Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Belangrijk: Ga op je rug liggen, je Span je buik aan en kom vingers ondersteunen lichtjes rustig omhoog met je neus Belangrijk: tijdens de hele je hoofd. schuin richting het plafond. oefening houdt je lage rug Buig je knieën en zet je Kom rustig terug naar de contact met de hakken op de grond waarbij starthouding, waarbij je je tenen omhoog wijzen. hoofd de grond niet raakt. Oefening: Crunches met een oefenbal Versterken van de buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Leg je benen gebogen over de oefenbal. Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond. Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt. Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de Oefening: Fiets crunch Versterken van de rechte en schuine buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes Span je buikspieren aan en kom met je schouders iets van de grond af. je hoofd. Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk Trek je knieën naar je toe. uit. Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen. 1
Oefening: Schuine crunches Versterken van de schuine buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Ga op je rug liggen. Zet je rechterenkel gekruist op de linkerknie. Span je buik aan en kom met je linker elleboog richting je rechterknie Zet je linkerhand achter je hoofd en leg je rechterarm Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt. zijwaarts op de grond met de handpalm naar beneden. Herhaal de oefening voor je andere zijde Oefening: Bruggetje bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden Span je billen en buik aan Om deze oefening te en zet beide voeten plat op de Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. je knieën, heupen en schouders. Houd daarbij je heupen in positie. Oefening: Bruggetje op een oefenbal bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Ga op je rug liggen. Laat je voeten op Span je billen en buik aan Om deze oefening te heupbreedte op de oefenbal rusten Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met verzwaren: beweeg dynamisch je heupen op en Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden je knieën, heupen en schouders. neer. Laat je billen daarbij niet op de grond komen. 2
Oefening: Bruggetje met oefenbal onder de schouders bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Steun met je schouderbladen en achterhoofd op de Om de oefening te oefenbal. Houd je schouder, heup en verzwaren: strek afwisselend Je knieën zijn 90 graden gebogen en je voeten staan vlak op de grond, op heupbreedte uit elkaar. knie in een horizontale lijn. Houd deze positie vast. je linker en rechterbeen uit. Let daarbij op dat je heupen stabiel blijven. Oefening: Puppy houding rugstrekkers en verbetering van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Strek je linkerbeen en je Zet je knieën onder je rechterarm. Om de oefening te heupen verzwaren: Strek je arm en Houd deze positie vast. Plaats je handen recht onder been dynamisch. Bij het je schouders. De arm, rug en been vormen terugkomen naar de nu één lijn parallel aan de Houd je rug is recht. startpositie raken je knie en Kijk naar de grond zodat je hand niet of nauwelijks de Herhaal de oefening voor je nek in lijn blijft met de rug. rechterbeen en rechterarm Oefening: Superman rugstrekkers en verbetering van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Ga op je buik liggen. Houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden. Span je rug en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de Houd deze positie vast 3 Om de oefening te verzwaren: maak de oefening dynamisch door je benen en de armen rustig terug te laten zakken totdat ze bijna de grond raken en daarna weer omhoog uit te strekken. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de
Oefening: Gestrekte beenhef buikspieren om de rompstabiliteit te vergroten Moeilijkheid: Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes Laat je benen in gestrekte je hoofd. positie ietsje zakken. Om de oefening te Til je benen omhoog tot 90 Houd deze positie vast verzwaren: laat je benen lager graden. Belangrijk: tijdens de hele zakken of beweeg je benen Span je buik aan en breng je schoudergordel en hoofd omhoog. oefening houdt je lage rug contact met de dynamisch op en neer. Oefening: Jackknife met oefenbal Versterkt de kernspieren voor een grotere rompstabiliteit. Rol met je knieën over de oefenbal tot de plankhouding. Trek je knieën richting je buik tot maximaal 90 graden. Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen. De bal rolt met je voeten mee naar voren. Je armen en romp blijven in dezelfde positie. 4
Oefening: Opdrukken met handen op oefenbal Versterkt de arm en borstspieren en vergroot de rompstabiliteit. Zet je handen op schouderbreedte op de oefenbal. Laat je borst zakken richting de oefenbal en duw jezelf Maak je lichaam lang door je weer omhoog. voeten zo ver mogelijk naar achteren te plaatsen. Je schouders, heup, knieën en enkels vormen nu een rechte lijn met elkaar. Belangrijk: je romp en benen blijven gedurende de beweging als een plank gestrekt. Oefening: Opdrukken met voeten op oefenbal Versterkt de arm en borstspieren en vergroot de rompstabiliteit. Zet je onderbenen op de Start de beweging van het oefenbal en kom tot de opdrukken. positie van de plank. Belangrijk: Houd je lichaam Je handen staan onder je stabiel en je voeten, knieën, schouders en maken een heupen en schouders in een evenwijdige lijn met je romp lijn. en benen. 5
