FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN

FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN BLESSUREVRIJ SPORTEN DOOR FMS SCREENING fysiosportief

AUTEURS: MANON HUISKES MANUEEL THERAPEUT fysiosportief SAM FERINGA FYSIOTHERAPEUT fysiosportief BART WEVER STAGIAIRE FYSIOTHERAPIE fysiosportief 1

INLEIDING CORE FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN EN WEDSRIJD ROEIEN In December en Januari hebben we bij alle eerste jaars wedstrijdroeiers de Functional Movement Screen (FMS) afgenomen. Deze test geeft een indruk van de "zwakkere" punten van het lichaam. Deze test is met name gericht op stabiliteit, mobiliteit en coördinatie. Elk onderdeel wordt gescoord van 0 tot 3. 3: de oefening wordt perfect uit gevoerd 2: er zijn wat bijbewegingen/compensaties 1: de oefening is onvoldoende 0: er is pijn aanwezig waardoor de beoordeling niet mogelijk is Iedereen heeft een overzicht gekregen van zijn of haar score. Hierin kan je je score aflezen per onderdeel en je totaal score. Zet deze score eens naast de gemiddelde scores van je ploeg. Het gaat er niet om dat de een beter is, het gaat er om of je een groter risico hebt op het krijgen van blessures. Ook kan je de score afzetten tegen de gemiddelde scores van de gehele eerste jaars selectie. In dit boekje staan oefeningen gebaseerd op de FMS. Nu kan je starten met blessurepreventie. Neem uit jou tabel de twee laagste scores. Heb je allemaal drieën gescoord? Dan is de kans op blessures minder groot. Kies dan twee oefeningen die je het lastigste vond. In dit boekje vind je per onderdeel twee oefeningen. Iedereen krijgt dus 4 nieuwe oefeningen. Deze oefeningen ga je vanaf nu elke keer bij circuit uitvoeren. Op naar een blessurevrij roeiseizoen, succes! MANON HUISKES MANUEEL THERAPEUT fysiosportief 2

INHOUDSOPGAVE BRUGGETJE... PAG. 5 HIPLIFT... PAG. 6 SERRATUSPUSHUP... PAG. 7 ARMENVEREN... PAG. 8 PUSHUPINTOPLANK... PAG. 9 DIPS... PAG. 10 OVERHEADLUNGE... PAG. 11 LEGABDUCTION... PAG. 12 ACTIVELEGRAISE... PAG. 13 SHOULDERMOBILITY... PAG. 14 ROTARYSTABILITY... PAG. 15 CONTACTGEGEVENS... PAG. 16 3

HURDLESTEP BRUGGETJE Easy: Ga liggen op je rug met je armen langs je lichaam, handen plat op de vloer en je knieën gebogen. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Breng de billen een aantal centimeter van de grond. 3. Houdt dit voor 10 seconden vast. Herhaal dit 10 maal. Medium: Ga liggen op je rug met je armen gekruist voor de borst. Knieën gebogen. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Breng de billen omhoog totdat er een mooie rechte brug is gemaakt, maar overstrek je rug niet. 3. Strek 1 been uit. Houdt dit 10 seconden vast. Herhaal dit 5 maal met beide voeten. Zorg ervoor dat het bekken mooi recht blijft tijdens de oefening. Hard: Ga liggen op je rug met je armen gekruist voor de borst. Knieën gebogen en de voeten staan op een bosubal/swiffbal. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Breng de billen omhoog totdat er een mooie rechte brug is gemaakt, maar overstrek je rug niet. 3. Strek 1 been uit. Houdt dit 10 seconden vast. Herhaal dit 5 maal met beide voeten. Zorg ervoor dat het bekken mooi recht blijft tijdens de oefening. 4

