Lichamelijk pveding in de 2 de fase Inleiding Zals vr elk vak geldt, zal k L.O. er in de 2 de fase anders uitzien. We prberen je ng zelfstandiger te laten werken en inzicht te laten krijgen in de verschillende bewegingsvaard igheden. Ok neemt het 'BEWEGEN en REGELEN' een belangrijke plaats in. Dit zal inhuden dat je niet alleen de rl van scheidsrechter f teller met vervullen, maar je zult k met medeleerlingen een terni in elkaar meten draaien f zelfs les meten geven in een warming-up f in een nderdeel! Schrik niet, de L.O. dcent zal je met alles p weg helpen. Je krijgt k te maken met sprtriëntatie. In 4 HAVO, 5 HAVO en 5 VWO mag je verschillende periden zelf kiezen welk nderdeel je graag zu willen den. Alle prestaties, bservatiefrmulieren, lessenplannen en lesvrbereidingen (ja, je zult tijdens de L.O. les nu k met pen en papier meten bewegen) kmen in juw eigen examendssier. Dit dssier zal de L.O. dcent vr je bewaren. Het examenprgramma mvat 5 dmeinen: Dmein A: Algemene vaardigheden Dmein B: Bewegen Dmein C: Bewegen en Regelen Dmein D: Bewegen en Gezndheid Dmein E: Bewegen en Samenleving Het schlexamen heeft betrekking p de dmeinen A tlm EI waarbij AICID en E in samenhang met Dmein B aan de rde kmen. Het schlexamen bestaat vrnamelijk uit praktische tetsen. De dcent geeft waardering Onvldende I Vldende f Ged aan de verschillende activiteiten. Dit wrdt p je eigen PTA-dssier ingevuld. In de 5 de klas wrdt vastgesteld f LOl naar behren is afgeslten (Vldende f Ged). Iedere activiteit die met een nvldende is afgeslten kun je in de 5 de klas herkansen. Langdurig geblesseerden die Dmein B niet kunnen afsluiten krijgen in verleg met de LO-dcent een vervangende pdracht. Alle geblesseerde leerlingen zijn gewn aanwezig in de les. Dit i.v.m. presentieverplichting en de verschillende taken die je met leren vervullen. Veel succes en veel plezier De L.O. sectie
Lichamelijk pveding in de 2 de fase Inleiding Zals vr elk vak geldt, zal k L.O. er in de 2 de fase anders uitzien. We prberen je ng zelfstandiger te laten werken en inzicht te laten krijgen in de verschillende bewegingsvaardigheden. Ok neemt het 'BEWEGEN en REGELEN' een belangrijke plaats in. Dit zal inhuden dat je niet alleen de rl van scheidsrechter f teller met vervullen, maar je zult k met medeleerlingen een terni in elkaar meten draaien f zelfs les meten geven in een warming-up f in een nderdeel! Schrik niet, de L.O. dcent zal je met alles p weg helpen. Je krijgt k te maken met sprtriëntatie. In 4 HAVO, 5 HAVO en 5 VWO mag je verschillende periden zelf kiezen welk nderdeel je graag zu willen den. Alle prestaties, bservatiefrmulieren, lessenplannen en lesvrbereidingen (ja, je zult tijdens de L.O. les nu k met pen en papier meten bewegen) kmen in juw eigen examendssier. Dit dssier zal de L.O. dcent vr je bewaren. Het examenprgramma mvat 5 dmeinen: Dmein A: Algemene