Het 60 Dagen Fit Afvallen DieEt Programma

Transcriptie

1 Het 60 Dagen Fit Afvallen DieEt Programma Ronald De Poorter

2 Inleiding Overgewicht speelt n steeds grotere rol in onze samenleving. Het lijkt erop dat we met z n allen steeds zwaarder worden, ook bij kinderen. Tijd om er even bij stil te staan, en er iets aan te gaan doen. Door dagelijks zo goed en gezond mogelijk te eten kom je al een heel eind. Dit 60 Dagen Dieët Programma is een eerste goede stap om kennis te maken met lichte maaltijden als je op je eten moet letten en op dieët bent. Lichte maaltijden die weinig calorieën bevatten. Maar dat wil niet meteen zeggen dat je honger moet lijden, liever niet. Eet daarom elke dag drie lichte maaltijden zoals je hieronder kunt zien. Je kunt hiermee ook eindeloos combineren, maar elk van deze dagmenu s is opgebouwd naar smaak en variatie. Probeer hierbij ook voldoende te drinken, denk maar aan verse vruchtensappen, water, groene thee, maar bijvoorbeeld ook eens een stevige kop groentenbouillon. Om de dag te beginnen en om nog beter af te vallen, is het goed om weten dat je nog voor dat je aan je ontbijt begint zoals ik hieronder heb opgesteld een kop warm water drinkt, elke morgen. In mijn ebook Het Complete Afslank Boek vindt je in hoofdstuk 9, Eenvoudige manieren om gewicht te veliezen, in hoofdstuk 13 De beste manieren om calorieën te verbranden en in hoofdstuk 22 Hoe kan ik zien of een recept gezond is? alle informatie over hoe je het aantal calorieën kan beperken zonder iets te moeten laten. Ook het ebook Afvallen Doe Je Zo is helemaal daaraan gewijd. Copyright Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag zonder schriftelijke toestemming van Fit-Afvallen worden gekopieerd, gedownload, verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enig andere manier zonder schriftelijke toestemming van de auteur. Vroeger was gewichtsverlies vooral om er goed uit te zien. Mensen van over de hele wereld streefde ernaar om zich te ontdoen van overtollig vet en een aantrekkelijke lichaamsbouw te hebben. Maar onderandere door voorlichting zijn de laatste jaren steeds meer mensen gaan begrijpen dat gewichtsverlies, sport en beweging en gezondheid allemaal met elkaar verbonden is en er dus een duidelijke relatie is tussen je goed voelen en er gezond uitzien. Om er vandaag de dag goed uit te kunnen zien is het van essentieel belang dat je op de eerste plaats een gezonde levensstijl aanneemt en de relatie ge- 2 3

3 wichtsverlies, sport en beweging en gezondheid begrijpt en ter harte neemt. Om slank en fit te zijn is het belangrijk om te weten dat je met een goed onderbouwd dieët en regelmatige lichaamsbeweging je ongewenste kilo s kwijt kunt raken en het tegelijkertijd de conditie van je hele lichaam ten goede komt. Onderstaande dagmenu s zijn zorgvuldig samengesteld om kilootjes af te kunnen slanken, maar dat gaat niet zonder regelmatige lichaamsbeweging. Zoals ik op één van mijn website s vermeld: Met een combinatie van een gezond dieët en regelmatige lichaamsbeweging kunt u op termijn verantwoord gaan afvallen. Dat is belangrijk voor u, want om gewicht te verliezen zijn gezonde voeding en lichamelijke activiteit onlosmakelijk met elkaar verbonden. Drink voldoende water, of andere calorie-arme dranken als groene