OEFEN THUIS INHOUDSOPGAVE ENKEL - VOET Mobiliteit Stabiliteit Kracht Ontspanning p. 2 p. 4 p. 12 p. 17 RUG Mobiliteit Stabiliteit Kracht Ontspanning p. 19 p. 29 p. 43 p. 53 SCHOUDER Mobiliteit Stabiliteit Kracht Ontspanning p. 62 p. 71 p. 76 p. 80 1
ENKEL - VOET - MOBILITEIT Oefening 1 Doel: mobiliseren van de enkel en voet in voor- en achterwaartse richting. 1. In zit op een stoel. 2. Plaats de voet op een handdoek op een glad oppervlak. 3. Buig en strek de knie terwijl de voet op de grond blijft. Aandachtspunten: beweeg tot de pijngrens. 2
ENKEL - VOET - MOBILITEIT Oefening 2 Doel: het licht mobiliseren en smeren van de enkel en voetgewrichten. 1. In zit op een stoel 2. Til de voet van de grond en draai grote rondjes met de enkel. 3. Draai beide kanten op. Aandachtspunten: beweeg tot de pijngrens. 3
ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 1 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door op één been proberen te blijven staan. 1. Stand 2. Zoek steun aan een vast punt en til één voet van de grond zodat u op één been staat. 3. Probeer te blijven staan. Aandachtspunten: probeer met steeds minder steun op één been te blijven staan. 4
ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 2 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. De balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door met één been op een instabiele ondergrond proberen te blijven staan. 1. 2. 3. 4. Stand Neem plaats op een instabiele ondergrond (zoals een handdoek / kussen). Til één voet van de grond zodat u op één been staat. Probeer te blijven staan. Aandachtspunten: zorg dat de handdoek niet op een gladde ondergrond ligt. 5
ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 3 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. De balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door met één been proberen te blijven staan terwijl een dubbeltaak uitgevoerd word. 1. 2. 3. 4. Stand Til één voet van de grond zodat u op één been staat. Voer een dubbeltaak uit (bijvoorbeeld een balletje tegen de muur gooien). Probeer op één been te blijven staan. Aandachtspunten: creëer een veilige omgeving voor uzelf. 6
ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 4 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door proberen te blijven staan terwijl kniebuigingen gemaakt worden. 1. Stand 2. Zet de aangedane voet op de eerste trede van de trap en de andere voet is los van de grond. 3. Buig de aangedane knie zodanig dat de gehele andere voet de grond raakt. 4. Strek de aangedane knie weer. Aandachtspunten: probeer het zonder steun aan de trapleuning. 7
ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 5 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen. 1. Stand 2. Maak met de voet van de aangedane zijde een stap naar voren, waarbij er zoveel als mogelijk gesteund wordt op het aangedane been, terwijl de andere voet de grond blijft raken. Aandachtspunten: hou het lichaam rechtop. 8
ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 6 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen. 1. Stand 2. Maak met de voet van de aangedane zijde een stap naar voren en laat de andere voet langzaam los van de grond. 3. Hou deze positie 3 tellen vast en zet de voet van de niet-aangedane zijde weer langzaam terug. 4. Zet ook de voet van de aangedane zijde terug. Aandachtspunten: probeer het lichaam rechtop te houden. 9
ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 7 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen. 1. Stand 2. Maak met de voet van de niet-aangedane zijde een kleine sprong naar voren, waarbij deze voet los van de grond komt. 3. Kom terecht op het aangedane been en balanceer voor 3 tellen en plaats deze dan terug. Aandachtspunten: de achterste voet moet los van de grond zijn, voordat de voorste voet de grond raakt. 10
ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 8 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen. 1. Stand 2. Ga op het aangedane been staan waarbij het andere loskomt van de grond. 3. Maak nu sprongen met het aangedane been waarbij er ook telkens geland wordt op dit been. Aandachtspunten: probeer zachtjes te landen op de voorvoet. 11
ENKEL - VOET - KRACHT Oefening 1 Doel: de belastbaarheid van de kuitspier en achillespees vergroten. 1. 2. 3. 4. Stand, beide voeten op de trede Ga met beide voeten op de tenen staan. Verplaats het gewicht op het aangedane been. Zak rustig door de enkel naar beneden (lager dan de trede). Aandachtspunten: de oefening richt zich op het langzaam laten zakken van de hiel. 12
