Houding van de Week Gratis Ebook Met geluidsbestanden Yolande Kylstra
Inhoud Voorwoord Staand Krijger Berg Driehoek Staande tang Held Stoel Zittend Kat Kameel Duif Schildpad
Koeiekop Zittende torsie Liggend Cobra Kaars Brug Vis Ploeg Liggende torsie Balans Boom Adelaar Krijger III Danser Hoofdstand
Ontspanning Eindontspanning Visualisatie Pranayama Wisselende neusgatademhaling Oceaanademhaling Blaasbalgademhaling Volledige adem Vierkante adem Tot slot
Voorwoord Dank je wel voor je interesse in mijn Ebook Houding van de Week. In mijn yogalessen heb ik altijd een rode draad die het hele seizoen door loopt. Een van die rode draden was de Houding van de Week. Elke week werd een houding extra belicht in de les. Ook schreef ik er een blog over. Deze blogs zijn verzameld in dit E-book. Yoga(e)boeken zijn er al heel veel. Ook boeken waarin houdingen met hun werking beschreven staan. Het bijzondere van dit E-book is dat er van elke beschreven oefening ook een ingesproken versie is. Door op de foto bij de oefening te klikken kom je in het geluidsbestand. In de volledige versie zijn 29 oefeningen beschreven. Voor het gemak zijn er ook in de inhoudsopgave foto s opgenomen met het geluidsbestand erachter. Ook tussen de verschillende hoofdstukken in vind je de foto s op een blad verzameld. In dit gratis Ebook vind je 5 oefeningen : de berg, de kat, de brug, de boom en een eindontspanning. Ik hoop dat je veel plezier van het E-book zult hebben. Mocht je opmerkingen hebben dan hoor ik het graag. Je kunt me mailen door op mijn foto te klikken! Dank je wel voor het aanschaffen van het E-book! Yolande Kylstra Adem., praktijk voor logopedie en yoga
Staand Berghouding (Tadasana) De berghouding wordt wel de moeder van alle (staande) houdingen genoemd. Het is echt een basishouding waarin je in alle eenvoud kunt waarnemen hoe het van binnen met je gaat. Opbouw Plaats je voeten op heupbreedte. Richt je op vanuit het holletje aan de binnenkanten van je voeten. Je gewicht is gelijkmatig over allebei je voeten verdeeld. Voel het contact met de grond. De knieen zijn van het slot. Je bekken staat recht op de bovenbenen. De rug is lang, met je nek in het verlengde, je hoofd balanceert op de bovenste wervels, je kin is licht ingetrokken. De schouders hangen ontspannen omlaag en naar achter. Je armen hangen los langs het lichaam, de handen zijn ontspannen. Richt je blik op een punt ongeveer op ooghoogte. De buik is licht ingetrokken. Houding op zichzelf De Berghouding is enerzijds een houding op zichzelf. Als houding op zich is zij bijzonder, omdat je alleen maar hoeft te gaan staan. Geen ingewikkelde capriolen dus, maar enkel vanuit een basispositie van binnenuit waarnemen hoe het er voorstaat. Observatiehouding Anderzijds is de Berghouding een observatiehouding (na een andere staande houding). Hierin gebruik je haar als een moment om na te voelen. Je neemt dan waar wat een (andere) houding in je teweeg heeft gebracht.
Balans Boom (Vrksasana) Als we het over yoga hebben, hebben we het vaak over het vinden van balans. Veel mensen gaan yoga doen om in balans te komen. Balans tussen lichaam & geest, doen & loslaten, spanning & ontspanning. Balansoefeningen zijn daarvoor natuurlijk uitermate geschikt! Opbouw Plaats je voeten op heupbreedte. Richt je op vanuit het holletje aan de binnenkanten van je voeten. Je gewicht is gelijkmatig over allebei je voeten verdeeld. Voel het contact met de grond. Richt de ogen op een punt op ooghoogte in de verte. Adem uit en breng het gewicht op je linkerbeen Op de inademing buig je het rechterbeen en plaats je de voet de binnenkant van het linkerbeen. Adem een paar keer door in deze houding Adem uit. Op de inademing breng je de handen gevouwen voor de borst. Adem uit. Op de volgende inademing breng je de handen boven het hoofd. Voel de oprichting vanaf de voet, door de wervelkolom, door de kruin helemaal door naar de vingertoppen. Adem minstens 5 keer door in deze houding. Voel of je ergens spanning maakt die je niet nodig hebt. Laat los. Adem dan in. Op de uitademing breng je de handen terug voor de borst en laat je de voet zakken naar de grond. Kom op 2 voeten staan en voel in Tadasana na. Herhaal met het linkerbeen. Effect Door de rekking van de rug, wordt de rug recht en worden de rug en schouderspieren versterkt. De houding verstevigt de beenspieren. Het evenwichtsgevoel wordt ontwikkeld.