vaardigheden Dmein B: Bewegen Dmein C: Bewegen en Regelen Dmein D: Bewegen en Gezndheid Dmein E: Bewegen en Samenleving Het schlexamen heeft betrekking p de dmeinen A tlm E, waarbij A,C,D en E in samenhang met Dmein B aan de rde kmen. Het schlexamen bestaat vrnamelijk uit praktische tetsen. De dcent geeft waardering Onvldende I Vldende f Ged aan de verschillende activiteiten. Dit wrdt p je eigen PTA-dssier ingevuld. In de 5 de klas wrdt vastgesteld f LOl naar behren is afgeslten (Vldende f Ged). Iedere activiteit die met een nvldende is afgeslten kun je in de 5 de klas herkansen. Langdurig geblesseerden die Dmein B niet kunnen afsluiten krijgen in verleg met de LO-dcent een vervangende pdracht. Alle geblesseerde leerlingen zijn gewn aanwezig in de les. Dit i.v.m. presentieverplichting en de verschillende taken die je met leren vervullen. Veel succes en veel plezier De L.O. sectie
Overzicht Opdrachten LOl. Peride 1 Maken rganisatie sftbalterni Vrbereiden en geven van warming-up Peride 2 Cachfrmulier basketbal Dans maken Vrbereiden en geven van warming-up Peride 3 Shuttle run test met hartslagmeter Maken rganisatie vlleybalterni Vrbereiden en geven van warming-up Peride 4 Vrbereiden en geven van warming-up Vr elk van deze pdrachten is een A4 frmulier te vinden in dit examendssier. Het is de bedeling dqt jullie de pdrachten p de desbetreffende bladzijde maken en het bekje in zijn geheel inleveren bij je LO. dcent. Aan het einde van het vijfde leerjaar zal het examendssier geheel cmpleet meten zijn en zal het vak LOl in zijn ttaliteit vldende afgeslten meten wrden. Het is dus zaak dit bekje netjes en vlgens pdracht p tijd in te leveren bij je LO dcent.
ATLETIEK Hgspringen: De Fsbury Flp - Bij deze techniek gaat de atleet met de rug ver de lat De aanlp bestaat uit twee fases: A. een aantal passen p een recht stuk B. 5 passen in een bcht, waarvan de laatste 3 passen een versnelling zijn De afzet is met het buitenste been (t..v. de mat), de afzetvet wijst in de lprichting. De afzetplaats is ngeveer 1 meter van de dichtstbijzijnde paal en ngeveer 2 tt 3 vetlengtes van de landingsmat. Het zwaaibeen (dat is het been dat het dichtst bij de mat is) met krachtig en gebgen wrden pgezwaaid. In de zweeffase, waarbij je dus eigenlijk liggend met de rug de lat passeert, wrdt het hfd heel even in de nek geda,an waardr het lichaam hl trekt. Nadat de lat is gepasseerd wrdt de kin p de brst gebracht. De landing is p de rug. -~._--------------_. -------,--------~-_.- ~? 11 Estafettelpen: De buitenwisselmethde Bij het estafettelpen is het de bedeling m een stkje z snel mgelijk, met een aantal atleten, van start naar finish te brengen. - De wissel van het stkje van atleet naar atleet met met z min mgelijk tijdverlies plaatsvinden. Beiden atleten meten p maximale snelheid liggen tijdens het vergeven. Men spreekt van een" vliegende wissel".
