1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk

Transcriptie

1 Dagmenu week 4: maandag Ontbijt 3-4 volkoren crackers Belegd met tweemaal jam Belegd met eenmaal 30+ kaas Wist je dat..? Bijna 8 op de 10 Nederlanders brood met kaas of zoet eet als ontbijt In de loop van de ochtend Een plak ontbijtkoek met stevia greensweet citroen* Lunch Twee volkoren bolletjes Belegd met eenmaal sandwichspread Belegd met eenmaal ham In de loop van de middag Een verse smoothie van sojamelk, aardbeien en banaan Warme maaltijd Wortelsalade met gepofte aardappel Twee glazen water In de loop van de avond Twee kiwi s Eventueel extra: een glas frisdrank light en een peren waterijsje * Stevia greensweet is verkrijgbaar via onze webshop:

2 Recept week 4 Wortelsalade met gepofte aardappel (voor 2 personen) Benodigdheden 2 grote kruimige aardappels, schoongeboend 2 winterwortels, geraspt 40 gram walnoten 25 gram rozijnen ½ kuipje verse roomkaas tuinkruiden light 2 eetlepels sladressing op yoghurtbasis Paar sprietjes bieslook (naar behoefte) peper naar behoefte Bereiding Prik de aardappels in en laat ze 12 minuten in de magnetron op vol vermogen (700 watt) bijna gaar worden. Dek de aardappels met een (schone) theedoek af en laat ze nog 10 minuten nagaren. Meng de wortelen met de walnoten, rozijnen, roomkaas en sladressing. Bestrooi de gepofte aardappels met peper naar behoefte en snijd de bovenkant in. Schep de roomkaas in de aardappels. Verdeel de bieslook over de gepofte aardappels. Serveer met de wortelsalade. Voedingswaarde per persoon Energie: 410 kcal Eiwitten: 12 gram Koolhydraten: 38 gram Vetten: 21 gram Verzadigd vet: 4 gram Onverzadigd vet: 17 gram Natrium: 0.47 gram Voedingsvezels: 9 gram

3 Dagmenu week 4: dinsdag Ontbijt Een schaaltje magere yoghurt met aardbeien en 3 eetlepels muesli Wist je dat..? 4 op de 10 Nederlanders drinkt koffie, 3 op de 10 Nederlanders drinkt thee bij het ontbijt In de loop van de ochtend Een beschuitje besmeerd met jam Lunch Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met eenmaal 30+ kaas Belegd met tweemaal kipfilet In de loop van de middag 2 krentenliga s Een glas versgeperste jus Warme maaltijd Broccolistamppot Een klein schaaltje vers fruit van peer en kiwi Twee glazen water In de loop van de avond Een bokkenpootje Eventueel extra: een mueslibolletje

4 Recept week 4: Broccolistamppot (voor 2 personen) Benodigdheden 350 gram kruimige aardappels, in stukjes Een stronkje broccoli á 400 gram, in roosjes 1 ui, gesnipperd 2 eetlepels vloeibare margarine 2 eetlepels mosterd peper naar behoefte 150 gram belegen natrium arme 20+ kaas, geraspt Bereiding Maak de aardappels en broccoli schoon. Kook de aardappelen ongeveer 10 minuten. Voeg de broccoli stelen bij de aardappelen en laat ongeveer 5 minuten meekoken. Voeg daarna broccoliroosjes toe en laat in ongeveer 10 minuten gaar koken. Voeg peper naar smaak toe. Giet het aardappelbroccoli mengsel boven een kom af. Voeg de ui toe en pureer alles met een pureestamper. Voeg de vloeibare margarine, mosterd en eventueel wat kookvocht toe zodat er een smeuïge stamppot ontstaat. Schep als laatste de kaas erdoor. Voedingswaarde per persoon Energie: 547 kcal Eiwitten: 40 gram Koolhydraten: 38 gram Vetten: 24 gram Verzadigd vet: 8 gram Onverzadigd vet: 15 gram Natrium: 0.33 gram Voedingsvezels: 9 gram

