Rekoefeningen Hypermobiele mensen mogen de volgende oefeningen niet doen. Hypermobiliteit is (aangeboren) overmatige beweeglijkheid van banden en ligamenten rondom gewrichten. Het is nodig hypermobiele gewrichten te beschermen. Voor hypermobiele mensen zijn spierversterkende oefeningen gewenst en rekoefeningen verboden. Rekoefeningen (die een onderdeel zijn van de oefeningen voor warming-up en cool down) dienen om de spieren uit te rekken, tot ontspanning te brengen en soepel te maken. Zij mogen nooit gedaan worden als je nog koude spieren hebt! Ook de pezen moeten regelmatig gerekt worden om flexibel te blijven. Rekoefeningen moeten vanuit de juiste houding (staande of zittende apenhouding) worden uitgevoerd. Rek is altijd passief, dat wil zeggen: geschiedt met behulp van andere ledematen voor zover dat mogelijk is. ij alle rekoefeningen moeten de spieren gedurende acht à tien seconden gerekt worden zonder dat ze 'verrekt' worden, dat wil zeggen stop bij verende weerstand. Herhaal iedere oefening twee tot drie keer. 6.1 Nekrek 1. uig het hoofd naar rechts opzij om de linker zijkant van de nek een beetje te rekken. Tel tot acht of tien en breng het hoofd weer in de uitgangspositie terug. o.doe hetzelfde links om de rechter zijkant van de nek te rekken. 2.Doe deze oefeningen terwijl je tegelijk met het opzij buigen van het hoofd, het hoofd voorover buigt. Hierdoor wordt tevens de achterkant van de nek gerekt. 3.Draai het hoofd naar rechts om de linker zij-achterkant van de nek een beetje te rekken. Tel tot acht of tien en breng het hoofd weer in de uitgangspositie terug..doe hetzelfde naar links om de rechter zij-achterkant van de nek te rekken. 4.Doe deze oefeningen terwijl je, tegelijk met het draaien van het hoofd, het hoofd voorover buigt. Hierdoor rek je nog meer spieren aan de achterkant van de nek.deze rekoefeningen kun je ook uitvoeren terwijl je de armen achter de rug tegen het lichaam aan houdt en de schouders ver naar achteren trekt. Hierdoor neemt het effect van deze oefeningen toe.. Ontspan de armen.
36 MUSICEREN ZONDER PIJN 6.2 Rek van de zijkant van de rug Deze oefening kan staand of zittend gedaan worden..uig ontspannen de rug zijwaarts naar links, zover als je kunt. lijf op twee benen staan of op twee billen zitten. Voel dat daardoor de rechter zijkant van de rug gerekt wordt. reng daarna de rug weer tot rechtop terug en doe hetzelfde naar rechts, waardoor de linker zijkant van de rug gerekt wordt (figuur 6.l). ~ Figuur 6.1: Rekoefening: ga in de apenhouding zitten; buig de rug ontspannen zijwaarts. 6.3 Schouderrek lijf bij onderstaande oefeningen in de apenhouding staan. Trek de schouders niet op en buig de rug niet achterover. 1.Pak met de linkerhand de rechterelleboog vast en breng de rechterarm gestrekt zo ver mogelijk voor het lichaam langs naar links. Houd deze rek van de achterkant van de rechterschouder acht tot tien seconden vast en laat daarna beide armen los hangen (figuur 6.2)..Pak met de rechterhand de linkerelleboog vast en rek de linkerschouder op dezelfde manier. 2.Hef de linkerarm omhoog tot naast het hoofd en leg de onderarm zijdelings op het hoofd. Pak met de rechterhand achter het hoofd de linkerelleboog en breng deze naar achteren, waardoor de voorkant en de zijkant van de oksel en de achterkant van de schouder gerekt worden. cht tot tien seconden rekken. Figuur 6.2: Rekoefening voor de schouder.