Op schl hanteren wij de buitenwissel. Deze wisseltechniek ntleent zijn naam aan het feit dat de wissel steeds aan de buitenkant van de ntvangende lper plaatsheeft. Het stkje wrdt dus steeds rechts ntvangen en direct vergepakt naar de linkerhand. De ntvangende lper staat aan de binnenkant van de baan, kijkt ver de rechterschuder naar de aankmende lper en vertrekt als de aankmende lper het merkteken passeert. Discuswerpen: Uit stand - Het vasthuden De discus ligt in de handpalm, ndersteund dr de middenktjes van de vingers De discusrand steunt tegen de nderarm - De werphuding (zie tek.) De discus is bij deze huding ver achter (vrspanning) De rechtervet staat ± 45 graden p de werprichting De linkervet is lipengedraaidll en wijst in de werprichting - De afwrp (zie tek.) De afwrp begint met het indraaien van de heupen De werparm wrdt achter deze rmpdraaiing aangeslingerd De werparm is gestrekt in het verlengde van de schuderas De rtatie van de discus ntstaat, drdat bij het laatste gedeelte van de armzwaai, de discus ver de wijsvinger naar buiten draait ~/W ~d{v;;b.'.. 9 -l~ '- &:l_
Kgelstten: Met aansluitpas - Het vasthuden De kgel ligt p de gespreide vingers. De kgel zelf is hierbij tegen het sleutelbeen nder de kin - De aansluitpas Beide veten staan, ligt gespreid, 90 graden p de werprichting De aansluitpas is een "zijwaartse galp" (links-rechts-links) - De afstthuding De kgel bevindt zich recht bven de rechtervet De schuderas staat ldrecht p de werprichting De bekkenas is p dit mment ingedraaid, waardr er een vrspanning ntstaat De rechtervet staat ± 45 graden p de werprichting, het rechterbeen is gebgen De linkervet wijst in de werprichting - De uitstt Het rechterbeen wrdt gestrekt, waarbij de rechterknie naar de werprichting wrdt gedrukt Hierp vlgt de heup en daarna de schuder De rechterarm wrdt nu explsief in de werprichting gestrekt llli..
SOFTBAL Het veld i De regels Slagpartij Het del van de slagpartij is m de aangewrpen bal in het veld te slaan en punten te halen dr alle hnken te rnden. Hierbij meten alle hnken in de gede vlgrde aangeraakt wrden. Er mgen nit 2 persnen p een hnk staan en een lper mag nit een lper vr zich inhalen. Slaan De slagman heeft recht p 3 slagen. De slagman kan: A. Misslaan ~ Hij/zij maakt wel een slagbeweging maar de bal wrdt niet geraakt. B. Slaan ~ De bal wrdt in het veld f buiten het veld geslagen. C. Niet slaan ~ De aangewrpen bal is wijd (bal gaat niet dr het slaggebied) f slag (bal gaat wel dr het slaggebied.) Gevlgen A ~ Wanneer de eerst f tweede bal misgeslagen wrden mag de slagman ngmaals, maar wrdt de misslag als slag geteld. A ~ Wanneer de derde slag mis is wrdt de slagman hnklper en met hij/zij lpen A ~ Wanneer de derde slag mis gevangen wrdt dr de catcher (achtervanger) is de slagman uit
B ~ Wanneer de bal in het veld geslagen wrdt f vrbij het eerste f derde hnk uit het veld rlt, wrdt de slagman hnklper en met hij /zij lpen. B ~ Wanneer de bal in het veld terecht kmt I maar er vr het eerste f derde hnk uitrlt, wrdt de slag een futslag en mag de slagman ngmaals slaan. Deze futslag wrdt als slag geteld behalve als,het de derde slag was, het blijft dan twee slag. B ~ Wanneer de bal buiten het veld terecht kmt is het een futslag en mag de slagman ngmaals slaan. Deze slag wrdt als slag geteld behalve wanneer het de derde slag was, het blijft dan twee slag. C ~ De aangewrpen bal was niet dr het slaggebied gewrpen en dus wijd. De slagman mag ngmaals slaan behalve wanneer het de vierde wijd was, dan krijgt de slagman een vrije lp naar het eerste hnk. (als er al iemand p dit hnk staat mag deze k vrij een hnk drschuiven etc.) C ~ De aangewrpen bal was dr het slaggebied gewrpen en dus slag- De slagman mag ngmaals slaan behalve wanneer het de derde slag was, hij/zij wrdt dan hnklper en met lpen. Wanneer deze derde slag gevangen is dr de catcher is de slagman uit. Hnklpen De slagman wrdt hnklper zdra hij/zij een gede slag heeft, hij/zij met naar het eerste hnk en mag eventueel drlpen naar de vlgende hnken. Een lper met altijd in een z recht mgelijke lijn naar het vlgende hnk lpen, hij/zij mag niet meer dan een meter links en rechts van deze lijn afwijken. Een hnklper mag prberen een vlgend hnk te bereiken (met kans dat hij/zij uitgemaakt wrdt = lp p eigen risic) als: 1 De aangewrpen bal de hand van de pitcher (werper) verlaten heeft. 2 De slagman een gede slag geeft. 3 Een geslagen bal gevangen is Een hnklper met prberen een vlgend hnk te bereiken (gedwngen lp) als: A. Hij/zij p het eerste hnk staat en de slagman een gede slag slaat f de derde slag mist en dus met lpen B. Hij/zij p een hnk staat en vrafgaande hnken bezet zijn en de slagman een gede slag slaat f de derde slag mist en dus met lpen.
