Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen: rechter arm Oefening 1 Ga liggen met een kussen onder het hoofd en de rechter schouder. Pak met de linker hand de rechter pols. De rechter handpalm richt u naar boven. Breng beide armen rustig omhoog tot de handen naar het plafond wijzen. De rechter elleboog blijft gestrekt. Beweeg de armen naar rechts en links, de heupen blijven op de grond liggen. Leg de armen dan langzaam neer en ontspan. Oefening 2 Hetzelfde als bij oefening 1. Breng beide armen rustig omhoog. Laat ze daarna langs het hoofd op het kussen zakken. Met de armen maakt u een zo groot mogelijke boog. De rechter elleboog blijft gestrekt. Houd 3 tellen vast. Breng de armen terug en ontspan. Patiënteninformatie wordt met de grootste zorg samengesteld. Het betreft algemene informatie. U kunt aan deze uitgave geen rechten ontlenen. Gelre ziekenhuizen www.gelreziekenhuizen.nl Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 1/14
Schouder en arm oefeningen: rechter arm Oefening 3 Ga aan een tafel zitten. Omvat met de linker hand de rechter pols. De rechter handpalm richt u naar boven. Schuif beide armen voorwaarts over de tafel. Ontspan. Ga dan naar de hoek links voor u. Ontspan. Variatie: Ga naar de andere hoeken. Leg in de linker hoek het linker oor op de linker schouder en buig het bovenlichaam naar links. Oefening 4 Ga aan een tafel zitten. Vouw de handen in de bidgreep met de rechter duim boven. Zet de ellebogen op de tafel en houd de handen voor u. Beweeg de gevouwen handen in de pols van u af en naar u toe. Let op dat de onderarmen niet mee bewegen. Houd 3 tellen vast. Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 2/14
Schouder en arm oefeningen: rechter arm Oefening 5 Hetzelfde als bij oefening 4. Beweeg de gevouwen handen naar links en naar rechts. Houd de handpalmen tegen elkaar. De ellebogen blijven op tafel. Houd 3 tellen vast. Oefening 6 Ga rechtop zitten. Leg de onderarmen op schouderbreedte op een tafel. De handruggen richt u naar boven. Draai de handpalmen omhoog. Houd het bovenlichaam stil en laat de ellebogen op tafel liggen. Houd 3 tellen vast. Ga weer terug. Patiënteninformatie wordt met de grootste zorg samengesteld. Het betreft algemene informatie. U kunt aan deze uitgave geen rechten ontlenen. Gelre ziekenhuizen www.gelreziekenhuizen.nl Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 3/14
Schouder en arm oefeningen: rechter arm Oefening 7 Ga zitten. Pak met de linker hand de rechter pols. De rechter handpalm richt u naar boven. Buig voorover en leg de rechter elleboog aan de buitenkant van de linker knie. Strijk met de linker hand over de rechter onderarm en hand. Strek de vingers van de rechter hand. Houd 5 tellen vast. Oefening 8 Ga zitten aan een laag tafeltje. Zet de rechter hand op het tafeltje. De vingers richt u naar voren. Pak met de linker hand de rechter elleboog vast. Houd hiermee de elleboog gestrekt terwijl u steunt op de rechter arm. Let op dat dit geen pijn doet in de pols. Houd 5 tellen vast. Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 4/14
Hoofd en romp oefeningen: rechter been Oefening 1 Ga op de rug liggen met een kussen onder het hoofd. Zet de benen gebogen neer. Vouw de handen in de bidgreep met de rechter duim boven. Breng beide knieën naar de borst en sla de gevouwen handen om de knieën. Til het hoofd op en breng de neus langzaam tussen de knieën. Blijf rustig doorademen. Houd 3 tellen vast en ga langzaam terug. Leg het hoofd neer en ontspan. Oefening 2 Ga met gespreide armen op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten zo dicht mogelijk bij het zitvlak. Leg de knieën links op de grond. Laat beide schouders op de grond liggen. Ontspan. Houd 3 tellen vast en beweeg de benen naar rechts. Patiënteninformatie wordt met de grootste zorg samengesteld. Het betreft algemene informatie. U kunt aan deze uitgave geen rechten ontlenen. Gelre ziekenhuizen www.gelreziekenhuizen.nl Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 5/14