REKOEFENINGEN 37.Laat beide armen los hangen.. Doe hetzelfde rechts (figuur 6.3). 3.Doe hetzelfde als bij 2, maar breng bovendien de linkerelleboog achter het hoofd opzij naar rechts. Hierdoor rek je nog meer schouderspieren..laat beide armen los hangen..doe hetzelfde met de rechterelleboog achter het hoofd opzij naar links (figuur 6.4). 4.Hef de linkerarm op, buig de arm boven het hoofd en laat de onderarm hangen op de rug. Pak nu met de rechterhand de elleboog en breng deze zo ver mogelijk naar achteren alsof je probeert met je linkerhand dichter bij je billen te komen. Laat beide armen ontspannen hangen (figuur 6.5).. Rek de rechterschouderspieren op dezelfde wijze. Figuur 6.3: Rekoefening voor de schouder: rek de arm recht naar achteren. Figuur 6.4: Rekoefening voor de schouder: rek de arm iets in de richting van het hoofd. Figuur 6.5: Rekoefening voor de schouder: rek de elleboog verder naar achteren. 6.4 Elleboog- en polsrek ij deze oefeningen worden de spieren met aanhechting ter hoogte van de elleboog en de pols gerekt. De oefeningen zijn ongewenst voor hyperrnobiele mensen. ij de volgende oefeningen moeten de vingers gestrekt blijven. 1.Hef de rechter gestrekte arm voorwaarts tot onder horizontaal met de handrug naar boven (figuur 6.6). Legde linkerhand onder de rechter handpalm en buig de rechterhand naar boven (figuur 6.6). Houd de elleboog gestrekt. Hierdoor rek je de buigspieren om het rechter pols- en ellebooggewricht. Houd deze rek acht tot tien tellen vol. Ontspan hierna. 2.reng de linkerhand tegen de rugkant van de rechterhand en buig de rechterhand naar beneden (figuur 6.6C en D). Houd de elleboog gestrekt. Hierdoor worden de strekspieren om het polsgewricht en het ellebooggewricht gerekt. Houd deze rek acht tot tien seconden vol en laat nu beide armen ontspannen vallen..rek de spieren van het linker pols- en ellebooggewricht op dezelfde wijze. 3.Hef de rechter gestrekte arm voorwaarts tot even onder horizontaal met de handpalm naar boven (figuur 6.6E). Leg de linkerhand tegen de rechter handrug en buig de rechterhand naar boven (figuur 6.6F). Houd de elleboog gestrekt. Hierdoor rek je wederom de strekspieren om het rechter pols- en ellebooggewricht. Houd deze rek acht tot tien tellen vol. Ontspan hierna.
REKOEFENINGEN 39 4.reng de linkerhand tegen de palmzijde van de rechterhand en buig de rechterhand naar beneden (figuur 6.6 Gen H). Houd de elleboog gestrekt. Weer worden de buigspieren om het pols- en ellebooggewricht gerekt. Laat hierna de beide armen ontspannen vallen.. Herhaal dit links. 6.5 Polsrek Deze oefeningen zijn ongewenst voor hypermobiele mensen. De rek van de pols geschiedt passief en wordt gedaan door de andere hand. ij deze rekoefeningen van de pols leg je de onderarm op een kussen op tafel. 1.Leg de linker onderarm met de handrug naar boven op het kussen. Leg de rechterhand met de handpalmzijde onder de handpalmzijde van de linkerhand. uig met behulp van de rechterhand heel langzaam, en zover als je kunt, de linkerhand met de vingers gestrekt en de duim aangesloten, in het polsgewricht achterover (dus omhoog, richting onderarm), en langzaam weer terug tot hij weer op het kussen ligt. Niet forceren! Doe dit twee of drie keer. Hierdoor worden de vingerbuigers en de buigpezen in de pols gerekt..doe dezelfde oefening met de rechterpols (figuur 6.7). -~~~ ~~ Figuur 6.7: Polsrekoefening: houd de hand in het verlengde van de onderarm met de handrug naar boven; buig de hand in de pols naar boven. Figuur 6.8: Polsrekoefening: houd de hand in het verlengde van de onderarm met de handpalm naar boven; buig de hand in de pols naar boven. 2. Leg de linker onderarm met de handpalm naar boven op het kussen. Pak met de binnenkant van de rechterhand de rugzijde van de linkerhand en buig met behulp van de rechterhand de linkerhand, met de vingers gestrekt en de duim aangesloten, in het polsgewricht naar binnen (dus omhoog, naar de onderarm toe) en langzaam weer terug tot hij weer op het kussen ligt. Doe dit twee of drie keer. Hierdoor worden de vingerstrekkers en de strekpezen in de pols gerekt.
