Balans in training en werk Nationale roeidag 2016 Henk-Jan Zwolle
Programma Voor veel roeiers ligt de nadruk van het seizoen op de eerste wedstrijden: De Heineken en de Head in maart. Hiervoor wordt in de winter hard getraind naast alle andere beslommeringen. Deze workshop gaat over de mogelijkheden en beperkingen die het combineren van een intensief trainingsprogramma (meer dan 3 trainingen per week) met een druk leven (werk/studie en sociaal/ gezinsleven) met zich meebrengt. Het doel is om de aanwezigen duidelijk te maken hoe ze kunnen optimaliseren om tot een hoog prestatieniveau te komen op alle fronten.
Wat willen jullie? Wat willen jullie bereiken in 2016? Sportief Anders
Wie zijn jullie? Hoeveel uur werk? Hoe vaak trainen? Hoe intensief trainen? Hoe lang trainen? Wie heeft een trainingsprogramma? Wie doet alleen waar die zin in heeft? Wie traint wel eens met tegenzin?
Hoofdlijnen Effecten van werk op presteren Effecten van training op presteren Hoe kun je de effecten managen Toepassen: Wat is een goed trainingsprogramma voor jou
Effecten van werk/ studie op presteren Fysiologie van Stress
Effecten van werk Stress Fysiologische reacties Lage route Hoge route
Effecten van werk Stress Het Angst systeem De amygdala: Centraal station Angst De lage route Prikkel naar Amygdala > vuur Snel Onnauwkeurig Evolutionair belangrijk
D Zelf ontwik Effecten van werk Stress Het Angst systeem De amygdala: Centraal station Angst De lage route Prikkel naar Amygdala > vuur Snel Onnauwkeurig Evolutionair belangrijk Ook aangeleerd H D C
Effecten van werk Stress De prefrontale cortex Het controle en commandocentrum De hoge route Langzaam Nauwkeurig
Effecten van werk Stress reactie De hoge route!? + + - + HPA-as De lage route
Effecten van werk Adaptatie Adaptatie theorie Acute stress Adaptatie Stressor Stress Chronische stress Maladaptatie
Effecten van werk Adaptatie Cognitive Activation Theory of Stress 1. Input 2. Stress 3. Stressor 4. Stimuli 1. Evaluation by the brain 2. Positive outcome expectancies 3. Negative outcome expectancies 4. Zero outcome expectancy 1. Alarm 2. Activation 3. Subjective experience of load 4. Subjective experience of stress response Load Brain Stress response Train Strain 1. Phasic 2. Anabolic 1. Sustained 2. Catabolic
Effecten van training op presteren Fysiologie van trainen
Effecten van trainen Adaptatie / Training Prestatie vermogen Training Herstel Presteren Tijd
Effecten van trainen Adaptatie / Training Verslechtering prestatieniveau
Effecten van trainen Adaptatie / Training Verslechtering prestatieniveau
Effecten van trainen Adaptatie / Training Verbetering prestatie niveau
Hoe kun je de effecten managen? snel en simpel meten
Effecten managen Totaal plaatje STRESS SYMPTOMEN & (BIO)MARKERS Executieve functies (b.v. concentratie verstoord) Gedragsproblemen ( sensation seeking ) Demotivatie / disfunctioneren Angst, Depressie, Burn-out Geïrriteerd / stemmingsstoornissen Concentratie stoornissen Verlies interesse Cynisme Immuun verstoringen (b.v. infecties, eczeem, etc.) Metabole verstoringen (diarree, diabetes, obesitas) Piekeren / slapeloosheid Depressie, angst stoornissen. En specifiek (!): PTSS Cardiovasculaire aandoeningen Hyper-arousal Slaapproblemen (moeite in slaap vallen) Koolhydraten behoefte (dieet!) ~ Depressie & Angststoornissen Cortisol concentraties (8 a 9, maar steeds meer). (nor) adrenaline concentraties Cort / DHEA balans??? Afgeleiden huidgeleiding Mid-frequency band van SBP Specifieke ECG afgeleiden (PEP) Heart Rate Variability: Inter Beat Interval (IBI) (b.v. RMSSD) Respiratory Sinus Arrhythmia (RSA) HF component ECG uit Pow. S.
Effecten managen Autonoom zenuwstelsel
Effecten managen Rempedaal Gaspedaal Autonoom zenuwstelsel
Effecten managen Dagelijkse stress meting Snel en simpel Goed gevalideerd
Effecten managen Dagelijkse stress meting Snel en simpel Goed gevalideerd Persoonlijke normen
Effecten managen Dagelijkse stress meting Snel en simpel Goed gevalideerd Persoonlijke normen
Effecten managen Dagelijkse stress meting Snel en simpel Goed gevalideerd Persoonlijke normen
Nu toepassen Essentie Inspanning en herstel Stress en ontspanning Medisch in orde
Toepassen op programma Doelstellingen Head / H4K Prestatie doelen ergometer scores Promotie Rapport voldoende Familie te vriend houden
Toepassen op programma Planning Opbouw fase (september - januari) Krachttraining? Duurtraining intensief / extensief Intervaltraining Voorbereidingsfase(februari - maart) Verzuring Snelheid Wedstrijd fase (april) Snelheid Onderhoud aeroob Tapering Opbouw fase (september - januari) Werk- en familie verplichtingen Studie reis, proefwerkweek Winterdepressie Voorbereidingsfase (februari - maart) Overname; nieuwe baan; nog meer tentamens Voorjaarsmoeheid Wedstrijd fase (april) Nog even de winter inhalen Blessure Heineken binnen en nu?
Trainingsprogramma Regels voor weekplanning Randvoorwaarden (trainingsfrequentie) Sorteren van aëroob, anaëroob en herstel Intensiteit en volume
Trainingsprogramma Opvullen met duurtraining En nog wat herstel Eerst de intensieve trainingen Ruimte voor meer intensiteit?
Toepassen op programma Alles bij elkaar Doelstellingen Randvoorwaarden Planning Controleren Aanpassen
Toepassen op programma Alles bij elkaar Doelstellingen Randvoorwaarden Planning Controleren Aanpassen
Wat is MyPerfectCoach? Naar aanleiding van een paar vragen na de workshop MyPerfectCoach is een platform voor sporters en coaches (en andere begeleiders). Werkt ook goed zonder coaches door de feedback van het systeem Trainingshistorie, effect van herstel, subjectieve en objectiever waarden Inzicht in stress reacties na training en andere activiteiten Bedoeld voor sporters met een doel en een training belasting van meer dan drie keer in de week Ook geschikt voor werkende mensen om inzicht te krijgen in belasting en herstel van het dagelijks leven. Data invoer maximaal 3 minuten per dag IPhone en android invoer app's beschikbaar.
Vragen? henk-jan@myperfectcoach.nl www.myperfectcoach.nl