Vrije lp Een hnklper krijgt een vrije lp (mag een f twee hnken pschuiven znder dat hij/zij uitgemaakt kan wrden) als: A. De pitcher 4 wijd git (1 hnk) in het geval dat het eerste hnk bezet is krijgt deze lper k een vrije lp etc. B. De lper gehinderd wrdt dr een veld speler terwijl deze niet in het bezit van de bal is (1 hnk). c. De pitcher een nregelmatige bal heeft gewrpen. Bijvrbeeld de pitcher git bvenhands aan. (1 hnk) D. De catcher mist de aangewrpen bal (drgeschten bal, 1 hnk) E. De bal dr een velder naar de eerste f derde hnkman wrdt gegid en die dr hem niet gestpt f gevangen wrdt en buiten het speelveld terecht kmt. (2 hnken) Gevlgen * Wanneer een lper p eigen risic prbeert een vlgend hnk te bereiken kan hij /zij alleen uitgemaakt wrden dr tikken. * Wanneer een lper gedwngen wrdt m een vlgend hnk te bereiken kan hijlzij uitgemaakt wrden dr tikken f branden. Punten/Nullen * Wanneer de lper alle hnken heeft aangeraakt in de gede vlgrde en hij/zij weer p het thuishnk is aangekmen heeft de speler een punt gescrd. * Wanneer een speler uitgetikt f gebrand is k~ijgt de slagpartij een nul (uitje) en met de speler het veld verlaten en kan geen punt meer maken. Bij drie nullen wrdt er gewisseld van slag en veldpartij. * Wanneer de veldpartij een vangbal maakt is de slagman uit en krijgt de slagpartij een nul. Lpers die ls zijn van het hnk waarp zij stnden meten terug naar dit hnk en mgen daarna alsng p eigen risic prberen het vlgende hnk te bereiken. Wijd/Slag Elke aangewrpen bal wrdt dr de scheidsrechter berdeeld p wijd en slag. De scheidsrechter hudt deze aantallen k bij en maakt het kenbaar aan de spelers.
Veldpartij Het del van de veldpartij is m z snel mgelijk drie nullen te scren zdat de slagpartij en de veldpartij wisselen van functie en de veldpartij punten kan gaan scren. De veldpartij zrgt vr de pitcher (werper) en catcher (achtervanger), een eerste, tweede en derde hnkman een krte stp en een aantal verrevelders. Werpen De pitcher met: A. Met beide veten p de werpplaat staan met zijn gezicht naar de slagman. B. De bal in beide handen vr het lichaam huden. C. De bal nderhands aangien. D. Eventueel een pas vrwaarts maken tijdens het werpen. E. Pas werpen als de slagman en de catcher gereed zijn. De bal is ged aangewrpen wanneer deze dr het slaggebied gaat. Dit gebied wrdt gevrmd dr de ruimte die zich bevindt bven de thuisplaat en tussen de ksels en de bvenkant van de knieën van de slagman die in een natuurlijke huding staat. Uitmaken De veldpartij kan iemand van de slagpartij uit maken dr: * De hnklper met de bal te tikken p het mment dat de lper ls is van het hnk. * Een geslagen bal te vangen (het maakt niet uit f de bal ged ffut geslagen is). * Het hnk te tikken (branden) vrdat een lper bij een gedwngen lp situatie het hnk heeft bereikt. * De slagman f hnklper een vertreding maakt. De lper mag niet dr de leden van de veldpartij gehinderd wrden bij het hnklpen behalve wanneer de veldspeler de bal in zijn/haar bezit heeft. Bij hinderen van een lper, krijgt deze lper een vrije lp naar het hnk waar hij/zij naar p weg was plus een hnk.