ENKEL - VOET - KRACHT Oefening 2 Doel: de scheenspieren sterker maken. 1. Stand 2. Ga op beide hakken staan. 3. Loop op beide hakken heen en weer. Aandachtspunten: Hou de knieën gestrekt. 13
ENKEL - VOET - KRACHT Oefening 3 Doel: de kuitspieren sterker maken. 1. Stand 2. Neem met beide voeten een tenenstand aan. 3. Loop met beiden voeten op de tenen heen en weer. Aandachtspunten: hou de knieën gestrekt. 14
ENKEL - VOET - KRACHT Oefening 4 Doel: de kuitspieren sterker maken. 1. 2. 3. 4. 5. Stand Ga met beide voeten op een traptrede staan. Laat beide hielen rustig zakken tot lager dan de trede. Ga met beide voeten nu weer op de tenen staan. Dit kan ook met één voet als met beide voeten te makkelijk is. Aandachtspunten: zak met de enkels niet te veel naar tijdens het zakken van de hielen. 15
ENKEL - VOET - KRACHT Oefening 5 Doel: de grijpfunctie/buigen van de tenen verbeteren en de voetzool sterker maken. 1. In zit op een stoel 2. Leg een handdoek of iets dergelijks uitgelegd op de grond. 3. Grijp met de tenen van de aangedane zijde herhaaldelijk de handdoek en breng deze zo dichter naar u toe. 16
ENKEL - VOET - ONTSPANNING Oefening 1 Doel: ontspanning geven aan de kuitspier. 1. Stand 2. Breng het aangedane been naar achter en strek de knie. 3. Buig het andere been, beweeg de romp naar voren en hou de achterste voet plat op de grond. 4. Voel de rek in de kuit van de aangedane zijde. Aandachtspunten: hou de achterste voet plat op de grond en hou de achterste knie gestrekt. 17
ENKEL - VOET - ONTSPANNING Oefening 2 Doel: ontspanning geven aan de kuitspier. 1. Stand 2. Breng het aangedane been naar achteren en buig de knie. 3. Beweeg de knie van de aangedane zijde naar voren en richting de grond terwijl de voet op de grond blijft. 4. Voel de rek in de kuit van de aangedane zijde. 18
LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 1 Bekijk hier de instructievideo Doel: het mobiliseren van de lage rug. 1. 2. 3. 4. Ruglig Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond. Beweeg de knieën zijwaarts naar de grond tot 45 graden (halverwege). Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast. Aandachtspunten: beweeg niet zodanig ver naar de grond dat de gehele bil van de grond komt. 19
LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 2 Bekijk hier de instructievideo Doel: zijwaarts mobiliseren van de lendenwervels. 1. Ruglig 2. Knieën gestrekt houden. 3. Maak het ene been langer dan het andere, beweging vindt plaats vanuit het bekken en de lage rug. 4. Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast. Aandachtspunten: het gaat om kleine, subtiele bewegingen. 20
LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 3 Bekijk hier de instructievideo Doel: voor- en achterwaarts mobiliseren van de lendenwervels. 1. 2. 3. 4. Kruipstand Kantel het bekken achterover (onderrug bol maken). Kantel het bekken voorover (onderrug hol maken). Hou elke positie 2 tellen vast. Aandachtspunten: het gaat om kleine, subtiele bewegingen en probeer alleen in de lage rug te bewegen. 21
LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 4 Doel: voor- en achterwaarts mobiliseren van de lendenwervels. 1. 2. 3. 4. 5. Ruglig Kantel het bekken zodat de onderrug tegen de grond aandrukt. Kantel het bekken zodat de onderrug van de grond af komt. Voer de bewegingen afwisselend uit. Hou elke positie 2 tellen vast. Aandachtspunten: het gaat om kleine, subtiele bewegingen en probeer alleen in de lage rug te bewegen. 22
LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 5 Doel: de draaiing in de wervels mobiliseren in lenden- en borstwervelkolom. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Ruglig Buig de linker knie zo ver mogelijk en zet de voet plat op de grond. Pak met de rechterhand de knie en beweeg de knie naar de grond. Blijf met de linker schouder en arm op de grond. Herhaal aan de andere zijde. Hou aan elke kant de positie 5 tellen vast. Aandachtspunten: het kan zijn dat er een knak gevoeld en/of gehoord wordt in de wervelkolom. Dit is niet erg, zolang het pijnvrij gebeurt. 23
LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 6 Doel: maximale strekking en ontspanning in de lage rug. 1. 2. 3. 4. 5. Buiklig Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte en iets voor het hoofd. Strek de ellebogen. Blijf met het bekken en benen op de grond. Hou deze positie 5 tellen vast. Aandachtspunten: trek de navel in en span de buikspieren aan voordat de rug hol gemaakt word anders is de belasting op de wervelkolom te groot. 24
LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 7 Doel: zijwaarts mobiliseren van de lendenwervels. 1. Kruipstand 2. Beweeg met de linker heup richting de linker schouder. 3. Breng de linker heup terug naar de beginpositie en herhaal stap 2 met de rechter zijde. Aandachtspunten: beweeg alleen vanuit de lage rug en het bekken. Het gaat om kleine subtiele bewegingen. 25
LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 8 Doel: voor- en achterwaarts mobiliseren van de wervels en ontspanning van de rug. 1. Kruipstand, beweeg de billen naar achter en laat de handen staan. 2. Beweeg met de romp naar voren, vlak over de grond. 3. Strek de armen en daarmee de gehele rug uit. Aandachtspunten: het moet één vloeiende beweging zijn. 26
LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 9 Doel: strekking in de bovenrug en ontspanning van de lage rug. 1. Kruipstand 2. Plaats beide handen meer naar voren. 3. Kijk naar de ondergrond en beweeg de kont naar achteren, waarbij de knieën buigen. 4. Voel de strekking in de bovenrug/schouders en eventuele rek aan de voorzijde/zijkant. Aandachtspunten: blaas uit op het moment dat u de kont naar achter beweegt. 27
LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 10 Doel: het mobiliseren van het SI-gewricht (heiligbeen met heupbeen), de lage rug en het heupgewricht. 1. 2. 3. 4. 5. Ruglig Zet de knieën gebogen neer, de voeten plat op de ondergrond. Beweeg de linker knie nu richting de borst zodat de linker voet van de grond komt. Zet het linker been terug in de beginpositie. Herhaal stap 3 met het rechter been. Aandachtspunten: beweeg de knieën zo ver als mogelijk richting de borst en houdt de rest van het lichaam ontspannen. 28
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 1 Bekijk hier de instructievideo Doel: het leren aanspannen en correct gebruiken van de diepe buikspier wat een rol speelt bij de stabiliteit van de lage rug. 1. Ruglig 2. Knieën gebogen, voeten plat op de grond. 3. Plaats 2 vingers aan de binnenzijde van de bekkenrand en 2 vingers aan de onderzijde van de ribbenboog. Dit wordt gebruikt als feedback om de aanspanning te voelen. 4. Trek de navel in en zorg dat de vingers omhoog gedrukt worden. 5. Bij een goede uitvoering worden eerst de vingers in de bekkenrand omhoog gedrukt, daarna pas de vingers bij de ribbenboog. 6. Hou de spanning 3 tellen vast en ontspan weer. Aandachtspunten: span op ongeveer 60 procent van maximaal aan. Het kan veel oefening vergen om de timing van de buikspieren juist te krijgen. 29
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 2 Doel: de spanning van de diepe buikspier vasthouden terwijl de buikspieren ook gebruikt worden met het ademhalen. 1. Ruglig 2. Knieën gebogen, voeten plat op de grond. 3. Plaats 2 vingers op de bekkenrand en 2 vingers aan de onderzijde van de ribbenboog. Dit wordt gebruikt als feedback om de aanspanning te voelen. 4. Trek de navel in en zorg dat de vingers omhoog gedrukt worden. 5. Bij een goede uitvoering worden eerst de vingers in de bekkenrand omhoog gedrukt, daarna pas de vingers bij de ribbenboog. 6. Hou de spanning vast terwijl rustig doorgeademd wordt. 7. Valt de spanning weg, begin bij stap 4. Aandachtspunten: blijf rustig ademhalen en trek daarbij niet de borstkas omhoog. 30
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 3 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. De spanning van de diepe buikspier vasthouden terwijl de knieën afwisselend opgetrokken worden. 1. Ruglig 2. Knieën gebogen, voeten plat op de grond. 3. Plaats 2 vingers op de bekkenrand en 2 vingers aan de onderzijde van de ribbenboog. Dit wordt gebruikt als feedback om de aanspanning te voelen. 4. Trek de navel in en zorg dat de vingers omhoog gedrukt worden. 5. Bij een goede uitvoering worden eerst de vingers in de bekkenrand omhoog gedrukt, daarna pas de vingers bij de ribbenboog. 6. Hou de spanning vast terwijl rustig doorgeademd wordt. 7. Beweeg de knieën afwisselend naar de borst. Aandachtspunten: blaas uit terwijl de knie naar de borst bewogen wordt. 31
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 4 Bekijk hier de instructievideo Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door te zorgen dat het bekken niet wegzakt en de juiste spieren aangespannen worden. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Ruglig Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond. Trek de navel in. Kom omhoog met het bekken, zodat het bekken in het verlengde van de benen komt. Hou dit 2 tellen vast en ga terug naar de begin positie. Herhaal vanaf stap 3. Aandachtspunten: span de bilspieren aan. 32