Zittend Kathouding (marjarasana) Veel yogahoudingen zijn naar dieren vernoemd omdat ze erop lijken in hun vorm of gedrag: de hond, kameel, adelaar, schorpioen, enzovoort. Kijk bijv. maar eens hoe een hond zich uitrekt. Het werkwoord marj betekent schoonmaken, reinigen. Een marjara is een dier dat zichzelf voortdurend reinigt, zoals een kat. Opbouw Zit op handen en knieën. De handen staan op schouderbreedte en de vingers zijn gespreid. Plaats de knieën op heupbreedte. Krul de tenen op en zet ze op de grond. Uitademend trek je de buik onder de navel in en maak je de onderrug rond, de kin komt naar de borst. Inademend ontspan je de buik naar de grond, maak je de rug hol en kijk je omhoog. Na dit een aantal ademhalingen gedaan te hebben, betrek je ook de bekkenbodem bij de oefening : Je maakt uitademend de rol bol en trekt de bekkenbodem in, uitademend ontspan je de bekkenboden, laat de buik in een keer los, kantelt het bekken en maakt de rug hol. De beweging begint steeds onderaan in het bekken. Ga ermee door in je eigen ademtempo zo lang als goed voelt. Laat de adem als het ware door je heen stromen, golven. Voel na in kindhouding : laat je billen naar je hielen zakken, leg je voorhoofd op de grond en je armen langs je onderbenen naar achter. Effecten Tijdens de oefening worden de buikorganen gemasseerd en vooral het onderlichaam inwendig gereinigd. In de houding wordt de wervelkolom soepel en lenig en de houding zorgt voor meer beweeglijkheid van het bekken. Bil- en beenspieren worden versterkt. De houding maakt het hele lichaam wakker en actief.
Liggend Brughouding (Setu Bandhasana) Deze heerlijke achterwaartse buiging oefenen we eigenlijk al bijna iedere les. Door deze houding vaker te doen worden je lichaam en geest alerter. Het is een uitermate goede "borstopener". Het is duidelijk dat deze oefening een echte rugoefening is. De rug wordt flexibeler, maar ook sterker en dat is heel belangrijk. Opbouw : Kom op de rug liggen met de voeten plat op de grond, dicht bij je billen. Voeten en knieën staan op heupbreedte. Armen liggen langs het lichaam. Adem in. Op de uitademing kantel je je bekken zo, dat je onderrug plat op de grond komt te liggen. Inademend til je langzaam je wervelkolom van de grond. Op een uitademing laat je je rug wervel voor wervel terug komen naar de grond. Leg bewust je onderrug neer. Op de volgende inademing kantel je eerst je bekken, de onderrug komt op de grond en dan til je in een vloeiende beweging je hele rug van de grond. Uitademend leg je je rug als een golf weer terug. Herhaal dit enkele malen. Blijf dan hoog, minimaal 5 ademingen. Om uit de houding te komen adem je eerst in. Op de uitademing leg je langzaam, wervel voor wervel je rug terug op de grond. Als tegenhouding trek je je knieën voor de borst en wieg je heen en weer. Leg dan je handen op je knieën en cirkel met je knieën door de lucht. Plaats de voeten op de grond, strek de benen en voel na. Effecten Deze oefening maakt de ruggengraat soepel en verlicht tevens spanning in de onderrugspieren. Het opent de borst en maakt de geest alert. Hoofd, hart, buik en vele klieren worden rijkelijk van bloed voorzien, de lonen kunnen veel zuurstof opnemen.
Ontspanning Eindontspanning De eindontspanning doen we meestal in Savasana. Savasana of de lijkhouding kan op het eerste zicht een gemakkelijk houding lijken die je tussen andere asanas of op het einde uitvoert. Maar deze oefening vergt een heleboel concentratie! Opbouw : Bij Savasana is het belangrijk dat je lichaam zich in en neutrale positie bevindt. Lig op de grond met de benen vrij van elkaar. Laat de voeten naar buiten rollen. De armen liggen vrij van het lichaam met de handpalmen naar boven gekeerd, of met de handen op de onderbuik, waarbij de handen en vingers elkaar niet raken. De rug ligt lang en ook de nek is lang. Draai je hoofd van de ene kant naar de andere om je wervelkolom goed te plaatsen. Eindig met je neus recht naar boven. Stretch jezelf uit alsof iemand je hoofd wegtrekt van je voeten. Houd je schouders tegen de grond en weg van je nek. Kantel je bekken zodat je zoveel mogelijk de grond raakt. Laat je ademhaling vanzelf komen, maar probeer wel vanuit de buik te ademen. Sluit de ogen. Blijf 5 minuten in deze houding liggen voor elke 30 minuten dat je geoefend hebt. Probeer aan zo weinig mogelijk te denken en je alleen maar op je ademhaling te concentreren. Effecten : De lijkhouding : Stimuleert je bloedsomloop Vermindert de vermoeidheid Kan je misselijkheid en slapeloosheid verminderen Verbetert je mentale concentratie