VOETBAL Spelverlp. Een fficiële wedstrijd wrdt gespeeld dr 2 teams van 11 spelers. Het del van het spel is te scren in het del van de tegenstander. De bal mag met elk lichaamsdeel wrden gespeeld behalve met de armen en handen (de keeper mag dit natuurlijk wel). Een wedstrijd wrdt geleid dr een scheidsrechter en twee grensrechters. Het veld - del 69m. 105 m De vetbal regels - Bij het begin en na een delpunt wrdt de bar in het midden in het spel gebracht. (elke speler staat p z'n eigen helft). Het is een delpunt wanneer de bal geheel ver de lijn tussen de delpalen is gegaan. Wanneer de bal ver de zijlijn is gegaan krijgt de pleg die hem niet als laatste raakte de inwrp. De inwrp met genmen wrden met twee veten aan de grnd en de bal met met twee handen vanuit de nek gegid wrden.. Hekschp: Wanneer de verdedigende partij de bal ver de achterlijn speelt. Delschp: Wanneer de aanvallende partij de bal ver de achterlijn speelt. Overtredingen:* Een tegenstander trappen, ruw f van achter aanvallen, slaan, duwen, vasthuden f hinderen. * De bal met de hand f arm spelen. Een vertreding wrdt bestraft met een vrije schp f met een strafschp vr de tegenpartij. De speler die de vertreding beging kan een gele f rde kaart krijgen.
De techniek DI: WREEFTRAP TRAP MET DE BI"INENkANr VAN PE VOET, e: TAAPVëT DAAAIT WSér ZIET DE SPELER. OP l..':!n RuG ) d... c koppen
HOCKEY Spelverlp Een fficiële wedstrijd wrdt gespeeld met twee teams van elf spelers. Elk team prbeert dr de bal samen te spelen in de slagcirkel van de tegenstander te kmen. Daar kunnen ze dan prberen te scren. De tegenpartij prbeert natuurlijk de bal te nderscheppen en zelf in de aanval te gaan. Het veld del 2 1. 1 2 del 23m.Ujn middellijn 23 m. Lijn De hckeyregels - Bij het begin en na een delpunt wrdt de bal in het midden in het spel gebracht. - Het is een delpunt wanneer de bal geheel ver de lijn tussen de delpalen is gegaan. - Wanneer de bal ver de zijlijn is gegaan krijgt de pleg die hem niet als laatste raakte de inslag. - T.a.V. het spelen van de bal: De bal met altijd met de platte kant van de stick gespeeld wrden De stick mag niet bven schuderhgte kmen ('Isticks") De bal mag niet met de vet gespeeld wrden ( sht 11 ) De bal mag niet gevaarlijk gespeeld wrden (b.v. te hg) - Vrije slg Deze wrdt genmen p de plaats van de vertreding,de aanvallers meten 4,50 meter afstand huden. ' - Strfhekslg Deze wrden gegeven A Na een pzettelijke vertreding in gebied 2 B Na een npzettelijke vertreding in gebied 3 C Na het pzettelijk ver de achterlijn spelen van de bal dr een verdediger
- Hekslag Deze hekslag is te vergelijken met een hekschp bij vetbal en wrdt gegeven als een Verdediger npzettelijk binnen de 23 meter lijn de bal ver eigen dellijn slaat. - Strafslag Deze wrdt gegeven na A Een pzettelijke vertreding in gebied 3 B Een npzettelijke óvertreding in gebied 3 als er daardr een delpunt wrdt vrkmen - Strafdelpunt Deze wrdt gegeven als de delverdediger bij het nemen van de strafslag een vertreding begaat - Afhuden, een speler hudt af als hij een deel van zijn lichaam f zijn stick als belemmering tussen zijn tegenstander en de ~al plaatst.
