Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische zorg, onderwijs en wetenschap van hoge kwaliteit. Cursus Rust KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42
2 INHOUDSOPGAVE SLZ9475A/dec09 DE TUIN - EERSTE OEFENSERIE DE BLOEM MET DE LANG STENGEL DE TREURWILG DE BOOM DE VLINDER HET BLAD DE BOOM IN DE WIND DE ZAADKORREL OP DE AARDE DE DIEREN - TWEEDE OEFENSERIE DE ZWAAN DE BEER DE KAT DE MUS DE ZEE - DERDE OEFENSERIE HET GROTE ZEIL VAN STAAN NAAR ZITTEN ROEIEN DE ZEILBOOT IN DE HAVEN DE ZEE REKKEN EN STREKKEN - VIERDE OEFENSERIE VERZORGEN VAN JE NEK DE REGENBOOG DRAAIEN MET JE NEK EN RUG DE BABY IN JE ARMEN WIEGEN EN JE BENEN REKKEN ROEREN IN DE GROTE PAN DE RUGSCHOMMEL 3 3 4 5 6 6 8 8 10 10 11 12 13 14 14 15 16 17 18 19 19 20 21 21 22 23
DE TUIN EERSTE OEFENSERIE 3 DE BLOEM MET DE LANGE STENGEL Ga staan met beide voeten een stukje uit elkaar. Laat je tenen naar voren wijzen, buig je knieën een beetje, zodat je rug recht is. Maak je rug en je nek lang. Stel je een mooie lange bloem voor: een zonnebloem, een roos, een madeliefje of een andere bloem die je mooi vindt. Doe net alsof je deze mooie bloem bent, je hoofd is de bloem. Maak je nek en je rug nog een keer lang, laat je schouders dan los. Laat je armen losjes hangen, je handen ontspannen. Ga nu met je aandacht naar je voeten. Voel het gewicht van je lichaam op ieder stukje onder je voeten. Verplaats nu je gewicht een beetje naar voren en naar achteren, dan naar links en rechts. Voel wat er in je voeten gebeurt en hoe je lichaam heel licht heen en weer wiegt, net als de bloemstengel in de wind!
4 DE TREURWILG Een treurwilg is een boom met hangende takken. Laat je hoofd naar voren zakken, daarna je schouders. Buig het bovenste stukje van je rug, laat je armen hangen, buig je knieën wat meer. Buig het middelste stukje van je rug en dan je onderrug. Je staat nu met gebogen rug, je hoofd en je armen hangen. Je knieën zijn gebogen. Laat je bovenlichaam, je hoofd en je armen nu heel licht heen en weer zwaaien, net als de hangende takken van een treurwilg. Rol daarna heel langzaam en aandachtig je rug weer op, stukje voor stukje. Begin bij het onderste stukje van je rug, dan dat daarboven, dan de schouders, en als laatste je nek en je hoofd. Strek ook je knieën. Je staat nu weer recht.
5 DE BOOM Sta met een rechte rug, met gestrekte benen. Verplaats heel langzaam je gewicht naar je linkerbeen, totdat je rechtervoet alleen nog de grond raakt zonder gewicht erop. Til langzaam je rechtervoet op. Eerst de bal van je rechtervoet en als laatste de tenen. Voel hoe het is om op je linkerbeen te staan. Neem even de tijd om je evenwicht te zoeken. Hierbij kunnen je armen je helpen door ze via de zijkant omhoog te brengen. Doe dit ook met de andere kant.