thee, en beweeg dagelijks een uurtje extra. Veel succes met onderstaande dagmenu s, deze zijn voor één maand, maar herhaal dit, zodat je twee maanden lang al zeker bent van de juiste calorieën in je dieët. Je kunt hiermee ook combineren, maar zorg voor voldoende smaak en variatie. info@fit-afvallen.be O = ontbijt L = lunch D = diner Dag 1 O. Dag 1: 2 sneetjes granen- of volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine, belegd met light-jam. Je kunt ook 1 sneetje brood vervangen door 1 sneetje ontbijtkoek. Verder in de ochtend: 1 stuk fruit naar keuze, en een handvol walnoot- of andere noten. L. Dag 1: 2 sneetjes granen- of volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine, en belegd naar keuze. 1 schaaltje rauwkost met dressing naar keuze. (rauwkost kent bijna geen calorieën). Eventueel 1 kop goedgevulde groentensoep op basis van kippenbouillon. D. Dag 1: 1 kop kippebouillon. 100 gram rauw gewogen mager vlees, vis of kip, bereid in weinig olijfolie, 200 gram groente naar keuze, gekookt of gestoomd en 3 gekookte aardappelen = 150 gram met 1 eetlepel jus of saus. Verder op de avond: 1 schaaltje rauwkost, of 1 schaaltje magere yoghurt met vers fruit. Als extra mag je in de loop van de avond nog 1 speculaasje of 1 Sultana- of Bastognekoek eten. Dag 2 O. Dag 2: 2 beschuiten, dun besmeerd met halvarine, belegd met kaas en magere ham en 1 gekookt ei. Verder in de ochtend: 1 schaaltje magere yoghurt met n handvol aardbeien. L. Dag 2: 2 sneetjes volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine, 1 belegd met light-jam en 1 met kaas. 1 klein schaaltje rauwkost met dressing naar keuze, en 1 kop zelfgemaakte tomatensoep. Verder in de middag: 1 schaaltje halfvolle vanillevla, en 1 stuk fruit naar keuze. D. Dag 2: 1 kop eigengemaakte groentensoep met een handvol gekookte kip erin. Zalmfilet (100 gram), gebakken in 1/2 eetlepel olijfolie met 200 gram roerbakken groenten naar keuze. Bak deze in niet meer dan 1/2 eetlepel olijfolie. 2 aardappelen, gekookt (ca. 200 gram) Verder op de avond: 1 schaaltje magere yoghurt met fruit naar keuze, en 1 Sultanakoek. 4 5

4 Dag 3 O. Dag 3: 1 tosti, met kaas en ham, en een schijf ananas uit blik ertussen. Verder in de ochtend: 2 toastjes met huzarensalade, en 1 portie fruit naar keuze. L. Dag 3: 2 sneetjes volkoren of meergranenbrood met 50 gram garnalen, bieslook en light-mayonaise. 1 handvol gemengde noten en 1 glas chocolademelk, ongezoet. Verder in de middag: 1 toastje met brie. D. Dag 3: 2-3 wrabtortilla s. (in de diepvries van uw supermarkt) Verder op de avond: 1 toastje met boursin. Dag 4 O. Dag 4: 2 toastjes geroosterd bruin brood met 1 plakje ham, belegd met 1 gekookt ei en 1 kleine tomaat in plakjes. Verder in de ochtend: filet americain met 1 toastje, en 1 speculaasje. L. Dag 4: 2 sneedjes volkorenbrood dun besmeerd met halvarine, belegd met kipsalade: 30 gram gekookte kip mengen met 2 eetlepels selderiesalade (supermarkt). Verder in de middag: 1 schaaltje yoghurt met fruit naar keuze, en 1 rijstwafel. D. Dag 4: 1 kop groentensoep zonder vlees, zelfgemaakt met groentenbouillon-blokje. 