Uitgeverij Schoolsupport ww.schoolsupport.nl

Transcriptie

1 Gewichtheffen Spreidstand met de voeten op schouderbreedte + de armen naast het lichaam. Door de knieën buigen + armen recht naar voren. Hielen blijven op de grond + houd een rechte rug! Let op: je zitvlak moet tot bijna op je hielen komen! Je benen zo sterk maken, dat je later met rechte rug dingen kunt tillen. Het spaart en stabiliseert de rug. De rugspieren, maar zeker ook de kracht van de dijbeenspieren. 10 keer, met rechte rug, is een moeilijke opgave! Even alles losgooien, voor het begin van de les. Het kan ook aan an het einde van een zware dag. rugoefeningen 1 ste graad 16

2 Marionet Sta stokstijf met de voeten bij elkaar + je armen stijf tegen je lichaam. Laat dan al je spieren los, je armen, hoofd en romp vallen een beetje naar beneden en voorover. Hoe meer we ons concentreren, hoe meer we de houdingsspieren spannen. Deze oefening ontspant ze allemaal. De houdingsspieren, dat zijn de spieren die we nodig hebben om rechtop te zitten en rechtop te lopen. Ze werken de hele dag. Sta 6 tellen stokstijf, ontspan je lichaam dan 6 tellen en herhaal dit 5 keer. Na een luisteroefening of een moeilijke toets. rugoefeningen 1 ste graad 17

3 Luistervinken Zittend op een stoel + recht vooruit kijken + laat de armen naast de stoel hangen. Ga met het linkeroor luisteren naar de linkerschouder, zonder die te bewegen. Daarna ook met de andere kant. Een soepele nek en hals behouden. De nek-, hals- en schouderspieren. Eerst links luisteren gedurende 6 tellen, nadien ook rechts. Doe het elk 3 keer. Lang gelezen? Lang geschreven? even? Doe deze move dan nu. rugoefeningen 1 ste graad 18

4 Schildpad Spreidstand met voeten op schouderbreedte + armen naast het lichaam. Doe zoals een schildpad en probeer je hoofd in te trekken. Dus de schouders ophalen, nek korter maken en kin verdubbelen. Steek daarna je hoofd weer uit. Dus een lange nek maken en de schouders goed laten zakken. De schouderpartij goed leren ontspannen, ook de nek stabiliseren. Nek- en schouderspieren. Laat de schildpad 6 keer het hoofd uitsteken en intrekken. Na lang lezen of schrijven met het hoofd voorovergebogen is het de ideale oefening. rugoefeningen 1 ste graad 19

5 Kikkersprong Hurkzit + armen naast het lichaam. Opspringen met de armen in de lucht. Uitgeverij Schoolsupport Overtollige energie kwijtraken, tegelijk rek je ook alle in elkaar gekrompen spieren. Alle strekspieren van je lichaam, vooral die van de benen. Als je 6 keer krachtig en energiek hoog springt, zal je hartje sneller omslaan. Na lang stilzitten, als start van een en sportles of gewoon om stress kwijt te raken. rugoefeningen 1 ste graad 20

6 Achterklap Spreidstand met de voeten op schouderbreedte en de armen naast het lichaam. Til de armen hoog op + klap achter je hoofd in je handen. Eerst langzaam, dan sneller. De bolle houding van de bovenrug corrigeren door te rekken. De schouderspieren, zoals de tussenschouderbladspieren, leniger en sterker maken. Zo n 20 tellen langzaam en daarna arna 10 tellen snel. Na lang lezen of schrijven. Kortom, wanneer je lang met een bolle rug voorover hebt gezeten. rugoefeningen 1 ste graad 21

7 Brullende, klauwende leeuw Spreidstand met de voeten op schouderbreedte en de armen naast het lichaam. Maak klauwen van de handen. Hef de armen plotseling op (boven- en onderarmen vormen een rechte hoek), klauw en brul als een leeuw, zonder lawaai, maar wel met opengesperde mond. De stabiliteit van de nek trainen. De nek-, hals-, borst en armspieren. Na 10 seconden brullen, even rusten. Herhaal dat een keer of 6. Vaak doorgezakt op de stoel? Versterken die rug en nek, met deze oefening. rugoefeningen 1 ste graad 22

8 Flamingo Voorwaartse spreidstand (één been een beetje voor het andere). Uitgeverij Schoolsupport Til één been gestrekt achterwaarts maar niet te hoog + buig je steunbeen een klein beetje. De romp lichtjes naar voor buigen zodat romp + geheven been in één lijn liggen. Daarna, op dezelfde manier, ook op het andere been gaan staan. Leer nu de basis van een simpele reikoefening, handig om bij de hoogste kast te kunnen. Het is ook een voorbereiding om kleine spullen op te pakken. Leer de oefening nu uitvoeren met een stabiele rug. Oefen dit veel, zodat het een gewoonte wordt. Rug en buikspieren, samen met de been- en bilspieren. 10 keer voor elk been. Een fl inke opdracht, maar het moet nu eenmaal een automatisme worden. Zo vaak mogelijk, dit moet een refl ex worden. rugoefeningen 1 ste graad 23

9 Zit je sterk Zittend op een stoel + voeten op de grond + niet steunen tegen de rugleuning. Strek je armen naar voren + til je benen gebogen van de grond + in- en uitademen! Leren om te blijven ademen, ook al moeten we tillen. Alle spieren van ons lichaam, dat doet deugd. Zolang mogelijk, maar minstens 15 tellen. Een halve minuut tijd, wiebelend end op de stoel? Doe dan deze oefening maar. rugoefeningen 1 ste graad 24

10 Uilenkop Spreidstand met de voeten op schouderbreedte en de armen naast het lichaam. Draai je hoofd zo ver mogelijk naar links, daarna zover mogelijk naar rechts. Maar langzaam en met een rechte rug. De nek soepel houden. De nek- en halsspieren. Draai in 6 tellen naar rechts en in 6 tellen terug, daarna hetzelfde naar de andere kant. Doe de move 3 keer naar elke kant. Altijd je hoofd scheef terwijl je schrijft? Dat is niet goed, doe dan geregeld deze oefening, wel rustig aan. rugoefeningen 1 ste graad 25

11 Kronkel Spreidstand met de voeten op schouderbreedte + de armen naar voor. Beide handen naar buiten draaien + armen kruisen en handpalmen tegen elkaar + vingers kruisen. De handen worden naar beneden gebracht + zover mogelijk tussen de armen weer omhoog. Nadien terug naar de beginhouding terwijl de handpalmen tegen elkaar blijven. De armen soepel maken. Alle armspieren. 6 keer, maar niet te vlug, net zover als de handen toelaten. Doe jezelf geen pijn. Na lang schrijven, of als opwarming voor lang schrijven. Ook prima ter voorbereiding van balsporten. rugoefeningen 1 ste graad 26