40 MUSICEREN ZONDER PIJN.Doe dezelfde oefening met de rechterpols (figuur 6.8). 3.Doe dezelfde oefening als bij 2, maar als de linkerhand met behulp van de rechterhand gebogen is in het polsgewricht, buigt de rechterhand de gestrekte vingers van de linkerhand in het knokkelgewricht (metacarpofalangeaal gewricht) naar binnen. Doe dit twee of drie keer..doe dezelfde oefening met het rechter knokkelgewricht (figuur 6.9). 4.Leg de linkerarm met de handrug naar boven op het kussen. Pak met de rechterhand de linkerhand en buig deze eerst zijdelings richting duim, dan terug tot in verlengde van onderarm, en dan zijdelings richting pink en weer terug.. Doe hetzelfde met het rechter polsgewricht (figuur 6.10). -_i5~ c Figuur 6.9: Polsrekoefening: houd de hand in het verlengde van de onderarm met de handpalm naar boven; buig de hand in het polsgewricht naar boven; C buig vervolgens de gestrekte vingers in het knokkelgewricht naar binnen in de richting van de onderarm. c Figuur 6.10: Polsrekoefenin&: houd de hand in het verlengde van de onderarm met de handrug naar boven; buig de hand in het polsgewricht zijwaarts in de richting van de pink; C buig de hand in het polsgewricht zijwaarts in de richting van de duim.
REKOEFENINGEN 41 6.6 Vingerrek Deze oefeningen zijn ongeschikt voor hypermobiele mensen. De rek van de vingers is altijd passief en wordt uitgevoerd door de andere hand. 1.De linker onderarm ligt op het kussen met de handrug naar boven..leg de rechterhand met de handpalm naar boven onder de vingers van de linkerhand en leg de duim van de rechterhand op de knokkels van de linkerhand. uig met behulp van de rechterhand de gestrekte vingers in de knokkelgewrichten omhoog zonder de pols te buigen. Laat de vingers daarna weer los.. Doe hetzelfde met de vingers van de rechterhand. 2. De linker onderarm en hand als bij 1..Pak met de rechterhand de aangesloten duim van de linkerhand en hef deze omhoog. Pak de hele duim vast en niet alleen maar de top..laat de duim weer los..doe hetzelfde ook rechts 3.De linker onderarm en hand als bij 1..Pak de hele duim en rek hem zijwaarts tot je een weerstand voelt (en niet verder) en weer terug..doe hetzelfde ook rechts. 4.De linker onderarm en hand als bij 1..Pak de hele vinger (niet bij het eindkootje) nu één voor één met de rechterhand en buig deze omhoog.. Ontspan de hele linkerhand. 5.Linker onderarm en hand als bij 1..Leg de linkerhand met de handrug naar boven en breng met de rechterhand het knokkelgewricht van de duim en die van de pink aan de palmzijde van de linkerhand naar elkaar toe, waardoor de spiertjes en de pezen tussen de knokkelgewrichten rekken (figuur 6.11).. Doe hetzelfde ook rechts. Figuur 6.11: Rek van het knokkelgewricht: breng het duimknokkelgewricht naar het pinkknokkelgewricht.
42 MUSICEREN ZONDER PIJN 6.Linker onderarm en hand als bij 1..Zet de vingers van de rechterhand tussen de eindkootjes van de vingers van de linkerhand en duw de vingers van de linkerhand één voor één zo ver mogelijk uit elkaar..doe hetzelfde ook rechts. 6.7 Rek van de grote borstspier en de bovenarmspieren. Ga op de grond liggen met gebogen knieën en de rug over de hele lengte op de grond (geen holle rug!). Spreid de gestrekte armen die op de grond liggen zijwaarts tot even boven schouderhoogte..laat de beide gebogen knieën zijwaarts naar links naar de grond vallen, terwijl de beide schouders recht op de grond blijven. Voel nu de rek in de rechter grote borstspier en bovenarm. Houd deze rek acht tot tien tellen vast en breng vervolgens de knieën zijwaarts naar rechts. Voel nu de rek in de linker grote borstspier en bovenarm. Houd ook deze rek acht tot tien tellen vast.. Ontspan.