1 portie diëet-moussaka. Het recept vind je in mijn Exclusieve Familie Recepten boek, op pag. 45. Je kunt deze Moussaka serveren met een mix van sla, begeleid met tomaatjes en olijfolie als dressing. Verder op de avond: 1 schaaltje met aardbeien, en 1 kleine handvol gemende noten. Dag 5 O. Dag 5: 4 beschuitjes, dun besmeerd met halvarine belegd naar keuze. Denk aan light-jam en 20+ smeerkaas. Verder in de ochtend: 2 toasjes, dan besmeerd met halvarine zonder beleg, en 1 volkorenbiscuit. L. Dag 5: 2 dun gebakken pannekoeken, 1 belegd met light-jam en 1 met stroop. Verder in de middag: 1 chocoladebiscuitje. D. Dag 5: 1 kop broccolisoep met Parmezaanse kaas, volgens het recept op pag. 8 in mijn boek 35 Lekkere Recepten. Spaghetti met tonijn in tomatensaus. Dit recept kun je terugvinden in het Exclusieve Familie Recepten boek op blz. 38. Verder op de avond: 1 toastje met paté. Dag 6 O. Dag 6: 1 beschuitje, liefst volkoren, dun besmeerd met halvarine, belegd naar keuze. 1 snee volkorenbrood besmeerd met oude kaas. Probeer dat zonder boter. Verder in de ochtend: 1 volkorenbiscuit en 1 appel. L. Dag 6: 1 tosti hawaii : zoals beschreven in het ontbijt van dag 3. Verder in de middag: 1 toastje met boursin of 1 eierkoek. D. Dag 6: 1 kop kippensoep uit oma s tuin, beschreven in het 35 Lekkere recepten boek. 1 portie gewokte kippenblokjes met verse groenten, beschreven op blz. 29 van hetzelfde receptenboek. Verder op de avond: 1 schaaltje magere yoghurt natuur, en 1 bokkenpootje. 6 7

5 Dag 7 O. Dag 7: 2 sneedjes volkorenbrood, getoast en belegd met eiersalade. Drink hierbij lekker vers geperst vruchtensap. Verder in de ochtend: 1 schaaltje verse aardbeien. L. Dag 7: 3 crackers belegd met tonijn op eigen sap (blik), afgewerkt met sla, schijfjes komkommer en tomaat. Verder in de middag: 1 beker groentensoep en 1 EverGreen koek. D. Dag 7: Gebakken kabeljauwhaasje met tagliatelle en groene pesto. Een lekker gerecht, zoals je kunt terugvinden in mijn boek 35 Lekkere Recepten op blz. 23. Verder op de avond: 2 stuks vers fruit naar keuze, bijvoorbeeld kiwi en ananas. Dag 8 O. Dag 8: 1 schaaltje magere yoghurt met daarin een handvol fruit naar keuze én 30 gram muesli. Verder in de ochtend: 1 beschuitje en 1 sneetje ontbijtkoek, dun besmeerd met halvarine. L. Dag 8: Pastasalade met groene boontjes en gerookte zalm. Dit makkelijk recept kun je nalezen op blz. 41 van het Exclusieve Familie Recepten boek. D. Dag 8: 100 gram gebakken of gegrilde kipfilet, met een handvol gemengde sla naar keuze met olijfolie. Je mag hier 3 eetlepels (=150 gram) frites bij eten. Je kunt ook kiezen voor bijvoorbeeld een stuk Focacciabrood warm gemaakt in de oven, tosti-ijzer of onder de grill. Later op de avond: 1 toastje met kipkerrie salade. Dag 9 O. Dag 9: 1 schaaltje pap, gemaakt van 1.5 dl halfvolle melk en ongeveer 3 eetlepels havermout of brinta, en 1 stuk fruit naar keuze. Verder in de ochtend: 1 schaaltje magere yoghurt en 1 sneetje donker roggebrood. L. Dag 9: 2 getoastje sneetjes bruin brood met gebakken champignons en 4 schijfjes tomaat (meegebakken met wat verse peper) Verder in de middag: 1 schaaltje magere yoghurt met fruit naar keuze. D. Dag 9: 1 portie wortelpuree (Hutsepot in Nederland) met 2 stuks gepocheerde visfilets naar keuze, bijvoorbeeld scholfilet. Later op de avond: 1 toastje met boursin en 1 rijstwafel. Dag 10 O. Dag 10: 2 sneetjes getoast volkorenbrood belegd met magere kwark, partjes sinaasappel (zonder vlies) en aardbeien. Strooi er wat muesli-vlokken over, en je kunt het afgarneren met wat munt. Verder in de ochtend: 2 kleine toastjes met kip-kerriesalade. L. Dag 10: 1 bruine pistolet met griekse tonijnsalade, dat te vinden is op blz. 42 van het Exclusieve Familie Recepten boek. Verder in de middag: maak eens n frisse fruitsalade van 1 appel, een halve sinaasappel en een kleine kiwi. D. Dag 10: Gegrilde biefstuk (100 gram) met gemengde sla naar keuze. Je mag er hier 4 ronde rösti-aardappeltjes bij eten. Verder op de avond: 1 schaaltje magere yoghurt natuur, en 1 snee peperkoek zonder boter. 8 9

6 Dag 11 O. Dag 11: 1 volkorenbroodje, dun besmeerd met halvarine, belegd met Brie of Camembert, eventueel met n blaadje sla en tomaat. Verder in de ochtend: 1 schaaltje verse ananas (150 gram) L. Dag 11: 4 gevulde wilofblaadjes, zoals het recept beschreven in het Exclusieve Familie Recepten boek op pag. 44, met getoast volkorenbrood. D. Dag 11: Spagetti met scampi en zalm in roomsaus. Dit smakelijke recept kun je terugvinden op blz. 38 van het 35 Lekkere recepten boek. Verder op de avond: 1 schaaltje magere kwark gegarneerd met enkele aardbeien. Dag 12 O. Dag 12: 1 schaaltje magere yoghurt met 3 eetlepels muesli. Als dessert 1 stuk fruit naar keuze. Verder in de ochtend: 1 vruchtentaartje zonder suiker. (vraag t aan je bakker!) L. Dag 12: 1 schaaltje watermeloen-en-fetasalade, op blz. 8 van het Exclusieve Familie Recepten boek, en 1 EverGreen koek. Verder in de middag: 1 sneetje volkorenbrood, getoast en dun belegd met paté naar keuze. D. Dag 12: 1 kop zelfgemaakte tomaten-groentensoep op basis van magere groentenbouillon (blokje) met 2 sneedjes volkorenbrood. 2 pannenkoeken, één belegd met light-jam en één met gebakken appelschijfjes van een halve appel. Verder op de avond: 30 gram gemende noten. Dag 13 O. Dag 13: 2 beschuitjes, rijkelijk belegd met kwark en aardbeien, of ander fruit dat je lekker vindt, en 1 glas yoghurtdrink. Verder in de ochtend: 1 sneetje ontbijtkoek, dun besmaard met halvarine. L. Dag 13: Baslicum-yoghurtdip, met worteltjes, komkommer en soepstengels. Dit eenvoudig te maken recept kun je vinden op blz. 43 van het Exclusieve Familie Recepten boek. Verder in de middag: Je hebt misschien nog dipsaus en groentjes over. Je mag daar nog een beetje van nemen! D. Dag 13: Kabeljauwhaasje (125 gram) op n bedje van tagliatelle met groene pesto. Dit lekkere recept kun je terugvinden op blz. 23 van het 35 Lekkere Recepten boek. Later op de avond: 1 rijstwafel en n klein handvol rozijntjes. Dag 14 O. Dag 14: 1 schaaltje magere yoghurt met een handvol muesli. Verder in de ochtend: 1 toastje met camembert, en 1 EverGreen koek. L. Dag 14: Stokbroodje (15 cm) zonder boter, belegd met kaas en ham. Je mag hier wat ijsbergsla en 2 tomaatschijfjes tussen leggen. Verder in de middag: 1 schaaltje met vers fruit naar keuze. Let op: in banaan zitten soms veel natuurlijke suikers. D. Dag 14: Spaghetti met tonijn in tomatensaus, zoals beschreven in het boek Exclusieve Familie Recepten op blz. 38. Later op de avond: 3 soepstengels voor te knabbelen

