Eventueel extra: sneetje brood besmeerd met dieethalvarine en kipfilet

Transcriptie

1 Dagmenu week 2: maandag Twee sneetjes volkorenbrood Belegd met eenmaal appelstroop Belegd met eenmaal 30+ kaas Twee krentenliga s Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal runderrookvlees Belegd met eenmaal appelstroop Een beker halfvolle melk/karnemelk Een cracker besmeerd met dieethalvarine en 30+ kaas Een kiwi Paddenstoelenrisotto met tonijn Een schaaltje magere kwark Twee glazen water Verzadigd vet in vet vlees en volle zuivelproducten zit, en verborgen in koekjes, gebak, chocola en snacks? Klein schaaltje vers fruit van kiwi, banaan en mango Eventueel extra: sneetje brood besmeerd met dieethalvarine en kipfilet

2 Recept week 2: Paddenstoelenrisotto met tonijn (Voor 2 personen) Benodigdheden 2 eetlepels olijfolie 200 gram gemengde paddenstoelen, in plakjes 200 gram champignons, in plakjes 500 ml natriumarme kippenbouillon 1 eetlepel vloeibare margarine 2 tenen knoflook, gesneden 2 sjalotten, in ringen 150 gram ongekookte risottorijst 2 tonijnfilets a 125 gram Bereiding Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de paddenstoelen en champignons 5-7 minuten. Verwarm de bouillon en houd tegen de kook aan. Bak de knoflook en sjalotten in een pan in de boter ongeveer 3 minuten. Voeg de rijst toe en bak de korrels tot deze glazig zijn. Voeg in delen de bouillon toe aan de risotto, zodat deze goed wordt opgenomen. Dit duurt ongeveer 20 minuten. Bak ondertussen de tonijn: Schroei de moten dicht en bak ze circa 2,5 minuten aan elke kant bruin. Serveer de tonijn bij de paddenstoelenrisotto. Voedingswaarde per persoon Energie: 582 kcal Eiwitten: 39 gram Koolhydraten: 62 gram Vetten: 18 gram Verzadigd vet: 2,5 gram Onverzadigd vet: 15,5 gram Natrium: 0,1 gram Voedingsvezels: 4,5 gram

3 Dagmenu week 2: dinsdag Twee sneetjes volkorenbrood Belegd met eenmaal vruchtenhagel Belegd met eenmaal 30+ kaas Een plak ontbijtkoek Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met eenmaal filet American Belegd met eenmaal 30+ kaas Belegd met eenmaal appelstroop Een kiwi Een mini-krentenbol Nasi Goreng Een schaaltje magere (vruchten)yoghurt Twee glazen water Een appel met evt. halfvolle koffiemelk Twee keer per week vis gezond is voor het hart en bloedvaten Eventueel extra: een cracker met kipfilet

4 Recept week 2: Nasi goreng (voor 2 personen) Benodigdheden 150 gram ongekookte Surinaamse rijst 150 gram magere hamblokjes 2 uien, grof gesnipperd 400 gram paksoi, in repen 1 theelepel trassi (garnalenpasta) 1 teentje knoflook, geperste 1 eetlepel natriumarme sambal 100 gram taugé 2 eieren Bereiding Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Vervolgens af laten koelen. Bak de hamblokjes en uien in het vet dat van de ham afkomt. Voeg de paksoi toe en bak deze mee. Als de uien glazig zijn, de trassi, en de knoflook even mee bakken. Voeg de sambal toe. Voeg de rijst toe en bak deze even mee. Voeg als laatst de taugé toe. Bak ondertussen 2 eieren en leg deze op de nasi. Voedingswaarde per persoon Energie: 588 kcal Eiwitten: 30 gram Koolhydraten: 70 gram Vetten: 19 gram Verzadigd vet: 6,5 gram Onverzadigd vet: 12,5 gram Natrium: 0,01 gram Voedingsvezels: 6,7 gram

5 Dagmenu week 2: woensdag Twee sneetjes volkorenbrood Belegd met eenmaal gestampte muisjes Belegd met eenmaal kipfilet Een klein schaaltje fruit van kiwi, banaan en appel Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal 20+ smeerkaas Belegd met eenmaal jam Een beker halfvolle melk/karnemelk Een beker bouillon 2 crackers met 30+ kaas Voor vandaag kunt u kijken op: bij recepten, daar vindt u lekkere recepten. Een schaaltje magere kwark Twee glazen water Door zoutrijk eten het lichaam vocht vasthoudt 2 kiwi s Eventueel extra: een krentenbol

6 Dagmenu week 2: donderdag Een schaaltje magere vruchtenyoghurt met 3 eetlepels muesli Een banaan Drie sneetjes volkorenbrood Dubbele boterham belegd met een plakje 30+ kaas 1 boterham belegd met eenmaal ham Een beker halfvolle melk/karnemelk Twee plakjes ontbijtkoek Andijviestamppot Een klein schaaltje fruit van frambozen en aardbeien. Twee glazen water Drop de bloeddruk sterk kan verhogen Een schaaltje magere vruchtenyoghurt met peer Eventueel extra: twee lange vingers