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 5 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. Zorgen dat het bekken niet wegzakt en de juiste spieren aangespannen worden en blijven terwijl de knieën afwisselend gestrekt worden. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Ruglig Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond. Trek de navel in. Kom omhoog met het bekken, zodat het bekken in het verlengde van de benen komt. Strek één knie uit. Terug naar de begin positie en herhaal met het andere been. Aandachtspunten: laat het bekken niet wegzakken. 33
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 6 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. Zorgen dat het bekken niet wegzakt en de juiste spieren aangespannen worden en blijven terwijl de knieën afwisselend gestrekt worden. Hierbij wordt niet teruggegaan naar de beginpositie, zodat de oefening zwaarder word. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Ruglig Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond. Trek de navel in. Kom omhoog met het bekken, zodat het bekken in het verlengde van de benen komt. Strek één knie uit, zet deze weer terug. Herhaal dit met het andere been. Aandachtspunten: laat het bekken niet wegzakken. 34
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 7 Bekijk hier de instructievideo Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door het hele lichaam en het bekken in één rechte lijn proberen te houden, waarbij de juiste spieren aangespannen worden. 1. 2. 3. 4. Zijlig Steun hierbij op één elleboog en de voeten. Kom met het bekken omhoog. Herhaal dit voor de andere zijde. Aandachtspunten: probeer het lichaam in één rechte lijn te houden. 35
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 8 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de beginpositie te handhaven terwijl de armen afwisselend uitgestrekt worden. 1. Kruipstand 2. Strek één arm uit, terwijl de rest van het lichaam de beginpositie behoudt. 3. Zet de arm weer terug op de grond, herhaal dit met andere zijde. Aandachtspunten: hou de romp recht zoals in de begin positie. 36
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 9 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de beginpositie te handhaven terwijl de benen afwisselend uitgestrekt worden. 1. Kruipstand 2. Strek één been uit, terwijl de rest van het lichaam de beginpositie behoudt. 3. Zet de knie weer terug op de grond, herhaal dit met andere zijde. Aandachtspunten: probeer niet weg te draaien met de heup/onderrug. 37
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 10 Bekijk hier de instructievideo Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de beginpositie te handhaven terwijl de armen en benen afwisselend uitgestrekt worden. 1. Kruipstand 2. Strek rechter arm en linker been tegelijk uit, terwijl de rest van het lichaam de beginpositie behoudt. 3. Hou dit 2 tellen vast. 4. Herhaal dit met de andere kant. Aandachtspunten: probeer niet weg te draaien met de heup/onderrug. 38
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 11 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de beginpositie te handhaven terwijl de armen en benen afwisselend uitgestrekt en ingetrokken worden. 1. Kruipstand 2. Strek rechter arm en linker been tegelijk uit, terwijl de rest van het lichaam de beginpositie behoudt. 3. Breng de hand van de uitgestrekte arm en de knie van het uitgestrekte been naar elkaar toe, tik aan, en strek weer uit. 4. Herhaal met de andere arm en been. Aandachtspunten: probeer niet weg te draaien met de heup/onderrug. 39
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 12 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de zijwaartse plankpositie vast te houden. 1. Zijlig 2. Hef het lichaam van de grond en steun alleen op de linker elleboog en de linker voet. 3. Houdt deze positie vast voor de tijd die uw fysiotherapeut u heeft opgegeven. Aandachtspunten: trek de navel in en let er op dat het lichaam een rechte lijn vormt. 40
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 13 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de zijwaartse plankpositie vast te houden en daarbij het bovenliggende been te zijwaarts te heffen. 1. 2. 3. 4. Zijlig Hef het lichaam van de grond en steun alleen op de linker elleboog en de linker voet. Terwijl u deze positie vasthoudt beweegt u het rechter been zijwaarts naar boven. Houdt deze positie voor twee tellen vast en breng het rechter been weer naar de beginpositie. 5. Doe hetzelfde voor de andere zijde. Aandachtspunten: trek de navel in en let er op dat het lichaam een rechte lijn vormt. 41
LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 14 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de plankpositie vast te houden. 1. Steun op de ellebogen en onderarmen en de knieën. 2. Houdt deze positie vast voor de tijd die uw fysiotherapeut u heeft opgegeven. Aandachtspunten: trek de navel in en let er op de het lichaam zo recht als een plank is en niet doorzakt. 42
LAGE RUG / KRACHT Oefening 1 Bekijk hier de instructievideo Doel: de rechte buikspieren sterker maken. 1. 2. 3. 4. 5. Ruglig Knieën gebogen, voeten plat op de grond. Plaats beiden handen in de nek en laat de ellebogen recht naar boven wijzen. Trek navel in. Kijk omhoog, en til de bovenrug van de grond, terwijl de ellebogen naar boven blijven wijzen. 6. Laat de bovenrug terugzakken, maar niet tot de grond. Aandachtspunten: maak kleine bewegingen, behoudt de spanning op de buikspieren en trek niet aan de nek. Moeilijkheidsgraad: 3 43
LAGE RUG / KRACHT Oefening 2 Doel: de schuine buikspieren sterker maken. 1. 2. 3. 4. Ruglig Knieën gebogen, voeten plat op de grond. Trek de navel in. Kom omhoog met de borst, en tik met de linkerhand de buitenkant van de rechterknie aan. 5. Herhaal dit met andere zijde. Aandachtspunten: hou tijdens de herhalingen spanning op de buikspieren. Moeilijkheidsgraad: 3 44
LAGE RUG / KRACHT Oefening 3 Doel: de lange rugspieren sterker maken. 1. Buiklig 2. Plaats de armen langs het lichaam, in de nek of voor het lichaam afhankelijk van de zwaarte van de oefening. 3. Til de borst van de grond. 4. Houd dit 2 tellen vast en zak weer terug. Aandachtspunten: maak kleine bewegingen en behoudt de spanning op de rugspieren. Moeilijkheidsgraad: 3 45
LAGE RUG / KRACHT Oefening 4 Doel: het vergroten van de kracht van de buikspieren. 1. 2. 3. 4. Ruglig Beweeg beide benen gestrekt en gelijktijdig omhoog. Druk de onderrug tegen de grond aan (kantel het bekken achterover). Beweeg beide benen richting de grond en breng de benen weer omhoog op het moment dat u de onderrug bijna niet meer tegen de grond kan aanhouden. 5. Herhaal stap 4 voor het aantal dat uw fysiotherapeut u heeft opgegeven. Aandachtspunten: probeer de knieën gestrekt te houden en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de buikspieren. Trek de navel in en probeer de onderrug te alle tijde tegen de grond aan te houden. Moeilijkheidsgraad: 5 46
LAGE RUG / KRACHT Oefening 5 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de juiste spieren aan te spannen met het heffen van de benen. 1. Buiklig 2. Leg de armen gebogen voor u neer en rust eventueel met uw hoofd op de armen. 3. Beweeg beide benen tegelijkertijd naar boven en weer terug. Aandachtspunten: trek de navel in en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de lage rug en de bilspieren. Moeilijkheidsgraad: 4 47
LAGE RUG / KRACHT Oefening 6 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten. 1. 2. 3. 4. Buiklig Leg bij de armen gestrekt voor u en leg ook de benen gestrekt op de grond. Beweeg de linker arm en het rechter been gelijktijdig omhoog. Breng de arm en het been terug naar de grond en herhaal stap drie met de rechter arm en het linker been. Aandachtspunten: trek de navel in en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de lage rug en de bilspieren. Probeer de beweging van de armen in te zetten vanuit de bovenrug. Moeilijkheidsgraad: 3 48
LAGE RUG / KRACHT Oefening 7 Doel: sterker maken van de buikspieren 1. 2. 3. 4. Ruglig De handen achter het hoofd of langs het lichaam. Hou beide voeten in de lucht met de knieën gebogen. Beweeg afwisselend één knie richting de borst terwijl de ander van de borst af beweegt. Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden. Moeilijkheidsgraad: 1 49
LAGE RUG / KRACHT Oefening 8 Doel: sterker maken van de buikspieren 1. 2. 3. 4. 5. Ruglig Rechter knie gebogen met de voet plat, linker been gestrekt op de grond. Beweeg, vanuit de buikspieren het linker been omhoog. Breng het been terug naar grond zonder deze helemaal neer te leggen. Wissel met de andere zijde. Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden. Moeilijkheidsgraad: 2 50
LAGE RUG / KRACHT Oefening 9 Doel: sterker maken van de buikspieren 1. 2. 3. 4. 5. Ruglig, benen gestrekt Handen achter het hoofd of langs het lichaam. Beweeg het linker been omhoog vanuit de buikspieren. Laat het linker been weer zakken zonder het te laten rusten op de ondergrond. Herhaal dit 20 x en doe hetzelfde met rechts. Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden. Let op dat u geen kracht geeft met het been dat op de grond ligt. Moeilijkheidsgraad: 3 51