7 Dag 15 O. Dag 15: 1 schaaltje pap, gemaakt van 1.5 dl halfvolle melk en ongeveer 3 eetlepels havermout of brinta, en 1 stuk fruit naar keuze. Verder in de ochtend: 1 beker halfvolle chocolademelk zonder suiker. L. Dag 15: 1 bruin- of volkorenbroodje dun besmeerd met halvarine, belegd met kipfilet (vleeswaar), ijsbergsla en n gekookt ei in partjes, en 1 snee knäckebröd of 1 beschuit zonder boter, dun belegd met light-jam naar keuze. Verder in de middag: 1 klein schaaltje vers fruit naar keuze. D. Dag 15: 1 kop kippensoep van magere kippenbouillon (blokje). Daarna, aardappelsalade met tonijn. Dit eenvoudige recept kun je vinden op blz. 13 van het 35 Lekkere Recepten boek. Verder op de avond: 1 EverGreen koek. Dag 17 O. Dag 17: 1 schaaltje magere kwark, met muesli en fruit naar keuze, het liefst rood fruit. Waarom rood fruit kun je nog eens nalezen in mijn boek Afvallen Doe Je Zo. Verder in de ochtend: 1 bokkenpootje of 1 speculaasje, en 1 toastje met paté naar keuze. L. Dag 17: 2 sneetjes volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine, 1 belegd met light-jam en 1 met kaas. Verder in de middag: 1 schaaltje magere kwark. D. Dag 17: 100 gram rauw gewogen mager vlees, vis of kip, bereid in weinig olijfolie, 200 gram groente naar keuze, gekookt of gestoomd met 2 gekookte aardappelen, met 1 eetlepel jus of light-saus. Later op de avond: 1 stuk fruit naar keuze. Dag 16 O. Dag 16: 1 volkoren- of meergranenbroodje zonder boter, dun belegd met kaas (liefst oude), gegarneerd met tomaatschijfjes. Verder in de ochtend: 1 toastje met eiersalade. L. Dag 16: 1 kop zelfgemaakte tomatensoep met magere bouillon, en 1 klein schaaltje rauwkost met dressing naar keuze. D. Dag 16: Maak vandaag eens n wok van kipfilet (150 gram) met verse wokgroentjes (150 gram). Probeer alles in olijfolie te bakken en eet hier witte rijst bij. Je mag hier wat saté- of kerriesaus bij eten, in matige hoeveelheden. Verder op de avond: 1 schaaltje magere kwark. Dag 18 O. Dag 18: 1 schaaltje pap, gemaakt van 1,5 dl halfvolle melk en ongeveer 3 eetlepels havermout of brinta, en 1 stuk fruit naar keuze. Verder in de ochtend: 1 schaaltje magere yoghurt en 1 sneetje donker roggebrood. L. Dag 18: Maak eens een fruitsalade (125 gram naar keuze) met Feta-blokjes en 30 gram noten naar keuze, bijvoorbeeld walnoten. Verder in de middag: 1 Sultana koek. D. Dag 18: Scampi van het huis met fijne groentjes. Dit recept kun je vinden in het boek Exclusieve Familie Recepten op blz. 20. Verder op de avond: 1 toastje met salade naar keuze, bijvoorbeeld tonijn, krab of kipkerrie

8 Dag 19 O. Dag 19: 1 snee volkorenbrood, getoast, met roerei van 2 eieren. Om het geheel wat af te smaken kun je er wat fijngehakte bieslook bij doen. Verder in de ochtend: 2 kiwi s L. Dag 19: 1 kop kippen-groentensoep van magere kippenbouillon (blokje), met daarbij 1 sneetje getoast volkorenbrood. Verder in de middag: 1 beschuitje dun besmeerd met kwark (platte kaas) en verse aardbeien. D. Dag 19: 150 gram gepocheerde scholfilet in kruidenbouillon met n ruime portie verse gekookte worteltjes. Eet daarbij een aardappelpuree van 4 aardappelen, en je mag hierbij een lekkere vissaus eten. (1 dl. uit n pakje) Verder op de avond: 1 sneetje ontbijtkoek, dun besmeerd met boter. Dag 20 O. Dag 20: 1 snee volkorenbrood zonder boter, besmeerd met pindakaas en 1 beschuit zonder boter met light-jam naar keuze. Verder in de ochtend: 1 getoast sneedje volkorenbrood, niet