5 Dagmenu week 4: woensdag Ontbijt Twee volkoren beschuitjes en 1 sneetje volkorenbrood Belegd met tweemaal vruchtenhagel Belegd met eenmaal 30+ kaas Wist je dat..? Door regelmatig te bewegen je beter slaapt In de loop van de ochtend Een appel Lunch Twee sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal kipfilet komkommer en tomaat Beker drinkbouillon In de loop van de middag Een smoothie gemaakt van 100 gram diepvriesfruit, ijsblokjes, sinaasappelsap en magere yoghurt Warme maaltijd Voor vandaag kan je kijken op: bij recepten, daar vindt je lekkere recepten. Een schaaltje magere vanille vla Twee glazen water In de loop van de avond Twee volkoren biscuitjes Eventueel extra: een schaaltje magere vruchtenyoghurt

6 Dagmenu week 4: donderdag Ontbijt Twee sneetjes volkorenbrood Belegd met eenmaal appelstroop Belegd met eenmaal sandwichspread met evt. halfvolle koffiemelk Wist je dat..? Er 13 verschillende vitamines bekend zijn en ze allemaal een andere functie hebben In de loop van de ochtend Een appel Lunch Twee bruine bolletjes gezond Belegd met 30+ kaas, ham, sla, tomaat en komkommer In de loop van de middag Twee volkoren crackertjes belegd met rookvlees Warme maaltijd Taco s met gehakt en groenten Een schaaltje magere (vruchten) yoghurt Twee glazen water In de loop van de avond Een klein schaaltje vers fruit met appel en banaan Eventueel extra: twee biscuitjes en een glas frisdrank light

7 Dagmenu week 4: Taco s met gehakt en groenten (voor 2 personen) Benodigdheden 1 eetlepel vloeibare bak en braad 150 gram mager rundergehakt 1 paprika, in stukjes 1 ui, gesnipperd 250 gram champignons, in plakjes 1 teentje knoflook, gesnipperd 4 taco s 75 gram veldsla 2 tomaten, in plakjes 2 eetlepels zoete chilisaus* peper naar behoefte Bereiding Verhit de wokpan en voeg de bak en braad toe. Voeg het gehakt toe en rul dit met een houtenpollepel totdat het gaar is. Voeg de gesneden paprika, ui, champignons en knoflook toe aan het gehakt, bak dit samen nog 1 minuut. Beleg de taco's met wat veldsla en tomaat en voeg de gehaktmix toe. Maak het geheel af met een zoete chilisaus. Voedingswaarde per persoon Energie: 321 kcal Eiwit: 22 gram Koolhydraten: 23 gram Vet: 19 gram Verzadigd vet: 7 gram Onverzadigd: 12 gram Natrium 0.23 gram Vezels: 6 gram *zie volgende pagina voor het recept van zoete chilisaus

8 Verse zoete chilisaus is heel makkelijk zelf te maken. Lekker! Zonder extra toevoegingen. Benodigdheden 100 gram rode chilipepers, fijngehakt 250 gram suiker 200 ml heldere rijstazijn 2 teentjes knoflook, fijngesneden 1 eetlepel verse gemberwortel, fijngesneden. ½ theelepel zout (het liefst zo min mogelijk) In een pannetje verwarmen en zacht laten inkoken tot siroopachtige structuur. Eventueel binden met wat maïzena. Voedingswaarde per eetlepel (15 ml): Energie: 30 kcal Eiwit: 0,1 gram Koolhydraten: 7,2 gram Vet: 0 gram Verzadigd vet: 0 gram Onverzadigd vet: 0 gram Natrium: 0,03 gram Voedingsvezels: 0.1 gram

9 Dagmenu week 4: vrijdag Ontbijt 3-4 volkoren crackers Belegd met tweemaal 30+ kaas Belegd met tweemaal jam Wist je dat..? Calcium en vitamine D bijdragen aan stevige botten In de loop van de ochtend Een plak kruidkoek Lunch Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met tweemaal zuivelspread, komkommer en kipfilet Belegd met eenmaal sandwichspread en komkommer In de loop van de middag Twee kiwi s Warme maaltijd Penne met tartaar en tomatensaus Een schaaltje fruit met banaan en aardbeien Twee glazen water In de loop van de avond Een schaaltje Japanse Mix Een glas frisdrank light Eventueel extra: een volkoren boterham met 20+ smeerkaas