Hoofd en romp oefeningen: rechter been Oefening 3 Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond Kantel het bekken door de buik- en bilspieren aan te spannen. Maak een bruggetje zodat het bovenlichaam in het verlengde van de bovenbenen ligt. Houd de bovenbenen parallel. Houd 5 tellen vast en rol daarna wervel voor wervel af. Ontspan. Oefening 4 Ga op de rug liggen. Leg de benen gestrekt op de grond. Buig de rechter knie terwijl de hiel over de grond glijdt. De knie blijft recht naar boven wijzen. Houd 3 tellen vast en strek het been langzaam. Stop steeds even. Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 6/14
Hoofd en romp oefeningen: rechter been Oefening 5 Ga op de grond zitten. Spreid de benen. Beweeg de romp gestrekt naar voren totdat u spanning voelt aan de binnenkant van uw bovenbenen. Let op dat het rechter been rustig blijft liggen, dus niet naar binnen draait of buigt. Houd 3 tellen vast en ontspan. Oefening 6 Ga zitten met de benen gestrekt. Leun met de rug tegen de muur. Trek de voeten zover mogelijk naar je toe. Ga terug en strek de voeten zover mogelijk van je af. Doe dit in een rustig tempo. Variatie: Tegelijkertijd één voet strekken en één voet naar u toe trekken. Oefening 7 Ga rechtop staan op een schuin plankje of met de tenen op een boek. Zoek zonodig een steunpunt. Buig de knieën een klein beetje. Ga zoveel mogelijk op het rechter been staan. Let op dat de hielen op de grond en de knieën licht gebogen blijven. Houd 10 tellen vast. Patiënteninformatie wordt met de grootste zorg samengesteld. Het betreft algemene informatie. U kunt aan deze uitgave geen rechten ontlenen. Gelre ziekenhuizen www.gelreziekenhuizen.nl Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 7/14
Schouder en arm oefeningen: linker arm Oefening 1 Ga liggen met een kussen onder het hoofd en de linker schouder. Pak met de rechter hand de linker pols. De linker handpalm richt u naar boven. Breng beide armen rustig omhoog tot de handen naar het plafond wijzen. De linker elleboog blijft gestrekt. Beweeg de armen naar links en naar rechts, de heupen blijven op de grond liggen. Oefening 2 Hetzelfde als oefening 1. Breng beide armen rustig omhoog. Laat ze daarna langs het hoofd op het kussen zakken. Met de armen maakt u een zo groot mogelijke boog. De linker elleboog houdt u gestrekt. Houd 3 tellen vast. Breng de armen terug en ontspan. Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 8/14
Schouder en arm oefeningen: linker arm Oefening 3 Ga aan een tafel zitten. Omvat met de rechter hand de linker pols. De handpalm richt u naar boven. Schuif beide armen voorwaarts over de tafel. Ontspan. Ga dan naar de hoek rechts voor u. Ontspan. Variatie: Ga naar de andere hoeken. Leg in de rechter hoek het rechter oor op de rechter schouder en buig het bovenlichaam naar rechts. Oefening 4 Ga aan een tafel zitten. Vouw de handen in de bidgreep met de linker duim boven. Zet de ellebogen op de tafel en houd de handen voor u. Beweeg de gevouwen handen in de pols van u af en naar u toe. Let op dat de onderarmen niet mee bewegen.houd 3 tellen vast. Patiënteninformatie wordt met de grootste zorg samengesteld. Het betreft algemene informatie. U kunt aan deze uitgave geen rechten ontlenen. Gelre ziekenhuizen www.gelreziekenhuizen.nl Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 9/14