De techniek Q J1,SLAAN, PUSI-lEN' ( e.al NAAST HET LI CHAAM OF\.IBBELEN I DRUVEN BAL NAAST HET!.f CHMM ) krel (1)é STt'-;:: YE?~rrKML OF IET:' S CHl/l N NA.4/( VORIii.N.) IFOUT I (De STr(../( SëJ.(UtN NA.4,f.. A01TEIU?:N; DE f!,ai...!<:án NU (.,ANGS De STICK O~ HOOér P.OI./EN t:n.av. TECre7v..lE.. KIN KOMeN.)
VOLLEYBAL Spelverlp Vlleybal wrdt gespeeld dr twee plegen van zes spelers. De plegen meten prberen de bal p de grnd van de speelhelft van de tegenstanders te krijgen. De spelers mgen de bal maar drie keer samenspelen. De partij die de pslag heeft kan punten scren/de andere partij met eerst de pslag ververen. Er wrdt gespeeld met het zgn. Ralleypintsysteem, d.w.z. dat er niet alleen een punt wrdt verkregen wanneer men de pslag heeft, maar na elke ralley wrdt er een punt gescrd (de pslag gaat naar de pleg die heeft gescrd.) Het veld 18m. 3m.Ujn net 3m.lijn De regels 1 De pslag - De speler die rechtsachter staat, slaat met één hand p. (mag achter de gehele achterlijn.) De bal met in een keer ver het net en mag het net niet raken. - Elke speler blijft pslaan tt zij,n pleg een fut maakt, dan gaat de pslag naar de tegenpartij. 2 Drdraaien - Als de eigen pleg de pslag heeft ververd met de pleg drdraaien met de klk mee. (nieuwe rechtsachter slaat p.) 3 Het spelen van de bal - Elke pleg mag de bal drie keer samenspelen. De bal mag niet twee maal achter elkaar dr dezelfde speler gespeeld wrden. De techniek met ged zijn: als je handen de bal niet gelijktijdig raken kan de scheidsrechter dit afkeuren.
4 Het net Bij de pslag mag de bal het net niet raken. - In het spel mag de bal het net wel raken, het spel gaat gewn dr. De spelers mgen het net niet raken. 5 Uitbal - De bal is uit als hij de grnd buifen de lijnen raakt, p de lijn is in. 6 De aanval Hier staat het aanleren/verbeteren van de SMASH centraal. Kenmerken van de smash zijn: 1 Het raken van de bal Vingers gespreid ("grte handii) Bal achter - bven raken Pls klapt ver de bal heen Rechter arm zwaait dr naar linkerzijde lichaam 2 De Aanlp Aanlp schuin naar de bal te en psitie kiezen t.o.v. de bal. Afzet vlgens ritme links - rechts - links (rechts-handigen) rechts - links - rechts (Iinks-handigen) 3 De afzet Rechtervet wijst in de richting van de bal, linkervet eindigt ldrecht p het net (rechts-handige aanvaller) Vanaf twee veten De smash wrdt vaak vraf gegaan dr een set-up van de spelverdeler. We meten dus prberen de eerste pass naar de spelverdeler te geven. (z ntstaat de aanval in 3-en)
7 Het blkkeren Het blkkeren gebeurt dr één, twee f sms zelfs drie verdedigers. De bal wrdt bven en ver het net dr de verdedigers teruggebracht naar het veld van de aanvallende (smashende partij). De timing en sprngreikhgte van de blkkerende spelers is van essentieel belang. Kenmerken - Uitgangspsitie aan het net aannemen - Kijken naar de tegenpartij, m.n. naar de eerste pass en de set-up - Plaatsbepaling kiezen t.o.v. de bal - Kijken naar de aanvaller - Afzet van de benen, gevlgd d~ actieve armstrekking - Handen bven het net, vingers spreiden - Tijdens het raken van de bal klappen de handen naar beneden-binnen