6 DE VLINDER Ga zitten op je matje met een rechte rug en nek, je voeten tegen elkaar en je knieën naar buiten. Leg je handen op je voeten en trek je voeten iets meer naar je lichaam toe. Geef nog even extra aandacht aan je rug en maak je rug recht. Laat je knieën zachtjes op en neer veren, ga hiermee door, zolang je wilt. Je benen lijken zo op de vleugels van de vlinder. HET BLAD Zit rechtop, je voeten tegen elkaar, je knieën naar buiten. Je hielen heb je een stukje weg van je lichaam. Je benen vormen een vierkant. Doe je ogen dicht als je wilt. Stel je een touwtje voor dat je hoofd zachtjes naar het plafond trekt, zodat je heel lang wordt. Probeer dit te doen, zonder al te veel spanning in je nek en rug. Laat je schouders zakken. Laat het gewicht van je knieën zakken naar de grond. Voel je zitbotjes rusten op de vloer en de zijkanten van je voeten. Buig nu je onderrug, waarbij je het gewicht van je romp een beetje naar achteren laat zakken. Buig vervolgens het middelste stukje van je rug, je schouders en als laatste je nek, totdat je hoofd hangt. Doe dat rustig. Begin hiermee bij de onderrug en ga weer wervel voor wervel omhoog totdat je weer recht zit. Je kunt dit zo vaak als je wilt herhalen.
7 Zodra je weer recht zit kan je het tweede deel van de oefening doen. Laat je hoofd naar voren zakken, dan je schouders, het middelste stuk van je rug, en als laatste de onderrug. Je romp hangt nu voorovergebogen. Laat alle spanning los uit je nek, je schouders en je armen, blijf zo een tijdje zitten en adem rustig. Voel, waar de beweging van de adem nu plaatsvindt. Rol je rug vervolgens rustig weer op. Maak eerst de onderrug recht, dat het stukje daarboven, dan het stukje tussen je schouders, en als laatste je nek en je hoofd. Je mag dit herhalen als je wilt. Blijf daarna recht zitten zoals bij het begin van de oefening. Voel weer het touwtje, dat je hoofd omhoogtrekt. Ontspan je schouders en je armen, en adem diep in je buik. Je buik heeft alle ruimte in deze houding. Voel hoe je buik bij iedere inademing wat boller wordt en bij iedere uitademing weer plat. Blijf zo een tijdlang doorademen.
8 DE BOOM IN DE WIND Ga op je knieën zitten met je billen op je hielen, de knieën een stuk uit elkaar. Strengel je vingers in elkaar, strek je armen naar boven, kijk naar boven. Laat je armen, je schouders en je bovenlichaam zachtjes wuiven naar de zijkant. Ga hiermee door zolang je wilt.
9 DE ZAADKORREL OP DE AARDE Ga zitten op je onderbenen. Leg je voorhoofd en je schouders op de grond voor je. Je armen liggen op de vloer naast je benen, je handpalmen naar boven. Laat je rustig zakken in deze houding, laat je schouders en je armen los. Voel hoe je buik heen en weer gaat doordat je adem haalt. Kom hierna weer rustig omhoog.
10 DE DIEREN - TWEEDE OEFENSERIE DE ZWAAN Ga staan met je voeten een stukje uit elkaar. Laat je tenen naar voren wijzen, buig je knieën een beetje en maak je rug en je nek lang. Je armen hangen losjes omlaag. Strek je vingers een beetje met wat ruimte tussen je vingers. Stel je voor, dat je grote vleugels hebt, waarmee je zó weg kan vliegen. Laat de vleugels langzaam naar de zijkant omhoog komen en weer omlaag. Voel de lucht onder de vleugels. Als je je vleugels omhoog doet, ga dan (een beetje) op je tenen staan. Als de vleugels omlaag komen zak dan wat door je knieën zakken. Ga door met vliegen zolang als je wilt! Zet je voeten iets verder uit elkaar, breng je armen een stukje omhoog naar opzij, en laat je bovenlichaam en je schouders met behoorlijk wat vaart draaien van links naar rechts. Laat je armen in een zwaaibeweging om je heen vliegen. Draai ook je nek mee en kijk over je schouder naar achteren. Zwaai je armen heen en weer. Blijf tenslotte staan, je armen losjes langs je lichaam. Voel je hoe je handen tintelen? Schudt ze maar even lekker uit!
11 DE BEER Ga zitten op je onderbenen, plaats je handen zo n halve meter voor je op de vloer. Je staat nu als een beer. Laat je hoofd hangen. Misschien moet je de knieën wat meer buigen of juist meer strekken, om stevig op vier poten te staan. Probeer uit, wat voor jou het beste werkt. Verdeel je gewicht over de vier poten en maak de rug tussen de schouders zo breed mogelijk. Til je hoofd op, kijk naar voren en blijf even zo staan. Adem rustig door.