HURDLESTEP TRENDELENBURG/HIP LIFT Tijdens alle drie de variaties zorg je ervoor dat je neus, borstbeen, navel, schaambeen in 1 lijn blijft. Daarnaast houd je bij het standbeen, je heup recht boven je knie. Easy: Ga met één been staan op een step waarbij één been afhangt naast de step. Leun met je schouder of arm tegen de muur voor stabiliteit. 1. Laat het afhangende been zo ver mogelijk zakken waarbij het standbeen gestrekt blijft en je niet door de heup zakt van je standbeen. 2. Beweeg de heup omhoog zover als mogelijk. Hierbij mag de wervelkolom niet mee buigen. 3. Herhaal deze beweging 15 keer. Na 15 herhalingen wissel je van been. Beide kanten 3 series. Medium: Ga met één been staan op een step waarbij één been afhangt naast de step. Zorg dat je niet ergens tegen aan leunt ter bevordering van de stabiliteit. 1. Laat het afhangende been zo ver mogelijk zakken waarbij het standbeen gestrekt blijft en je niet door de heup zakt van je standbeen. 2. Beweeg de heup omhoog zover als mogelijk. Hierbij mag de wervelkolom niet mee buigen. 3. Herhaal deze beweging 15 keer. Na 15 herhalingen wissel je van been. Beide kanten 3 series. Hard: Ga met één been staan op een step waarbij één been afhangt naast de step. Zorg dat je niet ergens tegen aan leunt ter bevordering van de stabiliteit. Leg een teraband (elastiek) onder de poot van de step en wikkel hem om de voet. 1. Laat het niet stand been zo ver mogelijk zakken waarbij het standbeen gestrekt blijft en je niet door de heup zakt van je standbeen. 2. Beweeg de heup omhoog zover als mogelijk. Hierbij mag de wervelkolom niet mee buigen. 3. Herhaal deze beweging 15 keer. Na 15 herhalingen wissel je van been. Beide kanten 3 series. 5

DEEPSQUAT SERRATUS PUSH UP Easy: Ga met de handen tegen de muur staan en zet de voeten 1 meter van de muur. Tijdens de gehele oefening blijven de armen gestrekt, maar niet overstrekt. 1. Zak met de borst naar de muur. Laat op deze manier de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. 2. Duw je zo ver als mogelijk uit tussen de schouderbladen terwijl de nek en onderrug niet van houding veranderen. 3. 3 series van 10 herhalingen. Medium: Ga in de push up houding staan met de handen en voeten op de grond. Strek de armen zonder te overstrekken. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Zak met de borst naar de vloer waarbij de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. 3. Duw je zo ver als mogelijk uit tussen de schouderbladen terwijl de nek en onderrug niet van houding veranderen. 4. 3 series van 10 herhalingen. Hard: Ga in push up houding staan met de handen op een bal. Maak met de duimen en wijsvingers een driehoek. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Zak met de borst naar de vloer waarbij de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. 3. Duw je zo ver als mogelijk uit tussen de schouderbladen terwijl de nek en onderrug niet van houding veranderen. 4. 3 series van 10 herhaling. Denk hierbij ten alle tijden aan dat de uitvoering goed is. Is het niet mogelijk om tijdens de gehele oefeningen balans te houden dan weer terug naar medium. 6

DEEPSQUAT Armen veren: Ga goed rechtop staan. 1. Breng één arm naar voren zo hoog als mogelijk. Tegelijkertijd breng het tegenovergestelde arm zo ver als mogelijk naar achteren. Kijk naar de oksel van de omhoog gebrachte arm. 2. Veer 5 maal in de eindstand zodat je dit voelt tussen de schouderbladen. Dit mag niet pijnlijk zijn. 3. Herhaal deze oefening aan de andere zijde. 4. Beide kanten 10 series. 7

TRUNKSTABILITY PUSH UP IN TO PLANK Easy: Ga in de push up houding staan met de handen en knieën op de grond met de handen op schouder breedte. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Buig de armen rustig zodat je zakt richting de grond. Raak de grond net niet aan met de neus. 3. Duw je vervolgens weer omhoog zonder de armen te overstrekken. 4. Herhaal deze oefening 3X 10 maal. Medium: Ga in de push up houding staan met de handen en voeten op de grond met handen op schouderbreedte. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Buig de armen rustig zodat je zakt richting de grond. Raak de grond net niet aan met de neus. 3. Duw je vervolgens weer omhoog zonder de armen te overstrekken. 4. Herhaal deze oefening 3X10 maal. Hard: Ga in de push up houding staan met de handen en voeten op de grond met de handen op schouderbreedte. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Neem met de rechterarm een plankhouding aan. 3. Neem met de linkerarm een plankhouding aan. 4. Neem met de rechterarm een pushup houding aan. (Dus je duwt jezelf omhoog) 5. Neem met de linkerarm een pushup houding aan. 6. Herhaal dit vervolgens maar dan met de linker zijde eerst. Herhaal dit in tien maal en doe dit drie keer. Wanneer het makkelijk gaat verhoog dan het aantal herhalingen in stapjes van twee. 8