LAGE RUG / KRACHT Oefening 10 Doel: sterker maken van de buikspieren 1. 2. 3. 4. 5. 6. Ruglig Handen achter het hoofd of langs het lichaam. Het linker been ligt gestrekt op de grond, het rechter been gebogen in de lucht. Beweeg vanuit de buikspieren het linker omhoog. Laat het linker been weer zakken zonder het te laten rusten op de grond. Herhaal dit 20 x en doe hetzelfde met rechts. Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren. Moeilijkheidsgraad: 4 52
LAGE RUG / KRACHT Oefening 11 Doel: sterker maken van de buikspieren 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Ruglig Handen achter het hoofd of langs het lichaam. Het linker been ligt gestrekt op de grond. Het rechter been houd u halverwege gebogen in de lucht. Beweeg vanuit de buikspieren het linker omhoog. Laat het linker been weer zakken zonder het te laten rusten op de grond. Herhaal dit 20 x en doe hetzelfde met rechts. Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren. Moeilijkheidsgraad: 5 53
LAGE RUG / KRACHT Oefening 12 Doel: sterker maken van de buikspieren 1. 2. 3. 4. 5. Ruglig Handen achter het hoofd. Beide voeten in de lucht met de knieën gebogen. Beweeg de linker knie en de rechter elleboog naar elkaar toe. Doe hetzelfde met de rechter knie en linker elleboog. Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren. Moeilijkheidsgraad: 5 54
LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 1 Bekijk hier de instructievideo Doel: ontspanning aan de kleine, middelste en grote bilspier geven. 1. 2. 3. 4. Ruglig Knieën gebogen en voeten plat op de grond. Pak met de linkerhand de linkerknie vast en breng deze naar de rechterborst. Pak vervolgens met de rechterhand de linkerenkel vast, breng beide handen naar de rechterborst en voel de rek op de bilspieren. Aandachtspunten: er mag geen hoge druk of pijn in de lies gevoeld worden met het uitvoeren van de oefening. 55
LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 2 Bekijk hier de instructievideo Doel: ontspanning geven aan de heupbuiger. 1. Stand 2. Plaats de linker voet op een stoel en laat de achterste voet op de grond staan. 3. Beweeg de romp naar voren waarbij de voorste knie gebogen wordt, de achterste knie gestrekt blijft en voel de rek op de iliopsoas spier aan de voorzijde van de heup. Aandachtspunten: zorg dat het bekken in neutrale positie blijft en niet voorover kantelt, anders wordt de rek op de spier niet behaald. 56
LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 3 Doel: ontspanning geven aan de kniebuigers. 1. In zit op de grond 2. Strek het linker been, rechter been gebogen met de voetzool tegen de binnenkant van de linker knie. 3. Reik met linker hand naar de voet van de linker zijde en voel de rek op de hamstrings in het linker been. 57
LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 4 Doel: ontspanning geven aan de rechte dijbeenspier. 1. Stand 2. Pak met de rechter hand de rechter enkel. 3. Breng de rechter hak zo dicht mogelijk bij de rechter bil en voel de rek aan de voorzijde van het bovenbeen. Aandachtspunten: zorg dat het bekken in neutrale positie blijft en niet voorover kantelt, anders wordt de rek op de spier niet behaald. 58
LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 5 Doel: maximale buiging in de lage rug aanhouden voor ontspanning in de lage rug. 1. Ruglig. 2. Trek met de handen de knieën naar de borst toe. 3. Maak kleine cirkelvormige bewegingen op de onderrug. Aandachtspunten: maak gecontroleerde bewegingen. 59
LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 6 Doel: ontspanning geven aan de lage rug en maximale ruimte tussen de gewrichten van de lage rug. 1. Ruglig 2. Plaats de voeten/onderbenen op een verhoging zoals een stoel, een bank of bed. 3. Ontspan en blijf zo liggen zolang comfortabel. Aandachtspunten: bij voorkeur moet de verhoging zo hoog zijn dat de knieën een haakse hoek maken. De knieholtes dienen te zijn aangesloten op de verhoging. 60
LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 7 Doel: ontspanning geven aan de spieren in de lage rug en rondom het bekken. 1. Ruglig 2. Beweeg het linkerbeen naar het lichaam en pak, zodra het mogelijk is, met beide handen de linker knie. 3. Beweeg deze richting de borst en houdt de eindstand een paar tellen vast. 4. Beweeg het linkerbeen weer terug naar de beginpositie en herhaal stap 2 en 3 met het rechterbeen. Aandachtspunten: voer de beweging rustig en gecontroleerd uit. 61
SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 1 Doel: voorwaartse mobiliteit van de schouder vergroten. 1. 2. 3. 4. Stand of zit op een stoel voor een muur Plaats de hand van de aangedane zijde op de muur. Krabbel met de vingers op de muur omhoog. Krabbel weer terug. Aandachtspunten: beweeg tot de pijngrens. 62
SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 2 Doel: zijwaartse mobiliteit van de schouder vergroten. 1. 2. 3. 4. Stand of zit op een stoel naast een muur Plaats de hand van de aangedane zijde, zijwaarts op de muur. Krabbel met de vingers op de muur omhoog. Krabbel weer terug. Aandachtspunten: beweeg tot de pijngrens. 63
SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 3 Doel: lichte mobilisatie en smering van het schoudergewricht. 1. Stand 2. Plaats de niet-aangedane hand, met de elleboog gestrekt, op bijvoorbeeld een tafelblad. 3. Laat de aangedane schouder/arm afhangen. 4. Draai rondjes met de afhangende arm alsof er in een pan met soep geroerd word. 5. Draai rondjes in beide richtingen. Aandachtspunten: als het makkelijk gaat kunnen er grotere rondjes gemaakt worden. 64
SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 4 Doel: de gewrichten van de schoudergordel smeren en licht mobiliseren. 1. Stand of zit 2. Maak draai bewegingen met beide schouders; beweeg beide, gehele schouders naar voren en omhoog en vervolgens naar achter en beneden. Aandachtspunten: hou de armen stil. 65
SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 5 Doel: voorwaarts mobiliseren van de schouder met behulp van de niet-aangedane schouder. 1. 2. 3. 4. 5. Stand of zit op een stoel Pak met beide handen een stok of bijvoorbeeld een paraplu vast. Hou de stok voorlangs en beweeg met gestrekte armen omhoog. Zorg dat er meer gewicht op de niet-aangedane schouder komt. Beweeg tot de pijngrens. Aandachtspunten: hou de armen gestrekt en compenseer de bewegingsuitslag niet door de schouders op te trekken waardoor het lijkt dat u verder komt. 66
SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 6 Doel: lichte mobilisatie van de schoudergordel achterwaarts en het gebruiken van de juiste spieren voor een goede houding. 1. Stand of zit op een stoel 2. Beweeg beide schouders naar achteren en een klein beetje naar beneden. 3. Hou deze positie 5 tellen vast en breng de schouders dan weer rustig naar neutrale positie. Aandachtspunten: hou de armen stil. 67
SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 7 Doel: het mobiliseren van de schouder met behulp van een katrol of het trainen van de spierfunctie op alleen het laten zakken van de schouder. 1. 2. 3. 4. Stand of zit op een stoel. Bevestig de katrol zoals is geleerd van de fysiotherapeut. Pak met elke hand één uiteinde van de katrol vast. Beweeg met de niet-aangedane zijde naar beneden en laat uw arm in de gewenste richting bewegen. 5. Laat de aangedane arm met behulp van de niet-aangedane arm weer terugzakken naar de beginpositie of, indien gewenst, laat de aangedane arm al het werk doen naar de beginpositie. Aandachtspunten: hou de handvaten goed vast en voer de bewegingen gecontroleerd uit. 68
SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 8 Doel: het mobiliseren van de overgang van nekwervels naar de borstwervels. 1. Stand of zit 2. Breng beide armen gestrekt op lijn, met ook de vingers gestrekt en de duimen omhoog wijzend. 3. Draai uw nek zover als mogelijk naar rechts. Terwijl u dat doet draait u de rechter arm naar binnen zodat de duim van de rechter hand omlaag wijst. 4. Draai vervolgens uw nek naar de linkerkant. Nu draait u de linker arm naar binnen, zodat de duim van de linker hand omlaag wijst. De rechter arm draait zich weer naar de beginpositie als in stap 2. Aandachtspunten: trek de schouders niet op. 69
SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 9 Doel: het vergroten van de mobiliteit van de binnenwaartse draaiing van de schouder. 1. Stand of zit 2. Neem een handdoek of iets dergelijks in de rechter hand en breng deze bovenlangs achter uw hoofd. 3. Leg de linkerhand achterlangs op uw rug en pak het andere uiteinde van de handdoek. 4. Beweeg nu met behulp van de rechterarm de linkerhand zo hoog mogelijk op de rug. Aandachtspunten: de rechter arm fungeert hier via de handdoek enkel als hulp. Beweeg binnen de pijngrenzen. 70