Bovenbeen Hier vind je verschillende oefeningen ter versterking van de bovenbenen. Oefening: Hamstrings hamstrings Ga op je knieën zitten en houd je bovenlichaam recht Leun langzaam voorover en houd daarbij je bovenlichaam en je en rechtop. heupen recht. Dijen, heupen en bovenlichaam blijven in een rechte Houd je knieën en lijn. Probeer zo lang mogelijk de rechte lijn te bewaren. onderbenen op heupbreedte Wanneer deze lichaamspositie niet meer met de hamstrings kan van elkaar. Kruis je armen worden vastgehouden, gebruik dan je handen om de val te breken. voor je borst. Voer de oefening vijf keer uit. Laat een partner met beide Belangrijk: buig je heupen niet. Voer de oefening langzaam uit. handen je enkels stevig tegen de grond duwen. Oefening: Crosscountry skien beenspieren Ga op je rechterbeen staan Buig en strek je knie van het ondersteunende been en zwaai met de Laat je andere been armen in tegengestelde richting op hetzelfde ritme. ontspannen hangen. Buig je knie zo ver mogelijk maar verdeel het gewicht steeds over de Buig je knie en heupen licht hele voet. Zorg dat je knie bij het strekken niet op slot gaat. Houd je zodat je bovenlichaam bekken en bovenlichaam stabiel en naar voren gericht. voorover leunt. Voer de oefening vijftien keer uit op je rechterbeen en daarna vijftien Van voren gezien moeten je keer op je linkerbeen. heup, knie en voet van je Belangrijk: houd je bekken horizontaal en laat het niet zijwaarts ondersteunende been een overhellen. Laat je knie niet naar binnen knikken. rechte lijn vormen. 6
Oefening: Borstpass op een been beenspieren en het verbeteren van coördinatie en evenwicht Ga op drie meter afstand tegenover een andere speler staan. Allebei staan jullie op het rechterbeen met je knie en heupen licht gebogen. Balanceer op de bal van je voet of til je hiel op van de Van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Gooi de bal heen en weer. Staan op je rechtervoet betekent gooien met de linkerarm en andersom. Vang de bal met beide handen en gooi hem terug met één hand. Hoe sneller de bal wordt gegooid, des te effectiever de oefening. Voer de oefening tien keer uit op je rechterbeen en daarna tien keer op je linkerbeen. Belangrijk: houd je knie altijd licht gebogen. Laat je knie niet naar binnen knikken. Oefening: Voorwaartse buiging op een been beenspieren en het verbeteren van coördinatie en evenwicht Ga op drie meter afstand tegenover een andere speler staan. Allebei staan jullie op het rechterbeen met je knie en heupen licht gebogen. Balanceer op de bal van je voet of til je hiel op van de Van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Tik met de bal de grond aan voordat je hem teruggooit. Doe dit zonder gewicht te leggen op de bal. Voer de oefening tien keer uit op je rechterbeen en vervolgens tien keer op je linkerbeen. Belangrijk: van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Balanceer alleen op de bal van je voet of til je hiel op van de grond 7
Oefening: Op één been achtjes maken met een bal beenspieren en het verbeteren van coördinatie en evenwicht Ga op drie meter afstand tegenover een andere speler staan. Allebei staan jullie op het rechterbeen met je knie en heupen licht gebogen. Balanceer op de bal van je voet of til je hiel op van de Van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Voordat je de bal teruggooit, laat je hem tussen en om je beide benen achtjes maken: eerst om je ondersteunende been met je bovenlichaam voorover geleund en vervolgens om je andere been waarbij je zo rechtop mogelijk staat. Voer de oefening tien keer uit op je rechterbeen en vervolgens tien keer op je linkerbeen. Belangrijk: van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Houd je knie altijd licht gebogen en laat je knie niet naar binnen knikken. Oefening: Springen over een lijn Voor het verbeteren van de sprongkracht en -techniek Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar op 20 Spring met beide voeten zijwaarts over de lijn en spring zo snel cm afstand van een lijn staan. mogelijk weer terug. Land zachtjes op de bal van beide voeten en Buig je knieën en heupen houd je knieën licht gebogen. licht, zodat je bovenlichaam Spring tien keer zijwaarts over de lijn en tien keer naar voren en naar enigszins voorover leunt. achteren. Van voren gezien moeten je Belangrijk: de hoogte van de sprong is minder belangrijk dan zacht heup, knie en voet een rechte te landen en snel weer te springen. Laat je knieën niet naar binnen lijn vormen. knikken. Je armen zijn licht gebogen en dicht bij het lichaam. 8
Oefening: Zigzaggen Voor het verbeteren van de sprongtechniek en coördinatie Ga aan het begin van het zigzagparcours staan (zes Schuif zijwaarts naar de eerste pion, draai je andere schouder in de pionnen in een vak van 10 bij richting van de volgende pion en werk het zigzagparcours zo snel 20 meter) met je benen op mogelijk af. Start en land altijd op de bal van je voeten. schouderbreedte uit elkaar. Werk het parcours twee keer af. Buig je knieën en heupen, zodat je bovenlichaam sterk Belangrijk: houd je bovenlichaam steeds naar voren gebogen en voorover leunt. houd je rug recht. Span je knieën niet aan en laat ze niet naar binnen knikken. Één van je schouders wijst in de bewegingsrichting. Oefening: Grote sprongen Voor het verbeteren van de sprongkracht en -techniek Ga op je startbeen staan en houd je bovenlichaam Veer zo hoog en zo ver mogelijk op vanaf je standbeen. Breng rechtop. tijdens de sprong je knie van je loshangende been zo ver mogelijk Je arm van dezelfde zijde omhoog en je tegenovergestelde arm gebogen voor je lichaam. Land bevindt zich voor je lichaam. zachtjes op de bal van je voet met een licht gebogen knie. Van voren gezien moeten je Leg twee maal 30 meter af. heup, knie en voet van je Belangrijk: start en land zonder je knie naar binnen te laten knikken. startbeen een rechte lijn vormen. 9