Shuttle run test De test bestaat uit het heen en weer lpen tussen twee markeringslijnen die p een afstand van 20 meter van elkaar gelegen zijn. De lpsnelheid van de deelnemers wrdt bepaald dr de interval tussen twee geluidssignalen, de piepjes. De hardlpsnelheid wrdt elke minuut verhgd dr de interval tussen de twee geluidssignalen te verkrten. De test is bedeld m het maximale àërbe-uithudingsvermgen te bepalen. Om een interval test te kunnen drstaan is energie ndig, energie haal je uit klhydraten, vetten en eiwitten. Hieruit ntstaat glucse en verbranding hiervan leidt tt energie. A Aan het begin van de inspanning gaat je hartslag mhg, mdat er meer bled naar de spieren gepmpt met wrden. B Dan kmt er een mment dat je zuurstf pname gelijk is aan je zuurstf verbruik de z.g. "steady-state" fase. De hartslag zal heel weinig stijgen. C Aan het eind van de steady-state ntstaat er een zuurstf tekrt. Om tch geneg zuurstf in het bled te krijgen met het hart sneller pmpen en gaat de hartslag weer mhg. Dit heet k wel de anaërbe drempel, dr het tekrt aan zuurstf wrdt er melkzuur gevrmd. Te veel melkzuur' leidt tt verzuring en uiteindelijk tt stppen van de inspanning D Het herstel zal bij een getraind iemand sneller verlpen. De maximale hartfrequentie =220 - leeftijd. 12.0 H~ 1100, tj,(,0 IlIJ I 'la 100 80 t 1.3 4 5 b., 8 9 10 11 Ii. IS '4 ---+. tr.rfv'
Warming-up Één van de pdrachten die jullie krijgen in het kader van Dmein C (B&R) is het geven van een warming-up aan je klasgenten. Aangezien het erg lastig is m znder infrmatie een warming-up te geven vlgt hier een handreiking ver de warming-up. Bij bewegen en sprten is het belangrijk m g te hebben vr en aandacht te schenken aan de vrbereiding. We nemen dit in de sprt de warming-up. Aan het einde van een activiteit/training geldt dat vr de nabereiding, de zgenaamde cling-dwn. Zwel theretische achtergrnden als aandachtspunten waar je p met letten bij het geven van een warming-up staan in het vlgende stukje.. He ziet een warming-up eruit? Meestal bestaat een warming-lip uit drie fasen: Algemene (circulatie) warming-up Stretching Specifieke warming-up Waarm een warming-up? Een gede warming-up vrkmt blessures. Tijdens de warming-up gebeurt het vlgende: Tenemende hartfrequentie Snellere ademhaling Tename van de lichaamstemperatuur Spieren, pezen en gewrichten wrden sepeler De cördinatie wrdt beter, beweginge'n gaan gemakkelijker De warming-up zrgt er k vr dat je je instelt p de bewegingsactiviteit. Je kmt in de sfeer van de les. Vr een warming-up p schl rekenen we vijf tt vijftien minuten (in de sprt tt dertig minuten). De tijdsduur van de warming-up vinden we minder belangrijk dan de uitvering ervan. Belangrijk is dat de tijd tussen de warming-up en de vlgende activiteit krt is. He is de uitvering van een warming-up? Aandachtspunten bij de uitvering zijn: Veel spieren gebruiken Rustig beginnén, principe van geleidelijkheid Geen piekbelastingen, geen scherpe bchten, pltseling stppen, niet sprinten enz. Bestaat uit een algemeen en specifiek gedeelte Hud rekening met ieder individu Een warming-up bestaat uit lsmakende efeningen
