemaakt door aardappelpuree uit een pak te gebruiken. Ook soep met brood, aangevuld met (rauwkost)salade, is een makkelijk alternatief voor de warme maaltijd. Een boterham als tussendoortje is een goed idee. Zo is het makkelijker om aan de aanbevolen hoeveelheid brood per dag te komen en voorkom je lekkere trek. Boterhammen zijn licht besmeerd met halvarine tenzij anders aangegeven. Volkorenbrood heeft de voorkeur. - 2 boterhammen, 1 met chocolade hagelslag en 1 met gestampte muisjes 470 kcal 1 snelle ontbijtshake (zie recept) 190 kcal - 2 boterhammen: 1 met jam en 1 met 30+ kaas 360 kcal - 1 schaaltje verse fruitsalade - 1 volkorenbeschuit met 30+ kaas 250 kcal - 2 boterhammen: 1 met appelstroop en 1 met ham - 1 plak ontbijtkoek met halfvolle boter 380 kcal - 1 tussendoorbiscuit (bijv. Sultana of Evergreen volkoren) - 2 cappuccino bol - 1 plak koek - boterham met sandwichspread - 2 koekjes - 1 boterham met pindakaas - dubbele boterham met sandwichspread, radijs en 1 boterham met 30+ kaas of koffie 520 kcal - 2 pistoletjes met rauwe ham, tomaat en 30+ kaas - 1 schaaltje fruitsalade 510 kcal - 1 kop soep met stokbrood - 2 broodjes eiersalade - glas halfvolle melk 1 broodje zuurkool (zie recept) - 1 krentenbol met halvarine 610 kcal - 3 boterhammen: 2 met 30+ kaas en piccalilly en 1 met rookvlees - 1 glas tomatensap 600 kcal - 3 café noirs - 1 boterham met light roomkaas - 3 speculaasjes - 1 banaan - 2 koekjes - 1 glas vruchtensap - 5 snoepjes groentepilaf met ham (zie recept) 700 kcal gestoomde vis, gram groente, krieltjes en saus 400 kcal zuurkoolschotel - geroerbakte vleesreepjes met reepjes paprika, 200 gram zuurkool en aardappelpuree (pak) - 1 schaaltje yoghurt met cornflakes en blokjes peer 570 kcal kop soep met Italiaanse tosti - 1 kop soep - 1 tosti van tomaat met Italiaanse kruiden, kaas schaaltje rauwkost met lepel slasaus (25% olie) 440 kcal couscous met (gehakt)balletjes - geroerbakte vegetarische blokjes of gehaktballetjes met 4 grote lepels spitskool, kerrie en rozijnen - 3 grote lepels snelkookcouscous - 1 schaaltje chocoladepudding - 1 glas druivensap 760 kcal - 1 pakje tussendoorbiscuits - 2 chocolaatjes - 2 glazen fris en indien toegestaan en gewenst 1 glas sherry - 2 glazen fris - 1 zakje chips - 1 handje zoute stokjes - handje zoute stokjes Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 ca kcal Dag 5

3 Maaltijden die wat sneller klaar zijn In het onderstaande voorbeeld nog wat andere tips. Voor cliënten die moeilijk ontbijten kan een drinkontbijt een oplossing zijn. Wellicht wil de cliënt dan later op de ochtend wel wat boterhammen eten. Als cliënten in het weekend willen uitslapen, kan ontbijt en lunch natuurlijk prima worden gecombineerd tot een brunch. Soms is het aanlokkelijk bij de lunch een snack te nemen. Af en toe kan dat best, maar maak daar geen gewoonte van, houd er rekening mee dat de cliënten op die manier veel calorieën binnenkrijgen. Soep, salades en fruit zijn daarentegen goede keuzes. - 1 boterham met 20+ smeerkaas - 1 volkorenbeschuit met jam 280 kcal - 1 glas drinkontbijt 160 kcal - 2 ontbijtcrackers: 1 met jam en 1 met 20+ kaas 230 kcal - 2 boterhammen: 1 met pindakaas en 1 met chocoladehagel - 2 mandarijnen - 3 suikervrije kauwgum - 1 klein stokbroodje met sla, tomaat en komkommer en ham - 1 schaaltje verse fruitsalade 700 kcal - 1 boterham met 20+ smeerkaas - 2 krentenbollen - 1 croissant - 1 glas