te groot, zonder boter en dun besmeerd met boursin. L. Dag 20: 1 kop aardappelsoep met gerookte zalm, zoals op blz. 4 van het 35 Lekkere Recepten boek. D. Dag 20: Spagetti bolognese. Kook 65 gram spagetti, en maak zo mogelijk n lekkere verse tomatensaus erbij. Verder op de avond: 1 eetlepel popcorn of 1 rijstwafel. Dag 21 O. Dag 21: Maak van 3 stukken fruit een lekkere fruitsalade, met 1 schaaltje magere yoghurt. Je kunt de fruitsalade mengen met de yoghurt, of je kunt de yoghurt apart eten, zonder suiker. Verder in de ochtend: 1 sneedje ontbijtkoek zonder boter, en 1 bokkenpootje of speculaasje. L. Dag 21: Salade Niçoise is een fris en voedzaam lunchgerecht, vol met vitaminen en weinig calorieën. Je vindt deze lekkere, eenvoudig en snel te maken salade op blz 15 van het 35 Lekkere Recepten boek. Verder in de middag: 1 schaaltje magere ongezoete yoghurt. D. Dag 21: 200 gram in visbouillon gepocheerde witte visfilet naar keuze, met 1 dl vissaus (pakje) en 200 gram gekookte groentjes naar keuze. Eet hierbij 3 gekookte aardappeltjes of maak hiervan een puree. Verder op de avond: 50 gram gemende noten, bv studentenhaver. Dag 22 O. Dag 22: 1 schaaltje pap, gemaakt van 1.5 dl halfvolle melk en ongeveer 3 eetlepels havermout of brinta, en 1 stuk fruit naar keuze. Verder in de ochtend: 1 beker halfvolle chocolademelk zonder suiker. L. Dag 22: 1 schaaltje magere yoghurt met 2 eetlepels Muesli, en 1 sneedje volkorenbrood dun besmeerd met kwark (platte kaas) en 4 aardbeien als garnering. D. Dag 22: Gerookte zalm in bieslooksaus en warme pasta. Dit snelle recept vindt je terug op blz 33 van het 35 Lekkere Recepten boek. Verder op de avond: 1 EverGreen koek

9 Dag 23 O. Dag 23: 2 beschuiten, dun besmeerd met halvarine, belegd met kaas en magere ham en 1 gekookt ei. Verder in de ochtend: 1 schaaltje magere yoghurt met n handvol aardbeien. L. Dag 23: 1 schaaltje watermeloen-en-fetasalade, op blz. 8 van het Exclusieve Familie Recepten boek en 1 EverGreen koek. Verder in de middag: 1 sneetje volkorenbrood, getoast en dun belegd met paté naar keuze. D. Dag 23: Gegrilde biefstuk (maximaal 130 gram) met een eenvoudige gemende salade naar keuze. Bijvoorbeeld groene sla met tomaat, komkommer, verse kruiden als bv basilicum en olijfolie als dressing. Geen aardappelen, pasta of rijst. Verder op de avond: 1 Sultana koek. Dag 24 O. Dag 24:2 toastjes geroosterd bruin brood met 1 plakje ham, belegd met 1 gekookt ei en 1 kleine tomaat in plakjes. Verder in de ochtend: filet americain met 1 toastje, en 1 speculaasje met 1 glas thee naar keuze. L. Dag 24: 1 kop kippen-groentensoep van magere kippenbouillon (blokje), met daarbij 1 sneetje (getoast) volkorenbrood. Verder in de middag: 1 beschuitje dun besmeerd met kwark en verse aardbeien. D. Dag 24: Salade van kip met mango, dit gemakkelijke recept kun je vinden op blz 16 van het 35 Lekkere Recepten boek. Verder op de avond: 1 stuk fruit naar keuze. Dag 25 O. Dag 25: 2 beschuitjes, beleg met magere kwark en aardbeien. Verder in de ochtend: 1 schaaltje fruitsalade naar keuze (150 gram) L. Dag 25: 1 sneetje volkorenbrood met tonijnsalade, en 1 kop runderbouillon. Verder in de middag: 1 EverGreen koek. D. Dag 25: Gewokte kippenblokjes met verse groenten. Het is een vlug-klaar recept, vol voedingsstoffen