Welke mgelijkheden van warming-up zijn er zal? Vr het geven van een warming-up maken we in grte lijnen nderscheid tussen een warming-up in de zaal en een warming-up p het veld. Dit is afhankelijk van de peride waarin je de warming-up geeft. Zaal In de zaal kun je verschillende variaties aanbrengen, afhankelijk van het vlgende lesgedeelte f van je interesse. De gewne "standaard" warming-up, bestaande uit warmlpen, stretching gevlgd dr een specifiek gedeelte Een warming-up p/met muziek Een warming-up met balmateriaal Een warming-up met efeningen znder materiaal Een warming-up met zgenaamde handgereedschappen (denk aan stkken, hepels, springtuwtjes). Een warming-up bestaande uit een cmbinatie van bvenvermelde materialen / bewegingen Veld Op het veld zal veelal een standaard warming-up wrden gegeven, maar k daarin zijn variaties mgelijk. Standaard warming-up Warming-up met balmaterialen Een warming-up met gebruikmaking van de trimmaterialen / paden in het sprtpark Een warming-up met efenvrmen znder materiaal Een warming-up bestaande uit een cmbinatie van bvenvermelde mgelijkheden Aan de hand van deze infrmatie met het mgelijk zijn m een warming-up in elkaar te zetten. Maak je warming-up p het desbetreffende frmulier en geef daarp aan wat juw efenstf is en welke rganisatievrmen jij gaat gebruiken.
De drie fasen van de warming-up 1. De algemene f circulatie warming-up Fase 1 van de warming-up duurt ± vijf minuten en heeft tt del de circulatie p gang te brengen en de spieren warm en sepel te maken. Dit alles met het del: Het vrkmen van blessures Het beter presteren Met circulatie wrdt de ademhaling en de bledsmlp bedeld. De spieren meten meer zuurstf krijgen en mdat het bled de transprteur van zuurstf is, zul je per minuut meer keren adem halen. Het hart zal veel meer bled rndpmpen. Dit eerste gedeelte van de warming-up duurt ngeveer drie minuten. Gebruik in deze eerste peride zveel mgelijk spieren (bv armen en benen), zdat veel warmte wrdt geprduceerd. De bledvaten gaan penstaan, waardr de zuurst~f makkelijk kan wrden aangeverd. Maak deze fase van de warming-up vl met efeningen. 2. Stretching Fase 2 van de warming-up bestaat uit zeer rustig uitgeverde efeningen. Het statisch rekken van de spieren zrgt ervr dat: Blessures wrden vrkmen Het lichaam wrdt ntspannen Spieren p de juiste lengte wrden gebracht Lenigheid en cördinatie verbeterd wrden Bij het rekken (stretchen) van spieren met je de vlgende zaken ged in het g huden: Rek niet met verende bewegingen (gevaar vr scheurtjes in de spier) Ver de efening langzaam uit Ver de efening 10-20 secnden uit' Het mag geen pijn den De de efening p de juiste manier Wissel de linker- met de rechterkant af Rek vral de "stijve" kant van het lichaam Zrg ervr dat je niet kud wrdt Adem rustig en ntspannen dr tijd~ns de rekefeningen Na stretching altijd ntspanningsefeningen den! Lsschudden van de spieren. 3. Sprtspecifieke warming-up Afhankelijk van het lesnderdeel kun je ng een aantal efeningen den in fase 3, het sprtspecifieke nderdeel van de warming-up. Enkele vrbeelden zijn: Een hckeyer pakt bal en stick Een vetballer det wat met de bal Een lper det enkele sprintjes enz