halfvolle chocolademelk 670 kcal en 1 gevulde koek - 1 glas light cola - 1 mandarijn - 2 boterhammen: 1 met kipfilet en 1 met ham - 1 kop soep - 1 schaaltje rauwkost - 2 volkorenbiscuits - 1 boterham met sandwichspread pompoensoep met kip en geitenkaascrostini (zie recept) - 1 kop heldere groentesoep - brunch van 3 broodjes met gerookte zalm, plakken tomaat met olijven - 1 groot glas vruchtensap 840 kcal - 1 pakje tussendoorbiscuit (bijv. Sultana s of Evergreen) - 1 kop drinkbouillon - 1 glas light cola - 1 boterham met light roomkaas - 4 snoepjes - 2 glazen light frisdrank - 5 Engelse dropjes - 1 banaan - 1 eierkoek - 2 cappuccino - 1 slagroomsoes supersnelle stamppot (zie recept) 710 kcal Franse vissoep voor 2 personen: - blik tomatensoep, 200 gram krielaardappeltjes (koelvak), klein potje gebroken sperziebonen en 1 bakje zeevruchten (fruits de mer, circa 150 gram) met brood - 1 schaaltje halfvolle vanilleyoghurt 560 kcal wrap met korianderchili (zie recept) - 1 schaaltje magere vruchtenkwark 820 kcal roerbakgerecht geroerbakte vleesreepjes met 5 grote lepels groenteroerbakmix en 3 grote lepels macaroni - 1 schaaltje dubbelvla maaltijdsalade - salade van reepjes gerookte kip, maïs, tomaat, gemengde sla en slasaus met brood 490 kcal - 2 glazen light frisdrank - 1 glas bier en 3 toffees - 3 pruimen - 2 glazen vruchtensap, mineraalwater of - handje studentenhaver - 3 eetlepels Japanse mix - 2 bitterballen - 3 blokjes kaas - 2 toostjes met kip-kerriesalade - 2 rolletjes ham met komkommer - 3 eetlepels Japanse mix Dag 1 Dag 2 ca kcal Dag 3 Dag 4 Weekend

4 Extra aandacht voor de lijn Lekker en gezond eten, niet verder aankomen en liefst geleidelijk wat pondjes kwijtraken? Dat kan heel goed! Met deze dagmenu s krijgt een volwassen vrouw alles binnen wat ze nodig heeft zonder dikker te worden. Integendeel: ze zal langzaam maar zeker afvallen. Bij het brood wordt gekozen voor volkorenbrood en roggebrood. Dat zijn goede keuzes omdat die veel voedingsvezels bevatten en daardoor lang een verzadigd gevoel geven. Daarmee is brood ook ideaal voor tussendoor. Brood wordt licht besmeerd met halvarine (goed voor de vitamine A!), tenzij anders aangegeven. Verder is er gekozen voor halfvolle melk en magere yoghurt en 30+ (smeer)kaas. Appelstroop en jam zijn caloriearme keuzes bij het zoete beleg. Water en light frisdrank besparen veel loze calorieën, net als koffie en thee zonder suiker. bouillon is hartig en caloriearm. Maar er is ook ruimte voor een lekker broodje haring, zalm en iets extra s zoals af en toe een glas wijn, bier of een koekje. - 1 boterham met appelstroop 220 kcal - 2 ontbijtcrackers of knäckebrod, 1 met ham en 1 met 30+ kaas 250 kcal - 1 boterham met vruchtenhagel 220 kcal - 2 boterhammen: 1 met appelstroop en 1 met 30+ kaas 380 kcal - 2 boterhammen, 1 met vruchtenhagel en 1 met jam 320 kcal - 1 plak ontbijtkoek - appel - 1 boterham met 20+ smeerkaas - banaan en 1 tussendoorbiscuit (Sultana of Evergreen volkoren) - appel - 1 boterham met sandwichspread - 1 beker halfvolle chocolademelk - 2 mandarijntjes - dubbele boterham met tomaat en rookvlees 350 kcal - 1 broodje haring - 1 krentenbol 440 kcal - 2 boterhammen, 1 met 30+ kaas en 1 met kipfilet - rauwkost met slasaus (25% olie) - 2 krentenbollen - 1 grapefruit 300 kcal - 2 sneetjes roggebrood, op elkaar, 1 met appelstroop en 1 met zachte geitenkaas - een stuk meloen 300 kcal - 1 boterham met