Oefening: Hurksprong buikspieren om de rompstabiliteit te vergroten Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Je Maak een sprong omhoog. gewicht steunt op de bal van de voeten. Kom terug naar de startpositie met je knieën tot Plaats je handen langs het 90 graden gebogen. hoofd. Belangrijk: laat in de Buig door je knieën tot 90 landingsfase je knieën niet graden. Houd daarbij je rug naar binnen knikken. recht, en buig vanuit je heupen voorover. Oefening: Lunge en uitvalspas Voor de versterking van de bovenbeenspieren en het vergroten van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Zet je linkerbeen voor je rechterbeen Zak door je knieën, zover dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Kom omhoog en zak weer terug naar de startpositie Herhaal de beweging Herhaal de oefening met je rechterbeen voor je linker been Belangrijk: Je romp blijft tijdens de oefening rechtop Om de oefening te verzwaren: maak een uitvalspas naar voren tot je de starthouding van de oefening bereikt. Kom vervolgens gecontroleerd weer terug naar de standpositie. Houd ook nu je bovenlichaam tijdens de beweging rechtop 10
Enkel Hier vind je oefeningen ter versterking van de enkel. Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd. Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de enkel. Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren. Oefening A: Eenbenige kniebuiging Variaties: Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel A1: Doe de oefening op daarbij op de grond vlakke ondergrond Sta met beide voeten op Zwaai je rechterarm naar A2: Doe de oefening op een schouderbreedte voren vlakke ondergrond met je Til je rechterbeen van de Strek je linkerbeen en laat je ogen dicht grond rechterarm zakken A3: Doe de oefening op een Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen oefentol Belangrijk: De kniebuiging hoeft niet diep te zijn. Je knie mag niet voorbij de punt van je tenen komen. Oefening B: Teen omhoog duwen Variaties: Sta rechtop op terwijl je Zak met je hielen zo ver hielen over een verhoogde mogelijk naar beneden rand hellen, bijvoorbeeld een Kom omhoog op de bal van traptrede. Houd een je voeten en knijp daarbij in comfortabele afstand tussen je tenen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar Houd de muur of iets anders beneden vast voor je balans B1: Doe de oefening met houvast B2: Doe de oefening zonder houvast Belangrijk: Houd je knieën daarbij recht en stijf maar niet 'op slot' en maak de beweging alleen in je enkels en houd je lichaam rechtop 11
Oefening C: Eenbenige balansoefening Variaties: Ga op je linkerbeen staan, je standbeen is licht gebogen Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond Houd de positie 1 minuut vast Wissel van been Herhaal dit 2 maal voor beide benen C1: Doe de oefening op vlakke ondergrond C2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht C3: Doe de oefening op een oefentol Oefening D: Rennershouding Variaties: Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden. D1: Doe de oefening op vlakke ondergrond Zwaai tegelijkertijd met je D2: Doe de oefening op een Sta ontspannen rechtop met linkerarm naar voren vlakke ondergrond met je je voeten op schouderbreedte Probeer ontspannen en stabiel ogen dicht te blijven staan D3: Doe de oefening op een Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie oefentol Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen 12
Oefening E: Gekruiste beenzwaai Variaties: Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links. Laat je tenen E1: Doe de oefening op een hierbij naar boven wijzen als vlakke ondergrond met je het verste punt van je houvast zwaaibeweging hebt bereikt. E2: Doe de oefening op een Ga op op je linkerbeen staan. Zwaai je rechterbeen weer vlakke ondergrond zonder Leun licht naar voren tegen voor je lichaam langs, nu zo houvast een steunpunt. Bijvoorbeeld ver mogelijk naar rechts. Je een muur. tenen wijzen wederom E3: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder omhoog als je het verste punt hebt bereikt. houvast en met gesloten ogen Houd je bovenlichaam tijdens E4: Doe de oefening op een de oefening recht. oefentol Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen Oefening F: Teenloop Variaties: Loop 4 meter rechtdoor op je tenen met je tenen naar voren wijzend. Draai je om en loop 4 meter terug. Nu wijzen je tenen naar buiten. Draai je weer om en loop 4 F1: Doe de oefening op een Ga zo hoog mogelijk op je meter met je teen naar binnen vlakke ondergrond. tenen staan wijzend. Belangrijk: Draai bij het naar binnen en buiten wijzen van je tenen, je benen vanuit je heupen. Haal de volledige draai niet uit je enkels! F2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond, springend Herhaal de gehele oefening 3 keer 13