10 Dagmenu week 4: Penne met tartaar en verse tomatensaus (Voor 2 personen) Benodigdheden 200 gram tartaar 2 tenen knoflook, gesnipperd Peper naar behoefte 2 eetlepels olijfolie 1 ui, gesnipperd 1 prei, in ringen Verse tomatensaus 150 gram ongekookte volkoren penne Bereiding Meng de tartaar met de knoflook en voeg peper naar smaak toe. Vorm ongeveer 20 kleine balletjes van de tartaar. Verhit de olie en bak de tartaarballetjes rondom bruin. Bak vervolgens de prei en de ui in 5 minuten bruin. Voeg de tomatensaus toe en laat het geheel nog 15 minuten zachtjes sudderen. Kook de volkoren penne volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer de tartaarballetjes en penne door de saus en warm ze nog 2-3 minuten mee. Voor de saus 5 tomaten, ontveld 1 rood uitje, gesnipperd 2 teentjes knoflook, fijngehakt 1 eetlepel balsamico azijn 1 eetlepel bruine basterdsuiker 1 eetlepel oregano 1 eetlepel rozemarijn Handje basilicumblaadjes 1 eetlepel olijfolie Peper naar behoefte bereiding Fruit het uitje kort. Ontvel de tomaten door ze kort in kokend water onder te dompelen, je kan het vel nu makkelijk verwijderen. Zet ze op het vuur en voeg alle ingrediënten toe. Goed door elkaar roeren en 15 minuten laten pruttelen.

11 Voedingswaarde per persoon inclusief saus Energie: 636 kcal Eiwit: 32 gram Koolhydraten: 65 gram Vet: 24 gram Verzadigd vet: 5 gram Onverzadigd: 17 gram Natrium: 0.10 gram Vezels: 14 gram

12 Dagmenu week 4: zaterdag Ontbijt 3-4 volkoren beschuitjes Belegd met tweemaal achterham Belegd met tweemaal honing Wist je dat..? Witte sauzen vetter zijn dan rode sauzen In de loop van de ochtend Een peer Lunch Een volkoren tosti met dieethalvarine en 30+ kaas Een sneetje volkorenbrood Belegd met appelstroop In de loop van de middag Een banaan Warme maaltijd Voor vandaag kunt u kijken op: bij recepten, daar vindt u lekkere recepten. Een schaaltje vanille vla Twee glazen water In de loop van de avond 2 toastjes met filet américain Een glas frisdrank light Eventueel extra: 2 rijstewafels met jam of 20+ smeerkaas

13 Dagmenu week 4 zondag Ontbijt Twee volkoren afbakpistoletjes Belegd met eenmaal rosbief Belegd met eenmaal hardgekookt ei Wist je dat..? 70% van de Nederlanders zichzelf te zwaar vindt In de loop van de ochtend Een kiwi Lunch Makreelsalade (zie recept) In de loop van de middag Een stroopwafel met stevia greensweet chocolade* Warme maaltijd Drie sneetjes volkorenbrood Belegd met eenmaal rosbief en peper Eenmaal een tosti van 30+ kaas en ananas ringen uit blik Een schaaltje magere kwark Twee glazen water In de loop van de avond Een schaaltje druiven met evt. halfvolle koffiemelk Eventueel extra: 1-2 volkoren crackers met sandwichspread * Stevia greensweet is verkrijgbaar via onze webshop:

14 Recept week 4: Makreelsalade (Voor 2 personen) Benodigdheden 350 gram vastkokende aardappelen, geschild en in plakjes 300 gram sperziebonen, gedopt 1 theelepel mosterd 2 eetlepels slanke mayonaise op yoghurtbasis 2 eetlepels magere kwark 200 gram gerookte makreelfilet, ontveld en in stukjes gesneden (2cm) 1 grote ui gesnipperd 100 gram veldslamelange peper naar behoefte Bereiding Kook de aardappelen in 15 minuten gaar. Voeg halverwege de kooktijd de sperziebonen toe. Laat de aardappelen en sperziebonen uitlekken in een vergiet en koel ze af onder koud, stromend water. Maak een dressing van de mosterd, mayonaise, kwark en 2 el water. Schep vervolgens de aardappelen, sperziebonen, makreelfilet, dressing en de ui door elkaar. Voeg naar smaak peper toe. Serveer het makreelmengsel over de veldsla. Voedingswaarde per persoon Energie: 675 kcal Eiwit: 29 gram Koolhydraten: 46 gram Vet: 38 gram Verzadigd vet: 8 gram Onverzadigd: 33 gram Natrium: 0.27 gram Vezels: 10 gram