Schouder en arm oefeningen: linker arm Oefening 5 Hetzelfde als oefening 4. Beweeg de gevouwen handen naar rechts en naar links. Houd de handpalmen tegen elkaar. De ellebogen blijven op de tafel. Houd 3 tellen vast. Oefening 6 Ga rechtop zitten. Leg de onderarmen op schouderbreedte op een tafel. De handruggen richt u naar boven. Draai de handpalmen omhoog. Houd het bovenlichaam stil en laat de ellebogen op tafel liggen. Houd 3 tellen vast. Ga weer terug. Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 10/14
Schouder en arm oefeningen: linker arm Oefening 7 Ga zitten. Pak met de rechter hand de linker pols. De linker handpalm richt u naar boven. Buig voorover en leg de linker elleboog aan de buitenkant van de rechterknie. Strijk met de rechter hand over de linker onderarm en hand. Strek de vingers van de linkerhand. Houd 5 tellen vast. Oefening 8 Ga zitten aan een laag tafeltje. Zet de linker hand op het tafeltje. De vingers richt u naar voren. Pak met de rechter hand de linker elleboog vast. Houd hiermee de elleboog gestrekt terwijl u steunt op de linker arm. Let op dat dit geen pijn doet in de pols. Houd 5 tellen vast. Patiënteninformatie wordt met de grootste zorg samengesteld. Het betreft algemene informatie. U kunt aan deze uitgave geen rechten ontlenen. Gelre ziekenhuizen www.gelreziekenhuizen.nl Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 11/14
Hoofd en romp oefeningen: linker been Oefening 1 Ga op de rug liggen met een kussen onder het hoofd. Zet de benen gebogen neer. Vouw de handen in de bidgreep met de linker duim boven. Breng beide knieën naar de borst en sla de gevouwen handen om de knieën. Til het hoofd op en breng de neus langzaam tussen de knieën. Blijf rustig doorademen. Houd 3 tellen vast en ga langzaam terug. Leg het hoofd neer en ontspan. Oefening 2 Ga met gespreide armen op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten zo dicht mogelijk bij het zitvlak. Leg de knieën rechts op de grond. Laat beide schouders op de grond liggen. Ontspan. Houd 3 tellen vast en beweeg de benen naar links. Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 12/14
Hoofd en romp oefeningen: linker been Oefening 3 Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Kantel het bekken door de buik- en bilspieren aan te spannen. Maak een bruggetje zodat het bovenlichaam in het verlengde van de bovenbenen ligt. Houd de bovenbenen parallel. Houd 5 tellen vast en rol daarna wervel voor wervel af. Ontspan. Oefening 4 Ga op de rug liggen. Leg de benen gestrekt op de grond. Buig de linker knie terwijl de hiel over de grond glijdt. De knie blijft recht naar boven wijzen. Houd 3 tellen vast en strek het been langzaam. Stop steeds even. Patiënteninformatie wordt met de grootste zorg samengesteld. Het betreft algemene informatie. U kunt aan deze uitgave geen rechten ontlenen. Gelre ziekenhuizen www.gelreziekenhuizen.nl Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 13/14
Hoofd en romp oefeningen: linker been Oefening 5 Ga op de grond zitten. Spreid de benen. Beweeg de romp gestrekt naar voren totdat je spanning voelt aan de binnenkant van de bovenbenen. Let op dat het linker been rustig blijft liggen, dus niet naar binnen draait of buigt. Houd 3 tellen vast en ontspan. Oefening 6 Ga zitten met de benen gestrekt. Leun met de rug tegen de muur. Trek de voeten zover mogelijk naar u toe. Ga terug en strek de voeten zover mogelijk van u af. Doe dit in een rustig tempo. Variatie: Tegelijkertijd één voet strekken en één voet naar u toe trekken. Oefening 7 Ga rechtop staan op een schuin plankje of met de tenen op een boek. Zoek zo nodig een steunpunt. Buig de knieën een klein beetje. Ga zoveel mogelijk op het linker been staan. Let op dat de hielen op de grond en de knieën licht gebogen blijven. Houd 10 tellen vast. Revalidatiegeneeskunde REVA-504 versie 2 pagina 14/14