Kuit stretchen (uitrekken) ) Voeten wijzen voorwaarts ) Achterste been volledig gestrekt (hiel van achterste been op de grond houden. ) Lichaam (romp) recht houden en licht voorwaarts & & Opm. : Deze oefening is heel belangrijk om geen kwetsuur op te lopen of bijvoorbeeld een kramp in de kuit te krijgen. Opm. : Door de armen voorwaarts te plaatsen en te steunen / duwen tegen een muur, balustrade of persoon (handen aan de schouders), kan je de houding van de atleet beter controleren. Adductoren rekken ) Steunbeen gestrekt en voet wijst voorwaarts. ) Knie naar borstkast trekken houden (hand juist onder de knie houden). ) Tip naar boven wijzen. & & & Opm. : Het been moet echt gestrekt zijn en men mag de borstkas niet naar de knie trekken. De knie moet naar de borstkast getrokken worden.
Dijbeenspier rekken ) Steunbeen is recht en,p wijst naar voor. ) Knieën naast elkaar en romp recht. ) Hiel tot tegen het zitvlak. Vasthouden aan de wreef van de voet. Niet aan de,p. van de voet. & Opm. : Als de atleet niets voelt, dan moet hij/zij de bekken naar voor kantelen. Zo krijg je meer spanning op de dijbeenspier. Bekken los maken ) Rechte houding, voeten wijzen voorwaarts ) Armen gestrekt op hoogte van de schouders. ) Bij indraaien mag de heup een klein beetje meedraai- & &
Hamstrings stretchen 5 ) Benen gestrekt en voeten wijzen voorwaarts. Opm. : De breedte tussen de twee voeten kan je variëren: grote spreidstand (zoals op aeelding) / schouderbreedte / voeten tegen elkaar / rechtste voet over links en andersom. ) Eerst groot maken, dan hangen tot op het diepste punt dat de atleet aankan (liefst zo diep mogelijk). Zie foto A en B. ) Knieën blijven gestrekt en plooien niet. B A Opm. : Je kan deze oefening ook dynamisch maken door de atleet te laten stappen. Uitwerking zie opm.. 6 Dijbeenspier (grote spreidstand voorwaarts) ) Voet steunbeen wijst voorwaarts. Knie in een rechte hoek. ) Romp recht / steunen mag, maar niet hangen. ) Achterste been ver naar achter, knie mag de grond niet raken. Opm. : De atleten staan recht. Zeten een grote stap voorwaarts. Houden even de houding aan zoals op de aeelding. Staan dan terug recht, zeen dan een stap voorwaarts met het andere been. Dit noemen we de uitval-pas.
Adductoren stretchen 7 ) Rechte romp ) Knie steunbeen licht buigen. ) Been gestrekt houden, knie buigt niet. ) Voeten wijzen voorwaarts Hamstrings + kuiten 8 ) Voet wijst naar boven. ) Rechte hoek tussen de twee benen. Opm. : Atleten hebben snel de neiging om naar voor te hangen. Een andere veel voorkomende fout is dat ze geen rechte hoek maken, maar een scherpe hoek. ) De romp wijst in de rich,ng van het been waarop de atleet zit.
Hamstrings stretchen 9 Je traint eveneens de rompspieren met deze oefening. Opm. : Een variant op deze oefening is dat je de armen kan laten doorzwaaien i.p.v. de voeten te,kken. Hierbij moet je wel opleen dat de romp goed meedraait. En dat de rechte lijn tussen de twee handen behouden blij<. Het gebeurt vaak dat atleten de bovenste arm te ver laten doorzwaaien waardoor deze de rug raakt. En dit is niet de bedoeling. ) Stabiele houding aannemen. ) Gestrekte benen ) Er moet een rechte lijn zien tussen de hand aan de voet en de hand boven. ) Armen zwaaien en met het tegenovergestelde hand de voet,kken. Dus linkse hand,kt rechtse A B Training kuiten en enkels. 0 ) Romp recht en armen omhoog. ) Afwisselen op en neer gaan: op de,ppen staan, dan terug rusten op de hielen. ) Twee reeksen van 5 keer op en neer.
Enkel loswerken ) Tip in de grond., hiel van de grond. ) Rondjes maken met de hiel. Opm. : het doel van deze oefening is om de enkel los te maken. Zo wordt de kans op een blessure (enkelverstuiking) beperkt. & Skipping ) Knie goed naar boven (ter hoogte van de heup) ) Tip van voet wijst naar boven. ) Snel terug naar beneden. ) Rechte romp. Opm. : Deze oefening kan je met elk been afzonderlijk doen of met beide benen samen.
Hakbil of hak in de bil ) Hiel tot tegen de bil. ) Knie blij< laag. (enkel het onderste deel van het been gaat op en neer, dus een beweging vanuit de knie). ) Romp recht Opm. : In aeelding A zien we dat de voet los komt van de grond, in aeelding B zie je dan dat de hiel tegen de bil slaagt. Opm. : Deze oefening kan je met elk been afzonderlijk doen of met beide benen samen. A B & Loopsprongen Opm. : De loopbeweging gebeurt volgens de aeeldingen A B C. ) Aanvallend been, knie goed naar voor. ) Been waarmee je uitduwt zo lang mogelijk gestrekt houden. ) Goed uitduwen. C B & A Opm. : Deze oefening kan je met elk been afzonderlijk doen of met beide benen samen.
Skipping met draaibeweging 5 ) Knie goed naar boven (ter hoogte van de heup), daarna snel terug naar beneden. ) Tip van voet wijst naar boven. ) Rechte romp. ) Romp draaien naar knie dat om hoog is. Opm. : Deze oefening is het zelfde als een gewone skipping. Alleen moet de atleet hierbij het lichaam draaien, om de drie skippings. Vb.: L / R / L (atleet draait lichaam naar L,) vervolgens R / L / R (atleet draait lichaam naar R), en zo verder. L = links / R = rechts. Opm. : De knieën van beide meisjes op deze foto s zijn niet hoog genoeg en moeten dus hoger. Zie de lijn in de aeelding hierboven.. Andere oefeningen Er zijn nog tal van andere oefeningen om de atleet op te warmen.. Werpnummers: armen opwarmen Springnummers: springoefeningen Loopnummers: reac,eoefeningen. Versnellingen: Korte sprintjes. De atleet begint traag, en versnelt over een afstand van 0 meter. In de versnelling moeten drie zones onderscheiden worden. De zone waarin de atleet de versnelling aanvangt en gaat versnellen, de tweede zone loopt de atleet nog sneller (80%) en de derde zone loopt de atleet voluit (00%). Een beetje zoals je ops,jgt met een vliegtuig, dat zit ook niet ineens in de lucht. Zo leren we het de ook atleten aan. 5 Zijwaartse bijtrekpas. De atleet moet dan zijwaarts een bijtrek beweging maken, met behulp van de armen. Huppelpas: rus,g huppelen in het begin van de looptechnische oefeningen is een goede oefening om de spieren los te maken. Hoog huppelen (hoge huppelpas): De techniek van het huppelen blij< hetzelfde. Enkel moet men nu een goede knie -inzet doen en omhoog gaan. Een beetje zoals een loopsprong. Alleen i.p.v. lopen en springen in de verte, springt men nu naar boven. Huppelen en armen tezamen voorwaarts zwaaien: de atleet huppelt en zwaait de armen tegelijk voorwaarts. Huppelen en armen tezamen achterwaarts zwaaien: de atleet huppelt en zwaait de armen tegelijk achterwaarts.