12 DE KAT Plaats je handen voor je op de grond en laat je knieën naar voren zakken totdat ze op de grond rusten. Leg je voeten plat op de grond. Je staat nu op je handen en je knieën, je armen gestrekt en recht onder je schouders. Je dijbenen en knieën zijn onder je heupen. Maak, net als een kat kan doen, je rug hol en hoog. Daarna ga je weer normaal staan. Doe dit een paar keer. Nu komt er nog een beweging bij: als je uitademt, en je nek en je rug buigt, til je een knie op naar voren, totdat die je neus raakt. Als je uitademt, zwaai je dit been weer rustig naar achteren. Zodra het been voorbij je billen is, zwaai je hem gestrekt naar achteren en naar boven zo hoog je kunt. Doe dit een paar keer. Doe het daarna met je andere been.
13 DE MUS Ga op je onderbenen zitten, strengel je vingers achter je rug in elkaar, strek je armen. Daarna doe je drie bewegingen tegelijk: kijk naar boven, til je gestrekte armen op achter je lichaam én breng je borstkas naar voren. Blijf een tijd lang in deze houding en adem rustig door. Laat je armen weer zakken, en ontspan. Herhaal de oefening als je wilt. Maak je vingers los, laat je hoofd naar voren zakken, laat je schouders naar voren zakken, buig je rug. Leg je voorhoofd op de vloer, leg je armen naast je benen op de vloer, je handpalmen naar boven. Rust uit in deze houding.
14 DE ZEE DERDE OEFENSERIE HET GROTE ZEIL Maak met je rechtervoet een grote stap naar voren, terwijl je de linkervoet dwars neerzet. De rechterknie en de punt van je rechter voet wijzen naar voren. De linkerknie en de punt van je linkervoet wijzen naar de zijkant. Leg je rechter handpalm op je rechter dijbeen, de linker handpalm erbovenop, je armen zijn gestrekt. Laat je handen langs je rechter been omlaag glijden zover je kunt. Adem uit. Met de volgende diepe inademing breng je de gestrekte linkerarm in een grote boog naar boven, totdat de arm net als de mast van een zeilboot recht omhoog wijst. Kijk mee terwijl je hand naar boven gaat. Blijf zo staan, kijk naar je rechterhand. Breng naar een tijdje je linkerarm langzaam weer omlaag Zet je voeten weer neer met beide voetpunten naar voren en sta even recht. Doe de grote stap met je linker been en doe de hele oefening aan de andere kant.
15 VAN STAAN NAAR ZITTEN Zet je voeten neer met de tenen naar voren. Buig je knieën een beetje, laat eerst je hoofd naar beneden zakken, daarna je schouders en tenslotte het bovenste stukje van je rug. Laat je armen hangen naar beneden. Buig je knieën nog meer totdat je uitkomt in hurkzit. Zet je handen naast je op de vloer, laat de handen een stukje naar achteren lopen en ga zitten op je matje. Laat je benen weglijden totdat ze lang op de vloer liggen.
16 ROEIEN Zit met je benen lang naast elkaar. Strek je armen lang naar het plafond met je vuisten gesloten. Ga daarna naar voren zo ver als je kunt! Leun nu met je romp naar achteren en beweeg tegelijk je vuisten vlak boven je benen terug naar je liezen. Hierbij buig je de armen. Beweeg je vuisten langs de voorkant van je romp naar boven totdat je armen weer naar het plafond gestrekt zijn. Zo kan je een tijdlang doorgaan. Dit lijkt op roeien in een roeiboot!
17 DE ZEILBOOT IN DE HAVEN Zit met je voetzolen tegen elkaar, en je knieën naar de zijkant. Pak je enkels stevig beet en trek je voeten zo ver mogelijk naar je lichaam toe. Geef nog even extra aandacht aan je rug en maak je rug sterk en recht als de mast van een zeilboot. Strek je armen en leg je handen op je onderbenen, maak ze strak als de touwen van een zeil. Schommel heel zachtjes naar opzij heen en weer, als een zeilboot in de haven. Ga hiermee door, zolang je wilt. Schuif daarna je voeten een stukje verder weg van je lichaam. Voel hoe je met je billen stevig op de grond zit.