TRUNKSTABILITY DIPS (step/verhoging) Easy: Gebruik een stoel en plaats de handen op de rand aan de voorkant van het zitvlak. Zet de voeten voor je op schouderbreedte en zorg ervoor dat de knieën een hoek van 90 graden hebben. 1. Zak met de billen recht naar de grond, maar raak de grond niet aan. 2. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie. Zorg ervoor dat de ellebogen niet op slot worden gezet. 3. Herhaal dit 10 maal en doe dit 3 keer. Medium: Gebruik een stoel en plaats de handen op de rand aan de voorkant van het zitvlak. Zet de hielen op de grond met gestrekte knieën. 1. Zak met de billen recht naar de grond, maar raak de grond niet aan. 2. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie. Zorg ervoor dat de ellebogen niet op slot worden gezet. 3. Herhaal dit 10 maal en doe dit 3 keer. Wanneer dit te makkelijk wordt verhoog dan het aantal herhalin gen met stapjes van twee. Hard: Gebruik een step en plaats de handpalmen op de rand van de step. Zet de hielen op de grond met gestrekte knieën. 1. Zak met de billen recht naar de grond, maar raak de grond niet aan. 2. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie. Zorg ervoor dat de ellebogen niet op slot worden gezet. 3. Herhaal dit 10 maal en doe dit 3 keer. 9

INLINELUNGE OVERHEAD LUNGE Tijdens alle drie de variaties zorg je ervoor dat je neus, borstbeen, navel, schaambeen in 1 lijn blijft. Daarnaast houd je je heup in een rechte lijn met je knie. Easy: Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. 1. Stap naar voren met één been en zak met het tegenovergestelde been met de knie naar de grond. 2. Zorg ervoor dat de tenen naar voren wijzen en dat beide knieën niet naar binnen of buiten knikken. 3. Stap vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening waarbij met het tegen overgestelde been word uitgestapt. 4. Drie series van 20 herhalingen(beide kanten 10 maal). Medium: Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. Pak een gewicht waarmee je 3 series van 20 herhalingen kan uitvoeren en houdt deze boven het hoofd. 1. Stap naar voren met één been en zak met het tegenovergestelde been met de knie naar de grond. Zorg er nu extra goed voor dat de rug niet hol getrokken wordt. 2. De tenen blijven naar voren wijzen en de knieën knikken niet naar binnen of naar buiten. 3. Stap vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening waarbij met het tegenover gestelde been word uitgestapt. 4. Drie series van 20 herhalingen(beide kanten 10 maal). Hard: Ga rechtopstaan met de voeten op schouderbreedte. Pak een gewicht waarmee je 3 series van 20 herhalingen kan uitvoeren en houdt deze met twee handen tegen de borst. 1. Stap naar voren met één been en zak met het tegenovergestelde been met de knie naar de grond. 2. Houdt deze houding vast en strek de armen naar voren. 3. Roteer nu vanuit de rug zo ver als mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Het bekken blijft draait niet mee. 4. Stap terug en herhaal deze oefening waarbij met het tegenovergestelde been word uitgestapt. 5. Drie series van 20 herhalingen(beide kanten 10 maal). 10

INLINELUNGE LEG ABDUCTION Easy: Ga op je zij liggen met beide benen gestrekt. Wanneer balans moeilijk is mag het onderste been in de knie wat gebogen worden. Zorg ervoor dat de onderrug in de middenstand staat met de navel iets ingetrokken. Zet een hand in de zij. 1. Beweeg het been omhoog zo ver als mogelijk tot de onderrug mee gaat bewegen. 2. Controleer met de hand dat in de zij staat of de rug in de beginpositie blijft. 3. Drie series van 15 herhalingen beiderzijds. Medium: Neem de houding aan van zijwaartse planking. Zet de voeten op een instabiele ondergrond of op een bossuball. Zorg dat het bekken ten alle tijden goed gestabiliseerd blijft. 1. Zak met de heup wat naar de grond zonder in de gewrichten te gaan hangen. 2. Beweeg de heup weer naar de beginpositie. Tegelijkertijd beweeg je het niet standbeen omhoog. 3. Zak met de heup weer naar de grond. Raakt de heup bijna de grond, dan raakt het niet standbeen bijna het standbeen 4. 3 series van 15 herhalingen beiderzijds. Hard: Ga rechtop staan, dwars op de pully, met de onderrug in de middenstand zoals eerder geleerd is tijdens de coretraining. Doe het gewicht om je buitenste voet/onderbeen (tov de pully/elastiek). Stel het gewicht van de pully in zodat 15 herhalingen mogelijk zijn maar er wel verzuring optreedt. 1. Beweeg het been met gewicht naar buiten, zo hoog als mogelijk zonder de onderrug van stand te veranderen. 2. Controleer met de hand in de zij of de rug in de beginpositie blijft en niet compenseert. 3. Drie series van 15 herhalingen beiderzijds. 4. Draai 180 graden en doe hetzelfde met het andere been. 11