7 Recept week 2: Andijviestamppot (voor 2 personen) Benodigdheden 350 gram aardappels,geschild en in blokjes 200 g mager rundergehakt 2 uien, in ringen gesneden 1 teentje knoflook, geperst 2 theelepels zelfgemaakte gehaktkruiden* 1 zak panklare andijvie (400 g) 150 ml halfvolle melk 2 eetlepel olijfolie Bereiding Kook de aardappelen in 20 minuten gaar. Verwarm de pan met olie en bak de ui zachtjes goudbruin. Voeg het rundergehakt toe en bak deze 3 minuten al omscheppend mee. Als laatste de knoflook kort meebakken. Gehaktkruiden en peper naar smaak erdoor roeren en geheel op laag vuur laten sudderen. Ondertussen de andijvie in 5 minuten gaarkoken. Giet de andijvie en de aardappelen af en verwarm de melk. Stamp de aardappelen fijn en voeg de verwarmde melk toe. Schep de andijvie door aardappelpuree en serveer het gehakt naast de stamppot. *verse gehaktkruiden puur en zonder extra zout: ½ theelepel foelie ½ theelepel kerrie ½ theelepel pittige paprikapoeder ½ theelepel gember of nootmuskaat Voedingswaarde per persoon Energie: 514 kcal Eiwitten: 29 gram Koolhydraten: 41 gram Vetten: 24 gram Verzadigd vet: 7 gram Onverzadigd vet: 17 gram Natrium: 0,2 gram Voedingsvezels: 8,5 gram

8 Dagmenu week 2:vrijdag 1 snee volkorenbrood belegd met sandwichspread 2 volkoren crackers belegd met halvajam Een kiwi Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal kipfilet Belegd met eenmaal 30+ kaas Een schaaltje cherrytomaatjes Tilapiafilets met sla en krieltjes Een schaaltje magere vruchtenyoghurt Twee glazen water Je van te weinig eten, juist kan aankomen? Een eierkoek Eventueel extra: een klein schaaltje druiven

9 Recept week 2: Tilapiafilets met sla en krieltjes (voor 2 personen) Benodigdheden 2 tilapiafilets a 125 gram 1 citroen, uitgeperst 350 gram krieltjes, gehalveerd en gewassen 3 eetlepels slanke koksroom 125 gram magere kwark 3 eetlepels natrium-arme 40+ kaas 1 rode paprika, gesneden 1 tomaat, gesneden ½ komkommer 75 gram gemengde sla peper naar behoefte 2 theelepels olijfolie Bereiding Tilapiafilets bestrooien met peper en citroen. Laat het sap ongeveer 15 minuten intrekken. Grill voorverwarmen op hoogste stand. Kook vervolgens de krieltjes minuten gaar. Meng de koksroom met de kwark. Dep de tilapiafilets met keukenpapier droog en leg deze in een ovenschaal. Verdeel het roommengsel over de vis en bestrooi deze met de kaas. Laat deze vervolgens (10 cm) onder de hete grill in 10 minuten gaar en goudbruin worden. Voeg ondertussen de gesneden tomaat, paprika en komkommer toe aan de sla. Doe hier 2 theelepels olijfolie doorheen. Haal de vis uit grill en serveer met de krieltjes en salade. Voedingswaarde per persoon Energie: 512 kcal Eiwitten: 37 gram Koolhydraten:42 gram Vetten: 19,5 gram Verzadigd vet: 6 gram Onverzadigd vet: 13,5 gram Natrium: 0,1 gram Voedingsvezels: 5,8 gram

10 Dagmenu week 2: zaterdag Twee sneetjes volkorenbrood Belegd met eenmaal jam Belegd met eenmaal 30+ kaas met evt. halfvolle koffiemelk Een plak kruidkoek met evt. halfvolle koffiemelk Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal sandwichspread Belegd met eenmaal vruchtenhagelslag Een klein schaaltje fruit van appel en banaan eventueel met een klein scheutje magere yoghurt Gevuld pannetje Door ontbijten de stofwisseling op gang komt Een schaaltje magere vruchtenyoghurt 2 glazen water Een zakje rijstwafels met een smaakje Eventueel extra: een peer

11 Recept: week 2 Gevuld Pannetje (voor 2 personen) Benodigdheden 1 eetlepel zonnebloemolie 200 gram mager rundergehakt 150 gram sperziebonen, gehalveerd 350 gram krieltjes 150 gram champignons, gesneden 1 eetlepel bak-en-braadboter 2 sjalotten 4 tomaten, ontveld en gesneden 400 ml natrium arme bouillon 1 takje bladpeterselie, fijngesneden Bereiding Verhit de olie en bak het magere gehakt, de sperzieboontjes en krieltjes 5 minuten. Voeg hierna de champignons toe en laat deze circa 5 minuten meebakken. Verhit ondertussen de bak- en- braad boter in een pan. Voeg de sjalotjes toe en fruit deze kort. Roer de tomaten er langzaam doorheen. Schenk vervolgens de bouillon erbij en roer tot er een mooie gebonden saus ontstaat. Strooi als laatst de peterselie door de saus. Schenk de saus over de krieltjes met groente. Laat alles nog 10 minuten doorpruttelen. Voedingswaarde per persoon Energie: 528 kcal Eiwit: 29 gram Koolhydraten 45,5 gram Vet: 23 gram Verzadigd vet: 7 gram Onverzadigd vet: 16 gram Natrium: 0,2 gram Voedingsvezel: 10,5 gram

12 Dagmenu week 2: zondag Twee sneetjes volkorenbrood Belegd met eenmaal appelstroop Belegd met eenmaal hard gekookt ei Een banaan Tosti met ham, 30+ kaas en ananas Een beker halfvolle melk/karnemelk Een beker bouillon Een krentenbol Voor vandaag kunt u kijken op: bij recepten, daar vindt u lekkere recepten. Een schaaltje magere vla Twee glazen water Snel eten sneller dik maakt 3 toastjes met filet américain Eventueel extra: een glas frisdrank light en een schaaltje popcorn (zout)