Wat je moet weten voordat je start met het doen van de oefeningen:

Transcriptie

1 Wat je moet weten voordat je start met het doen van de oefeningen: 1. Acute en subacute rug en nek pijn gaan in de regel vanzelf weer over. 2. Soms kan rug of nek pijn een teken zijn van een ernstige aandoening. Voel je een uitstralende pijn in één of beide benen of armen, is er sprake van krachtverlies, dan kan een uitpuilende tussenwervelschijf de zenuwen in de wervelkolom in de knel brengen. Raadpleeg daarom in dat soort gevallen een arts. 3. Raad pleeg een arts als je jonger dan 18 jaar bent en aanhoudende rug en of nek pijn hebt. Tevens is het in de volgende situaties ook belangrijk een arts te raadplegen : Wanneer pijn na zes weken nog niet over is. Je uitstralende pijn in je benen/ armen voelt. Je rug/ nekpijn ongekend hevig is. Het patroon van de rug/nekpijn verandert. Je koorts hebt en/of gewicht verliest. De rug/ nekpijn is veroorzaakt door een ongeluk of val. 4. Voor alle oefeningen geldt; voer ze uit in een rustig tempo, let op dat je goed blijft doorademen bij de oefeningen en niet je adem inhoudt. 5. Elke beweging en oefening afzonderlijk mag geen pijn doen. 6. De oefeningen mogen niet meer pijn veroorzaken, sommige oefeningen geven een rek gevoel, dat is juist goed. 7. Houd je aan het aantal herhalingen dat bij de oefeningen staat beschreven. 8. Minimaal een tot vier keer per dag de oefeningen doen. 9. Goed letten op wat je verder de hele dag doet in je bewegingen helpt de pijn verminderen. Oefeningen doe je tenslotte maar een kort moment op de dag. 10. Blijf bewegen; liggen en lang stilzitten is een van de slechtste dingen die je kunt doen. Het kan de rug en of nek pijn zelfs verergeren. Bewegen is de meest effectieve manier om snel te herstellen van rug en of nek pijn. Bij vragen kun je mailen naar info@oefentherapie-zaanstad.nl Telefonisch spreekuur is er op maandag, woensdag en donderdag van tot uur. Inloopspreekuur is op maandag van tot uur (m.u.v. zomervakanties) dan kan je langskomen voor een gratis en vrijblijvende houdingscheck of advies tussen en uur, s.v.p graag van te voren aanmelden. Trea Hillebrink en Ingmar Rietdijk, oefentherapeuten Cesar Boh.

2 Oefenprogramma bij lage rug klachten: 1 Het bekken kantelen. 10 maal herhalen. 2 Een voor een de benen naar de borst brengen en met de handen de knieën naar de borst trekken. 10 maal herhalen. 3 Een been naar de borst en gebogen terug brengen herhaal 5 maal. 4 Rustig met de benen naar li en re opzij bewegen, de voeten en knieën tegen elkaar aan, schouders op de grond. 10 maal herhalen elke zijde. Of alleen van de pijnlijke zijde AF.

3 5 Een been naar de borst en uitstrekken op de grond. 10 maal herhalen elke zijde. 6 De linker voet op het rechter bovenbeen en het rechter bovenbeen naar de borst trekken en andersom. 8 tellen op rek houden drie maal aan de pijnlijke zijde. 7 Bruggetje maken. 10 maal. 8 Bruggetje maken en een been strekken. 5 maal aan elke zijde. 9 Bekken kantelen in de kruiphouding. 5 maal. 10 In de kruiphouding een been en de tegengestelde arm strekken. 10 maal aan elke zijde. Wat leverde het doen van de oefeningen mij op?...

4 1 Het hoofd rollen naar links en rechts. 5 maal elke zijde. Oefenprogramma bij nekklachten: 2 De kin naar de borst brengen. 3 maal. 3 Zittend de handen op de schouders, de schouders stil houden, dan de ellebogen cirkelen. 10 maal. 4 Zittend het hoofd opzij kantelen. 3 maal elke zijde. 5 Het hoofd opzij kantelen en dan schuin naar voren buigen met de neus naar het midden, links en rechts 3 maal. 6 Zittend het hoofd draaien. 3 maal elke zijde.

5 7 Zittend of staand de armen van langs het lichaam, via voor optillen met de schouders laag. 10 maal herhalen. 8 De armen van naast het lichaam tot opzij optillen met de benen gesloten of open. 10 maal herhalen. 9 De armen opzij opgetild de rechter hand tikt de linker elleboog en andersom. 3 maal elke zijde. Wat leverde het doen van de oefeningen mij op? Goed zitten en staan is een voorwaarde om de pijn af te laten nemen en te voorkomen.