Stabiliserende oefeningen voor de enkel

Transcriptie

1 Stabiliserende oefeningen voor de enkel Dit oefenschema is bedoeld als geheugensteun voor cliënten die onder behandeling zijn of een enkelverzwikking hebben gehad en zelf willen en kunnen revalideren of voor mensen die een instabiel gevoel hebben in de enkel(vaker zwikken of erdoor heen gaan). U kunt de oefeningen zelfstandig proberen uit te voeren, in het geval dat u niet onder behandeling bent. De oefeningen mogen tot 3,4 keer per dag herhaald worden, tenzij de pijnklachten erdoor toenemen. Daarnaast kunt u sommige oefeningen integreren in het dagelijks leven bijvoorbeeld bij het tanden poetsen of bij het staan in de wachtrij voor de kassa. Als u meer klachten krijgt van de oefeningen, doet u mogelijk teveel of voert u de oefening mogelijk niet goed uit. U kunt proberen de frequentie te verlagen, bij onzekerheid over de uitvoering of frequentie stopt u met de oefeningen. Maak eventueel een afspraak voor een goed advies. U kunt ons telefonisch bereiken op het nummer of per mail op fysiotherapie@gc-devolgerlanden.nl Oefening 1 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door op één been proberen te blijven staan. 2. Zoek steun aan een vast punt en til één voet van de grond zodat u op één been staat. 3. Probeer te blijven staan. 4. U kan beginnen met een paar seconden en uitbreiden naar steeds meer seconden. Aandachtspunten: probeer met steeds minder steun op één been te blijven staan. Probeer uiteindelijk zonder steun te blijven staan op een been. Vervolgens kan u een interne balansverstoring maken door het geheven been of de arm(en) te gaan bewegen.

2 Oefening 2 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. De balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door met één been op een instabiele ondergrond proberen te blijven staan. 2. Neem plaats op een instabiele ondergrond (zoals een handdoek / kussen). 3. Til één voet van de grond zodat u op één been staat. 4. Probeer te blijven staan. Aandachtspunten: zorg dat de handdoek niet op een gladde ondergrond ligt. Oefening 3 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. De balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door met één been proberen te blijven staan terwijl een dubbeltaak uitgevoerd word. 2. Til één voet van de grond zodat u op één been staat. 3. Voer een dubbeltaak uit (bijvoorbeeld een balletje tegen de muur gooien). 4. Probeer op één been te blijven staan. Deze oefening wordt moeilijker als u ze op een instabiele ondergrond uitvoert zoals in oefening 2. Aandachtspunten: creëer een veilige omgeving voor uzelf.

3 Oefening 4 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door proberen te blijven staan terwijl kniebuigingen gemaakt worden. 2. Zet de aangedane voet op de eerste trede van de trap en de andere voet is los van de grond. 3. Buig de aangedane knie zodanig dat de gehele andere voet de grond raakt. 4. Strek de aangedane knie weer. Aandachtspunten: probeer het zonder steun aan de trapleuning. Oefening 5 2. Maak met de voet van de aangedane zijde een stap naar voren, waarbij er zoveel als mogelijk gesteund wordt op het aangedane been, terwijl de andere voet de grond blijft raken. Aandachtspunten: hou het lichaam rechtop.

4 Oefening 6 2. Maak met de voet van de aangedane zijde een stap naar voren en laat de andere voet langzaam los van de grond. 3. Hou deze positie 3 tellen vast en zet de voet van de niet-aangedane zijde weer langzaam terug. 4. Zet ook de voet van de aangedane zijde terug. Aandachtspunten: probeer het lichaam rechtop te houden. Oefening 7 2. Maak met de voet van de niet-aangedane zijde een kleine sprong naar voren, waarbij deze voet los van de grond komt. 3. Kom terecht op het aangedane been en balanceer voor 3 tellen en plaats deze dan terug. De oefening wordt moeilijker als u vanuit verschillende richtingen springt dus ook zijwaarts. Aandachtspunten: de achterste voet moet los van de grond zijn, voordat de voorste voet land.

5 Oefening 8 2. Ga op het aangedane been staan waarbij het andere loskomt van de grond. 3. Maak nu sprongen met het aangedane been waarbij er ook telkens geland wordt op dit been. Maak de oefening moeilijker door vanuit verschillende richtingen te springen. Aandachtspunten: probeer zachtjes te landen op de voorvoet. Bron