sandwichspread - 1 beker drinkbouillon - 1 koek - 2 volkorenbiscuits - 2 tussendoorbiscuits mie met zalm en roerbakgroenten (zie recept) 740 kcal aardappelen, groenten, vlees - gebakken ribkarbonade - 4 grote lepels groenten - 3 kleine aardappelen en jus - 1 schaaltje magere vla met mandarijn 550 kcal spaghetti met tomatensaus - met gehakt en blokjes paprika - komkommersalade - mangocoupe (zie recept) 780 kcal Kalkoencurry met brood - van kalkoenfilet, ui, 3 grote lepels broccoli, currypasta en 1/2 dl kokosmelk - 3 sneden brood - 1 glas bier - 1 schaaltje magere yoghurt met rozijnen 730 kcal geroosterde groenten met aardappelen en tartaartje (zie recept) - 1 schaaltje magere vruchtenkwark - 1 mandarijn - 1 cracotte met 20+ smeerkaas - 1 banaan - 1 zure bom ca kcal ca kcal ca kcal ca kcal ca kcal Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5

5 Met de Hollandse pot De Hollandse pot herbergt veel gezonde elementen: er is niks mis met brood, zuivel, aardappelen, groente, een stukje vlees en vis. Maar hoe zit het met kaas, gehaktballen, jus, koekjes bij de koffie en een biertje op z n tijd? Het goede nieuws: ook die passen in een gezond eetpatroon volgens de Schijf van Vijf. Brood is licht besmeerd met halvarine, tenzij anders aangegeven. Volkorenbrood heeft de voorkeur. Kies met het oog op verzadigd vet bij voorkeur voor 20- en 30+ kaas. Maak gehaktballen van rundergehakt in plaats van half-om-half: ook dat scheelt (verzadigd) vet. - 1 boterham met Leidse 20+ kaas - 1 knäckebrod met jam 330 kcal - 1 snee donker roggebrood met 1 plak kaas - 1 volkorenbeschuit met honing 350 kcal - 1 schaaltje havermoutpap met suiker - 1 groot glas sinaasappelsap 250 kcal - 2 boterhammen met kalkoenfilet - 1 volkorenbeschuit met vruchtenhagel 450 kcal - 1 krentenbol - 2 beschuiten met halfvolle boter en aardbeien en 1 glas halfvolle melk 360 kcal - 1 plak koek - 1 mandarijn - 1 volkoren boterham met banaan - 1 snee krentenbrood - 2 chocoladebiscuits - 1 tompouce - 2 boterhammen met 1 gebakken ei - 2 sneetjes knäckebröd met rookvlees en tomaat 600 kcal - 2 bruine bolletjes, 1 met achterham en 1 met pindakaas - 1 kop heldere groentesoep met stokbrood - 2 mandarijnen 510 kcal - 1 tosti van 2 boterhammen met Goudse kaas en ananas 350 kcal 2 boterhammen met makreelpaté (zie recept) - 1 krentenbol 680 kcal - 2 boterhammen met 20+ smeerkaas en tomaat - 1 boterham met appelstroop 430 kcal - 2 volkoren biscuits - appel - 1 krakeling - 2 kaneelbeschuitjes met suiker - 1 eierkoek - 2 glazen light cola pittige stamppot met raapsteeltjes, ham en gebakken appel (zie recept) - 1 schaaltje magere yoghurt met rozenbottelsiroop 570 kcal vlees, groente en aardappelen - (haas) karbonade, 4 grote lepels snijbonen en 4 kleine aardappelen met jus 520 kcal vis, rijst met kerrie en broccoli - gebakken vis (lekkerbekje, kibbeling) - 4 grote lepels broccoli - 3 grote lepels rijst met kerriesaus - 1 schaaltje dubbelvla - 2 glazen vruchtensap, mineraalwater of 920 kcal gehaktballetjes, kool en aardappelen - rundergehaktballetjes met champignons en sjalotten - 4 grote lepels groene kool, 3 kleine aardappelen - 1 schaaltje griesmeelpudding met bessensapsaus 540 kcal snelle bonensoep met stokbrood (zie recept) 360 kcal - 1 flesje bier - 1 reep chocolade - 1 glas frisdrank of koffie - 3 tussendoorbiscuits - 2 glazen tonic - 2 glazen vruchtensap, mineraalwater of - handje pinda s Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5