en weinig calorieën. Dit recept kun je inkijken op blz 29 van het 35 Lekkere recepten boek. Verder op de avond: 1 toasje met eiersalade. Dag 26 O. Dag 26: 2 sneedjes volkorenbrood, getoast en belegd met eiersalade. Drink hierbij lekker vers geperst vruchtensap. Verder in de ochtend: 1 schaaltje verse aardbeien. L. Dag 26: Eenvoudige kippensoep uit oma s tuin, op blz 9 van het 35 Lekkere recepten boek, een eenvoudige en Voedzame kippensoep als lunchgerecht. Je mag hier 1 sneetje getoast volkorenbrood bijnemen Verder in de middag: 1 appel. D. Dag 26: Een groentenstampot (stoemp), bijvoorbeeld van wortelen of boerenkool, met 100 gram rundsvlees naar keuze. Gebruik niet meer dan 2 eetlepels jus, en bak in gezonde margarine of beter olijfolie (goede vetten) Verder op de avond: 1 toastje met boursin of kipkerriesalade

10 Dag 27 O. Dag 27: 1 tosti, met kaas en ham, en een schijf ananas uit blik ertussen en 1 schaaltje magere ongezoete yoghurt. Verder in de ochtend: 2 toastjes met huzarensalade, en 1 portie fruit naar keuze. L. Dag 27: 2 sneetjes volkoren of meergranenbrood met 50 gram garnalen, bieslook en light-mayonaise. 1 handvol gemengde noten en 1 glas chocolademelk, ongezoet. Verder in de middag: 1 toastje met brie. D. Dag 27: Spaghetti met tonijn in tomatensaus. Een gemakkelijk recept dat je kan vinden op blz. 38 van het Exclusieve Familie Recepten boek. Verder op de avond: 1 volkorenkoek of 1 Sultanakoek. Dag 28 O. Dag 28: 1 schaaltje magere yoghurt met een handje vol bosbessen of aardbeien, en 1 volkorenkoek. Verder in de ochtend: 1 Bastognekoek. L. Dag 28: 1 kop zelfgemaakte tomatensoep, met 1 sneedje volkorenbrood. Verder in de middag: 1 schaaltje halfvolle vanillevla, en 1 stuk fruit naar keuze. D. Dag 28: Gebakken kippenfilet (120 gram) met gemende sla naar keuze (1 schaaltje) op smaak gebracht met olijfolie, verse peper en gehakte walnoten (30 gram). Je kunt er natuurlijk tomaatjes, komkommer, radijsjes enz. eraan toevoegen. Eet er niet meer dan 2 gekookte aardappels bij. Verder op de avond: 1 stuk fruit naar keuze. Dag 29 O. Dag 29: 1 volkoren- of meergranenbroodje zonder boter, dun belegd met kaas (liefst oude), gegarneerd met tomaatschijfjes. Verder in de ochtend: 1 toastje volkorenbrood met eiersalade. L. Dag 29: De tomatensoep van gisteren (1 kop), met 1 sneedje volkorenbrood. Verder in de middag: 1 schaaltje magere kwark met fruit naar keuze. D. Dag 29: 1 kop groentensoep, van mageregroentenbouillon en veel verse groenten, zodat het een echte maaltijdsoep is. Voeg hieraan pasta toe, bijvoorbeeld vlindertjes of elleboogjes om de soep nog voedzamer te maken. Maak genoeg. Later op de avond: 1 handvol noten naar keuze, bijvoorkeur ongezouten cashewnoten. Dag 30 O. Dag 30: 2 sneetjes geroosterd volkorenbrood dun besmeerd met halvarine, belegd met light-jam en rookvlees of kaas. Verder in de ochtend: 1 stuk fruit naar keuze. L. Dag 30: Als je nog groentensoep van gisteren over hebt neem je één kop hiervan, met een toastje van 1 sneedje volkorenbrood. Verder in de middag: 1 schaaltje magere kwark met fruit naar keuze. D. Dag 30: Gebakken zalm met gegrilde groenten, zoals beschreven op blz 22 van het 35 Lekkere recepten boek. Licht en lekker. Verder op de avond: 1 toastje met boursin en 1 rijstwafel

11