SCHOUDER - STABILITEIT Oefening 1 Doel: het trainen van de schouderstabiliteit door middel van het trainen van de buitenste spieren van de rotatorenmanchet. 1. Stand of zit op een stoel 2. Bevestig het elastiek zoals is geleerd van de fysiotherapeut. 3. Sta met de niet-aangedane zijde naast het elastiek, pak het elastiek met de aangedane arm en zorg dat het elastiek op spanning staat. 4. Hou de elleboog in 90 graden, oftewel horizontaal en hou deze tegen de zij aan. 5. Beweeg nu met weerstand van het elastiek de onderarm naar buiten en keer weer terug. Aandachtspunten: hou de elleboog altijd tegen de zij aan en trek de schouders niet op. 71
SCHOUDER - STABILITEIT Oefening 2 Doel: het trainen van de schouderstabiliteit door middel van het trainen van de binnenste spier van de rotatorenmanchet. 1. Stand of zit op een stoel 2. Bevestig het elastiek zoals is geleerd van de fysiotherapeut. 3. Sta met de aangedane zijde naast het elastiek, pak het elastiek met de aangedane arm en zorg dat het elastiek op spanning staat. 4. Hou de elleboog in 90 graden, oftewel horizontaal en hou deze tegen de zij aan. 5. Beweeg nu met weerstand van het elastiek de onderarm naar binnen en keer weer terug. Aandachtspunten: hou de elleboog altijd tegen de zij aan, trek de schouders niet op en zorg dat het elastiek de onderarm niet te veel naar buiten beweegt. 72
SCHOUDER - STABILITEIT Oefening 3 Doel: het trainen van de schouderstabiliteit door middel van het trainen van de bovenste spier van de rotatorenmanchet. 1. Stand of zit op een stoel 2. Neem een gewicht, in de hand van de aangedane zijde. 3. Beweeg de arm zijwaarts omhoog en laat deze weer rustig terugzakken. Aandachtspunten: trek de aangedane schouder niet op. 73
SCHOUDER - STABILITEIT Oefening 4 Doel: het goed laten bewegen van het schouderblad en de juiste spieren op de juiste tijd leren gebruiken. 1. 2. 3. 4. 5. Stand of zit op een stoel Beweeg beide schouders naar achter en een klein beetje naar beneden. Trek de schouderbladen naar elkaar toe door de spieren daartussen aan te spannen. Hef nu de aangedane arm zijwaarts omhoog. Breng de arm terug en ontspan alles weer als dit nodig is. Zo niet, dan herhaalt u de beweging gelijk. Aandachtspunten: trek de aangedane schouder niet op en hou de spanning tussen de schouderbladen. 74
SCHOUDER - STABILITEIT Oefening 5 Doel: de zaagvormige spier die belangrijk is voor het goed bewegen van het schouderblad sterken maken. 1. Kruipstand 2. Plaats de handen op schouderbreedte en ter hoogte van de schouders. 3. Beweeg de schouders nu naar achter en wat naar elkaar toe, terwijl de ellebogen gestrekt blijven. 4. Breng de schouders nu terug en duw maximaal op, terwijl de ellebogen gestrekt blijven. Aandachtspunten: hou de schouders laag, dus richting de heupen. 75
SCHOUDER - KRACHT Oefening 1 Doel: het sterker maken van de spieren die voor het voorwaarts heffen van de arm zorgen. 1. Stand of zit op een stoel 2. Neem een gewicht, in de hand van de aangedane zijde. 3. Beweeg de arm voorwaarts omhoog en laat deze weer rustig terugzakken. Aandachtspunten: trek de aangedane schouder niet op. 76
SCHOUDER - KRACHT Oefening 2 Doel: het sterker maken van de spieren die voor wegduwen zorgen. 1. 2. 3. 4. Stand, op halve meter van een muur of deur Plaats beide handen net iets breder dan de schouders. Buig beide ellebogen zodanig dat het gezicht ter hoogte van de polsen is. Strek de ellebogen weer. Aandachtspunten: hou de schouders laag. 77
SCHOUDER - KRACHT Oefening 3 Doel: het sterker maken van de spieren die voor wegduwen zorgen. 1. 2. 3. 4. Kruipstand Plaats beide handen net iets breder dan de schouders. Buig beide ellebogen zodanig dat het gezicht ter hoogte van de polsen is. Strek de ellebogen weer. Aandachtspunten: probeer de schouders laag te houden. 78
SCHOUDER - KRACHT Oefening 4 Doel: het sterker maken van de spieren die zorgen voor het naar binnen brengen van de arm. 1. Stand 2. Bevestig het elastiek zoals is geleerd van de therapeut ter hoogte van de schouder. 3. Sta met de aangedane schouder naast het elastiek. 4. Pak het elastiek en ga op zo n afstand staan dat het elastiek op spanning is. 5. Beweeg het elastiek tot naast het bovenbeen en breng deze dan langzaam weer terug. Aandachtspunten: Hou de schouders laag. 79
SCHOUDER - ONTSPANNING Oefening 1 Doel: ontspanning geven aan de grote borstspier. 1. Stand bij de deurpost 2. Zet de binnenkant van de linkerarm, ongeveer ter midden van de onderarm tegen de deurpost. 3. Zet de rechter voet naar voren zodat u in schredestand staat en beweeg de romp naar voren. 4. Voel de rek op de grote borstspier. Aandachtspunten: laat de arm tegen de deurpost lichtelijk schuin naar boven wijzen en niet horizontaal. Zo kan de maximale ontspanning van de borstpier plaatsvinden. 80
SCHOUDER - ONTSPANNING Oefening 2 81