18 DE ZEE Ga op je handen en knieën zitten, je armen gestrekt en recht onder je schouders. Je knieën zijn onder je heupen. Je onderbenen en voeten rusten op de grond. Maak je rug hol, buig je armen en beweeg je kin en je borst naar de vloer. Beweeg kin en borst in één vloeiende beweging vlak over de grond naar voren en daarna omhoog. Dit omhoogkomen gebeurt door het strekken van je armen. Je gaat op je buik liggen en je benen lang op de vloer, de armen gestrekt. Je borstkas wijst naar voren en je hoofd houd je rechtop. Kijk naar boven. Als het water van de zee naar voren komt dan ga je naar achteren. Als het water juist weer teruggaat, dan beweeg je weer naar voren vlak boven de grond.
REKKEN EN STREKKEN VIERDE OEFENSERIE 19 VERZORGEN VAN JE NEK Ga rustig op je matje zitten, je rug recht. Laat je hoofd rustig naar voren zakken en weer rechtop komen. Laat je hoofd rustig naar achteren zakken en weer rechtop komen, dan je hoofd naar rechts, terug naar het midden toe en dan naar links. Draai je hoofd naar rechts, naar het midden toe, dan naar links en weer naar het midden toe. Maak een rustige cirkel met je hoofd, helemaal rond. Doe het ook de andere kant op. Probeer het niet te snel te doen!
20 DE REGENBOOG Stel je een mooie regenboog voor boven je hoofd met alle kleuren van paars, blauw, rood, oranje en geel. Doe alsof je deze regenboog wilt gaan volgen met je handen. Leg je linker handpalm op de grond naast je been. Je rechterhand ligt op je linker. Til rustig en heel licht je rechter arm op tot boven je hoofd. Beweeg door met je rechterarm tot boven je hoofd. Ga door tot je met je hand je andere (liggende) hand raakt. Beweeg deze rustig weer terug naar rechts. Maak nu opnieuw zo n mooie regenboog met je linkerhand.
21 DRAAIEN MET JE NEK EN RUG Zet je rechterhand op de grond precies in het midden achter je billen, maak je rechterarm recht. Leg je linkerhand op de rechter knie of bovenbeen en draai je billen naar rechts zo ver je kunt. Draai ook je nek mee en kijk naar achteren over je rechter schouder. Blijf zo even zitten. Draai weer naar het midden, je rechterhand op je rechter been en je linkerhand op je linker been. Draai je billen rustig terug en doe de oefening de andere kant op. DE BABY IN JE ARMEN WIEGEN EN JE BENEN REKKEN Je gaat zitten met een rechte rug. Leg je rechter voet in de linker elleboog, je rechter onderbeen op je linker onderarm. Doe je rechter elleboog om je rechter knie. Je hebt nu je onderbeen in je armen alsof het een baby is! Wieg de baby in je armen. Leg hierna voorzichtig je been op de grond en doe hetzelfde met je andere been. Dit kan je proberen: beide benen naar opzij in de lucht te houden en balanceer op je billen. Dit is niet zo heel erg makkelijk, als je omvalt geeft het niet.
22 ROEREN IN DE GROTE PAN Ga zitten met je benen een stuk uit elkaar. Stel je voor dat je met een grote lepel in een reusachtige pan gaat roeren. Maak daarvoor met gestrekte armen grote cirkels voor je. Doe het aandachtig en met gevoel, voel de rekking in je benen. Ga daarmee door, zolang je dat wilt, en dan de andere kant op. Als je stopt leg je je handen voor je neer, je kan een keertje je tenen of enkels pakken om te strekken.
23 DE RUGSCHOMMEL Ga zitten en trek je benen op zodat je knieën onder je kin komen. Schommel een klein beetje op je achterwerk (heel klein). Voel wat je met je lichaam moet doen om te schommelen en niet om te vallen.