6 Met kinderen aan tafel Ook met woonvormen of dagopvang waar kinderen komen is rekening gehouden. Dit is een menusuggestie voor volwassenen waarbij rekening is gehouden met de voorkeuren van kinderen. Je kunt rekening houden met de voorkeuren van kinderen en toch gezond eten. Zo past een maaltijd met pannenkoeken prima in een gezond eetpatroon, door op een andere manier voor voldoende groente te zorgen. Ook geroosterd brood, knakworst met ketchup, krentenbollen, chocoladepasta en jam zijn goed in te passen. Kinderen zijn vaak dol op fruit. In de vorm van een fruitsmoothie zullen ze er helemaal van smullen! Krijgen de kinderen op een vast moment fruit? Eet dan meteen zelf een stuk fruit mee. Pasta is geliefd bij de meeste kinderen. Door in de bijbehorende saus veel groente te verwerken, krijgen ze die meteen mee. Ook een gemakkelijke maaltijd zoals rijst met kip en groenten in de vorm van blokjes tomaat, doperwten en maïs, past in het dagmenu. Brood is licht besmeerd met halvarine, tenzij anders aangegeven. Volkorenbrood heeft de voorkeur. - 1 boterham met fricandeau - 1 volkorenbeschuit met jam 290 kcal - 1 schaaltje pap (havermout-, rijste-, Bambix of Brinta met bruine basterdsuiker 210 kcal - 1 broodje fricandeau - 1 sneetje krentenbrood 400 kcal - 1 schaaltje yoghurt met muesli en jam of limonade 270 kcal - 1 boterham met chocoladehagel - 1 boterham met 30+ kaas - 1 koek - 1 punt appeltaart - 2 tussendoorbiscuits (bijv. Sultana of Evergreen volkoren) - 1 beker halfvolle chocolademelk - 2 speculaasjes - 1 kinderbiscuit - 2 boterhammen, 1 belegd met cottage cheese, een plakje rauwe ham en klein geknipte bieslook en 1 met geschilde kiwi in plakjes en wat honing - 1 beker kruidenbouillon 390 kcal - 3 geroosterde boterhammen: 1 met banaan, 1 met 20+ smeerkaas en 1 met jam 540 kcal - dubbele boterham met gekookte ham - 1 schaaltje rauwkost van kerstomaatje, blokjes komkommer en augurk 400 kcal - 3 bolletjes met op ieder 1 knakworst en tomatenketchup 590 kcal - 2 krentenbollen - fruitsmoothie (zie recept) 370 kcal - paar dropjes - 1 koekje - 2 handjes studentenhaver - 1 cracotte met light roomkaas - paar snoepjes - 1 mini-mars - 2 mandarijnen gestoofde zalmforel met groenten en aardappelpuree - gestoofde zalmforel met 3 grote lepels wortel en 2 lepels sugar snaps of peultjes - 3 grote lepels aardappelpuree - warme vla met winters fruit (zie recept) 600 kcal pasta met groente-gehaktsaus - 3 grote eetlepels volkorenmacaroni, 3 sauslepels tomatengehaktsaus met blokjes courgette, paprika en prei - 1 schaaltje halfvolle yoghurt met mandarijn 430 kcal soep en pannenkoeken frisse wortelsoep (zie recept) - pannenkoeken met stroop, suiker en appel 550 kcal groenten, aardappelen, vleesvervanger, vegetarische gehaktballetjes, 4 grote lepels sperziebonen, 3 gekookte aardappelen en jus - 1 schaaltje chocoladevla met (verse) peer 580 kcal kip, groenten en rijst - (roer)gebakken blokjes kipfilet, blokjes tomaat, doperwtjes en maïs, 3 grote lepels zilvervliesrijst - 1 schaaltje yoghurt met rozijnen 530 kcal of thee met twee chocolaatjes - 1 handje chips of thee - 2 glazen light frisdrank - 2 handjes Japanse mix of thee - glas vruchtensap - 2 handjes rozijntjes of thee - 2 rijstwafels - 2 glazen fris - 2 rolletjes ham en 3 blokjes 30+ kaas of thee - handje drop - handje chips Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5