ACTIVELEGRAISE ACTIVE STRAIGHT LEG RAISE Hamstring stretch staand(contract-release) 1. Zet een stoel voor je en plaats de hak van één been op de stoel. 2. Buig de knie van dit been iets en geef druk met de hak op de stoel. 3. Houdt deze druk vast voor 8-10 seconden. 4. Ontspan het been en strek hem volledig. 5. Buig wat voorover met het lichaam zodat je goed rek voelt aan de hamstring. 6. Doe dit 3 maal en wissel daarna van been. Beide benen 1 serie van 3 herhalingen. Inverted hamstring 1. Ga met beide benen rechtop staan. 2. Strek beide armen uit naar de zijkanten. 3. Ga op 1 been staan en buig voorover waarbij het andere been naar achteren beweegt. 12

SHOULDERMOBILITY SHOULDER MOBILITY Veren 1. Ga goed rechtop staan. En start met beide armen recht naar voren. 2. Breng 1 arm naar boven zo hoog als kan. 3. Breng het andere arm zo ver als kan naar beneden. 4. Veer de armen 5 maal zo ver als mogelijk tegelijk naar achteren terwijl je onder de oksel kijkt van het arm dat omhoog staat. 5. Wissel de positie van de armen om en herhaal dit 10 maal of zolang als het prettig is. Abductie naar elevatie Ga rechtop staan of zitten met genoeg beweegruimte om je heen. 1. Laat de armen ontspannen hangen langs het lichaam. 2. Hef de armen zijwaarts zo hoog mogelijk. 3. Zorg ervoor dat de schouder mee heffen als de hoek van de arm ten opzichte van de zij ongeveer 90 graden is. 4. Herhaal dit een aantal maal per dag 20 keer. Bij pijn hef je de armen zover tot de pijngrens. 13

ROTARYSTABILITY SUPERMAN Je doet bij deze altijd twee oefeningen of easy en medium of je doet medium en hard. Easy: Ga op de handen en knieën staan. Zet de rug in middenpositie zoals eerder geleerd is tijdens de coretraining gedurende de hele oefening. 1. Strek één arm en één been aan de tegenovergestelde zijde. 2. Hou deze houding vast voor 5 seconden, waarbij de onderrug/bekken recht moet blijven. 3. Beweeg rustig terug naar de beginpositie. 4. Herhaal deze oefening met het andere been en arm. 5. 3 series van 10 herhalingen beiderzijds. Wanneer 5 seconden goed te doen is bouw je het op naar 10 seconden voordat je doorgaat naar medium. Medium: Ga op je rug liggen met een swiffbal op je buik. Houdt deze vast met de handen en met de knieen. Zorg er tijdens de gehele oefening voor dat de onderrug goed tegen de grond word gedrukt. 1. Strek één arm en één been aan de tegenovergestelde zijde. 2. Houd deze houding aan voor 5 seconden. 3. Beweeg rustig terug naar de begin positie. 4. Herhaal de beweging met de andere arm en het andere been. 5. 3 series van 30 seconden. Wanneer dit makkelijk gaat verhoog je de duur van de serie in stappen van 10 seconden. Hard: Ga op de handen en knieën staan. Zet de rug in middenpositie zoals eerder geleerd is tijdens de coretraining gedurende de hele oefeningen. 1. Strek één arm en één been aan dezelfde zijde. 2. Hou deze houding vast voor 5 seconden, waarbij de onderrug/bekken recht moet blijven. 3. Beweeg rustig terug naar de beginpositie. 4. Herhaal deze oefening met de andere zijde. 14

PRAKTISCHE INFORMATIE DE FMS IN HET KORT: Goed voor alle sporters. Geeft een beeld van de "zwakkere" punten in het lichaam Goed voor houding en preventie blessures. Afgestemd op het individu Zorg voor balans tijdens de oefeningen. Rug en buik, linker- en rechterkant. Bouw de oefeningen rustig op, in tijd van inspanning of herhaling. Steek tijd in de kwaliteit van de oefening en minder in de duur. Kom je er niet uit of heb je andere vragen? Neem gerust even contact op met een van onze fysiotherapeuten. We helpen je graag verder. Met vriendelijke groet, Manon Huiskes CONTACTGEGEVENS fysiosportief Vechtstraat 52-54 9725 CW Groningen Munnekeholm 1 9711JA Groningen Centrum 050 313 69 88 info@fysiosportiefgronigen.nl www.fysiosportiefgroningen.nl 15